Le proteine del siero del latte sono tra gli integratori più studiati a livello mondiale, per una buona ragione. Ha un valore nutrizionale molto elevato e gli studi scientifici hanno rivelato numerosi benefici per la salute.
Ecco dieci benefici per la salute delle proteine del siero di latte supportati da studi sull’uomo.
1. Il siero di latte è un’ottima fonte di proteine di alta qualità
Il siero di latte è un liquido che si separa dal latte durante la produzione del formaggio. La parte proteica del siero di latte è chiamata proteina del siero di latte.
È una proteina completa e di alta qualità che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, è molto digeribile e viene assorbita rapidamente dall’intestino rispetto ad altri tipi di proteine.
Queste qualità la rendono una delle migliori fonti dietetiche di proteine disponibili.
Esistono tre tipi principali di proteine del siero di latte in polvere:
- concentrato (WPC)
- isolato (WPI)
- idrolizzato (WPH)
Il concentrato è il tipo più comune ed è anche il più economico.
Come integratore alimentare, le proteine del siero del latte sono molto popolari tra i bodybuilder, gli atleti e altre persone che desiderano un apporto proteico supplementare.
Riepilogo: Le proteine del siero di latte hanno un valore nutrizionale molto elevato e sono una delle migliori fonti alimentari di proteine di alta qualità. È altamente digeribile e viene assorbita rapidamente rispetto ad altre proteine.
2. Le proteine del siero del latte favoriscono la crescita muscolare
La massa muscolare diminuisce naturalmente con l’età.
Questo comporta un aumento di grasso e aumenta il rischio di molte malattie croniche.
Tuttavia, questo cambiamento negativo nella composizione corporea può essere in parte rallentato, prevenuto o invertito con una combinazione di allenamento della forza e una dieta adeguata.
L’allenamento della forza e il consumo di alimenti ad alto contenuto proteico o di integratori proteici sono una strategia preventiva efficace.
Particolarmente efficaci sono le fonti proteiche di alta qualità, come il siero di latte.
Il siero di latte è ricco di un aminoacido a catena ramificata chiamato leucina. La leucina è l’aminoacido che favorisce maggiormente la crescita (anabolizzante).
Per questo motivo, le proteine del siero del latte sono efficaci per prevenire la perdita di massa muscolare legata all’età e per migliorare la forza.
Per la crescita muscolare, alcuni studi dimostrano che le proteine del siero del latte sono leggermente migliori di altri tipi di proteine, come la caseina o la soia.
Tuttavia, gli integratori probabilmente non faranno una grande differenza se la tua dieta non è già carente di proteine.
Riepilogo: Le proteine del siero del latte sono eccellenti per promuovere la crescita e il mantenimento dei muscoli se abbinate all’allenamento della forza.
3. Le proteine del siero del latte possono abbassare la pressione sanguigna
La pressione sanguigna anormalmente alta (ipertensione) è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
Numerosi studi hanno messo in relazione il consumo di prodotti lattiero-caseari con una riduzione della pressione sanguigna.
Questo effetto è stato attribuito a una famiglia di peptidi bioattivi presenti nei latticini, i cosiddetti inibitori dell’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE-inibitori).
Nelle proteine del siero di latte, gli ACE-inibitori sono chiamati lattochinine. Diversi studi sugli animali hanno dimostrato i loro effetti benefici sulla pressione sanguigna.
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Un numero limitato di studi sull’uomo ha esaminato l’effetto delle proteine del siero di latte sulla pressione sanguigna e molti esperti ritengono che le prove siano inconcludenti.
Uno studio condotto su persone in sovrappeso ha dimostrato che l’integrazione di proteine del siero di latte, 54 g al giorno per 12 settimane, ha abbassato la pressione sanguigna sistolica del 4%. Altre proteine del latte (caseina) hanno avuto effetti simili.
Questo è confermato da un altro studio che ha riscontrato effetti significativi quando ai partecipanti è stato somministrato un concentrato di proteine del siero di latte (22 g al giorno) per sei settimane.
