Ako redovito vježbate, vjerojatno želite biti sigurni da izvlačite maksimum iz toga.
Jedna važna prednost vježbanja je dobivanje mišića i snage. Imati zdravu količinu mišića omogućuje vam da date sve od sebe tijekom vježbanja i svakodnevnog života.
Za maksimalni dobitak mišića moraju biti zadovoljena tri glavna kriterija: konzumiranje više kalorija nego što sagorijevate, konzumiranje više proteina nego što ih razgrađujete i program vježbanja koji je izazovan za vaše mišiće.
Iako je moguće ispuniti sve ove kriterije bez uzimanja dodataka prehrani, određeni dodaci mogu vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve.
Dolje navedenih 6 dodataka može vam pomoći da dobijete više mišića s vašim programom vježbanja.
1. Kreatin
Kreatin je molekula koja se prirodno proizvodi u vašem tijelu. Pruža energiju za vaše mišiće i druga tkiva.
Međutim, uzimanje kao dodatak prehrani može povećati sadržaj kreatina u mišićima do 40% iznad normalne razine.
To utječe na vaše mišićne stanice i izvedbu vježbi, promičući dobivanje mišića. Velika količina istraživanja pokazuje da kreatin poboljšava mišićnu snagu.
Ovo je dobra vijest ako pokušavate dobiti mišiće. Veća snaga omogućuje vam bolje izvođenje tijekom vježbanja, što dovodi do većeg povećanja mišićne mase tijekom vremena.
Kreatin također može povećati sadržaj vode u vašim mišićnim stanicama. To može uzrokovati lagano oticanje mišićnih stanica i stvaranje signala za rast mišića.
Nadalje, ovaj dodatak može povećati razinu hormona uključenih u rast mišića, kao što je IGF-1.
Štoviše, neka istraživanja pokazuju da kreatin može smanjiti razgradnju proteina u vašim mišićima.
Općenito, mnogi su istraživači proučavali dodatke kreatinu i tjelovježbu, a jedno je jasno - kreatin može pomoći u povećanju mišićne mase.
Kreatin je također opsežno proučavan i ima izvanredan sigurnosni profil.
Ako tražite dodatak koji će vam pomoći da dobijete mišiće, prvo razmislite o kreatinu.
Sažetak: Kreatin je vjerojatno najbolji dodatak za povećanje mišićne mase. Mnoge studije su potvrdile da može pomoći u povećanju mišićne mase.
2. Proteinski dodaci
Dobivanje dovoljno proteina ključno je za dobivanje mišića.
Točnije, da biste dobili mišiće, morate konzumirati više proteina nego što vaše tijelo razgrađuje prirodnim procesima.
Iako je moguće dobiti sve potrebne proteine iz hrane bogate bjelančevinama, neki ljudi se bore za to.
Ako ovo zvuči kao vama, možda biste trebali razmisliti o uzimanju proteinskih dodataka.
Dostupni su mnogi različiti proteinski dodaci, ali neki od najpopularnijih su proteini sirutke, kazeina i soje. Ostali proteinski dodaci sadrže proteine izolirane iz jaja, govedine, piletine ili drugih izvora.
Istraživanja pokazuju da dodavanje dodatnih proteina putem suplemenata uzrokuje nešto više mišićne mase kod ljudi koji vježbaju nego dodavanje dodatnih ugljikohidrata.
Međutim, učinci su vjerojatno najveći za ljude koji normalnom prehranom ne unose dovoljno proteina.
Neka istraživanja pokazuju da konzumacija vrlo velikih količina proteinskih dodataka ne pomaže u povećanju mišića ako već slijedite dijetu bogatu proteinima.
Mnogi se ljudi pitaju koliko proteina jesti dnevno. Ako ste aktivna osoba koja pokušava dobiti mišiće, 0,5-0,9 grama proteina po funti (1,2-2,0 grama po kg) tjelesne težine može biti najbolje.
