Qué hay en este artículo:
- Proteína de whey: Una proteína a base de leche de rápida absorción que potencia el crecimiento y la recuperación muscular
- Proteína de caseína: Una proteína que se encuentra en la leche y que aumenta gradualmente la masa muscular y ayuda a la pérdida de grasa
- Proteína de huevo: Una proteína elaborada a partir de la clara de huevo que aporta los nueve aminoácidos esenciales
- Proteína de guisante: Una proteína con alto contenido en fibra elaborada a partir de guisantes amarillos partidos que favorece la saciedad
- Proteína de cáñamo: Una proteína de origen vegetal rica en grasas saludables y varios aminoácidos
- Proteína de arroz integral: Una proteína hecha de arroz integral que beneficia la composición corporal
- Proteínas vegetales mezcladas: Proteínas vegetales mezcladas para aumentar los efectos positivos sobre la salud muscular
Las proteínas en polvo son muy populares entre las personas preocupadas por la salud.
Existen numerosos tipos de proteína en polvo elaborados a partir de una gran variedad de fuentes.
Como hay tantas opciones, puede ser un reto determinar cuál proporcionará resultados óptimos.
Aquí tienes 7 de los mejores tipos de proteínas en polvo.
¿Qué son las proteínas en polvo?
Las proteínas en polvo son fuentes de proteínas concentradas procedentes de alimentos animales o vegetales, como los lácteos, los huevos, el arroz o los guisantes.
Hay tres formas comunes:
- Concentrados de proteínas: Se producen extrayendo las proteínas de los alimentos enteros mediante calor y ácido o enzimas. Suelen aportar un 60-80% de proteínas, mientras que el 20-40% restante son grasas y carbohidratos.
- Aislados de proteínas: Un proceso de filtrado adicional elimina más grasa y carbohidratos, concentrando aún más la proteína. Los polvos de aislado de proteínas contienen aproximadamente un 90-95% de proteínas.
- Hidrolizados de proteínas: Producidos mediante un calentamiento posterior con ácido o enzimas - que rompe los enlaces entre los aminoácidos - los hidrolizados son absorbidos más rápidamente por tu cuerpo y tus músculos.
Los hidrolizados parecen elevar los niveles de insulina más que otras formas, al menos en el caso de la proteína de suero. Esto puede potenciar el crecimiento muscular tras el ejercicio.
Algunos polvos también están fortificados con vitaminas y minerales, especialmente el calcio.
Sin embargo, no todo el mundo se beneficia de estos polvos. Si tu dieta ya es rica en proteínas de alta calidad, es probable que no veas mucha diferencia en tu calidad de vida añadiendo proteínas en polvo.
Sin embargo, los atletas y las personas que levantan pesos con regularidad pueden descubrir que tomar proteína en polvo ayuda a maximizar la ganancia muscular y la pérdida de grasa.
Las proteínas en polvo también pueden ayudar a las personas que tienen dificultades para satisfacer las necesidades de proteínas sólo con los alimentos, como las personas enfermas, los adultos mayores y algunos vegetarianos o veganos.
Resumen: Las proteínas en polvo proceden de diversas fuentes y están disponibles en varias fórmulas. La gente las utiliza para aumentar la masa muscular, mejorar la composición corporal general y ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas.
1. La proteína del suero
La proteína del suero procede de la leche. Es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Tiene un alto contenido en proteínas, pero también alberga lactosa, un azúcar de la leche que muchas personas tienen dificultades para digerir.
Mientras que el concentrado de proteína de suero conserva algo de lactosa, la versión aislada contiene muy poca porque la mayor parte del azúcar de la leche se pierde durante el procesamiento.
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El suero se digiere rápidamente y es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina, uno de estos BCAA, favorece de forma significativa el crecimiento muscular y la recuperación tras el ejercicio de resistencia y de aguante.
Cuando los aminoácidos se digieren y se absorben en el torrente sanguíneo, quedan disponibles para la síntesis de proteínas musculares (SPM), o la creación de nuevos músculos.
Los estudios revelan que la proteína de suero de leche puede ayudar a construir y mantener la masa muscular, ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza.
Un estudio realizado en hombres jóvenes demostró que la proteína de suero de leche aumentaba la MPS un 31% más que la proteína de soja y un 132% más que la proteína de caseína tras el ejercicio de resistencia.