Tuttavia, la pressione sanguigna è diminuita solo in coloro che all’inizio avevano una pressione sanguigna elevata o leggermente elevata.
Non sono stati rilevati effetti significativi sulla pressione sanguigna in uno studio che ha utilizzato quantità molto più basse di proteine del siero di latte (meno di 3,25 g/giorno) mescolate in una bevanda a base di latte.
Riepilogo: Le proteine del siero di latte possono abbassare la pressione sanguigna nelle persone con pressione elevata. Ciò è dovuto a peptidi bioattivi chiamati lattochinine.
4. Le proteine del siero del latte possono aiutare a trattare il diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica caratterizzata da un elevato livello di zuccheri nel sangue e da un’alterata funzione dell’insulina.
L’insulina è un ormone che stimola l’assorbimento degli zuccheri nelle cellule, mantenendoli entro limiti sani.
Le proteine del siero di latte moderano efficacemente gli zuccheri nel sangue, aumentando i livelli di insulina e la sensibilità ai suoi effetti.
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Le proteine del siero del latte sembrano avere la meglio rispetto ad altre fonti proteiche, come l’albume d’uovo o il pesce.
Queste proprietà delle proteine del siero di latte possono essere paragonabili a quelle dei farmaci per il diabete, come le sulfoniluree.
Di conseguenza, le proteine del siero di latte possono essere utilizzate efficacemente come trattamento integrativo per il diabete di tipo 2.
È stato dimostrato che l’assunzione di un integratore di proteine del siero del latte prima o durante un pasto ad alto contenuto di carboidrati modera la glicemia nelle persone sane e in quelle con diabete di tipo 2.
Riepilogo: Le proteine del siero del latte moderano i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto se assunte prima o durante i pasti ad alto contenuto di carboidrati. Può essere particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2.
5. Le proteine del siero del latte possono aiutare a ridurre l’infiammazione
L’infiammazione fa parte della risposta dell’organismo ai danni. L’infiammazione a breve termine può essere benefica, ma in determinate circostanze può diventare cronica.
L’infiammazione cronica può essere dannosa ed è un fattore di rischio per molte malattie. Può riflettere condizioni di salute sottostanti o abitudini di vita che danneggiano la tua salute.
Un ampio studio di revisione ha rilevato che dosi elevate (superiori o uguali a 20 grammi al giorno) di integratori di proteine del siero di latte hanno ridotto in modo significativo la proteina C-reattiva (CRP), un marcatore chiave dell’infiammazione nel corpo.
Riepilogo: È stato dimostrato che alte dosi di proteine del siero di latte riducono i livelli ematici di proteina C-reattiva, indicando che possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
6. Le proteine del siero di latte possono essere utili per le malattie infiammatorie intestinali
La malattia infiammatoria intestinale (IBD) è caratterizzata da un’infiammazione cronica del rivestimento del tratto digestivo. È un termine collettivo per indicare il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.
Sia nei roditori che nell’uomo, l’integrazione di proteine del siero di latte è risultata benefica per l’IBD.
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Tuttavia, le prove disponibili sono deboli e sono necessari ulteriori studi prima di poter fare affermazioni forti.
Riepilogo: Gli integratori di proteine del siero del latte possono essere utili per l’IBD.
7. Le proteine del siero di latte possono aumentare le difese antiossidanti dell’organismo
Gli antiossidanti sono sostanze che agiscono contro l’ossidazione nell’organismo. Ciò significa che riducono lo stress ossidativo e diminuiscono il rischio di varie malattie croniche.
Uno degli antiossidanti più importanti per l’uomo è il glutatione. A differenza della maggior parte degli antiossidanti che si ottengono con la dieta, il tuo corpo produce il glutatione.
Nell’organismo, la produzione di glutatione dipende dall’apporto di diversi amminoacidi, come la cisteina, che talvolta è limitato.
Per questo motivo, gli alimenti ad alto contenuto di cisteina, come le proteine del siero del latte, possono aumentare le difese antiossidanti naturali dell’organismo.
Diversi studi condotti sull’uomo e sui roditori hanno rilevato che le proteine del siero di latte possono ridurre lo stress ossidativo e aumentare i livelli di glutatione.
