Ce se află în acest articol:
- Whey protein: O proteină pe bază de lapte cu absorbție rapidă care stimulează creșterea și recuperarea musculară.
- Proteină de cazeină: O proteină găsită în lapte care construiește treptat masa musculară și ajută la pierderea de grăsime.
- Proteina de ou: O proteină obținută din albușul de ou care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali.
- Proteina de mazăre: O proteină bogată în fibre, obținută din mazăre galbenă, care promovează sațietatea.
- Proteina de cânepă: O proteină vegetală bogată în grăsimi sănătoase și mai mulți aminoacizi.
- Proteină din orez brun: O proteină din orez brun care aduce beneficii compoziției corporale.
- Mix de proteine vegetale: Proteine vegetale amestecate pentru a crește efectele pozitive asupra sănătății musculare
Pudrele proteice sunt foarte populare în rândul persoanelor preocupate de sănătate.
Există numeroase tipuri de pudră de proteine fabricate dintr-o mare varietate de surse.
Deoarece există atât de multe opțiuni, poate fi dificil să se determine care va oferi rezultate optime.
Iată 7 dintre cele mai bune tipuri de pudră de proteine.
Ce sunt pulberile de proteine?
Pudrele proteice sunt surse concentrate de proteine din alimente de origine animală sau vegetală, cum ar fi lactatele, ouăle, orezul sau mazărea.
Există trei forme comune:
- Concentrate de proteine: Obținute prin extragerea proteinelor din alimente întregi folosind căldură și acid sau enzime. Acestea furnizează de obicei 60-80% proteine, în timp ce restul de 20-40% sunt grăsimi și carbohidrați.
- Izolate de proteine: Un proces de filtrare suplimentar elimină mai multe grăsimi și carbohidrați, concentrând în continuare proteinele. Pudrele de izolat proteic conțin aproximativ 90-95% proteine.
- Hidrolizate proteice: Produse prin încălzire suplimentară cu acid sau enzime - care rupe legăturile dintre aminoacizi - hidrolizatele sunt absorbite mai rapid de către corpul și mușchii dumneavoastră.
Hidrolizatele par să ridice nivelul de insulină mai mult decât alte forme - cel puțin în cazul proteinelor din zer. Acest lucru vă poate spori creșterea musculară în urma exercițiilor fizice.
Unele pulberi sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamine și minerale, în special calciu.
Cu toate acestea, nu toată lumea beneficiază de aceste pulberi. Dacă dieta dvs. este deja bogată în proteine de înaltă calitate, probabil că nu veți vedea o mare diferență în calitatea vieții dvs. prin adăugarea de pudră de proteine.
Cu toate acestea, sportivii și persoanele care ridică în mod regulat greutăți pot găsi că luarea de pulbere de proteine ajută la maximizarea câștigului muscular și pierderea de grăsime.
Pudrele proteice pot ajuta, de asemenea, persoanele care se luptă să satisfacă nevoile de proteine numai cu alimente, cum ar fi persoanele bolnave, adulții în vârstă și unii vegetarieni sau vegani.
Rezumat: Pudrele proteice provin din diverse surse și sunt disponibile în mai multe formulări. Oamenii le folosesc pentru a crește masa musculară, pentru a îmbunătăți compoziția corporală generală și pentru a contribui la satisfacerea nevoilor lor de proteine.
1. Proteina din zer
Proteina din zer provine din lapte. Este lichidul care se separă de caș în timpul procesului de fabricare a brânzei. Este bogată în proteine, dar conține și lactoză, un zahăr din lapte pe care mulți oameni au dificultăți în digerarea.
În timp ce concentratul de proteine din zer păstrează o parte din lactoză, versiunea izolată conține foarte puțin, deoarece cea mai mare parte a zahărului din lapte se pierde în timpul procesării.
Zerul se digeră rapid și este bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Leucina, unul dintre acești BCAA, favorizează în mod semnificativ creșterea musculară și recuperarea după exerciții de rezistență și de anduranță.
Sugestii pentru tine: Proteine din plante vs. proteine din zer: Care este mai bună?
Atunci când aminoacizii sunt digerate și absorbite în fluxul sanguin, acestea devin disponibile pentru sinteza proteinelor musculare (MPS), sau crearea de noi mușchi.
Studiile arată că proteina din zer poate ajuta la construirea și menținerea masei musculare, ajută sportivii la recuperarea după exerciții grele și crește rezistența musculară ca răspuns la antrenamentul de forță.
Un studiu efectuat la bărbați tineri a arătat că proteina din zer a crescut MPS cu 31% mai mult decât proteina de soia și cu 132% mai mult decât proteina de cazeină în urma exercițiilor de rezistență.
Cu toate acestea, un studiu de 10 săptămâni a constatat că femeile aflate la postmenopauză au avut un răspuns similar la antrenamentul de rezistență, indiferent dacă au luat proteine din zer sau un placebo.
