Białko grochu w proszku to suplement wytwarzany poprzez ekstrakcję białka z żółtego groszku. Białko grochu jest wysokiej jakości białkiem i doskonałym źródłem żelaza. Może wspomagać wzrost mięśni, utratę wagi i zdrowie serca.
Białko grochu w proszku jest zwykle stosowane w celu zwiększenia zawartości białka w koktajlach i koktajlach i doskonale pasuje do prawie każdej diety, ponieważ jest naturalnie wegańskie i hipoalergiczne.
W tym artykule omówiono wartości odżywcze białka grochu w proszku, korzyści zdrowotne i możliwe skutki uboczne.
Profil odżywczy białka grochu w proszku
Białko grochu w proszku - lub izolat białka grochu - jest wytwarzane poprzez izolację białka ze zmielonego żółtego grochu, tworząc beżowy proszek.
Wartości odżywcze mogą różnić się w zależności od marki, ale średnio dwie miarki (20 gramów) organicznego białka grochu w proszku zawierają:
- Kalorie: 80
- Białko: 15 gramów
- Węglowodany: 1 gram
- Błonnik: 1 gram
- Tłuszcz całkowity: 1,5 grama
- Sód: 230 mg
- Żelazo: 5 mg
Białko grochu w proszku oferuje szereg korzyści odżywczych.
Białko grochu w proszku jest wysokiej jakości źródłem białka
Białko grochu zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których twoje ciało nie jest w stanie wytworzyć i które musi pozyskać z pożywienia. Ma jednak stosunkowo niską zawartość metioniny.
Możesz to zrekompensować, włączając inne pokarmy bogate w metioninę, takie jak jaja, ryby, drób, wołowina, wieprzowina lub brązowy ryż.
Jest również doskonałym źródłem aminokwasów rozgałęzionych, zwłaszcza argininy - która wspomaga prawidłowy przepływ krwi i zdrowie serca - oraz leucyny, izoleucyny i waliny - które wspomagają wzrost mięśni.
Białka zwierzęce są łatwiej trawione i wchłaniane niż białka roślinne.
Badania pokazują jednak, że białko grochu jest jednym z łatwiej przyswajalnych białek roślinnych - zaraz za białkiem sojowym i ciecierzycą.
Białko grochu w proszku jest bogate w żelazo
Białko grochu w proszku jest również bogate w żelazo.
Większość produktów zawiera około 5-7,5 mg żelaza w porcji - około 28-42% zalecanego dziennego spożycia dla kobiet przed menopauzą i 62-94% dla mężczyzn i kobiet po menopauzie.
Jednak żelazo w pokarmach roślinnych jest mniej przyswajalne niż w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Można to poprawić, spożywając białko grochu w proszku z witaminą C lub pokarmy bogate w witaminę C, takie jak cytrusy, które zwiększają wchłanianie żelaza nawet o 67%.%.
Ponieważ około 10% amerykańskich kobiet cierpi na niedobór żelaza, włączenie białka grochu w proszku do diety może być świetnym sposobem na zwiększenie spożycia składników odżywczych.
Białko grochu w proszku działa z wieloma specjalnymi dietami
Białko grochu w proszku jest naturalnie wegańskie, bezglutenowe i bezmleczne i nie zawiera żadnego z ośmiu głównych alergenów pokarmowych - orzeszków ziemnych, orzechów, jaj, ryb, skorupiaków, mleka krowiego, pszenicy i soi.
Dlatego działa z prawie każdą dietą.
Białko grochu dobrze miesza się z wodą i ma mniej ziarnistą lub kredową konsystencję niż inne proszki białkowe na bazie roślin, takie jak konopie.
Chociaż białko grochu w proszku jest odpowiednie dla większości osób, każdy z alergią, wrażliwością lub nietolerancją na groch powinien go unikać.
Podsumowanie: Białko grochu w proszku to wysokiej jakości białko bogate w żelazo, argininę i aminokwasy rozgałęzione. Jest dobrze trawione i wchłaniane, dzięki czemu pasuje do różnych diet.
Korzyści zdrowotne białka grochu w proszku
Białko grochu w proszku może być korzystne pod względem odżywczym i dobre dla twojego zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: Białko roślinne kontra białko serwatkowe: Które jest lepsze?
Oto niektóre z jego głównych zalet.
Białko grochu w proszku buduje masę mięśniową
Badania pokazują, że białko grochu w proszku może pomóc budować mięśnie w połączeniu z treningiem oporowym.
W jednym z 12-tygodniowych badań mężczyźni podnoszący ciężary, którzy spożywali 50 gramów białka grochu dziennie, zyskali taką samą ilość mięśni, jak ci przyjmujący białko serwatkowe.
Sugeruje to, że białko grochu w proszku jest tak samo skuteczne w budowaniu masy mięśniowej, jak bardziej powszechne proszki białkowe na bazie mleka.
Jednak dodanie dodatkowej ilości białka do diety bez treningu prawdopodobnie nie będzie miało żadnego wpływu na twoje mięśnie - musi być połączone z konsekwentnymi ćwiczeniami.
