Na trhu je dnes více druhů proteinového prášku než kdykoli předtím - od rýže a konopí po hmyz a hovězí maso.
Dva druhy bílkovin však obstály ve zkoušce časem a zůstaly po léta dobře hodnocené a oblíbené: kasein a syrovátka.
Ačkoli se obě látky získávají z mléka, značně se liší.
Tento článek se zabývá rozdíly mezi kaseinovými a syrovátkovými bílkovinami, jejich zdravotními přínosy a tím, jak si vybrat tu správnou pro své potřeby.
Kaseinová i syrovátková bílkovina se vyrábí z mléka.
Kasein a syrovátka jsou dva typy bílkovin obsažené v kravském mléce, které tvoří 80 %, resp. 20 % mléčných bílkovin.
Jsou to vysoce kvalitní bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které musíte získat z potravy, protože si je vaše tělo nedokáže vytvořit. Kromě toho jsou snadno stravitelné a vstřebatelné.
Kasein i syrovátka jsou vedlejšími produkty výroby sýrů.
Při výrobě sýrů se do ohřátého mléka přidávají speciální enzymy nebo kyseliny. Tyto enzymy nebo kyseliny způsobují, že se kasein v mléce sráží nebo přechází do pevného stavu a odděluje se od tekuté látky.
Tato tekutá látka je syrovátková bílkovina, která se následně promyje a vysuší do práškové formy pro použití v potravinářských výrobcích nebo doplňcích stravy.
Zbylou kaseinovou sraženinu lze propláchnout a usušit, aby se z ní vytvořil proteinový prášek, nebo přidat do mléčných výrobků, jako je tvaroh.
Shrnutí: Kasein i syrovátka jsou mléčné bílkoviny a vedlejší produkty při výrobě sýrů.
Vaše tělo vstřebává kaseinovou bílkovinu pomaleji než syrovátkovou.
Jedním z podstatných rozdílů mezi kaseinem a syrovátkovým proteinem je rychlost, s jakou je tělo vstřebává.
Vaše tělo rozkládá bílkoviny na mnoho malých molekul zvaných aminokyseliny, které kolují v krevním řečišti, dokud se nevstřebají.
Hladiny těchto aminokyselin zůstávají v krvi zvýšené čtyři až pět hodin po konzumaci kaseinu, ale pouze 90 minut po konzumaci syrovátky.
Je to proto, že oba proteiny se tráví různou rychlostí.
Stejně jako při výrobě sýrů tvoří kasein po působení žaludečních kyselin sýřeninu. Tato sraženina prodlužuje trávicí a vstřebávací procesy v těle.
Proto kaseinová bílkovina poskytuje tělu pomalé a plynulé uvolňování aminokyselin, takže je ideální před půstem, například před spánkem.
Na druhou stranu, protože vaše tělo tráví a vstřebává syrovátkové bílkoviny mnohem rychleji, jsou ideálním zakončením tréninku, protože nastartují proces obnovy a přestavby svalů.
Shrnutí: Kaseinová bílkovina se tráví pomalu, zatímco syrovátková rychle. Díky těmto rozdílům v rychlosti vstřebávání je kaseinová bílkovina vhodná před spaním a syrovátková bílkovina je ideální pro období kolem tréninku.
Syrovátkový protein je pro budování svalů lepší než kasein
Syrovátkový protein je nejen vhodnější pro trénink, protože se rychle vstřebává, ale také díky svému aminokyselinovému profilu.
Obsahuje více aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) leucinu, izoleucinu a valinu, zatímco kasein obsahuje vyšší podíl aminokyselin histidinu, metioninu a fenylalaninu.
Všechny esenciální aminokyseliny jsou důležité pro budování svalů, ale leucin je ten, který tento proces spouští.
Syrovátkový protein částečně díky vyššímu obsahu leucinu stimuluje syntézu svalových bílkovin - proces, při kterém svaly rostou - více než kasein, zejména pokud je konzumován současně s tréninkem.
Není však známo, zda tato větší stimulace syntézy svalových bílkovin vede k dlouhodobému růstu svalů.
Jisté je, že celkový příjem bílkovin v průběhu každého dne je nejsilnějším faktorem, který předpovídá velikost a sílu svalů.
Doporučené čtení: Syrovátkový protein: Průvodce pro začátečníky
Shrnutí: Aminokyselinový profil syrovátkové bílkoviny může stimulovat proces budování svalů více než aminokyselinový profil kaseinu.
Obě obsahují různé prospěšné látky
Kasein a syrovátkové bílkoviny obsahují různé bioaktivní peptidy, což jsou sloučeniny, které tělu prospívají.
Sloučeniny kaseinových bílkovin
Kasein obsahuje několik bioaktivních peptidů, u nichž bylo prokázáno, že příznivě ovlivňují imunitní a trávicí systém.
Některé bioaktivní peptidy obsažené v kaseinu jsou prospěšné i pro vaše srdce, protože snižují krevní tlak a omezují tvorbu krevních sraženin.
Tyto peptidy působí podobně jako inhibitory angiotenzin konvertujícího enzymu (ACE), což je skupina léků běžně předepisovaných ke kontrole krevního tlaku.
Váže na sebe a přenáší minerální látky, jako je vápník a fosfor, a zlepšuje tak jejich stravitelnost v žaludku.
Sloučeniny syrovátkových bílkovin
Syrovátkové bílkoviny obsahují několik aktivních bílkovin zvaných imunoglobuliny, které posilují imunitní systém.
