Wybór białka w proszku często sprowadza się do wyboru między białkiem serwatkowym pochodzenia zwierzęcego a jego roślinnymi odpowiednikami.
Proszki białkowe są jednymi z najlepiej sprzedających się suplementów diety na rynku.
Wiele marek oferuje białko serwatkowe w proszku, które pochodzi z mleka krowiego, a także opcje pochodzące z roślin, aby zaspokoić różne diety i sposoby życia.
Biorąc pod uwagę różnorodność proszków białkowych, możesz być ciekawy, który z nich jest najlepszy i który odpowiada Twoim preferencjom.
Ten artykuł przedstawia różnice między białkami roślinnymi i serwatkowymi w proszku, aby pomóc Ci w dokonaniu wyboru.
Porównanie białek serwatkowych i roślinnych w proszku
Białko roślinne i białko serwatkowe w proszku mają pewne podobieństwa, ale mają też znaczące różnice.
Białko serwatkowe w proszku
- Nie zawiera laktozy: nie
- Przyjazny dla wegan: nie
- Białko kompletne: tak
- Zapewnia 20-30 gramów białka na miarkę: tak
- Pomaga budować mięśnie: tak
- Wspomaga odchudzanie: tak
- Koszt: zależy od marki
Białko roślinne w proszku
- Nie zawiera laktozy: tak
- Przyjazny dla wegan: tak
- Białko pełnowartościowe: nie (z wyjątkiem soi lub specjalnych mieszanek)
- Zapewnia 20-30 gramów białka na miarkę: czasami
- Pomaga budować mięśnie: tak
- Wspomaga odchudzanie: tak
- Koszt: zależy od marki
Jak powstają
Białko serwatkowe w proszku pochodzi z serwatki, mlecznego płynu będącego produktem ubocznym produkcji sera. Płyn ten jest przetwarzany, usuwając węglowodany, tłuszcze, wodę i inne elementy, pozostawiając jedynie białko. Białko to jest następnie przekształcane w formę proszku poprzez suszenie rozpyłowe.
Będąc produktem mleka krowiego, białko serwatkowe w proszku zawiera laktozę, cukier mleczny. Jednak ze względu na różne metody przetwarzania, izolat białka serwatkowego ma niższą zawartość laktozy niż koncentrat białka serwatkowego.
Z drugiej strony, białko roślinne w proszku pochodzi z roślin. Powszechne źródła obejmują brązowy ryż, groch, soję i konopie. Niektóre proszki wykorzystują tylko jedno źródło roślinne, podczas gdy inne mogą łączyć kilka z nich.
Ponieważ proszki te są wyłącznie pochodzenia roślinnego, nie zawierają one nabiału ani laktozy. Dzięki temu są odpowiednie dla osób na diecie wegańskiej lub nietolerujących laktozy.
Zawartość białka
Białko serwatkowe i białko roślinne w proszku zazwyczaj oferują podobny poziom białka, zwykle około 20-30 gramów na porcję.
Białko serwatkowe w proszku jest znane jako pełnowartościowe białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które stanowią podstawę białka. Zawiera również leucynę, izoleucynę i walinę, niezbędne aminokwasy rozgałęzione (BCAA) niezbędne do wzrostu mięśni.
Ilość białka w proszkach roślinnych różni się w zależności od źródła roślinnego. Ogólnie rzecz biorąc, proszki te mają mniej BCAA w porównaniu do serwatki. Spośród nich tylko białko sojowe w proszku jest klasyfikowane jako pełnowartościowe białko.
Aby zaoferować pełny profil aminokwasowy, niektóre marki mieszają różne białka roślinne w swoich produktach, zapewniając, że zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy i BCAA.
Aby ustalić, czy białko w proszku oferuje przyzwoitą zawartość białka (20-30 gramów na porcję) i zrównoważoną mieszankę aminokwasów, zawsze sprawdzaj etykietę żywieniową.
Strawność i wrażliwość pokarmowa
Białko serwatkowe w proszku zawiera laktozę, która dla niektórych osób jest ciężkostrawna. Wybór izolatu białka serwatkowego zmniejsza zawartość laktozy, ale jeśli nie tolerujesz laktozy, może to nadal powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia i gazy.
Proszki białkowe na bazie roślin zawierają szereg składników. Niektóre z nich mogą zawierać alergeny, takie jak soja i gluten. Koniecznie sprawdzaj etykiety i w razie potrzeby wybieraj produkty oznaczone jako bez soi lub glutenu.
Sugerowane dla Ciebie: Białko grochu w proszku: odżywianie, korzyści i skutki uboczne
Niektóre proszki białkowe pochodzenia roślinnego, zwłaszcza te zawierające białko grochu, mogą prowadzić do wzdęć i dyskomfortu, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na FODMAP lub masz zespół jelita drażliwego.
Dla osób z nadwrażliwością pokarmową najlepszym podejściem jest wypróbowanie różnych proszków białkowych i prowadzenie dziennika żywności i zdrowia. Może to pomóc w określeniu wszelkich reakcji na różne produkty.
Koszt
Koszt białek roślinnych i serwatkowych w proszku różni się w zależności od marki.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz znaleźć dowolny typ w podobnej cenie. Mimo to produkty reklamowane jako organiczne, keto lub paleo lub posiadające inne specjalistyczne właściwości są droższe.
Pamiętaj, że niektóre proszki białkowe na bazie roślin, takie jak konopie, mają większe porcje niż inne, takie jak groch. W rezultacie możesz zużyć więcej proszku w krótszym czasie, co może zwiększyć całkowity koszt.
Jeśli szukasz tańszej opcji roślinnej, wybierz taką, która ma podobną wielkość porcji do produktów serwatkowych.
