O que está neste artigo:
- Proteína de leite: Uma proteína de absorção rápida à base de leite que estimula o crescimento e a recuperação muscular
- Proteína deaseína: Uma proteína encontrada no leite que constrói gradualmente a massa muscular e ajuda na perda de gordura
- Proteína de ovo: Uma proteína feita de claras de ovo que fornece todos os nove aminoácidos essenciais
- Proteína de ervilha: Uma proteína de alta fibra feita de ervilhas partidas amarelas que promove a plenitude
- Proteína Hemp: Uma proteína de origem vegetal rica em gorduras saudáveis e vários aminoácidos
- Proteína de arroz marrom: Uma proteína feita de arroz marrom que beneficia a composição corporal
- Proteínas vegetais misturadas: Proteínas vegetais misturadas para aumentar os efeitos positivos sobre a saúde muscular
As proteínas em pó são muito populares entre pessoas preocupadas com a saúde.
Há numerosos tipos de proteínas em pó feitas de uma grande variedade de fontes.
Como há tantas opções, pode ser um desafio determinar quais proporcionarão resultados ótimos.
Aqui estão 7 dos melhores tipos de proteínas em pó.
O que são proteínas em pó?
As proteínas em pó são fontes concentradas de proteínas de alimentos animais ou vegetais, tais como laticínios, ovos, arroz ou ervilhas.
Há três formas comuns:
- Concentrados de proteína: Produzidos pela extração de proteína de alimentos inteiros usando calor e ácido ou enzimas. Estes normalmente fornecem 60-80% de proteína, enquanto os 20-40% restantes são gordura e carboidratos.
- Proteína isola: Um processo de filtragem adicional remove mais gordura e carboidratos, concentrando ainda mais a proteína. Os pós isolados proteicos contêm cerca de 90-95% de proteína.
- Hidrolisados de proteínas: Produzidos por aquecimento adicional com ácido ou enzimas - que quebra as ligações entre aminoácidos - os hidrolisados são absorvidos mais rapidamente por seu corpo e músculos.
Os hidrolisados parecem elevar os níveis de insulina mais do que outras formas - pelo menos no caso da proteína do soro de leite. Isto pode melhorar seu crescimento muscular após o exercício.
Alguns pós também são fortificados com vitaminas e minerais, especialmente cálcio.
No entanto, nem todos se beneficiam destes pós. Se sua dieta já é rica em proteína de alta qualidade, você provavelmente não verá muita diferença em sua qualidade de vida ao adicionar proteína em pó.
Entretanto, atletas e pessoas que levantam pesos regularmente podem descobrir que tomar proteína em pó ajuda a maximizar o ganho muscular e a perda de gordura.
Os pós proteicos também podem ajudar as pessoas que lutam para atender às necessidades proteicas apenas com alimentos, como pessoas doentes, adultos idosos e alguns vegetarianos ou veganos.
Sumário: Os pós-protéicos provêm de várias fontes e estão disponíveis em várias formulações. As pessoas os utilizam para aumentar a massa muscular, melhorar a composição geral do corpo e ajudar a atender suas necessidades protéicas.
1. Proteína de soro de leite
A proteína do soro de leite vem do leite. É o líquido que se separa da coalhada durante o processo de fabricação do queijo. É rico em proteína mas também contém lactose, um açúcar lácteo que muitas pessoas têm dificuldade de digerir.
Enquanto o concentrado de proteína de soro de leite retém alguma lactose, a versão isolada contém muito pouco porque a maioria do açúcar do leite é perdido durante o processamento.
O soro de leite digere rapidamente e é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Leucina, um desses BCAAs, promove significativamente o crescimento e a recuperação muscular após o exercício de resistência e resistência.
Quando os aminoácidos são digeridos e absorvidos na corrente sanguínea, eles se tornam disponíveis para a síntese de proteínas musculares (MPS), ou para a criação de novos músculos.
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Estudos revelam que a proteína do soro de leite pode ajudar a construir e manter a massa muscular, auxiliar os atletas na recuperação de exercícios pesados e aumentar a força muscular em resposta ao treinamento de força.
Um estudo em homens jovens mostrou que a proteína de soro de leite aumentou a MPS 31% mais que a proteína de soja e 132% mais que a proteína de caseína após o exercício de resistência.
Entretanto, um estudo de 10 semanas constatou que as mulheres na pós-menopausa tiveram uma resposta semelhante ao treinamento de resistência, quer tomassem proteína de soro de leite ou um placebo.
