Co je v tomto článku:
- Syrovátkový protein: Rychle vstřebatelný protein na bázi mléka, který podporuje růst a regeneraci svalů.
- Kaseinová bílkovina: Bílkovina obsažená v mléce, která postupně buduje svalovou hmotu a napomáhá odbourávání tuků.
- Egg protein: Bílkovina z vaječných bílků, která poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin.
- Hráškový protein: protein s vysokým obsahem vlákniny ze žlutého děleného hrachu, který podporuje pocit sytosti.
- Konopný protein: Rostlinný protein bohatý na zdravé tuky a několik aminokyselin.
- Bílkovina z hnědé rýže: Bílkovina z hnědé rýže, která prospívá složení těla.
- Směs rostlinných bílkovin: Rostlinné bílkoviny smíchané pro zvýšení pozitivních účinků na zdraví svalů.
Proteinové prášky jsou velmi oblíbené mezi lidmi, kteří dbají na své zdraví.
Existuje mnoho druhů proteinového prášku z nejrůznějších zdrojů.
Vzhledem k tomu, že existuje mnoho možností, může být náročné určit, která z nich zajistí optimální výsledky.
Zde je 7 nejlepších typů proteinového prášku.
Co jsou proteinové prášky?
Proteinové prášky jsou koncentrované zdroje bílkovin z živočišných nebo rostlinných potravin, jako jsou mléčné výrobky, vejce, rýže nebo hrách.
Existují tři běžné formy:
- Bílkovinné koncentráty: Vyrábějí se extrakcí bílkovin z celých potravin za použití tepla a kyselin nebo enzymů. Obvykle obsahují 60-80 % bílkovin, zatímco zbývajících 20-40 % tvoří tuky a sacharidy.
- Bílkovinné izoláty: Dalším procesem filtrace se odstraní více tuku a sacharidů a bílkoviny se dále koncentrují. Proteinové izoláty v prášku obsahují přibližně 90-95 % bílkovin.
- Bílkovinné hydrolyzáty: Vyrobené dalším zahřátím pomocí kyseliny nebo enzymů, které rozbíjí vazby mezi aminokyselinami, se rychleji vstřebávají do těla a svalů.
Zdá se, že hydrolyzáty zvyšují hladinu inzulínu více než jiné formy - alespoň v případě syrovátkových bílkovin. To může zvýšit růst svalů po cvičení.
Některé prášky jsou také obohaceny vitamíny a minerály, zejména vápníkem.
Ne každý však má z těchto prášků prospěch. Pokud je vaše strava již bohatá na kvalitní bílkoviny, pravděpodobně se kvalita vašeho života přidáním proteinového prášku příliš nezlepší.
Sportovci a lidé, kteří pravidelně zvedají činky, však mohou zjistit, že užívání proteinového prášku pomáhá maximalizovat nárůst svalové hmoty a úbytek tuku.
Proteinové prášky mohou pomoci také osobám, které mají problém pokrýt potřebu bílkovin pouze potravou, jako jsou nemocní lidé, starší dospělí a někteří vegetariáni nebo vegani.
Shrnutí: Proteinové prášky pocházejí z různých zdrojů a jsou k dispozici v několika formách. Lidé je používají k nárůstu svalové hmoty, zlepšení celkového složení těla a k uspokojení potřeby bílkovin.
1. Syrovátkový protein
Syrovátkové bílkoviny pocházejí z mléka. Je to tekutina, která se odděluje od sýřeniny během procesu výroby sýra. Má vysoký obsah bílkovin, ale také obsahuje laktózu, mléčný cukr, který mnoho lidí špatně tráví.
Zatímco syrovátkový proteinový koncentrát si zachovává určité množství laktózy, izolovaná verze jí obsahuje velmi málo, protože většina mléčného cukru se ztratí během zpracování.
Syrovátka se rychle tráví a je bohatá na větvené aminokyseliny (BCAA). Leucin, jedna z těchto BCAA, významně podporuje růst svalů a regeneraci po odporovém a vytrvalostním cvičení.
Když jsou aminokyseliny stráveny a vstřebány do krevního oběhu, jsou k dispozici pro syntézu svalových bílkovin (MPS), neboli tvorbu nových svalů.
Studie ukazují, že syrovátkové bílkoviny pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu, pomáhají sportovcům při regeneraci po těžkém cvičení a zvyšují svalovou sílu v reakci na silový trénink.
Doporučené čtení: Rostlinné bílkoviny vs. syrovátkové bílkoviny: Co je lepší?
Jedna studie u mladých mužů ukázala, že syrovátkové bílkoviny zvyšují MPS o 31 % více než sójové bílkoviny a o 132 % více než kaseinové bílkoviny po odporovém cvičení.
Desetitýdenní studie však zjistila, že ženy po menopauze měly podobnou odezvu na odporový trénink, ať už užívaly syrovátkový protein nebo placebo.
