Odluka o proteinskom prahu često se svodi na odabir između proteina sirutke životinjskog podrijetla i njegovih analoga biljnog podrijetla.
Proteinski prahovi neki su od najprodavanijih dodataka prehrani.
Mnogi brendovi nude proteinski prah sirutke, koji dolazi iz kravljeg mlijeka, i opcije dobivene iz biljaka, kako bi zadovoljili različite dijete i načine života.
S obzirom na raznolikost proteinskih prahova, možda ćete biti znatiželjni koji je najbolji i koji odgovara vašim željama.
Ovaj članak razlaže razlike između biljnih i proteinskih prahova sirutke kako bi vas vodio u odabiru.
Kazalo sadržaja
Usporedba sirutke i biljnih proteinskih prahova
Biljni i proteinski prah sirutke dijele neke sličnosti, ali imaju i značajne razlike.
Protein sirutke u prahu
- Bez laktoze: ne
- Pogodan za vegane: Ne
- Kompletan protein: da
- Pruža 20-30 grama proteina po mjerici: da
- Pomaže u izgradnji mišića: da
- Podržava mršavljenje: da
- trošak: ovisi o marki
Proteinski prah biljnog podrijetla
- Bez laktoze: da
- Pogodan za vegane: Da
- Kompletan protein: ne (osim soje ili specifičnih mješavina)
- Pruža 20-30 grama proteina po mjerici: ponekad
- Pomaže u izgradnji mišića: da
- Podržava mršavljenje: da
- trošak: ovisi o marki
Kako su napravljeni
Prašak proteina sirutke dolazi od sirutke, mliječne tekućine koja je nusprodukt proizvodnje sira. Ova tekućina se prerađuje, uklanjajući ugljikohidrate, masti, vodu i druge elemente, ostavljajući samo proteine. Ovaj se protein zatim sušenjem raspršivanjem pretvara u praškasti oblik.
Budući da je proizvod od kravljeg mlijeka, protein sirutke u prahu sadrži laktozu, mliječni šećer. Međutim, zbog različitih metoda obrade, izolat proteina sirutke ima manji sadržaj laktoze od koncentrata proteina sirutke.
S druge strane, biljni proteinski prahovi potječu iz biljaka. Uobičajeni izvori uključuju smeđu rižu, grašak, soju i konoplju. Neki puderi koriste samo jedan biljni izvor, dok drugi mogu miješati nekoliko njih.
Budući da su ovi prašci isključivo biljnog podrijetla, ne sadrže mliječne proizvode i laktozu. To ih čini prikladnima za one koji su na veganskoj prehrani ili za one koji ne podnose laktozu.
Sadržaj proteina
Proteinski prahovi sirutke i biljnih proteina obično nude slične razine proteina, obično oko 20-30 grama po porciji.
Protein sirutke u prahu poznat je kao kompletan protein jer sadrži svih devet vitalnih aminokiselina, koje su temelj proteina. Također uključuje leucin, izoleucin i valin, esencijalne aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) vitalne za rast mišića.
Količina proteina u biljnim prahovima varira ovisno o biljnom izvoru. Općenito, ovi prašci imaju manje BCAA u usporedbi sa sirutkom. Među njima je samo sojin proteinski prah kategoriziran kao potpuni protein.
Kako bi ponudili potpuni profil aminokiselina, neki brendovi miješaju različite biljne proteine u svojim proizvodima, osiguravajući da imaju sve potrebne aminokiseline i BCAA.
Da biste utvrdili nudi li proteinski prah pristojan sadržaj proteina (20-30 grama po obroku) i uravnoteženu mješavinu aminokiselina, uvijek provjerite oznaku hranjivih vrijednosti.
Probavljivost i osjetljivost na hranu
Protein sirutke u prahu ima laktozu koju neki ljudi teško probavljaju. Odabir izolata proteina sirutke smanjuje sadržaj laktoze, ali ako ste jako intolerantni na laktozu, to može uzrokovati probavne probleme poput nadutosti i plinova.
Biljni proteinski prahovi imaju niz sastojaka. Neki mogu imati alergene poput soje i glutena. Neophodno je provjeriti etikete i po potrebi odabrati proizvode označene kao bez soje ili bez glutena.
Neki proteinski prahovi biljnog podrijetla, osobito oni s proteinima graška, mogu dovesti do nadutosti i nelagode, osobito ako ste osjetljivi na FODMAP ili imate sindrom iritabilnog crijeva.
Predlaže se za vas: Proteinski prah od graška: prehrana, dobrobiti i nuspojave
Za one koji su osjetljivi na hranu, najbolji pristup je uzorkovanje različitih proteinskih prahova i vođenje dnevnika hrane i zdravlja. To može pomoći u određivanju reakcija različitih proizvoda.
trošak
Cijena praškova biljnih proteina i proteina sirutke varira ovisno o marki.
Općenito, možete pronaći obje vrste sa sličnim cijenama. Ipak, proizvodi koji se reklamiraju kao organski, keto ili paleo ili imaju druge specijalizirane kvalitete imaju veću cijenu.
Imajte na umu da neki biljni proteinski prahovi, poput konoplje, imaju veće doze od drugih, poput graška. Kao rezultat toga, mogli biste potrošiti više pudera u kraćem vremenu, što bi moglo povećati ukupne troškove.
Ako tražite jeftiniju opciju na biljnoj bazi, odaberite onu sa sličnom porcijom kao kod proizvoda sa sirutkom.