Outros estudos em indivíduos com peso normal, sobrepeso e obesos sugerem que a proteína do soro de leite pode melhorar a composição corporal diminuindo a massa gorda e aumentando a massa magra.
Além disso, a proteína de soro de leite parece reduzir o apetite pelo menos tanto quanto outros tipos de proteína.
Um estudo deu aos homens magros quatro tipos diferentes de refeições de proteína líquida em dias diferentes. As refeições de proteína de soro de leite levaram à diminuição mais significativa do apetite e à maior redução no consumo de calorias na refeição seguinte.
Alguns estudos sugerem que a proteína do soro de leite pode reduzir a inflamação e melhorar certos marcadores de saúde do coração em pessoas com sobrepeso e obesas.
Sumário: A proteína do soro de leite é rapidamente digerida, proporcionando um rápido aumento de aminoácidos que podem ajudar a aumentar a massa muscular e a força. Também pode reduzir o apetite e promover a perda de gordura.
2. Proteína de caseína
Como o soro de leite, a caseína é uma proteína encontrada no leite. Entretanto, a caseína é digerida e absorvida muito mais lentamente.
A caseína forma um gel quando interage com o ácido estomacal, retardando o esvaziamento do estômago e retardando a absorção de aminoácidos por sua corrente sanguínea.
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Isto resulta em uma exposição gradual e mais firme de seus músculos aos aminoácidos, reduzindo a taxa de ruptura das proteínas musculares.
Pesquisas indicam que a caseína é mais eficaz para aumentar o MPS e a força do que a soja e a proteína de trigo - mas menos do que a proteína de soro.
Entretanto, um estudo em homens acima do peso sugere que, quando as calorias são restritas, a caseína pode ter uma vantagem sobre o soro de leite para melhorar a composição corporal durante o treinamento de resistência.
Sumário: Caseína é uma proteína láctea de digestão lenta que pode reduzir a quebra da proteína muscular e promover o crescimento da massa muscular e a perda de gordura durante a restrição calórica.
3. Proteína de ovo
Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
De todos os alimentos inteiros, os ovos têm a maior pontuação de aminoácidos corrigidos pela digestibilidade de proteínas (PDCAAS).
Esta pontuação é uma medida da qualidade e digestibilidade de uma proteína.
Os ovos também são um dos melhores alimentos para diminuir o apetite e ajudar você a ficar cheio por mais tempo.
No entanto, os pós de proteína de ovo são normalmente feitos de claras de ovo e não de ovos inteiros. Embora a qualidade da proteína permaneça excelente, você pode experimentar menos plenitude porque as gemas com alto teor de gordura foram removidas.
Como todos os produtos animais, os ovos são uma fonte completa de proteína. Isso significa que eles fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir.
Além disso, a proteína do ovo é a segunda maior fonte de leucina, o BCAA, que desempenha o papel mais significativo na saúde muscular.
Lembre-se que a proteína de clara de ovo não foi estudada tanto quanto o soro de leite ou caseína.
Em um estudo, demonstrou menos potencial para reduzir o apetite do que a caseína ou a proteína de ervilha quando consumida antes de uma refeição.
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Em outra, as atletas femininas que tomam proteína de clara de ovo experimentaram ganhos semelhantes em massa magra e força muscular como as que suplementam com carboidratos.
A proteína branca do ovo poderia ser uma boa escolha para pessoas com alergia a laticínios que preferem um suplemento baseado em proteína animal.
Sumário: A proteína branca do ovo é de alta qualidade e facilmente digerível - embora possa não manter você se sentindo tão cheio quanto outros pós protéicos.
4. Proteína de ervilha
A proteína em pó de ervilha é especialmente popular entre vegetarianos, veganos e pessoas com alergias ou sensibilidades a laticínios ou ovos.
É feita a partir da ervilha amarela, uma leguminosa de alta fibra que ostenta todos os aminoácidos essenciais, exceto um.
A proteína de ervilha também é particularmente rica em BCAAs.
Um estudo com ratos observou que a proteína de ervilha é absorvida mais lentamente do que a proteína de soro de leite, mas mais rapidamente do que a caseína. Sua capacidade de desencadear a liberação de vários hormônios de plenitude pode ser comparável à da proteína do soro de leite.
Em um estudo de 12 semanas com 161 homens fazendo treinamento de resistência, aqueles que tomavam 1,8 onças (50 gramas) de proteína de ervilha diariamente experimentaram aumentos similares na espessura muscular como aqueles que consumiam a mesma quantidade de proteína de soro de leite diariamente.