Riepilogo: L’integrazione di proteine del siero di latte può rafforzare le difese antiossidanti dell’organismo promuovendo la formazione di glutatione, uno dei principali antiossidanti del corpo.
8. Le proteine del siero di latte possono avere effetti benefici sui grassi nel sangue
Il colesterolo alto, in particolare il colesterolo LDL (cattivo), è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
In uno studio condotto su individui in sovrappeso, 65 grammi di proteine del siero del latte al giorno per 12 settimane hanno ridotto significativamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL.
Altri studi non hanno riscontrato effetti simili sul colesterolo nel sangue.
La mancanza di effetti potrebbe essere dovuta a differenze nel disegno degli studi. In definitiva, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre qualsiasi conclusione.
Riepilogo: L’integrazione a lungo termine di proteine del siero di latte ad alto dosaggio può ridurre i livelli di colesterolo. Le prove sono molto limitate a questo punto.
9. Le proteine del siero del latte sono altamente sazianti (riempiono), il che può aiutare a ridurre il senso di fame.
La sazietà è un termine utilizzato per descrivere la sensazione di pienezza che proviamo dopo aver consumato un pasto. È l’opposto dell’appetito e della fame e dovrebbe sopprimere il desiderio di cibo e la voglia di mangiare.
Alcuni alimenti sono più sazianti di altri, un effetto che dipende in parte dalla loro composizione in macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi).
Le proteine sono di gran lunga il più saziante dei tre macronutrienti.
Tuttavia, non tutte le proteine hanno lo stesso effetto sulla sazietà. Le proteine del siero del latte sembrano essere più sazianti di altri tipi di proteine, come la caseina e la soia.
Queste proprietà la rendono particolarmente utile per chi ha bisogno di mangiare meno calorie e perdere peso.
Riepilogo: Le proteine del siero del latte sono molto sazianti, anche più di altri tipi di proteine. Questo le rende un’utile aggiunta a una dieta per la perdita di peso.
10. Le proteine del siero del latte possono aiutarti a perdere peso
L’aumento del consumo di proteine è una strategia ben nota per la perdita di peso.
Mangiare più proteine può favorire la perdita di grasso:
- soppressione dell’appetito, con conseguente riduzione dell’apporto calorico
- aumenta il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie
- aiuta a mantenere la massa muscolare quando si perde peso
Le proteine del siero del latte sono particolarmente efficaci e possono avere un effetto superiore sulla combustione dei grassi e sulla sazietà rispetto ad altri tipi di proteine.
Riepilogo: Mangiare molte proteine è un modo molto efficace per perdere peso e alcuni studi dimostrano che le proteine del siero del latte possono avere effetti ancora maggiori rispetto ad altri tipi di proteine.
Effetti collaterali, dosaggio e modalità d’uso delle proteine del siero del latte
Le proteine del siero del latte sono molto facili da integrare nella tua dieta.
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Viene venduta in polvere che può essere aggiunta a frullati o yogurt o semplicemente mescolata con acqua o latte. C’è un’ampia scelta su Amazon.
Il dosaggio comunemente consigliato è di 25-50 grammi al giorno (1-2 misurini), ma alcuni prodotti riportano altre raccomandazioni sulla confezione.
Tieni presente che assumere troppe proteine non è vantaggioso. Un consumo eccessivo può anche causare problemi digestivi, come ad esempio:
- nausea
- dolore
- gonfiore
- crampi
- flatulenza
- diarrea
Tuttavia, un consumo moderato di integratori di proteine del siero di latte è ben tollerato dalla maggior parte delle persone, con alcune eccezioni.
Se sei intollerante al lattosio, le proteine del siero del latte idrolizzate o isolate possono essere più adatte di quelle concentrate. Se hai avuto problemi al fegato o ai reni, consulta un medico prima di assumere un integratore di proteine.
In fin dei conti, le proteine del siero del latte non sono solo un modo conveniente per aumentare l’apporto proteico, ma possono anche avere alcuni potenti benefici per la salute.
