Co jest w tym artykule:
- Białko shey: Szybko wchłaniające się białko na bazie mleka, które przyspiesza wzrost i regenerację mięśni
- Białko kazeinowe: Białko występujące w mleku, które stopniowo buduje masę mięśniową i wspomaga utratę tłuszczu.
- Białko jajeczne: Białko otrzymywane z białek jaj, które dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów
- Białko grochu: Białko o wysokiej zawartości błonnika, otrzymywane z żółtego grochu, które wspomaga uczucie sytości.
- Białko konopne: Białko roślinne bogate w zdrowe tłuszcze i kilka aminokwasów
- Białko brązowego ryżu: Białko otrzymywane z brązowego ryżu, które wpływa korzystnie na skład ciała.
- Mieszanka białek roślinnych: Białka pochodzenia roślinnego zmieszane w celu zwiększenia pozytywnego wpływu na zdrowie mięśni
Proszki proteinowe są bardzo popularne wśród osób dbających o zdrowie.
Istnieje wiele rodzajów białek w proszku wytwarzanych z różnych źródeł.
Ponieważ istnieje tak wiele opcji, określenie, która z nich zapewni optymalne wyniki, może być trudne.
Oto 7 najlepszych rodzajów białka w proszku.
Czym są proszki proteinowe?
Proszki proteinowe to skoncentrowane źródła białka pochodzące z pokarmów zwierzęcych lub roślinnych, takich jak nabiał, jaja, ryż czy groch.
Istnieją trzy popularne formy:
- Koncentraty białkowe: Produkowane przez ekstrakcję białka z całego pożywienia przy użyciu ciepła i kwasu lub enzymów. Zazwyczaj dostarczają 60-80% białka, podczas gdy pozostałe 20-40% to tłuszcz i węglowodany.
- Izolat białka: Dodatkowy proces filtracji usuwa więcej tłuszczu i węglowodanów, co powoduje dalszą koncentrację białka. Izolat białka w proszku zawiera około 90-95% białka.
- Hydrolizaty białek: Wytwarzane przez dalsze podgrzewanie z użyciem kwasu lub enzymów - co powoduje zerwanie wiązań między aminokwasami - hydrolizaty są szybciej wchłaniane przez organizm i mięśnie.
Hydrolizaty wydają się podnosić poziom insuliny bardziej niż inne formy - przynajmniej w przypadku białka serwatkowego. Może to zwiększyć wzrost mięśni po ćwiczeniach.
Niektóre proszki są wzbogacone o witaminy i minerały, zwłaszcza wapń.
Jednak nie każdy odnosi korzyści z tych proszków. Jeśli twoja dieta jest już bogata w wysokiej jakości białko, prawdopodobnie nie zauważysz dużej różnicy w jakości życia po dodaniu białka w proszku.
Jednak sportowcy i osoby regularnie podnoszące ciężary mogą stwierdzić, że przyjmowanie białka w proszku pomaga zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu.
Proszki proteinowe mogą być również pomocne dla osób, które mają trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko z samego jedzenia, takich jak osoby chore, starsze oraz niektórzy wegetarianie i weganie.
Podsumowanie: Proszki proteinowe pochodzą z różnych źródeł i są dostępne w różnych formach. Ludzie używają ich, by zwiększyć masę mięśniową, poprawić ogólny skład ciała i zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko.
1. Białko serwatkowe
Białko serwatkowe pochodzi z mleka. Jest to płyn, który oddziela się od skrzepu podczas procesu produkcji sera. Ma wysoką zawartość białka, ale zawiera też laktozę, cukier mleczny, który wiele osób ma problemy z trawieniem.
Podczas gdy koncentrat białka serwatkowego zachowuje pewną ilość laktozy, wersja izolowana zawiera jej bardzo niewiele, ponieważ większość cukru mlecznego jest tracona podczas przetwarzania.
Serwatka szybko się trawi i jest bogata w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Leucyna, jeden z tych BCAA, znacząco wspomaga wzrost mięśni i regenerację po ćwiczeniach oporowych i wytrzymałościowych.
Kiedy aminokwasy zostaną strawione i wchłonięte do krwiobiegu, stają się dostępne dla syntezy białek mięśniowych (MPS), czyli tworzenia nowych mięśni.
Badania wykazały, że białko serwatkowe może pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, wspomóc regenerację po ciężkich ćwiczeniach i zwiększyć siłę mięśni w odpowiedzi na trening siłowy.
Sugerowane dla Ciebie: Białko roślinne kontra białko serwatkowe: Które jest lepsze?
W jednym z badań na młodych mężczyznach wykazano, że białko serwatkowe zwiększa MPS o 31% bardziej niż białko sojowe i o 132% bardziej niż białko kazeinowe po ćwiczeniach oporowych.
Jednak w 10-tygodniowym badaniu stwierdzono, że kobiety po menopauzie miały podobną odpowiedź na trening oporowy niezależnie od tego, czy przyjmowały białko serwatkowe, czy placebo.