Imunoglobuliny obsažené v syrovátce mají antimikrobiální vlastnosti, které ničí nebo zpomalují růst škodlivých mikrobů, jako jsou bakterie a viry.
Studie na zvířatech a ve zkumavkách rovněž prokázaly, že tyto proteiny mají antioxidační účinky a brzdí růst nádorů a rakoviny.
Kromě toho některé imunoglobuliny přenášejí v těle důležité živiny - například vitamin A - a zlepšují vstřebávání dalších živin, například železa.
Shrnutí: Kasein a syrovátkový protein obsahují různé bioaktivní látky, které jsou zdraví prospěšné mnoha způsoby.
Přínos bílkovin ve stravě
Bílkoviny plní v těle mnoho základních funkcí, a proto jsou pro vaše zdraví nesmírně důležité.
Mezi tyto role patří:
- Enzymy: Bílkoviny, které provádějí chemické reakce v těle.
- Protilátky: Ty odstraňují cizorodé částice, jako jsou viry, a pomáhají tak v boji proti infekci.
- Messengery: Mnoho proteinů jsou hormony, které koordinují buněčnou signalizaci.
- Struktura: Poskytují tvar a oporu kůži, kostem a šlachám.
- Transport a skladování: Tyto bílkoviny přenášejí v těle látky včetně hormonů, léků a enzymů.
Kromě základních výživových funkcí v těle mají bílkoviny několik dalších výhod, mezi které patří například.:
Doporučené čtení: Rostlinné bílkoviny vs. syrovátkové bílkoviny: Co je lepší?
- Odbourávání tuků: Bílkoviny napomáhají odbourávání tuků tím, že snižují chuť k jídlu a podporují metabolismus.
- Kontrola hladiny cukru v krvi: Bílkoviny, pokud jsou konzumovány místo sacharidů, mohou zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.
- Krevní tlak: Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují více bílkovin - bez ohledu na jejich zdroj - mají nižší krevní tlak.
Tyto výhody jsou spojeny s vyšším příjmem bílkovin obecně, ne nutně s kaseinem nebo syrovátkou.
Shrnutí: Bílkoviny hrají v těle důležitou roli, protože působí jako enzymy a protilátky a regulují hladinu cukru v krvi a krevní tlak.
Který z nich je pro vás nejlepší?
Navzdory rozdílným bioaktivním složkám jsou si syrovátkové a kaseinové bílkoviny z hlediska výživových údajů velmi podobné.
Na jednu standardní odměrku (31 gramů nebo 1,1 unce) syrovátkový protein obsahuje:
- Kalorie: 110
- Tuky: 1 gram
- Sacharidy: 2 gramy
- Bílkoviny: 24 gramů
- Železo: 0 % doporučené denní dávky
- Vápník: 8 % doporučené denní dávky
Na jednu standardní odměrku (34 gramů nebo 1,2 unce) obsahuje kaseinový protein:
- Kalorie: 120
- Tuky: 1 gram
- Sacharidy: 4 gramy
- Bílkoviny: 24 gramů
- Železo: 4 % doporučeného denního příjmu
- Vápník: 50 % doporučené denní dávky
Nezapomeňte, že tyto výživové údaje se mohou lišit v závislosti na konkrétním výrobku, který kupujete, a proto pečlivě čtěte etikety.
Navíc je třeba vzít v úvahu některé další faktory.:
- Kaseinový proteinový prášek je obecně dražší než syrovátkový.
- Syrovátkový proteinový prášek má tendenci se lépe míchat než kasein.
- Syrovátkový proteinový prášek má často lepší konzistenci a chuť než kasein.
Můžete si také zakoupit proteinové směsi, které obvykle obsahují kombinaci kaseinu a syrovátky, čímž vám poskytnou výhody každé z nich.
Případně si můžete koupit oba prášky samostatně a užívat syrovátkový proteinový prášek při tréninku a poté kasein před spaním.
Jak používat
Každou z nich můžete smíchat s vodou nebo mlékem. Díky mléku budou proteinové koktejly - zejména ty s kaseinem - hustší.
Pokud je to možné, smíchejte proteinový prášek a tekutinu pomocí mixéru nebo jiného typu mixéru namísto lžíce. Tím zajistíte hladší konzistenci a rovnoměrnější rozptýlení bílkovin.
Vždy nejprve přidejte tekutinu a poté odměrku proteinu. Díky tomuto pořadí se protein nelepí na dno nádoby.
Shrnutí: Kasein a syrovátkový protein mají každý své jedinečné výhody. Při rozhodování o jednom z nich na úkor druhého můžete také zvážit cenu, míchatelnost a chuť. Navíc je možné oba typy míchat.
Souhrn
Kasein i syrovátkový protein pocházejí z mléka.
Doporučené čtení: 7 nejlepších typů proteinového prášku
Liší se dobou trávení - kasein se tráví pomalu, takže je vhodný před spaním, zatímco syrovátka se tráví rychle a je ideální pro trénink a růst svalů.
Obě obsahují různé bioaktivní látky, které mohou posílit váš imunitní systém a přinést další výhody.
Výběr jednoho z nich nemusí nutně přinést lepší výsledky v posilovně nebo výrazně zlepšit váš zdravotní stav, proto si vyberte ten, který vám více vyhovuje, nebo si kupte směs, která obsahuje oba.
Především nezapomeňte, že nejdůležitější je celkový denní příjem bílkovin.
I když se kasein a syrovátka liší, každá z nich hraje ve vašem těle důležitou roli a poskytuje řadu zdravotních výhod.