Sažetak: Proteinski prah sirutke dobiva se iz kravljeg mlijeka i sadrži laktozu, dok su proteinski prahovi biljnog podrijetla, napravljeni od smeđe riže, soje ili graška, pogodni za vegane i ne sadrže laktozu.
Učinkovitost za rast mišića
Za dobivanje mišića bitno je raditi vježbe snage i unositi dovoljno proteina koji uključuju sve vitalne aminokiseline i BCAA.
Izolat proteina sirutke često se smatra najboljim za razvoj mišića jer je kompletan protein, bogat BCAA leucinom i brzo se probavlja.
Ipak, biljni proteinski prahovi također mogu biti potpuni i imati visoke razine leucina, posebno ako miješaju više biljnih proteina ili dodaju BCAA.
Istraživanja pokazuju da i proteinski prah sirutke i biljni proteini mogu podjednako podržati rast mišića, pod uvjetom da nude slične razine proteina i BCAA po obroku.
Kvalitetan proteinski prah trebao bi sadržavati 20-30 grama proteina i 5-12 grama BCAA, s najmanje 3 grama leucina, u svakoj porciji.
Iako su proteinski prahovi zgodan izvor proteina, ne bi trebali biti vaš primarni. Dajte prednost cjelovitim proteinskim opcijama kao što su piletina, riba, tofu, jaja ili mahunarke, koristeći prah kao dodatak kada je potreban dodatni protein.
Predlaže se za vas: Kazein naspram proteina sirutke: Koja je razlika?
Dnevni unos proteina ključan je za razvoj mišića. Općenito, treba ciljati na 0,6-0,9 grama proteina po funti (1,4-2,0 grama po kg) tjelesne težine dnevno ili 20-40 grama po obroku.
Sažetak: Za izgradnju mišića učinkoviti su proteinski prah sirutke i biljni protein. Potražite prah s najmanje 20 g proteina po obroku.
Učinkovitost za mršavljenje
Gubitak težine ovisi o kalorijskom deficitu, što znači da unosite manje kalorija nego što vaše tijelo troši dnevno. Obično se to postiže smanjenjem unosa kalorija i povećanjem tjelesne aktivnosti.
I proteinski prah sirutke i biljni proteini mogu pomoći u mršavljenju povećanjem osjećaja sitosti i održavanjem čiste mišićne mase, koja je nemasna komponenta tijela.
U nastavku su neki čimbenici koje treba uzeti u obzir kako biste poboljšali svoj put mršavljenja:
- Držite se samo proteinskih dodataka prehrani. Mnogi proteinski prahovi sadrže sastojke koji dodaju kalorije, poput dodanih šećera. Odlučite se za proteinski prah koji sadrži samo proteine.
- Potražite 100-150 kalorija ili manje po obroku. Proizvod vjerojatno sadrži dodatne sastojke ako je broj veći.
- Ograničite smoothie. Ako dodate proteinski prah u smoothie, držite se porcije od 1 šalice (250 mL). Dodavanjem drugih sastojaka, poput mlijeka, voća, maslaca od kikirikija ili soka, vaš smoothie može biti znatno kaloričniji.
- Dodajte ga drugoj hrani. Pokušajte dodati proteinski prah u cjelovitu hranu poput palačinki ili zobenih pahuljica.
- Nemojte ga koristiti kao zamjenu za obrok. Proteinski prah i napici ne sadrže dovoljno hranjivih tvari ili kalorija da bi se smatrali obrocima. Oslanjanje na njih kao zamjenu za obrok može dovesti do gladi i prekomjernog dnevnog grickanja.
- Uključite trening snage. Trening snage barem nekoliko puta tjedno može pomoći u očuvanju mišićne mase i potaknuti izgradnju mišića. Veća mišićna masa može povećati vaš metabolizam i podržati daljnji gubitak težine.
Sažetak: Dodavanje proteina u prahu zdravoj prehrani može pospješiti sitost i očuvati mišićnu masu, pomažući mršavljenju. Odaberite proteinske prahove s minimalnim sastojcima za najbolje rezultate.
Preporuka
Odabir proteinskog praha uvelike ovisi o individualnim preferencijama.
Ako ste zadovoljni svojim trenutnim proteinom sirutke u prahu, nema hitne potrebe da se prebacite na biljnu alternativu.
S druge strane, ako imate probavnih smetnji ili želite istražiti varijantu bez sirutke, postoji mnoštvo biljnih proteinskih prahova koji podjednako mogu zadovoljiti vaše potrebe za proteinima. U idealnom slučaju, odaberite opciju koja integrira više od jedne komponente biljnih proteina.
Predlaže se za vas: Whey protein: Vrhunski vodič za početnike
Na kraju, najoptimalniji proteinski prah za vas je onaj koji volite, koji je u skladu s vašim prehrambenim preferencijama i daje 20-30 grama proteina po mjeri.
Sažetak
Proteinski prah služi kao izvrstan dodatak koji pomaže u razvoju mišića i poticanju mršavljenja.
Ovisno o vašim posebnim potrebama, možete se prikloniti prahu proteina sirutke životinjskog podrijetla ili prahu biljnog podrijetla. Oba mogu pružiti dovoljno proteina za jačanje vaših želja za fitnesom.
U potrazi za proteinskim prahom, potražite opcije koje imaju kratak popis sastojaka i sadrže 20-30 grama proteina i 5-12 grama aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) po mjeri. Ako se odlučite za proteine biljnog podrijetla, odlučite se za složenu mješavinu.