Inne badania przeprowadzone na osobach z prawidłową masą ciała, nadwagą i otyłością sugerują, że białko serwatkowe może poprawić skład ciała poprzez zmniejszenie masy tłuszczowej i zwiększenie masy beztłuszczowej.
Co więcej, białko serwatkowe wydaje się zmniejszać apetyt co najmniej tak samo jak inne rodzaje białka.
W jednym z badań podawano szczupłym mężczyznom cztery różne rodzaje płynnych posiłków białkowych w różnych dniach. Posiłki z białkiem serwatkowym spowodowały najbardziej znaczący spadek apetytu i największą redukcję spożycia kalorii podczas następnego posiłku.
Niektóre badania sugerują, że białko serwatkowe może zmniejszyć stan zapalny i poprawić niektóre markery zdrowia serca u osób z nadwagą i otyłością.
Podsumowanie: Białko serwatkowe jest szybko trawione i zapewnia szybki wzrost zawartości aminokwasów, co może pomóc w zwiększeniu masy i siły mięśni. Może również zmniejszać apetyt i wspomagać utratę tłuszczu.
2. Białko kazeiny
Podobnie jak serwatka, kazeina jest białkiem występującym w mleku. Jednak kazeina jest trawiona i wchłaniana znacznie wolniej.
Kazeina tworzy żel, gdy wchodzi w interakcję z kwasem żołądkowym, co spowalnia opróżnianie żołądka i opóźnia wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu.
Dzięki temu mięśnie są stopniowo i równomiernie wystawiane na działanie aminokwasów, co zmniejsza tempo rozpadu białek mięśniowych.
Badania wskazują, że kazeina jest bardziej skuteczna w zwiększaniu MPS i siły niż białko sojowe i pszenne, ale mniej niż białko serwatkowe.
Sugerowane dla Ciebie: Białko serwatkowe: Przewodnik dla początkujących
Jednak jedno z badań przeprowadzonych na mężczyznach z nadwagą sugeruje, że w przypadku ograniczenia ilości spożywanych kalorii, kazeina może mieć przewagę nad serwatką w zakresie poprawy składu ciała podczas treningu oporowego.
Podsumowanie: Kazeina jest wolno trawionym białkiem mlecznym, które może zmniejszyć rozpad białek mięśniowych, sprzyjać wzrostowi masy mięśniowej i utracie tłuszczu podczas ograniczania kalorii.
3. Białko jajek
Jaja są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.
Spośród wszystkich pełnych pokarmów, jaja mają najwyższy wynik w zakresie strawności białek i skorygowanych aminokwasów (PDCAAS).
Wynik ten jest miarą jakości i strawności białka.
Jajka są również jednym z najlepszych produktów, które zmniejszają apetyt i pomagają dłużej zachować sytość.
Jednak białko jajeczne w proszku jest zazwyczaj produkowane z białek, a nie z całych jaj. Chociaż jakość białka pozostaje doskonała, możesz odczuwać mniejszą sytość, ponieważ wysokotłuszczowe żółtka zostały usunięte.
Jak wszystkie produkty zwierzęce, jajka są kompletnym źródłem białka. Oznacza to, że dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których Twój organizm nie potrafi wytworzyć.
Ponadto białko jajeczne jest drugim po serwatce źródłem leucyny, aminokwasu BCAA, który odgrywa najważniejszą rolę w zdrowiu mięśni.
Pamiętaj, że białko jaja nie zostało przebadane w takim stopniu jak serwatka czy kazeina.
W jednym z badań wykazano mniejszy potencjał zmniejszania apetytu niż w przypadku kazeiny lub białka grochu, gdy są spożywane przed posiłkiem.
W innym badaniu sportsmenki przyjmujące białko z białka jajka doświadczyły podobnego przyrostu beztłuszczowej masy i siły mięśniowej, jak osoby suplementujące się węglowodanami.
Białko jajka może być dobrym wyborem dla osób z alergią na nabiał, które wolą suplementy oparte na białku zwierzęcym.
Podsumowanie: Białko jaja jest wysokiej jakości i łatwo przyswajalne - choć może nie zapewniać uczucia sytości tak jak inne proszki proteinowe.
4. Białko grochu
Białko grochu w proszku jest szczególnie popularne wśród wegetarian, wegan i osób z alergią lub wrażliwością na nabiał lub jaja.
Sugerowane dla Ciebie: Białko konopne w proszku: najlepsze białko roślinne?
Jest wytwarzany z żółtego grochu, rośliny strączkowej o dużej zawartości błonnika, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy oprócz jednego.
Białko grochu jest również szczególnie bogate w BCAA.
W badaniu na szczurach stwierdzono, że białko grochu wchłania się wolniej niż białko serwatki, ale szybciej niż kazeina. Jego zdolność do uwalniania kilku hormonów pełności może być porównywalna do zdolności białka mlecznego.