Podsumowanie: Białko serwatkowe w proszku pochodzi z mleka krowiego i zawiera laktozę, podczas gdy białko roślinne w proszku, wytwarzane z brązowego ryżu, soi lub grochu, jest przyjazne dla wegan i nie zawiera laktozy.
Skuteczność dla wzrostu mięśni
Aby zyskać mięśnie, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń siłowych i spożywanie wystarczającej ilości białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i BCAA.
Izolat białka serwatkowego jest często postrzegany jako najlepszy dla rozwoju mięśni, ponieważ jest kompletnym białkiem, bogatym w leucynę BCAA i jest szybko trawiony.
Jednak proszki białkowe na bazie roślin mogą być również kompletne i mieć wysoki poziom leucyny, zwłaszcza jeśli łączą wiele białek roślinnych lub dodają BCAA.
Badania wskazują, że zarówno serwatka, jak i białko roślinne w proszku mogą w równym stopniu wspierać wzrost mięśni, pod warunkiem, że oferują podobny poziom białka i BCAA na porcję.
Sugerowane dla Ciebie: Kazeina a białko serwatkowe: Jaka jest różnica?
Wysokiej jakości białko w proszku powinno zawierać 20-30 gramów białka i 5-12 gramów aminokwasów BCAA, w tym co najmniej 3 gramy leucyny w każdej porcji.
Chociaż proszki białkowe są przydatnym źródłem białka, nie powinny być twoim głównym źródłem. Preferuj pełnowartościowe opcje białkowe, takie jak kurczak, ryby, tofu, jajka lub rośliny strączkowe, używając proszków jako suplementu, gdy potrzebne jest dodatkowe białko.
Dzienne spożycie białka jest kluczowe dla rozwoju mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do 0,6-0,9 grama białka na funt (1,4-2,0 grama na kg) masy ciała dziennie lub 20-40 gramów na posiłek.
Podsumowanie: W budowaniu mięśni skuteczne są zarówno białka serwatkowe, jak i roślinne w proszku. Szukaj proszku zawierającego co najmniej 20 g białka na porcję.
Skuteczność w odchudzaniu
Utrata wagi zależy od deficytu kalorii, co oznacza, że przyjmujesz mniej kalorii niż twoje ciało zużywa dziennie. Zazwyczaj osiąga się to poprzez zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej.
Zarówno białko serwatkowe, jak i białko roślinne w proszku mogą wspomagać odchudzanie poprzez zwiększanie sytości i utrzymywanie beztłuszczowej masy mięśniowej, która jest beztłuszczowym składnikiem organizmu.
Poniżej znajduje się kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę, aby usprawnić swoją podróż odchudzającą:
- Stosuj suplementy zawierające wyłącznie białko. Wiele proszków białkowych zawiera składniki, które dodają kalorii, takie jak dodane cukry. Wybierz białko w proszku, które zawiera tylko białko.
- Poszukaj 100-150 kalorii lub mniej na porcję. Produkt prawdopodobnie zawiera dodatkowe składniki, jeśli liczba ta jest wyższa.
- Jeśli dodajesz białko w proszku do smoothie, trzymaj się porcji 1 filiżanki (250 ml). Dodanie innych składników, takich jak mleko, owoce, masło orzechowe lub sok, może sprawić, że Twój koktajl będzie znacznie bardziej kaloryczny.
- Dodawaj białko w proszku do innych potraw. Spróbuj dodać białko w proszku do pełnych potraw, takich jak naleśniki lub płatki owsiane.
- Nie używaj go jako zamiennika posiłku. Proszki i napoje białkowe nie zawierają wystarczającej ilości składników odżywczych lub kalorii, aby można je było uznać za posiłki. Poleganie na nich jako zamiennikach posiłków może prowadzić do głodu i nadmiernego codziennego podjadania.
- Włącz trening siłowy. Trening siłowy co najmniej kilka razy w tygodniu może pomóc zachować masę mięśniową i promować budowanie mięśni. Posiadanie większej masy mięśniowej może zwiększyć twój metabolizm, wspierając dalszą utratę wagi.
Podsumowanie: Dodanie białka w proszku do zdrowej diety może promować sytość i zachować masę mięśniową, wspomagając utratę wagi. Wybierz białko w proszku z minimalną ilością składników, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Zalecenie
Wybór białka w proszku zależy w dużej mierze od indywidualnych preferencji.
Sugerowane dla Ciebie: Białko serwatkowe: Przewodnik dla początkujących
Jeśli jesteś zadowolony ze swojego obecnego białka serwatkowego w proszku, nie ma pilnej potrzeby przechodzenia na alternatywę roślinną.
Z drugiej strony, jeśli cierpisz na dolegliwości trawienne lub chcesz odkryć wariant bez pszenicy, istnieje wiele proszków białkowych na bazie roślin, które mogą w równym stopniu zaspokoić twoje zapotrzebowanie na białko. Najlepiej wybierz opcję, która zawiera więcej niż jeden składnik białka roślinnego.
Ostatecznie, najbardziej optymalny proszek białkowy dla Ciebie to taki, który lubisz, który jest zgodny z Twoimi preferencjami żywieniowymi i dostarcza 20-30 gramów białka na miarkę.
Podsumowanie
Proszki białkowe stanowią doskonały dodatek, który wspomaga rozwój mięśni i sprzyja utracie wagi.
W zależności od konkretnych potrzeb, możesz skłaniać się ku białku serwatkowemu w proszku pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Oba mogą dostarczyć wystarczającą ilość białka, aby wzmocnić twoje aspiracje fitness.
W poszukiwaniu białka w proszku, szukaj opcji, które mają krótką listę składników i zawierają 20-30 gramów białka i 5-12 gramów aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) na miarkę. Jeśli zdecydujesz się na białko roślinne, wybierz mieszankę złożoną.
