Sia l'alimentazione che l'attività fisica sono fondamentali se vuoi aumentare la massa muscolare magra.
Per iniziare, è fondamentale mettere alla prova il proprio corpo attraverso l'attività fisica. Tuttavia, senza un adeguato supporto nutrizionale, i tuoi progressi si bloccheranno.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono molto importanti per aumentare la massa muscolare, ma anche carboidrati e grassi sono fonti di energia necessarie.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovresti concentrarti sull'esercizio fisico regolare e sul consumo di più calorie ogni giorno dai cibi per la costruzione muscolare.
Ecco 26 dei migliori alimenti per aumentare la massa muscolare magra.
1. Uova
Le uova contengono proteine di alta qualità, grassi sani e altri importanti nutrienti come le vitamine del gruppo B e la colina.
Le proteine sono costituite da aminoacidi e le uova contengono grandi quantità di aminoacido leucina, che è particolarmente importante per il guadagno muscolare.
Inoltre, le vitamine del gruppo B sono di fondamentale importanza per una varietà di processi nel tuo corpo, inclusa la produzione di energia.
2. Salmone
Il salmone è un'ottima scelta per la costruzione muscolare e la salute generale.
Ogni porzione di salmone da 3 once (85 grammi) contiene circa 17 grammi di proteine, quasi 2 grammi di acidi grassi omega-3 e diverse importanti vitamine del gruppo B.
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo importante nella salute muscolare e possono persino aumentare il guadagno muscolare durante i programmi di esercizio.
3. Petto di pollo
C'è una buona ragione per cui i petti di pollo sono considerati un alimento base per aumentare la massa muscolare.
Sono ricchi di proteine, con ogni porzione da 3 once (85 grammi) contenente circa 26 grammi di proteine di alta qualità.
Contengono anche abbondanti quantità di vitamine del gruppo B niacina e B6, che possono essere particolarmente importanti se sei attivo.
Queste vitamine aiutano il tuo corpo a funzionare correttamente durante l'attività fisica e l'esercizio necessari per un guadagno muscolare ottimale.
Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico contenenti pollo possono favorire la perdita di grasso.
4. Yogurt greco
I latticini non contengono solo proteine di alta qualità, ma anche una miscela di proteine del siero di latte a digestione rapida e proteine della caseina a lenta digestione.
Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone sperimentano un aumento della massa magra quando consumano una combinazione di proteine del latte a digestione rapida e lenta.
Tuttavia, non tutti i latticini sono uguali.
Ad esempio, lo yogurt greco contiene spesso circa il doppio della quantità di proteine dello yogurt normale.
Mentre lo yogurt greco è un buon spuntino in qualsiasi momento, mangiarlo dopo l'allenamento o prima di andare a letto può essere utile grazie alla sua miscela di proteine a digestione rapida e lenta.
5. Tonno
Oltre a 20 grammi di proteine per porzione da 3 once (85 grammi), il tonno contiene elevate quantità di vitamina A e diverse vitamine del gruppo B, tra cui B12, niacina e B6. Questi nutrienti sono importanti per una salute ottimale, energia e prestazioni fisiche.
Inoltre, il tonno fornisce grandi quantità di acidi grassi omega-3, che possono favorire la salute muscolare.
Questo può essere particolarmente importante per gli anziani. La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono rallentare la perdita di massa muscolare e forza che si verifica con l'età.
6. Manzo magro
Il manzo è ricco di proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B, minerali e creatina.
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Alcune ricerche hanno persino dimostrato che il consumo di carne rossa magra può aumentare la quantità di massa magra guadagnata con l'allenamento con i pesi.
Tuttavia, anche quando stai cercando di aumentare la massa muscolare, potrebbe essere meglio scegliere carne di manzo che supporti l'aumento muscolare senza fornire troppe calorie extra.
Ad esempio, 3 once (85 grammi) di carne macinata magra al 70% contengono 228 calorie e ben 15 grammi di grasso.
Tuttavia, la stessa quantità di carne macinata magra al 95% contiene leggermente più proteine e solo 145 calorie e 5 grammi di grassi.
7. Gamberetti
I gamberi sono proteine quasi pure. Ogni porzione da 3 once (85 grammi) contiene 18 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e zero carboidrati.
Mentre i grassi e i carboidrati sani sono importanti nella tua dieta generale, l'aggiunta di alcuni gamberetti è un modo semplice per ottenere proteine per la costruzione muscolare senza troppe calorie aggiuntive.
Come molte altre proteine animali, i gamberetti contengono un'elevata quantità dell'aminoacido leucina, necessaria per una crescita muscolare ottimale.
8. Soia
Mezza tazza (86 grammi) di semi di soia cotti contiene 14 grammi di proteine, grassi sani insaturi e diverse vitamine e minerali.
I semi di soia sono una fonte particolarmente buona di vitamina K, ferro e fosforo.
Il ferro viene utilizzato per immagazzinare e trasportare l'ossigeno nel sangue e nei muscoli e una carenza può compromettere queste funzioni.
Le giovani donne possono essere particolarmente a rischio di carenza di ferro a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni.