Alte studii la persoane cu greutate normală, supraponderale și obeze sugerează că proteinele din zer pot îmbunătăți compoziția corporală prin scăderea masei de grăsime și creșterea masei slabe.
În plus, proteinele din zer par să reducă pofta de mâncare cel puțin la fel de mult ca și alte tipuri de proteine.
Un studiu a oferit bărbaților slabi patru tipuri diferite de mese cu proteine lichide în zile diferite. Mesele pe bază de proteine din zer au dus la cea mai semnificativă scădere a apetitului și la cea mai mare reducere a aportului caloric la următoarea masă.
Unele studii sugerează că proteinele din zer pot reduce inflamația și pot îmbunătăți anumiți markeri de sănătate cardiacă la persoanele supraponderale și obeze.
Rezumat: Proteina din zer este rapid digerată, asigurând o creștere rapidă a aminoacizilor care pot ajuta la creșterea masei musculare și a forței. De asemenea, poate reduce pofta de mâncare și poate promova pierderea de grăsime.
2. Proteina cazeină
Ca și zerul, cazeina este o proteină care se găsește în lapte. Cu toate acestea, cazeina este digerată și absorbită mult mai lent.
Sugestii pentru tine: Proteină din zer: Ghidul final pentru începători
Cazeina formează un gel atunci când interacționează cu acidul gastric, încetinind golirea stomacului și întârziind absorbția aminoacizilor în sânge.
Acest lucru are ca rezultat o expunere treptată, mai constantă a mușchilor la aminoacizi, reducând rata de degradare a proteinelor musculare.
Cercetările indică faptul că cazeina este mai eficientă în creșterea MPS și a rezistenței decât proteinele din soia și grâu - dar mai puțin decât proteinele din zer.
Cu toate acestea, un studiu efectuat la bărbații supraponderali sugerează că, atunci când caloriile sunt limitate, cazeina poate avea un avantaj față de zer în îmbunătățirea compoziției corporale în timpul antrenamentului de rezistență.
Rezumat: Cazeina este o proteină din lapte cu digestie lentă care poate reduce defalcarea proteinelor musculare și poate promova creșterea masei musculare și pierderea de grăsime în timpul restricției calorice.
3. Proteinele din ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate.
Dintre toate alimentele integrale, ouăle au cel mai mare scor de aminoacizi corectat în funcție de digestibilitatea proteinelor (PDCAAS).
Acest scor este o măsură a calității și digestibilității unei proteine.
Ouăle sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente pentru a diminua pofta de mâncare și pentru a te ajuta să rămâi sătulă mai mult timp.
Cu toate acestea, pulberile de proteine din ouă sunt de obicei făcute din albușuri de ouă, mai degrabă decât din ouă întregi. Deși calitatea proteinelor rămâne excelentă, este posibil să vă simțiți mai puțin sătul, deoarece gălbenușurile bogate în grăsimi au fost eliminate.
Ca toate produsele de origine animală, ouăle sunt o sursă completă de proteine. Asta înseamnă că acestea furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul dumneavoastră nu îi poate produce.
În plus, proteina din ouă este a doua după zer ca sursă cea mai mare de leucină, BCAA-ul care joacă cel mai important rol în sănătatea musculară.
Amintiți-vă că proteinele din albuș de ou nu au fost studiate la fel de mult ca și cele din zer sau cazeină.
Într-un studiu, a demonstrat un potențial mai mic de reducere a apetitului decât proteina de cazeină sau de mazăre atunci când este consumată înainte de masă.
Într-un altul, atleții de sex feminin care au luat proteine din albuș de ou au experimentat câștiguri similare în masa slabă și forța musculară ca și cei care au suplimentat cu carbohidrați.
Sugestii pentru tine: Pulbere de proteine din cânepă: Cea mai bună proteină pe bază de plante?
Proteina din albuș de ou ar putea fi o alegere bună pentru persoanele cu alergii la lactate care preferă un supliment pe bază de proteine animale.
Summary: Proteina de albuș de ou este de înaltă calitate și ușor de digerat - deși este posibil să nu vă facă să vă simțiți la fel de plini ca alte pulberi proteice.
4. Proteină de mazăre
Pudra de proteine din mazăre este deosebit de populară în rândul vegetarienilor, veganilor și persoanelor cu alergii sau sensibilități la lactate sau ouă.
Este făcută din mazăre galbenă, o legumă bogată în fibre care are toți aminoacizii esențiali, cu excepția unuia.
Proteina de mazăre este, de asemenea, deosebit de bogată în BCAA.
Un studiu efectuat pe șobolani a arătat că proteina de mazăre este absorbită mai lent decât proteina din zer, dar mai rapid decât cazeina. Capacitatea sa de a declanșa eliberarea mai multor hormoni de sațietate poate fi comparabilă cu cea a proteinelor din lapte.
