Ka më shumë lloje pluhuri proteinash në treg sot se kurrë më parë - nga orizi dhe kërpi te insektet dhe viçi.
Por dy lloje proteinash i kanë qëndruar provës së kohës, duke mbetur të vlerësuara dhe të njohura gjatë viteve: kazeina dhe hirra.
Megjithëse të dyja rrjedhin nga qumështi, ato ndryshojnë shumë.
Ky artikull eksploron ndryshimet midis kazeinës dhe proteinës së hirrës, përfitimet e tyre shëndetësore dhe si të zgjidhni atë të duhurin për nevojat tuaja.
Si kazeina ashtu edhe proteina e hirrës bëhen nga qumështi
Kazeina dhe hirra janë dy llojet e proteinave që gjenden në qumështin e lopës, duke përbërë përkatësisht 80% dhe 20% të proteinave të qumështit.
Ato janë proteina me cilësi të lartë, pasi ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore, të cilat duhet t'i merrni nga ushqimi pasi trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato. Përveç kësaj, ato treten dhe absorbohen lehtësisht.
Si kazeina ashtu edhe hirra janë nënprodukte të prodhimit të djathit.
Gjatë prodhimit të djathit, qumështit të nxehur i shtohen enzima ose acide të veçanta. Këto enzima ose acide bëjnë që kazeina në qumësht të mpikset, ose të ndryshojë në një gjendje të ngurtë, duke u ndarë nga një substancë e lëngshme.
Kjo substancë e lëngshme është proteina e hirrës, e cila më pas lahet dhe thahet në formë pluhuri për përdorim në produkte ushqimore ose suplemente dietike.
Gjiza e mbetur e kazeinës mund të lahet dhe thahet për të krijuar një pluhur proteine ose t'i shtohet produkteve të qumështit, siç është gjiza.
Përmbledhje: Si kazeina ashtu edhe hirra janë proteina me bazë qumështi dhe nënprodukte të prodhimit të djathit.
Trupi juaj thith proteinat e kazeinës më ngadalë se hirra
Një nga ndryshimet domethënëse midis kazeinës dhe proteinës së hirrës është se sa shpejt trupi juaj i absorbon ato.
Trupi juaj zbërthen proteinat në shumë molekula të vogla të quajtura aminoacide, të cilat qarkullojnë në qarkullimin e gjakut derisa ato të përthithen.
Nivelet e këtyre aminoacideve qëndrojnë të ngritura në gjakun tuaj për katër deri në pesë orë pasi të keni konsumuar kazeinë, por vetëm 90 minuta pasi keni konsumuar hirrë.
Kjo është për shkak se të dy proteinat treten me ritme të ndryshme.
Ashtu si në prodhimin e djathit, kazeina formon gjizë pasi ekspozohet ndaj acideve në stomak. Këto gjizë zgjasin proceset e tretjes dhe përthithjes së trupit tuaj.
Prandaj, proteina e kazeinës i siguron trupit tuaj një çlirim të ngadaltë dhe të qëndrueshëm të aminoacideve, duke e bërë atë ideal para situatave të agjërimit, siç është gjumi.
Nga ana tjetër, për shkak se trupi juaj tret dhe thith proteinën e hirrës shumë më shpejt, ai e bën rezervimin perfekt për stërvitjet tuaja, pasi do të nisë procesin e riparimit dhe rindërtimit të muskujve.
Përmbledhje: Proteina e kazeinës tretet ngadalë ndërsa hirra tretet shpejt. Këto ndryshime në shkallën e përthithjes e bëjnë proteinën e kazeinës të mirë para gjumit dhe proteinën e hirrës ideale për rreth stërvitjeve tuaja.
Proteina e hirrës është më e mirë se kazeina për ndërtimin e muskujve
Proteina e hirrës jo vetëm që është më e përshtatshme për stërvitje sepse absorbohet shpejt, por edhe për shkak të profilit të saj të aminoacideve.
Ai përmban më shumë aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAAs) leucinë, izoleucinë dhe valinë, ndërsa kazeina përmban një pjesë më të madhe të aminoacideve histidinë, metioninë dhe fenilalaninë.
Ndërsa të gjitha aminoacidet thelbësore janë të rëndësishme për ndërtimin e muskujve, leucina është ajo që e fillon procesin.
