Cosa c’è in questo articolo:
- Proteine del latte: Una proteina a base di latte a rapido assorbimento che favorisce la crescita e il recupero muscolare
- Proteine della caseina: Una proteina contenuta nel latte che aumenta gradualmente la massa muscolare e favorisce la perdita di grasso.
- Proteine dell’uovo: Una proteina ricavata dall’albume d’uovo che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
- Proteina dei piselli: Una proteina ad alto contenuto di fibre ricavata dai piselli spaccati gialli che favorisce la sazietà.
- Proteine della canapa: Proteine a base vegetale ricche di grassi sani e di diversi aminoacidi.
- Proteina del riso integrale: Una proteina ricavata dal riso integrale che favorisce la composizione corporea.
- Proteine vegetali miste: Proteine a base vegetale miscelate per aumentare gli effetti positivi sulla salute dei muscoli.
Le proteine in polvere sono molto popolari tra le persone attente alla salute.
Esistono numerosi tipi di proteine in polvere ricavate da un’ampia varietà di fonti.
Poiché ci sono così tante opzioni, può essere difficile determinare quale possa fornire risultati ottimali.
Ecco 7 dei migliori tipi di proteine in polvere.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono fonti proteiche concentrate provenienti da alimenti animali o vegetali, come latticini, uova, riso o piselli.
Esistono tre forme comuni:
- Concentrati di proteine: Prodotti estraendo le proteine dagli alimenti interi utilizzando calore e acidi o enzimi. In genere forniscono il 60-80% di proteine, mentre il restante 20-40% è costituito da grassi e carboidrati.
- Proteine isolate: Un ulteriore processo di filtraggio rimuove i grassi e i carboidrati, concentrando ulteriormente le proteine. Le polveri isolate di proteine contengono circa il 90-95% di proteine.
- Idrolizzati di proteine: Prodotti da un ulteriore riscaldamento con acidi o enzimi - che rompono i legami tra gli aminoacidi - gli idrolizzati vengono assorbiti più rapidamente dal tuo corpo e dai tuoi muscoli.
Gli idrolizzati sembrano aumentare i livelli di insulina più di altre forme, almeno nel caso delle proteine del siero del latte. Questo può migliorare la crescita muscolare dopo l’esercizio fisico.
Alcune polveri sono anche arricchite con vitamine e minerali, in particolare calcio.
Tuttavia, non tutti traggono beneficio da queste polveri. Se la tua dieta è già ricca di proteine di alta qualità, è probabile che l’aggiunta di proteine in polvere non cambierà molto la qualità della tua vita.
Tuttavia, gli atleti e le persone che sollevano regolarmente pesi possono scoprire che l’assunzione di proteine in polvere aiuta a massimizzare il guadagno muscolare e la perdita di grasso.
Le proteine in polvere possono aiutare anche le persone che hanno difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico con il solo cibo, come le persone malate, gli anziani e alcuni vegetariani o vegani.
Riepilogo: Le proteine in polvere provengono da varie fonti e sono disponibili in diverse formulazioni. Le persone le utilizzano per aumentare la massa muscolare, migliorare la composizione corporea complessiva e soddisfare il proprio fabbisogno proteico.
1. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero del latte provengono dal latte. È il liquido che si separa dalla cagliata durante il processo di caseificazione. È ricco di proteine ma contiene anche lattosio, uno zucchero del latte che molte persone hanno difficoltà a digerire.
Mentre il concentrato di proteine del siero di latte conserva un po’ di lattosio, la versione isolata ne contiene pochissimo perché la maggior parte dello zucchero del latte viene persa durante la lavorazione.
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Il siero di latte si digerisce rapidamente ed è ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). La leucina, uno di questi BCAA, favorisce in modo significativo la crescita muscolare e il recupero dopo l’esercizio di resistenza e di endurance.
Quando gli aminoacidi vengono digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno, diventano disponibili per la sintesi proteica muscolare (MPS), ovvero la creazione di nuovi muscoli.
Gli studi rivelano che le proteine del siero del latte possono aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare, assistere gli atleti nel recupero da esercizi pesanti e aumentare la forza muscolare in risposta all’allenamento della forza.
Uno studio condotto su giovani uomini ha dimostrato che le proteine del siero del latte aumentano la MPS del 31% in più rispetto alle proteine della soia e del 132% in più rispetto alle proteine della caseina dopo un esercizio di resistenza.
Tuttavia, uno studio di 10 settimane ha rilevato che le donne in postmenopausa hanno avuto una risposta simile all’allenamento di resistenza, sia che abbiano assunto proteine del siero del latte che un placebo.