Într-un studiu de 12 săptămâni, efectuat pe 161 de bărbați care făceau antrenamente de rezistență, cei care au luat zilnic 1,8 uncii (50 de grame) de proteină de mazăre au înregistrat creșteri similare în grosimea mușchilor cu cei care au consumat zilnic aceeași cantitate de proteină din zer.
În plus, un studiu a arătat că oamenii și șobolanii cu tensiune arterială ridicată au înregistrat o scădere a acestor niveluri ridicate atunci când au luat suplimente de proteine de mazăre.
Deși pulberea de proteine de mazăre se arată promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări de înaltă calitate pentru a confirma aceste rezultate.
Rezumat: Deși studiile sunt limitate, proteina de mazăre poate promova sațietatea și crește creșterea musculară la fel de eficient ca și proteinele de origine animală.
5. Proteina de cânepă
Pulberea de proteine din cânepă este un alt supliment pe bază de plante care câștigă popularitate.
Deși cânepa este înrudită cu marijuana, ea conține doar urme de THC, componenta psihoactivă.
Cânepa este bogată în acizi grași omega-3 benefici și în mai mulți aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, nu este considerată o proteină completă, deoarece are un nivel foarte scăzut de aminoacizi lizină și leucină.
Deși există foarte puține cercetări privind proteinele din cânepă, se pare că este o sursă de proteine vegetale bine digerate.
Rezumat: Proteina de cânepă este bogată în omega-3 și pare a fi ușor de digerat. Cu toate acestea, este săracă în aminoacizi esențiali lizină și leucină.
6. Proteine din orez brun
Pulberile proteice din orez brun au existat de ceva timp, dar sunt în general considerate inferioare proteinei din zer pentru construirea mușchilor.
Deși proteina de orez conține toți aminoacizii esențiali, este prea săracă în lizină pentru a fi o proteină completă.
Nu există o mulțime de cercetări privind pulberea de proteine din orez, dar un studiu a comparat efectele pulberilor de orez și de zer la bărbați tineri în formă.
Studiul de opt săptămâni a demonstrat că administrarea zilnică a 1,7 uncii (48 de grame) de orez sau de proteine din zer a dus la schimbări similare în compoziția corporală, forța musculară și recuperarea.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări privind proteinele din orez brun.
Rezumat: Cercetările timpurii privind pulberea de proteine din orez brun sugerează că poate fi benefică pentru compoziția corporală. Cu toate acestea, este săracă în aminoacizi esențiali lizină.
7. Amestec de proteine vegetale
Unele pulberi proteice conțin un amestec de surse vegetale pentru a furniza organismului dumneavoastră toți aminoacizii esențiali. De obicei, sunt combinate două sau mai multe dintre următoarele proteine:
- Orez brun
- Mazăre
- Cânepă
- Lucernă
- Semințe de Chia
- Semințe de in
- Anghinare
- Quinoa
Datorită conținutului ridicat de fibre, proteinele vegetale au tendința de a se digera mai lent decât cele animale. Deși acest lucru poate să nu reprezinte o problemă pentru mulți oameni, poate limita aminoacizii pe care corpul dumneavoastră îi poate folosi imediat după exerciții fizice.
Sugestii pentru tine: Caseină vs. proteină din zer: Care este diferența?
Un mic studiu a oferit tinerilor bărbați tineri antrenați în rezistență cu 2,1 uncii (60 de grame) de proteine din zer, un amestec de proteine din mazăre și orez sau un amestec de mazăre și orez cu enzime suplimentare pentru a accelera digestia.
Pulberea suplimentată cu enzime a fost comparabilă cu proteina din zer în ceea ce privește viteza cu care aminoacizii au apărut în sânge.
Rezumat: Mai multe pulberi proteice cuprind un amestec de proteine vegetale. Adăugarea de enzime la aceste amestecuri de proteine vegetale poate crește digestia și absorbția lor.
Care sunt cele mai bune pulberi de proteine?
Deși toate pulberile proteice oferă o sursă concentrată de proteine, anumite tipuri pot fi mai eficiente pentru a oferi organismului tău ceea ce are nevoie.
Pentru creșterea musculară
Cercetările au confirmat în mod constant capacitatea proteinelor din zer de a promova masa musculară și recuperarea. Deși concentratul de zer este mai ieftin decât izolatul de zer, acesta conține mai puține proteine în greutate.
Pentru pierderea în greutate
Proteina de cazeină, proteina din zer sau o combinație a celor două poate fi cel mai bun supliment proteic pentru promovarea plenitudinii și pierderea de grăsime.
Pentru vegetarieni și vegani
Pulberile de mazăre, cânepă și pulberile de proteine vegetale mixte sunt cele mai bune dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană.
Summary: Cel mai bine este să alegeți o pulbere de proteine pe baza preferințelor dvs. dietetice, a toleranțelor alimentare și a obiectivelor de sănătate și fitness.