Sin embargo, un estudio de 10 semanas descubrió que las mujeres posmenopáusicas tenían una respuesta similar al entrenamiento de resistencia tanto si tomaban proteína de suero como un placebo.
Otros estudios en individuos con peso normal, sobrepeso y obesidad sugieren que la proteína de suero de leche puede mejorar la composición corporal al disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra.
Además, la proteína de suero parece reducir el apetito al menos tanto como otros tipos de proteínas.
Un estudio dio a hombres delgados cuatro tipos diferentes de comidas de proteína líquida en días distintos. Las comidas de proteína de suero provocaron la disminución más significativa del apetito y la mayor reducción de la ingesta de calorías en la siguiente comida.
Algunos estudios sugieren que la proteína de suero de leche puede reducir la inflamación y mejorar ciertos marcadores de salud del corazón en personas con sobrepeso y obesidad.
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Resumen: La proteína de suero se digiere rápidamente, proporcionando un rápido aumento de aminoácidos que puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza. También puede reducir el apetito y favorecer la pérdida de grasa.
2. Proteína de caseína
Al igual que el suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Sin embargo, la caseína se digiere y absorbe mucho más lentamente.
La caseína forma un gel cuando interactúa con el ácido estomacal, lo que ralentiza el vaciado del estómago y retrasa la absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo.
Esto da lugar a una exposición gradual y más constante de tus músculos a los aminoácidos, reduciendo la tasa de descomposición de las proteínas musculares.
Las investigaciones indican que la caseína es más eficaz para aumentar el MPS y la fuerza que la proteína de soja y de trigo, pero menos que la proteína de suero de leche.
Sin embargo, un estudio realizado en hombres con sobrepeso sugiere que, cuando se restringen las calorías, la caseína puede tener una ventaja sobre el suero de leche para mejorar la composición corporal durante el entrenamiento de resistencia.
Resumen: La caseína es una proteína láctea de digestión lenta que puede reducir la degradación de las proteínas musculares y favorecer el crecimiento de la masa muscular y la pérdida de grasa durante la restricción calórica.
3. Proteína de huevo
Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
De todos los alimentos integrales, los huevos tienen la mayor puntuación de aminoácidos corregidos por digestibilidad de las proteínas (PDCAAS).
Esta puntuación es una medida de la calidad y la digestibilidad de una proteína.
Los huevos también son uno de los mejores alimentos para disminuir el apetito y ayudarte a mantenerte lleno durante más tiempo.
Sin embargo, los polvos de proteína de huevo suelen estar hechos de claras de huevo en lugar de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, puedes experimentar menos saciedad porque se han eliminado las yemas ricas en grasa.
Como todos los productos animales, los huevos son una fuente de proteínas completas. Eso significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar.
Además, la proteína del huevo es la segunda fuente más alta de leucina, el BCAA que desempeña el papel más importante en la salud muscular, después del suero de leche.
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Recuerda que la proteína de la clara de huevo no se ha estudiado tanto como la del suero o la caseína.
En un estudio, demostró tener menos potencial para reducir el apetito que la caseína o la proteína de guisante cuando se consume antes de una comida.
En otro, las atletas femeninas que tomaban proteína de clara de huevo experimentaron un aumento similar de la masa magra y la fuerza muscular que las que se complementaban con carbohidratos.
La proteína de la clara de huevo podría ser una buena opción para las personas alérgicas a los lácteos que prefieren un suplemento a base de proteína animal.
Resumen: La proteína de la clara de huevo es de alta calidad y se digiere fácilmente, aunque puede que no te haga sentir tan lleno como otras proteínas en polvo.
4. Proteína de guisante
La proteína de guisante en polvo es especialmente popular entre los vegetarianos, los veganos y las personas con alergias o sensibilidad a los lácteos o los huevos.
Se hace a partir del guisante amarillo, una legumbre rica en fibra que posee todos los aminoácidos esenciales menos uno.
La proteína de guisante también es especialmente rica en BCAA.
Un estudio con ratas observó que la proteína de guisante se absorbe más lentamente que la proteína de suero, pero más rápidamente que la caseína. Su capacidad para desencadenar la liberación de varias hormonas de la saciedad puede ser comparable a la de la proteína láctea.
En un estudio de 12 semanas con 161 hombres que realizaban un entrenamiento de resistencia, los que tomaron 50 gramos de proteína de guisante al día experimentaron un aumento del grosor muscular similar al de los que consumieron la misma cantidad de proteína de suero al día.