Białko grochu w proszku zapewnia uczucie sytości
Badania wykazały, że białko pomaga ludziom czuć się pełniej przez dłuższy czas niż węglowodany lub tłuszcze.
Oznacza to, że diety wysokobiałkowe mogą zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i z czasem prowadzić do stopniowej utraty wagi.
Białko grochu w proszku to łatwy sposób na dodanie białka do diety i czerpanie z tego korzyści.
Badanie z 2022 roku wykazało, że białko grochu w proszku promuje sytość skuteczniej niż białko w proszku na bazie mleka, takie jak kazeina lub serwatka.
Białko grochu w proszku to dobry sposób na zwiększenie spożycia białka i zwiększenie uczucia sytości po posiłku.
Białko grochu w proszku jest dobre dla zdrowia serca
Badania na zwierzętach wykazały, że białko grochu w proszku może zmniejszać niektóre czynniki ryzyka chorób serca, takie jak podwyższony poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.
Wykazano, że hydrolizat białka grochu - częściowo strawiony proszek białkowy zawierający mniejsze białka - znacznie obniża poziom ciśnienia krwi u szczurów po trzech tygodniach.
Sugerowane dla Ciebie: Białko serwatkowe: Przewodnik dla początkujących
Badania na zwierzętach wykazały, że białko grochu w proszku może obniżać poziom cholesterolu. Uważa się, że jego działanie polega na zwiększeniu wychwytu cholesterolu do komórek i zmniejszeniu produkcji tłuszczów przez organizm.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy białko grochu w proszku może obniżyć poziom cholesterolu u ludzi.
Podsumowanie: Białko grochu w proszku ma różne korzyści zdrowotne, w tym przyspieszenie wzrostu mięśni, zwiększenie uczucia sytości i promowanie zdrowia serca.
Potencjalne wady białka grochu w proszku
Białko grochu w proszku jest ogólnie dobrze tolerowane.
Ponieważ jest on wytwarzany poprzez izolację białka z grochu, ma stosunkowo niską zawartość błonnika i nie powoduje wzdęć, jak to może mieć miejsce w przypadku niektórych osób.
Niemniej jednak, białko grochu w proszku może być stosunkowo bogate w sód - produkty zawierają 110-390 mg na porcję.
Dlatego też osoby stosujące dietę o ograniczonej zawartości sodu mogą być zmuszone do kontrolowania jego spożycia.
Podsumowanie: Białko grochu w proszku jest ogólnie dobrze tolerowane. Może jednak zawierać stosunkowo dużą ilość sodu.
Wielkość porcji białka grochu w proszku i sposób jego użycia
Białko grochu w proszku to łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka.
Może to być szczególnie pomocne dla osób starających się zwiększyć masę mięśniową, takich jak kulturyści lub osoby starsze.
Badania pokazują, że spożywanie 0,73 grama białka na funt (1,6 grama na kilogram) masy ciała dziennie jest najskuteczniejszą dawką do budowania mięśni.
Ważne jest jednak, aby nie przekraczać 2,3 grama białka na funt (5 gramów na kilogram) masy ciała dziennie ani nie dostarczać więcej niż 35% kalorii z białka.
Dzieje się tak dlatego, że przy ekstremalnie wysokich dawkach twoja wątroba może mieć trudności z wystarczająco szybkim przetwarzaniem białka, powodując skutki uboczne, takie jak wysoki poziom amoniaku we krwi, nudności, biegunka, a nawet śmierć.
Większość osób stosujących białko grochu w proszku dodaje je do koktajli lub miesza z sokiem lub wodą jako napój potreningowy.
Inne kreatywne zastosowania obejmują:
- Wymieszaj z płatkami owsianymi, kaszką pszenną lub płatkami z brązowego ryżu.
- Dodawany do wypieków, takich jak babeczki, ciasteczka lub gofry.
- Dodaj do mleka roślinnego, aby uzyskać bardziej kompletne źródło białka.
- Zmiksuj na smoothie i zamroź w foremkach na popsicle.
Białko grochu w proszku powinno być spożywane w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach, aby uzyskać maksymalne efekty budowania mięśni.
Sugerowane dla Ciebie: 5 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z mleka
Podsumowanie: Białko grochu w proszku może być dodawane do żywności i napojów w celu zwiększenia spożycia białka. Aby zwiększyć masę mięśniową, wypij koktajl białkowy w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach - ale nie spożywaj całego dziennego przydziału białka za jednym razem.
Podsumowanie
Białko grochu w proszku to wysokiej jakości, łatwo przyswajalne źródło białka z żółtego groszku.
Jest bogaty w żelazo, argininę i aminokwasy rozgałęzione i oferuje korzyści, takie jak lepszy wzrost mięśni, uczucie sytości i zdrowie serca.
Jest odpowiedni dla większości diet, ponieważ jest naturalnie wegański, bezglutenowy, bez nabiału i hipoalergiczny.
Białko grochu w proszku to świetna opcja, jeśli chcesz dodać więcej białka do swojej diety.