Altri studi condotti su individui normopeso, sovrappeso e obesi suggeriscono che le proteine del siero di latte possono migliorare la composizione corporea diminuendo la massa grassa e aumentando la massa magra.
Inoltre, le proteine del siero del latte sembrano ridurre l’appetito almeno quanto gli altri tipi di proteine.
Uno studio ha somministrato a uomini magri quattro diversi tipi di pasti proteici liquidi in giorni diversi. I pasti a base di proteine del siero del latte hanno portato alla diminuzione più significativa dell’appetito e alla maggiore riduzione dell’apporto calorico al pasto successivo.
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Alcuni studi suggeriscono che le proteine del siero di latte possono ridurre l’infiammazione e migliorare alcuni marcatori della salute del cuore nelle persone in sovrappeso e obese.
Riepilogo: Le proteine del siero di latte vengono digerite rapidamente e forniscono un rapido aumento di aminoacidi che possono contribuire ad aumentare la massa muscolare e la forza. Inoltre, possono ridurre l’appetito e favorire la perdita di grasso.
2. Proteina caseina
Come il siero di latte, la caseina è una proteina presente nel latte. Tuttavia, la caseina viene digerita e assorbita molto più lentamente.
La caseina forma un gel quando interagisce con i succhi gastrici, rallentando lo svuotamento dello stomaco e ritardando l’assorbimento degli aminoacidi da parte del flusso sanguigno.
Questo si traduce in un’esposizione graduale e costante dei tuoi muscoli agli aminoacidi, riducendo il tasso di disgregazione delle proteine muscolari.
La ricerca indica che la caseina è più efficace nell’aumentare le MPS e la forza rispetto alle proteine della soia e del grano, ma meno delle proteine del siero del latte.
Tuttavia, uno studio condotto su uomini in sovrappeso suggerisce che, in caso di restrizione calorica, la caseina potrebbe avere un vantaggio rispetto al siero di latte nel migliorare la composizione corporea durante l’allenamento di resistenza.
Riepilogo: La caseina è una proteina del latte a lenta digestione che può ridurre la disgregazione delle proteine muscolari e promuovere la crescita della massa muscolare e la perdita di grasso durante la restrizione calorica.
3. Proteine dell’uovo
Le uova sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità.
Tra tutti gli alimenti integrali, le uova hanno il più alto punteggio di digeribilità proteica corretta per gli aminoacidi (PDCAAS).
Questo punteggio misura la qualità e la digeribilità di una proteina.
Le uova sono anche uno degli alimenti migliori per diminuire l’appetito e aiutarti a rimanere sazio più a lungo.
Tuttavia, le proteine in polvere dell’uovo sono tipicamente prodotte con albumi anziché con uova intere. Sebbene la qualità delle proteine rimanga eccellente, potresti sentirti meno sazio perché i tuorli, ricchi di grassi, sono stati eliminati.
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Come tutti i prodotti animali, le uova sono una fonte proteica completa. Ciò significa che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre.
Inoltre, le proteine dell’uovo sono seconde solo a quelle del siero di latte come fonte più elevata di leucina, il BCAA che svolge il ruolo più significativo nella salute dei muscoli.
Ricorda che le proteine dell’albume d’uovo non sono state studiate tanto quanto quelle del siero del latte o della caseina.
In uno studio ha dimostrato un potenziale di riduzione dell’appetito inferiore a quello della caseina o delle proteine di pisello se consumate prima di un pasto.
In un altro caso, le atlete che assumevano proteine dell’albume d’uovo hanno registrato un aumento della massa magra e della forza muscolare simile a quello delle atlete che integravano con carboidrati.
Le proteine dell’albume d’uovo potrebbero essere una buona scelta per le persone allergiche ai latticini che preferiscono un integratore a base di proteine animali.
Riepilogo: Le proteine dell’albume d’uovo sono di alta qualità e facilmente digeribili, anche se potrebbero non farti sentire sazio come altre proteine in polvere.
4. Proteine del pisello
Le proteine in polvere di pisello sono particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con allergie o sensibilità ai latticini o alle uova.
Si ricava dal pisello giallo, un legume ricco di fibre che vanta tutti gli aminoacidi essenziali, tranne uno.
Le proteine del pisello sono anche particolarmente ricche di BCAA.
Uno studio sui ratti ha rilevato che le proteine del pisello vengono assorbite più lentamente delle proteine del siero del latte, ma più velocemente della caseina. La sua capacità di innescare il rilascio di diversi ormoni della sazietà può essere paragonabile a quella delle proteine del latte.