Další studie u jedinců s normální hmotností, nadváhou a obezitou naznačují, že syrovátkové bílkoviny mohou zlepšit složení těla snížením tukové hmoty a zvýšením libové hmoty.
Navíc se zdá, že syrovátkové bílkoviny snižují chuť k jídlu přinejmenším stejně jako jiné druhy bílkovin.
V jedné studii byly štíhlým mužům podávány v různých dnech čtyři různé druhy tekutých bílkovin. Jídla ze syrovátkových bílkovin vedla k nejvýraznějšímu snížení chuti k jídlu a k největšímu snížení příjmu kalorií při dalším jídle.
Některé studie naznačují, že syrovátkové bílkoviny mohou snižovat zánět a zlepšovat některé ukazatele zdraví srdce u lidí s nadváhou a obezitou.
Shrnutí: Syrovátkový protein se rychle tráví, což zajišťuje rychlý nárůst aminokyselin, které mohou pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu. Může také snižovat chuť k jídlu a podporovat odbourávání tuků.
2. Kaseinová bílkovina
Kasein je stejně jako syrovátka bílkovina obsažená v mléce. Kasein se však tráví a vstřebává mnohem pomaleji.
Kasein při interakci se žaludeční kyselinou vytváří gel, který zpomaluje vyprazdňování žaludku a zpomaluje vstřebávání aminokyselin v krevním řečišti.
Tím dochází k postupnému a stabilnějšímu vystavení svalů aminokyselinám, což snižuje rychlost odbourávání svalových bílkovin.
Výzkum naznačuje, že kasein je účinnější při zvyšování MPS a síly než sójové a pšeničné bílkoviny - ale méně než syrovátkové bílkoviny.
Jedna studie u mužů s nadváhou však naznačuje, že při omezení kalorií může mít kasein při zlepšování tělesného složení během odporového tréninku výhodu před syrovátkou.
Doporučené čtení: Syrovátkový protein: Průvodce pro začátečníky
Shrnutí: Kasein je pomalu stravitelná mléčná bílkovina, která může snížit odbourávání svalových bílkovin a podpořit růst svalové hmoty a úbytek tuku při omezení příjmu kalorií.
3. Vaječné bílkoviny
Vejce jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.
Ze všech celých potravin mají vejce nejvyšší skóre stravitelnosti bílkovin korigované na aminokyseliny (PDCAAS).
Toto skóre je měřítkem kvality a stravitelnosti bílkovin.
Vejce jsou také jednou z nejlepších potravin, které snižují chuť k jídlu a pomáhají vám zůstat déle sytí.
Práškové vaječné bílkoviny se však obvykle vyrábějí z vaječných bílků, nikoli z celých vajec. Ačkoli kvalita bílkovin zůstává vynikající, můžete pociťovat menší sytost, protože byly odstraněny žloutky s vysokým obsahem tuku.
Vejce jsou stejně jako všechny živočišné produkty kompletním zdrojem bílkovin. To znamená, že poskytují všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže vytvořit.
Vaječné bílkoviny jsou navíc po syrovátce druhým nejvýznamnějším zdrojem leucinu, BCAA, který hraje nejvýznamnější roli pro zdraví svalů.
Nezapomeňte, že bílkoviny z vaječného bílku nebyly studovány v takové míře jako syrovátka nebo kasein.
V jedné studii se ukázalo, že při konzumaci před jídlem má menší potenciál snižovat chuť k jídlu než kasein nebo hrachový protein.
V jiném případě sportovkyně užívající bílkoviny z vaječných bílků zaznamenaly podobný nárůst svalové hmoty a svalové síly jako ty, které užívaly sacharidy.
Protein z vaječného bílku by mohl být dobrou volbou pro alergiky na mléko, kteří dávají přednost doplňku na bázi živočišných bílkovin.
Shrnutí: Protein z vaječného bílku je vysoce kvalitní a snadno stravitelný - i když vás možná nezasytí tolik jako jiné proteinové prášky.
4. Hrachový protein
Hrachový proteinový prášek je oblíbený zejména mezi vegetariány, vegany a lidmi s alergiemi nebo citlivostí na mléko a vejce.
Vyrábí se ze žlutého hrachu, luštěniny s vysokým obsahem vlákniny, která má všechny esenciální aminokyseliny kromě jedné.
Hrachová bílkovina je také obzvláště bohatá na BCAA.
Studie na potkanech ukázala, že hrachový protein se vstřebává pomaleji než syrovátkový, ale rychleji než kasein. Její schopnost vyvolat uvolňování několika hormonů sytosti může být srovnatelná se schopností mléčných bílkovin.
Doporučené čtení: Konopný proteinový prášek: nejlepší rostlinný protein?