Sugjeruar për ju: Proteina e hirrës: Udhëzuesi i fundit për fillestarët
Pjesërisht për shkak të përmbajtjes së saj më të lartë të leucinës, proteina e hirrës stimulon sintezën e proteinave të muskujve - procesi me të cilin muskujt rriten - më shumë se kazeina, veçanërisht kur konsumohet së bashku me stërvitjet tuaja.
Megjithatë, nuk dihet nëse ky stimulim më i madh në sintezën e proteinave muskulore rezulton në më shumë rritje të muskujve afatgjatë.
Ajo që është e sigurt është se marrja totale e proteinave çdo ditë është parashikuesi më i fortë i madhësisë dhe forcës së muskujve.
Përmbledhje: Profili i aminoacideve të proteinës së hirrës mund të stimulojë procesin e ndërtimit të muskujve më shumë se ai i kazeinës.
Të dyja përmbajnë komponime të ndryshme të dobishme
Kazeina dhe proteina e hirrës përmbajnë peptide të ndryshme bioaktive, të cilat janë komponime që përfitojnë trupin tuaj.
Përbërjet e proteinave të kazeinës
Kazeina përmban disa peptide bioaktive që janë treguar se përfitojnë sistemin tuaj imunitar dhe tretës.
Disa peptide bioaktive të gjetura në kazeinë janë gjithashtu të dobishme për zemrën tuaj duke ulur presionin e gjakut dhe duke reduktuar formimin e mpiksjes së gjakut.
Këto peptide funksionojnë në mënyrë të ngjashme me frenuesit e enzimës konvertuese të angiotenzinës (ACE), një klasë barnash që zakonisht përshkruhen për të kontrolluar presionin e gjakut.
Ata gjithashtu lidhen dhe mbajnë minerale si kalciumi dhe fosfori, duke përmirësuar tretshmërinë e tyre në stomakun tuaj.
Komponimet e proteinave të hirrës
Proteina e hirrës përmban disa proteina aktive të quajtura imunoglobulina që forcojnë sistemin tuaj imunitar.
Imunoglobulinat në hirrë kanë veti antimikrobike, ose duke vrarë ose ngadalësuar rritjen e mikrobeve të dëmshme, të tilla si bakteret dhe viruset.
Studimet e kafshëve dhe provëzave kanë treguar gjithashtu se këto proteina ushtrojnë efekte antioksiduese dhe pengojnë rritjen e tumoreve dhe kancerit.
Sugjeruar për ju: Proteina me bazë bimore kundrejt proteinës së hirrës: Cila është më e mirë?
Përveç kësaj, disa imunoglobulina transportojnë lëndë ushqyese të rëndësishme - të tilla si vitamina A - përmes trupit tuaj dhe përmirësojnë përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese si hekuri.
Përmbledhje: Kazeina dhe proteina e hirrës përmbajnë komponime të ndryshme bioaktive që përfitojnë shëndetin tuaj në shumë mënyra.
Përfitimet e proteinave në dietën tuaj
Proteina shërben shumë role thelbësore në trupin tuaj, duke e bërë atë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin tuaj.
Këto role përfshijnë:
- Enzimat: Proteinat që kryejnë reaksione kimike në trupin tuaj.
- Antitrupat: Këto heqin grimcat e huaja, të tilla si viruset, për të ndihmuar në luftimin e infeksionit.
- Lajmëtarët: Shumë proteina janë hormone, që koordinojnë sinjalizimin e qelizave.
- Struktura: Këto ofrojnë formë dhe mbështetje për lëkurën, kockat dhe tendinat tuaja.
- Transporti dhe magazinimi: Këto proteina lëvizin substanca duke përfshirë hormonet, ilaçet dhe enzimat nëpër trupin tuaj.
Përtej funksioneve të saj bazë ushqyese në trupin tuaj, proteina ka disa përfitime të tjera, duke përfshirë:
- Humbja e yndyrës: Proteina ndihmon në humbjen e yndyrës duke ulur oreksin dhe duke rritur metabolizmin tuaj.
- Kontrolli i sheqerit në gjak: Proteina, kur konsumohet në vend të karbohidrateve, mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2.