Sažetak: Konzumacija dovoljno proteina neophodna je za optimalno povećanje mišića. Međutim, ako unosite dovoljno proteina prehranom, uzimanje proteinskih dodataka nije potrebno.
3. Dobitnici težine
Sredstva za dobivanje težine su dodaci koji su dizajnirani kako bi vam pomogli da dobijete više kalorija i proteina. Obično ih koriste pojedinci koji se bore za dobivanje mišića.
Nekim ljudima je teško dobiti mišiće, čak i kada konzumiraju velike količine kalorija i dižu utege.
Predlaže se za vas: 26 namirnica koje vam pomažu u izgradnji mišića
Iako se kalorijski sadržaj dodataka za dobivanje težine razlikuje, nije neuobičajeno da sadrže više od 1000 kalorija po obroku.
Mnogi ljudi misle da te kalorije potječu od proteina budući da je toliko važan za izgradnju mišića. Međutim, većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata.
Često postoji 75-300 grama ugljikohidrata i 20-60 grama proteina po obroku ovih visokokaloričnih suplemenata.
Iako vam ovi proizvodi mogu pomoći da konzumirate više kalorija, važno je shvatiti da nema ničeg čarobnog u dodacima za dobivanje težine.
Neka istraživanja na fizički neaktivnim odraslim osobama pokazala su da drastično povećanje kalorija može povećati čistu masu poput mišića, sve dok jedete dovoljno proteina.
Međutim, istraživanje na odraslim osobama koje treniraju s težinom pokazalo je da konzumacija dodatka za povećanje tjelesne težine možda neće biti učinkovita za povećanje čiste mase.
Općenito, sredstva koja dobivaju na težini preporučuju se samo ako se trudite jesti dovoljno hrane i ako vam je lakše popiti shake za povećanje težine nego jesti više prave hrane.
Sažetak: Sredstva za dobivanje težine su visokokalorični proizvodi osmišljeni kako bi vam pomogli da konzumirate više kalorija i proteina. Međutim, preporučaju se samo ako imate poteškoća s unosom dovoljno kalorija iz hrane.
4. Beta-alanin
Beta-alanin je aminokiselina koja smanjuje umor i može povećati učinkovitost vježbanja.
Osim toga, beta-alanin može pomoći u povećanju mišićne mase ako slijedite program vježbanja.
Jedna studija je pokazala da uzimanje 4 grama beta-alanina dnevno tijekom osam tjedana povećava nemasnu tjelesnu masu više od placeba kod sveučilišnih hrvača i nogometaša.
Druga studija izvijestila je da je dodavanje beta-alanina dodatku beta-alaninu šestotjednom, visokointenzivnom intervalnom programu treninga povećalo čistu tjelesnu masu za oko 1 funtu (0,45 kg) više od placeba.
Iako je potrebno više istraživanja o beta-alaninu i povećanju mišića, ovaj dodatak može pomoći u potpori dobivanja mišića u kombinaciji s programom vježbanja.
Predlaže se za vas: 9 najboljih keto suplemenata za uzimanje
Sažetak: Beta-alanin je aminokiselina koja može poboljšati izvedbu vježbanja. Neki dokazi pokazuju da također može pomoći u povećanju mišićne mase kao odgovor na tjelovježbu, ali potrebno je više informacija.
5. Aminokiseline razgranatog lanca
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) sastoje se od tri pojedinačne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin.
Nalaze se u većini izvora proteina, posebno u onima životinjskog podrijetla kao što su meso, perad, jaja, mliječni proizvodi i riba.
Aminokiseline razgranatog lanca kritično su važne za rast mišića i čine oko 14% aminokiselina u vašim mišićima.
Gotovo svi svakodnevno konzumiraju aminokiseline razgranatog lanca iz hrane, ali je također vrlo popularno uzimati aminokiseline razgranatog lanca kao dodatak.