W trwającym 12 tygodni badaniu z udziałem 161 mężczyzn uprawiających trening oporowy, osoby spożywające 1,8 uncji (50 gramów) białka grochu dziennie doświadczyły podobnego wzrostu grubości mięśni, jak osoby spożywające taką samą ilość białka serwatkowego dziennie.
Ponadto badania wykazały, że u ludzi i szczurów z wysokim ciśnieniem krwi nastąpił spadek tego podwyższonego poziomu, gdy przyjmowali oni suplementy z białkiem grochu.
Chociaż białko grochu w proszku jest obiecujące, potrzeba więcej wysokiej jakości badań, aby potwierdzić te wyniki.
Podsumowanie: Chociaż badania są ograniczone, białko grochu może wspomagać uczucie sytości i zwiększać wzrost mięśni równie skutecznie jak białka pochodzenia zwierzęcego.
5. Białko konopne
Białko konopne w proszku to kolejny roślinny suplement, który zyskuje popularność.
Chociaż konopie są spokrewnione z marihuaną, zawierają jedynie śladowe ilości psychoaktywnego składnika THC.
Konopie są bogate w korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 i kilka niezbędnych aminokwasów. Nie są jednak uważane za pełnowartościowe białko, ponieważ zawierają bardzo niski poziom aminokwasów lizyny i leucyny.
Chociaż istnieje bardzo mało badań nad białkiem konopnym, wydaje się ono być dobrze przyswajalnym źródłem białka roślinnego.
Podsumowanie: Białko konopne jest bogate w kwasy omega-3 i wydaje się być łatwo przyswajalne. Jednak ma niską zawartość niezbędnych aminokwasów: lizyny i leucyny.
6. Białko brązowego ryżu
Proszki proteinowe z brązowego ryżu są dostępne od jakiegoś czasu, ale ogólnie uważa się je za gorsze od białka serwatkowego w budowaniu mięśni.
Chociaż białko ryżu zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, ma zbyt niską zawartość lizyny, aby być białkiem kompletnym.
Nie ma zbyt wielu badań nad białkiem ryżowym w proszku, ale w jednym z nich porównano działanie ryżu i serwatki w proszku u młodych, sprawnych mężczyzn.
Ośmiotygodniowe badanie wykazało, że przyjmowanie 1,7 uncji (48 gramów) białka ryżowego lub serwatkowego dziennie spowodowało podobne zmiany w składzie ciała, sile mięśni i regeneracji.
Potrzebne są jednak dalsze badania nad białkiem z brązowego ryżu.
Podsumowanie: Wczesne badania nad białkiem z brązowego ryżu w proszku sugerują, że może ono korzystnie wpływać na skład ciała. Jednak zawiera ono mało niezbędnego aminokwasu - lizyny.
7. Mieszane białka roślinne
Niektóre proszki białkowe zawierają mieszankę źródeł roślinnych, które dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Zazwyczaj łączy się dwa lub więcej z następujących białek:
- Ryż brązowy
- Groch
- Konopie
- Alfalfa
- Nasiona chia
- Nasiona lnu
- Karczochy
- Quinoa
Ze względu na dużą zawartość błonnika, białka roślinne trawią się wolniej niż białka zwierzęce. Chociaż dla wielu osób nie stanowi to problemu, może ograniczać ilość aminokwasów, które Twój organizm może wykorzystać bezpośrednio po ćwiczeniach.
W jednym z małych badań młodym mężczyznom trenującym opornie podawano 2,1 uncji (60 gramów) białka serwatkowego, mieszanki białek grochu i ryżu lub mieszanki grochu i ryżu z dodatkiem enzymów przyspieszających trawienie.
Proszek z dodatkiem enzymów był porównywalny z białkiem serwatkowym pod względem szybkości pojawiania się aminokwasów we krwi.
Podsumowanie: Wiele proszków białkowych zawiera mieszankę białek roślinnych. Dodanie enzymów do tych mieszanek białek roślinnych może zwiększyć ich trawienie i wchłanianie.
Które proszki proteinowe są najlepsze?
Chociaż wszystkie proszki proteinowe stanowią skoncentrowane źródło białka, niektóre rodzaje mogą być bardziej skuteczne w dostarczaniu organizmowi tego, czego potrzebuje.
Sugerowane dla Ciebie: Kazeina a białko serwatkowe: Jaka jest różnica?
Na przyrost masy mięśniowej
Badania konsekwentnie potwierdzają zdolność białka serwatkowego do zwiększania masy mięśniowej i regeneracji. Koncentrat serwatki jest tańszy niż izolat serwatki, ale zawiera mniej białka w stosunku do masy.
Dla utraty wagi
Białko kazeinowe, białko serwatkowe lub połączenie tych dwóch może być najlepszą odżywką białkową wspomagającą uczucie sytości i utratę tłuszczu.
Dla wegetarian i wegan
Proszki proteinowe z grochu, konopi i mieszanek roślinnych są najlepsze, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską.
Podsumowanie: Najlepiej jest wybrać białko w proszku w oparciu o swoje preferencje żywieniowe, tolerancję pokarmową oraz cele zdrowotne i kondycyjne.