9. Ricotta
Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene 28 grammi di proteine, inclusa una ricca dose dell'importante aminoacido leucina per la costruzione muscolare.
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Come altri prodotti caseari, la ricotta può essere acquistata con vari contenuti di grassi. Le versioni ad alto contenuto di grassi come la ricotta mantecata forniscono più calorie.
La scelta del tipo di ricotta migliore dipende semplicemente da quante calorie extra vuoi aggiungere alla tua dieta.
Indipendentemente dal tipo che scegli, è un ottimo spuntino per la costruzione muscolare.
10. Petto di tacchino
Una porzione da 3 once (85 grammi) di petto di tacchino contiene circa 25 grammi di proteine e quasi nessun grasso o carboidrati.
Il tacchino è anche una buona fonte di niacina, vitamina B, che aiuta a processare grassi e carboidrati nel tuo corpo.
Avere livelli ottimali di vitamine del gruppo B potrebbe aiutarti a guadagnare massa muscolare nel tempo supportando la capacità del tuo corpo di fare esercizio.
11. Tilapia
Sebbene non abbia tanti acidi grassi omega-3 come il salmone, la tilapia è un altro prodotto di pesce ricco di proteine.
Una porzione da 3 once (85 grammi) fornisce circa 21 grammi di proteine, insieme a buone quantità di vitamina B12 e selenio.
La vitamina B12 è importante per la salute delle cellule del sangue e dei nervi, il che ti consente di eseguire l'esercizio di cui hai bisogno per aumentare la massa muscolare.
12. Fagioli
Molte diverse varietà di fagioli possono far parte di una dieta per aumentare la massa muscolare magra.
Le varietà popolari, come fagioli neri, borlotti e fagioli, contengono circa 15 grammi di proteine per tazza (circa 172 grammi) di fagioli cotti.
Inoltre, sono ottime fonti di fibre e vitamine del gruppo B, oltre ad essere ricche di magnesio, fosforo e ferro.
Per questi motivi, i fagioli sono una buona fonte di proteine vegetali da aggiungere alla tua dieta.
Inoltre, possono svolgere un ruolo nella prevenzione della salute e delle malattie a lungo termine.
13. Polveri proteiche
Mentre una buona dieta dovrebbe concentrarsi su cibi integrali, ci sono momenti in cui gli integratori alimentari possono essere utili.
Se hai difficoltà a ottenere abbastanza proteine dai soli alimenti, potresti considerare di aggiungere frullati proteici alla tua routine quotidiana.
Le proteine del latte in polvere, come il siero di latte e la caseina, sono tra le più popolari.
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Tuttavia, ci sono anche altre opzioni. Alcune polveri proteiche utilizzano proteine di soia, piselli, manzo o pollo.
14. Edamame
Edamame è il termine per semi di soia immaturi. Questi fagioli in via di sviluppo si trovano nei baccelli e serviti in una varietà di piatti, in particolare quelli di origine asiatica.
Una tazza (155 grammi) di edamame congelato fornisce circa 17 grammi di proteine e 8 grammi di fibre. Contiene anche grandi quantità di folato, vitamina K e manganese.
Tra le altre funzioni, il folato aiuta il tuo corpo a elaborare gli aminoacidi, i mattoni delle proteine.
Il folato può essere importante per la massa muscolare e la forza ottimali, in particolare negli anziani.
15. Quinoa
Mentre gli alimenti ricchi di proteine sono una priorità per la costruzione di massa muscolare magra, è anche importante avere il carburante per attivarsi.
Gli alimenti con carboidrati possono aiutare a fornire questa energia.
La quinoa cotta contiene circa 40 grammi di carboidrati per tazza (185 grammi), insieme a 8 grammi di proteine, 5 grammi di fibre e abbondanti quantità di magnesio e fosforo.
Il magnesio svolge un ruolo importante nella funzione dei muscoli e dei nervi, entrambi utilizzati ogni volta che ti muovi.
16. Capesante
Come i gamberetti, la tilapia e il pollame magro, le capesante forniscono proteine con pochissimi grassi.
Se stai cercando di aggiungere proteine alla tua dieta senza consumare troppe calorie, queste fonti molto magre potrebbero essere una buona scelta.
Tre once (85 grammi) di capesante forniscono circa 20 grammi di proteine e meno di 100 calorie.
17. Magra a scatti
A volte, potresti volere proteine di alta qualità dalla carne quando sei in movimento. In tal caso, le carni magre a scatti possono essere un'opzione da considerare.
Molti tipi diversi di carne possono essere trasformati in carne secca, quindi i valori nutrizionali variano.
Tuttavia, la maggior parte del grasso viene rimossa dalla carne secca durante la lavorazione, quindi quasi tutte le calorie della carne secca provengono direttamente dalle proteine.
Queste fonti animali di proteine sono di alta qualità e stimolano la crescita muscolare.
18. Ceci
I ceci, noti anche come ceci, sono una buona fonte di carboidrati e proteine.
Ogni porzione da 1 tazza (240 grammi) di ceci in scatola contiene circa 12 grammi di proteine e 50 grammi di carboidrati, inclusi 10 grammi di fibre.