Además, un estudio reveló que los seres humanos y las ratas con presión arterial alta experimentaron una disminución de estos niveles elevados cuando tomaron suplementos de proteína de guisante.
Aunque la proteína de guisante en polvo es prometedora, se necesitan más investigaciones de alta calidad para confirmar estos resultados.
Resumen: Aunque los estudios son limitados, la proteína de guisante puede promover la saciedad y aumentar el crecimiento muscular con la misma eficacia que las proteínas de origen animal.
5. Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo en polvo es otro suplemento de origen vegetal que está ganando popularidad.
Aunque el cáñamo está relacionado con la marihuana, sólo contiene trazas del componente psicoactivo THC.
El cáñamo es rico en ácidos grasos omega-3 beneficiosos y en varios aminoácidos esenciales. Sin embargo, no se considera una proteína completa porque tiene niveles muy bajos de los aminoácidos lisina y leucina.
Aunque existe muy poca investigación sobre la proteína del cáñamo, parece ser una fuente de proteína vegetal bien digerida.
Resumen: La proteína del cáñamo tiene un alto contenido en omega-3 y parece ser fácilmente digerible. Sin embargo, es baja en los aminoácidos esenciales lisina y leucina.
6. Proteína de arroz integral
Las proteínas en polvo elaboradas a partir de arroz integral existen desde hace tiempo, pero en general se consideran inferiores a la proteína de suero de leche para el desarrollo muscular.
Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina para ser una proteína completa.
No hay muchas investigaciones sobre la proteína de arroz en polvo, pero un estudio comparó los efectos de los polvos de arroz y suero de leche en hombres jóvenes en forma.
El estudio de ocho semanas de duración demostró que tomar 48 gramos de proteína de arroz o de suero de leche diariamente producía cambios similares en la composición corporal, la fuerza muscular y la recuperación.
Sin embargo, es necesario investigar más sobre la proteína del arroz integral.
Resumen: Las primeras investigaciones sobre la proteína de arroz integral en polvo sugieren que puede beneficiar la composición corporal. Sin embargo, es bajo en el aminoácido esencial lisina.
7. Mezcla de proteínas vegetales
Algunas proteínas en polvo contienen una mezcla de fuentes vegetales para proporcionar a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Normalmente se combinan dos o más de las siguientes proteínas:
Sugerida para ti: Caseína vs. proteína de suero: ¿Cuál es la diferencia?
- Arroz integral
- Guisante
- Cáñamo
- Alfalfa
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Alcachofa
- Quinoa
Debido a su alto contenido en fibra, las proteínas vegetales tienden a digerirse más lentamente que las proteínas animales. Aunque esto puede no suponer un problema para muchas personas, puede limitar los aminoácidos que tu cuerpo puede utilizar inmediatamente después del ejercicio.
Un pequeño estudio proporcionó a hombres jóvenes entrenados en resistencia 2,1 onzas (60 gramos) de proteína de suero, una mezcla de proteína de guisante y arroz, o una mezcla de guisante y arroz con enzimas suplementarias para acelerar la digestión.
El polvo suplementado con enzimas era comparable a la proteína de suero en cuanto a la velocidad de aparición de los aminoácidos en la sangre.
Resumen: Varios polvos proteicos comprenden una mezcla de proteínas vegetales. Añadir enzimas a estas mezclas de proteínas vegetales puede aumentar su digestión y absorción.
Qué proteínas en polvo son las mejores?
Aunque todas las proteínas en polvo proporcionan una fuente concentrada de proteínas, algunos tipos pueden ser más eficaces para dar a tu cuerpo lo que necesita.
Para ganar músculo
Las investigaciones han confirmado sistemáticamente la capacidad de la proteína de suero para promover la masa muscular y la recuperación. Aunque el concentrado de suero es más barato que el aislado de suero, contiene menos proteínas en peso.
Para perder peso
La proteína de caseína, la proteína de suero o una combinación de ambas puede ser el mejor suplemento proteico para promover la saciedad y la pérdida de grasa.
Para vegetarianos y veganos
Los polvos de proteína de guisante, cáñamo y de plantas mixtas son los mejores si sigues una dieta vegetariana o vegana.
Resumen: Lo mejor es elegir una proteína en polvo en función de tus preferencias dietéticas, tus tolerancias alimentarias y tus objetivos de salud y fitness.