Mala količina istraživanja pokazala je da aminokiseline razgranatog lanca mogu poboljšati dobivanje mišića ili smanjiti gubitak mišića u usporedbi s placebom.
Međutim, druga istraživanja pokazuju da aminokiseline razgranatog lanca možda neće proizvesti veći dobitak mišića kod onih koji slijede program vježbanja.
Vjerojatno vam BCAA suplementi mogu koristiti samo ako u prehrani ne unosite dovoljno visokokvalitetnih proteina.
Iako mogu biti korisni ako je vaša prehrana neadekvatna, potrebno je više informacija prije nego što se aminokiseline razgranatog lanca preporuče kao dodatak za povećanje mišićne mase.
Sažetak: Aminokiseline razgranatog lanca važne su za rast mišića. Nalaze se u mnogim namirnicama, a nejasno je je li njihovo uzimanje kao dodatak prehrani korisno kada već konzumirate dovoljno proteina.
6. HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je molekula koja se proizvodi kada vaše tijelo obrađuje aminokiselinu leucin.
HMB je odgovoran za neke od blagotvornih učinaka proteina i leucina u prehrani.
Može biti osobito važno za smanjenje razgradnje mišićnih proteina.
Dok se HMB prirodno proizvodi u vašem tijelu, uzimanje kao dodatak omogućava više razine i može koristiti vašim mišićima.
Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga
Nekoliko studija na prethodno netreniranim odraslim osobama pokazalo je da uzimanje 3-6 grama HMB dnevno može poboljšati povećanje čiste tjelesne mase od treninga s utezima.
Međutim, druga istraživanja pokazuju da slične doze HMB-a vjerojatno nisu učinkovite u povećanju mišićne mase kod odraslih osoba s iskustvom vježbanja s utezima.
To može značiti da je HMB najučinkovitiji za one koji počinju s vježbanjem ili povećavaju intenzitet svojih treninga.
Sažetak: HMB može pomoći u povećanju mišićne mase kod onih koji započinju program treninga s utezima, ali čini se da je manje učinkovit za one s iskustvom u vježbanju.
Ostali dodaci
Nekoliko drugih dodataka tvrdi da povećavaju mišićnu masu. To uključuje konjugiranu linoleinsku kiselinu, pojačivače testosterona, glutamin i karnitin.
Međutim, dokazi su mješoviti.
- Konjugirana linolna kiselina (CLA): CLA se odnosi na skupinu omega-6 masnih kiselina koje imaju nekoliko učinaka na tijelo. Studije o CLA za dobivanje mišića dale su mješovite rezultate i nije jasno je li koristan.
- Pojačivači testosterona: Dodaci za povećanje testosterona uključuju D-asparaginsku kiselinu, tribulus terrestris, piskavicu, DHEA i ashwagandhu. Vjerojatno je da ovi spojevi koriste samo onima s niskim nivoom testosterona.
- Glutamin i karnitin: oni vjerojatno nisu učinkoviti u povećanju mišićne mase kod mladih ili sredovječnih aktivnih osoba. Međutim, studije su pokazale da karnitin može imati neke prednosti za mišićnu masu kod starijih osoba.
Sažetak: Mnoge vrste dodataka tvrde da povećavaju mišićnu masu, ali malo je dokaza da su učinkoviti za zdrave, aktivne pojedince.
Sažetak
Suplementi vam ne mogu osigurati maksimalan dobitak mišića ako vam nedostaju programi prehrane i vježbanja.
Da biste dobili mišiće, morate jesti dovoljno kalorija i proteina, kao i vježbati, idealno s utezima. Nakon što provjerite vaš režim prehrane i vježbanja, možda biste trebali razmisliti o dodacima prehrani.
Suplementi kreatina i proteina vjerojatno su najučinkovitiji izbor za povećanje mišićne mase, ali drugi suplementi mogu biti korisni za određene ljude.