- Presionin e gjakut: Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë proteina – pavarësisht nga burimi – kanë presion më të ulët të gjakut.
Këto përfitime lidhen me një konsum më të lartë të proteinave në përgjithësi, jo domosdoshmërisht me kazeinë ose hirrë.
Përmbledhje: Proteina luan një rol jetësor në trupin tuaj duke vepruar si enzima dhe antitrupa, si dhe duke rregulluar sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut.
Cila është më e mira për ju?
Pavarësisht nga përbërësit e tyre të ndryshëm bioaktivë, proteina e hirrës dhe kazeinës janë shumë të ngjashme kur bëhet fjalë për të dhënat e tyre ushqyese.
Për një lugë standarde (31 gram ose 1.1 ons), proteina e hirrës përmban:
- Kaloritë: 110
- Yndyrë: 1 gram
- Karbohidratet: 2 gram
- Proteina: 24 gram
- Hekuri: 0% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kalciumi: 8% e marrjes së rekomanduar ditore
Për një lugë standarde (34 gram ose 1.2 ons), proteina kazeinë përmban:
- Kaloritë: 120
- Yndyrë: 1 gram
- Karbohidratet: 4 gram
- Proteina: 24 gram
- Hekuri: 4% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kalciumi: 50% e marrjes së rekomanduar ditore
Mos harroni se këto fakte ushqyese mund të ndryshojnë, në varësi të produktit specifik që blini, prandaj sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat.
Sugjeruar për ju: 7 llojet më të mira të proteinave pluhur
Për më tepër, ka disa faktorë të tjerë për t'u marrë parasysh:
- Pluhuri i proteinës së kazeinës është përgjithësisht më i shtrenjtë se hirra.
- Pluhuri i proteinës së hirrës tenton të përzihet më mirë se kazeina.
- Pluhuri i proteinës së hirrës shpesh ka një konsistencë dhe shije më të mirë se kazeina.
Ju gjithashtu mund të blini përzierje proteinash, të cilat zakonisht përmbajnë një kombinim të kazeinës dhe hirrës, duke ju dhënë përfitimet e secilit.
Përndryshe, ju mund t'i blini të dy pluhurat individualisht dhe të merrni pluhur proteine të hirrës me stërvitje, pastaj kazeinë para gjumit.
Si të përdorni
Mund ta përzieni secilën me ujë ose qumësht. Qumështi do t'i bëjë më të trashë shake-të tuaja proteinike - veçanërisht ato me kazeinë.
Nëse është e mundur, përzieni pluhurin dhe lëngun tuaj proteinik me një shishe blender ose një lloj tjetër blenderi në vend të një luge. Kjo do të sigurojë një qëndrueshmëri më të butë dhe shpërndarje më të barabartë të proteinave.
Gjithmonë shtoni lëngun fillimisht, pasuar nga një lugë proteine. Ky renditje nuk lejon që proteina të ngjitet në fund të enës tuaj.
Përmbledhje: Kazeina dhe proteina e hirrës kanë secila avantazhe unike. Kur vendosni për njërën mbi tjetrën, mund të merrni parasysh edhe koston, përzierjen dhe shijen. Për më tepër, është e mundur të përzihen të dy llojet.
Përmbledhje
Kazeina dhe proteina e hirrës rrjedhin nga qumështi.
Ato ndryshojnë në kohën e tretjes - kazeina tretet ngadalë, duke e bërë të mirë para gjumit, ndërsa hirra tretet shpejt dhe është ideale për stërvitje dhe rritje të muskujve.
Të dyja përmbajnë komponime të ndryshme bioaktive që mund të forcojnë sistemin tuaj imunitar dhe të ofrojnë përfitime të tjera.
Zgjedhja e njërës mbi tjetrën nuk do të japë domosdoshmërisht rezultate më të mira në palestër ose do të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj, kështu që zgjidhni atë që preferoni ose blini një përzierje që përmban të dyja.
Mbi të gjitha, mbani mend se marrja totale ditore e proteinave ka më shumë rëndësi.
Ndërsa kazeina dhe hirra kanë dallimet e tyre, secila prej tyre luan një rol jetik në trupin tuaj dhe ofron përfitime të shumta shëndetësore.