Ve 12týdenní studii na 161 mužích, kteří prováděli odporový trénink, došlo u těch, kteří denně užívali 1,8 unce (50 gramů) hrachového proteinu, k podobnému nárůstu tloušťky svalů jako u těch, kteří denně konzumovali stejné množství syrovátkového proteinu.
Studie navíc ukázala, že u lidí a potkanů s vysokým krevním tlakem došlo ke snížení těchto zvýšených hodnot, když užívali hrachové bílkoviny.
Přestože hrachový proteinový prášek je slibný, je třeba provést další kvalitní výzkum, aby se tyto výsledky potvrdily.
Shrnutí: I když jsou studie omezené, hrachový protein může podporovat plnost a zvyšovat růst svalů stejně účinně jako živočišné bílkoviny.
5. Konopný protein
Konopný proteinový prášek je dalším rostlinným doplňkem, který získává na popularitě.
Ačkoli je konopí příbuzné marihuaně, obsahuje pouze stopové množství psychoaktivní složky THC.
Konopí je bohaté na prospěšné omega-3 mastné kyseliny a několik esenciálních aminokyselin. Není však považováno za kompletní bílkovinu, protože má velmi nízký obsah aminokyselin lysinu a leucinu.
Ačkoli existuje jen velmi málo výzkumů konopného proteinu, zdá se, že jde o dobře stravitelný zdroj rostlinných bílkovin.
Shrnutí: Konopný protein má vysoký obsah omega-3 a zdá se, že je snadno stravitelný. Má však nízký obsah esenciálních aminokyselin lysinu a leucinu.
6. Protein z hnědé rýže
Proteinové prášky z hnědé rýže jsou již nějakou dobu na trhu, ale obecně jsou považovány za horší než syrovátkové bílkoviny pro budování svalů.
Přestože rýžová bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, má příliš nízký obsah lysinu na to, aby se jednalo o kompletní bílkovinu.
O rýžovém proteinovém prášku není mnoho výzkumů, ale jedna studie porovnávala účinky rýžového a syrovátkového prášku u mladých mužů ve formě.
Osmitýdenní studie prokázala, že užívání 1,7 unce (48 gramů) rýžového nebo syrovátkového proteinu denně vedlo k podobným změnám ve složení těla, svalové síle a regeneraci.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu bílkovin z hnědé rýže.
Shrnutí: První výzkumy proteinového prášku z hnědé rýže naznačují, že může být prospěšný pro složení těla. Má však nízký obsah esenciální aminokyseliny lysinu.
7. Smíšené rostlinné bílkoviny
Některé proteinové prášky obsahují směs rostlinných zdrojů, které vašemu tělu dodají všechny esenciální aminokyseliny. Obvykle se kombinují dva nebo více následujících proteinů:
- Hnědá rýže
- Hrách
- Konopí
- Alfalfa
- Semínka chia
- Lněná semínka
- Artyčok
- Quinoa
Rostlinné bílkoviny se díky vysokému obsahu vlákniny tráví pomaleji než bílkoviny živočišné. Ačkoli to pro mnoho lidí nemusí představovat problém, může to omezit množství aminokyselin, které může vaše tělo využít bezprostředně po cvičení.
Jedna malá studie poskytla mladým mužům s odporovým tréninkem 2,1 unce (60 gramů) syrovátkové bílkoviny, směs hrachové a rýžové bílkoviny nebo směs hrachové a rýžové bílkoviny s doplňkovými enzymy pro urychlení trávení.
Prášek doplněný enzymem byl srovnatelný se syrovátkovým proteinem, pokud jde o rychlost, s jakou se aminokyseliny objevily v krvi.
Shrnutí: Některé proteinové prášky obsahují směs rostlinných bílkovin. Přidání enzymů do těchto směsí rostlinných bílkovin může zvýšit jejich trávení a vstřebávání.
Které proteinové prášky jsou nejlepší?
Ačkoli všechny proteinové prášky poskytují koncentrovaný zdroj bílkovin, některé typy mohou být účinnější v tom, že dodají vašemu tělu to, co potřebuje.
Pro nárůst svalové hmoty
Výzkum důsledně potvrdil schopnost syrovátkových bílkovin podporovat svalovou hmotu a regeneraci. Syrovátkový koncentrát je sice levnější než syrovátkový izolát, ale obsahuje méně hmotnostních bílkovin.
Pro hubnutí
Kaseinová bílkovina, syrovátková bílkovina nebo jejich kombinace mohou být nejlepším proteinovým doplňkem pro podporu plnosti a odbourávání tuků.
Pro vegetariány a vegany
Hrachové, konopné a smíšené rostlinné bílkoviny v prášku jsou nejlepší, pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou dietu.
Shrnutí: Nejlepší je vybrat si proteinový prášek podle svých stravovacích preferencí, potravinových tolerancí a zdravotních a fitness cílů.