Come per molte piante, le proteine dei ceci sono considerate di qualità inferiore rispetto alle fonti animali. Tuttavia, può ancora far parte di una dieta equilibrata per la costruzione muscolare.
19. Arachidi
Le arachidi contengono un mix di proteine, grassi e carboidrati. Una porzione da mezza tazza (73 grammi) contiene 17 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e grandi quantità di grassi insaturi.
Contengono anche quantità maggiori dell'amminoacido leucina rispetto a molti altri prodotti vegetali.
Ogni porzione di arachidi da mezza tazza (73 grammi) contiene circa 425 calorie.
Quindi, se hai difficoltà a ottenere abbastanza calorie per aumentare il tuo aumento muscolare, mangiare le arachidi potrebbe essere un buon modo per ottenere alcune calorie e sostanze nutritive extra.
Inoltre, si ritiene che le noci svolgano un ruolo importante in una dieta sana generale.
20. Grano saraceno
Il grano saraceno è un seme che può essere macinato in farina e utilizzato al posto delle farine tradizionali.
Mezza tazza (60 grammi) di farina di grano saraceno contiene circa 8 grammi di proteine, insieme a molte fibre e altri carboidrati.
Il grano saraceno è diventato un alimento salutare molto popolare grazie al suo impressionante contenuto di vitamine e minerali.
Contiene elevate quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, manganese e fosforo.
Queste vitamine e minerali possono aiutare il tuo corpo a rimanere sano e in grado di eseguire esercizi di costruzione muscolare.
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21. Tofu
Il tofu è prodotto dal latte di soia ed è spesso usato come sostituto della carne.
Ogni porzione da mezza tazza (124 grammi) di tofu crudo contiene 10 grammi di proteine, 6 grammi di grassi e 2 grammi di carboidrati.
Il tofu è anche una buona fonte di calcio, importante per la corretta funzione muscolare e la salute delle ossa.
Le proteine della soia, che si trovano in alimenti come il tofu e i semi di soia, sono considerate una delle proteine vegetali di altissima qualità.
Per tutti questi motivi, gli alimenti contenenti proteine della soia sono ottime opzioni per vegani e vegetariani.
22. Filetto di maiale
La carne di maiale è ampiamente consumata in molti paesi.
Il filetto di maiale è un taglio di carne magro che fornisce 18 grammi di proteine e solo due grammi di grasso per 3 once (85 grammi).
Alcune ricerche hanno dimostrato che il maiale ha effetti simili a quelli di altri alimenti per la costruzione muscolare, come manzo e pollo.
23. Latte
Il latte fornisce un mix di proteine, carboidrati e grassi.
Simile ad altri prodotti lattiero-caseari, il latte contiene proteine a digestione rapida e lenta.
Si pensa che questo sia benefico per la crescita muscolare. Diversi studi hanno dimostrato che le persone possono aumentare la massa muscolare quando bevono latte in combinazione con l'allenamento con i pesi.
24. Mandorle
Mezza tazza (circa 172 grammi) di mandorle sbollentate fornisce 16 grammi di proteine e grandi quantità di vitamina E, magnesio e fosforo.
Tra gli altri ruoli, il fosforo aiuta il tuo corpo a utilizzare carboidrati e grassi per produrre energia a riposo e durante l'esercizio.
Come per le arachidi, le mandorle dovrebbero essere consumate con moderazione a causa del loro alto contenuto calorico. Mezza tazza di mandorle sbollentate contiene più di 400 calorie.
25. Bisonte
Analogamente alla carne di manzo, il bisonte fornisce circa 22 grammi di proteine per porzione da 3 once (85 grammi).
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Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che il bisonte potrebbe essere migliore del manzo in termini di rischio di malattie cardiache.
Se ti piace mangiare carne rossa come parte della tua dieta per la costruzione muscolare ma ti preoccupi anche della salute del tuo cuore, potresti considerare di sostituire un po' di manzo con il bisonte.
26. Riso integrale
Sebbene il riso integrale cotto fornisca solo 5 grammi di proteine per tazza (195 grammi), ha i carboidrati necessari per alimentare la tua attività fisica.
Considera di mangiare fonti di carboidrati salutari come riso integrale o quinoa nelle ore che precedono l'esercizio.
Questo può permetterti di allenarti più duramente, fornendo al tuo corpo uno stimolo maggiore per la crescita dei tuoi muscoli.
Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che gli integratori di proteine del riso possono produrre tanto guadagno muscolare quanto le proteine del siero di latte durante un programma di allenamento con i pesi.
Riepilogo
Numerosi alimenti possono aiutarti a guadagnare massa muscolare magra. Molti di loro sono ricchi di proteine e consentono ai muscoli di recuperare e crescere dopo che sei stato attivo.
Tuttavia, è anche importante consumare carboidrati e grassi per fornire carburante per l'esercizio e l'attività fisica.
Inoltre, molti degli alimenti in questo elenco contengono le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio.
Per raggiungere il tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare, concentrati sull'esercizio fisico regolare e sul consumo di più calorie ogni giorno da cibi nutrienti come quelli elencati in questo articolo.