Além disso, um estudo revelou que humanos e ratos com pressão arterial alta sofreram uma diminuição desses níveis elevados quando tomaram suplementos de proteína de ervilha.
Embora a proteína em pó de ervilha se mostre promissora, é necessária mais pesquisa de alta qualidade para confirmar estes resultados.
Sumário: Embora os estudos sejam limitados, a proteína de ervilha pode promover a plenitude e aumentar o crescimento muscular tão eficazmente quanto as proteínas de origem animal.
5. Proteína de cânhamo
A proteína em pó de cânhamo é outro suplemento à base de plantas que está ganhando popularidade.
Embora o cânhamo esteja relacionado à maconha, ele contém apenas vestígios do componente psicoativo THC.
O cânhamo é rico em ácidos graxos benéficos ômega-3 e vários aminoácidos essenciais. Entretanto, não é considerado uma proteína completa porque possui níveis muito baixos dos aminoácidos lisina e leucina.
Embora exista muito pouca pesquisa sobre a proteína do cânhamo, parece ser uma fonte de proteína vegetal bem digerida.
Sumário: A proteína do cânhamo é alta em ômega-3s e parece ser facilmente digerida. Entretanto, ela é baixa nos aminoácidos essenciais lisina e leucina.
6. Proteína de arroz marrom
Os pós de proteína feitos de arroz integral já existem há algum tempo, mas são geralmente considerados inferiores à proteína do soro de leite para a construção muscular.
Embora a proteína do arroz contenha todos os aminoácidos essenciais, ela é muito baixa em lisina para ser uma proteína completa.
Não há muitas pesquisas sobre a proteína em pó de arroz, mas um estudo comparou os efeitos do arroz e do pó de soro de leite em homens jovens em forma.
O estudo de oito semanas demonstrou que tomar 1,7 onças (48 gramas) de arroz ou proteína de soro de leite diariamente resultou em mudanças similares na composição corporal, força muscular e recuperação.
Entretanto, é necessária mais pesquisa sobre a proteína do arroz marrom.
Sumário: As primeiras pesquisas sobre a proteína do arroz marrom em pó sugerem que ela pode beneficiar a composição corporal. Entretanto, ela é baixa em lisina de aminoácidos essenciais.
7. Proteínas vegetais misturadas
Alguns pós de proteína contêm uma mistura de fontes vegetais para fornecer ao seu corpo todos os aminoácidos essenciais. Duas ou mais das seguintes proteínas são geralmente combinadas:
- Arroz marrom
- Pea
- Cânhamo
- Alfalfa
- Sementes de Chia
- Sementes de linho
- Artichoke
- Quinoa
Devido ao seu alto teor de fibras, as proteínas vegetais tendem a digerir mais lentamente do que as proteínas animais. Embora isto possa não representar um problema para muitas pessoas, pode limitar os aminoácidos que seu corpo pode usar imediatamente após o exercício.
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Um pequeno estudo forneceu aos jovens treinados em resistência 2,1 onças (60 gramas) de proteína de soro de leite, uma mistura de proteína de ervilha e arroz, ou uma mistura de ervilha e arroz com enzimas suplementares para acelerar a digestão.
O pó enriquecido com enzimas era comparável à proteína do soro de leite, em termos da velocidade com que os aminoácidos apareciam no sangue.
Sumário: Vários pós de proteínas compreendem uma mistura de proteínas vegetais. A adição de enzimas a estas misturas de proteínas vegetais pode aumentar sua digestão e absorção.
Que proteínas em pó são melhores?
Embora todos os pós de proteína forneçam uma fonte concentrada de proteína, certos tipos podem ser mais eficazes em dar ao seu corpo o que ele precisa.
Para ganho muscular
As pesquisas têm confirmado consistentemente a capacidade da proteína de soro de leite de promover a massa muscular e a recuperação. Embora o concentrado de soro de leite seja mais barato do que o isolado de soro de leite, ele contém menos proteína por peso.
Para perda de peso
Proteína de caseína, proteína de soro de leite, ou uma combinação das duas pode ser o melhor suplemento proteico para promover a plenitude e a perda de gordura.
Para vegetarianos e veganos
Ervilhas, cânhamo e misturas de proteínas vegetais em pó são melhores se você seguir uma dieta vegetariana ou vegan.
Sumário: É melhor escolher uma proteína em pó com base em suas preferências dietéticas, tolerâncias alimentares e objetivos de saúde e condicionamento físico.