In uno studio di 12 settimane condotto su 161 uomini che praticavano un allenamento di resistenza, coloro che hanno assunto 1,8 once (50 grammi) di proteine del pisello al giorno hanno registrato un aumento dello spessore muscolare simile a quello di coloro che hanno consumato la stessa quantità di proteine del siero del latte al giorno.
Inoltre, uno studio ha rivelato che gli esseri umani e i ratti affetti da pressione alta hanno registrato una diminuzione di questi livelli elevati quando hanno assunto integratori di proteine di pisello.
Sebbene le proteine in polvere del pisello siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per confermare questi risultati.
Riepilogo: Sebbene gli studi siano limitati, le proteine del pisello possono promuovere la sazietà e aumentare la crescita muscolare con la stessa efficacia delle proteine di origine animale.
5. Proteine della canapa
La polvere di proteine di canapa è un altro integratore a base vegetale che sta guadagnando popolarità.
Sebbene la canapa sia imparentata con la marijuana, contiene solo tracce del componente psicoattivo THC.
La canapa è ricca di benefici acidi grassi omega-3 e di diversi aminoacidi essenziali. Tuttavia, non è considerata una proteina completa perché presenta livelli molto bassi di aminoacidi come la lisina e la leucina.
Sebbene esistano pochissime ricerche sulle proteine della canapa, sembra che si tratti di una fonte proteica vegetale ben digeribile.
Riepilogo: Le proteine della canapa sono ricche di omega-3 e sembrano essere facilmente digeribili. Tuttavia, è povera di aminoacidi essenziali come la lisina e la leucina.
6. Proteine del riso integrale
Le proteine in polvere a base di riso integrale esistono da tempo, ma sono generalmente considerate inferiori alle proteine del siero di latte per la costruzione dei muscoli.
Sebbene la proteina del riso contenga tutti gli aminoacidi essenziali, è troppo povera di lisina per essere una proteina completa.
Non ci sono molte ricerche sulle proteine in polvere del riso, ma uno studio ha confrontato gli effetti delle proteine in polvere del riso e del siero di latte in giovani uomini in forma.
Lo studio di otto settimane ha dimostrato che l’assunzione giornaliera di 1,7 once (48 grammi) di proteine del riso o del siero del latte ha prodotto cambiamenti simili nella composizione corporea, nella forza muscolare e nel recupero.
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Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sulle proteine del riso integrale.
Riepilogo: Le prime ricerche sulle proteine in polvere del riso integrale suggeriscono che potrebbero apportare benefici alla composizione corporea. Tuttavia, è povera di lisina, un aminoacido essenziale.
7. Proteine vegetali miste
Alcune proteine in polvere contengono una miscela di fonti vegetali per fornire al tuo corpo tutti gli aminoacidi essenziali. Di solito vengono combinate due o più delle seguenti proteine:
- Riso integrale
- Pisello
- Canapa
- Erba medica
- Semi di chia
- Semi di lino
- Carciofo
- Quinoa
Grazie all’elevato contenuto di fibre, le proteine vegetali tendono a essere digerite più lentamente di quelle animali. Sebbene questo non rappresenti un problema per molte persone, può limitare gli aminoacidi che il tuo corpo può utilizzare subito dopo l’esercizio.
Un piccolo studio ha somministrato a giovani uomini allenati alla resistenza 2,1 once (60 grammi) di proteine del siero del latte, una miscela di proteine di riso e piselli o una miscela di riso e piselli con enzimi supplementari per accelerare la digestione.
La polvere integrata con enzimi era paragonabile alle proteine del siero di latte in termini di velocità di comparsa degli aminoacidi nel sangue.
Riepilogo: Molte polveri proteiche comprendono una miscela di proteine vegetali. L’aggiunta di enzimi a queste miscele di proteine vegetali può aumentarne la digestione e l’assorbimento.
Quali sono le proteine in polvere migliori?
Sebbene tutte le proteine in polvere forniscano una fonte concentrata di proteine, alcuni tipi possono essere più efficaci nel fornire al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.
Per l’aumento dei muscoli
Le ricerche hanno costantemente confermato la capacità delle proteine del siero di latte di promuovere la massa muscolare e il recupero. Il concentrato di siero di latte è più economico dell’isolato di siero di latte, ma contiene meno proteine in peso.
Per la perdita di peso
Le proteine della caseina, le proteine del siero del latte o una combinazione delle due possono essere i migliori integratori proteici per favorire la sazietà e la perdita di grasso.
Per vegetariani e vegani
Le proteine in polvere di piselli, canapa e piante miste sono le migliori se segui una dieta vegetariana o vegana.
Riepilogo: È meglio scegliere una polvere proteica in base alle tue preferenze alimentari, alle tue tolleranze alimentari e ai tuoi obiettivi di salute e fitness.
