Ce qu’il y a dans cet article:
- Protéine de Whisky: Une protéine à base de lait à absorption rapide qui stimule la croissance musculaire et la récupération.
- Protéine caséine: Une protéine présente dans le lait qui développe progressivement la masse musculaire et favorise la perte de graisse.
- Protéines d’œuf: Une protéine issue du blanc d’œuf qui fournit les neuf acides aminés essentiels.
- Protéine de pois: Une protéine riche en fibres à base de pois cassés jaunes qui favorise la satiété.
- Protéine de chanvre: Une protéine végétale riche en graisses saines et en plusieurs acides aminés.
- Protéine de riz brun: Une protéine fabriquée à partir de riz brun qui profite à la composition corporelle.
- Mélange de protéines végétales: Des protéines végétales mélangées pour augmenter les effets positifs sur la santé musculaire.
Les poudres protéinées sont très populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé.
Il existe de nombreux types de poudre de protéines fabriquées à partir d’une grande variété de sources.
Comme il y a tellement d’options, il peut être difficile de déterminer laquelle donnera des résultats optimaux.
Voici 7 des meilleurs types de poudre de protéines.
Que sont les poudres protéinées?
Les poudres protéinées sont des sources de protéines concentrées provenant d’aliments animaux ou végétaux, comme les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois.
Il existe trois formes courantes:
- Concentrés de protéines: Produits en extrayant les protéines d’aliments entiers à l’aide de chaleur et d’acide ou d’enzymes. Ils fournissent généralement 60-80% de protéines, tandis que les 20-40% restants sont des graisses et des glucides.
- Isolats de protéines: Un processus de filtrage supplémentaire élimine davantage de graisses et de glucides, ce qui concentre davantage les protéines. Les poudres d’isolats de protéines contiennent environ 90-95% de protéines.
- Hydrolysats de protéines: Produits par un chauffage supplémentaire avec de l’acide ou des enzymes - ce qui brise les liens entre les acides aminés - les hydrolysats sont absorbés plus rapidement par ton corps et tes muscles.
Les hydrolysats semblent augmenter les niveaux d’insuline plus que les autres formes - du moins dans le cas des protéines de lactosérum. Cela peut améliorer ta croissance musculaire après l’exercice.
Certaines poudres sont également enrichies en vitamines et minéraux, notamment en calcium.
Cependant, tout le monde ne profite pas de ces poudres. Si ton alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, tu ne verras probablement pas beaucoup de différence dans ta qualité de vie en ajoutant de la poudre de protéines.
Cependant, les athlètes et les personnes qui soulèvent régulièrement des poids peuvent trouver que la prise de protéines en poudre aide à maximiser le gain de muscle et la perte de graisse.
Les poudres protéinées peuvent également aider les personnes qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines avec la nourriture seule, comme les personnes malades, les personnes âgées et certains végétariens ou végétaliens.
Résumé: Les poudres protéinées proviennent de diverses sources et sont disponibles dans plusieurs formulations. Les gens les utilisent pour augmenter la masse musculaire, améliorer la composition corporelle globale et aider à répondre à leurs besoins en protéines.
1. Protéine de petit-lait
La protéine de lactosérum provient du lait. C’est le liquide qui se sépare du lait caillé pendant le processus de fabrication du fromage. Il est riche en protéines mais contient aussi du lactose, un sucre du lait que de nombreuses personnes ont du mal à digérer.
Alors que le concentré de protéines de lactosérum conserve un peu de lactose, la version isolée en contient très peu car la plupart du sucre du lait est perdu pendant le traitement.
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Le petit-lait se digère rapidement et est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l’un de ces BCAA, favorise considérablement la croissance musculaire et la récupération après un exercice de résistance et d’endurance.
Lorsque les acides aminés sont digérés et absorbés dans ton sang, ils deviennent disponibles pour la synthèse des protéines musculaires (SPM), ou la création de nouveaux muscles.
Des études révèlent que la protéine de lactosérum peut aider à construire et à maintenir la masse musculaire, aider les athlètes à récupérer après un exercice intense et augmenter la force musculaire en réponse à un entraînement de force.
Une étude menée sur de jeunes hommes a montré que la protéine de lactosérum augmentait la MPS de 31 % de plus que la protéine de soja et de 132 % de plus que la protéine de caséine après un exercice de résistance.
Cependant, une étude de 10 semaines a révélé que les femmes ménopausées avaient une réponse similaire à l’entraînement de résistance, qu’elles prennent des protéines de lactosérum ou un placebo.
D’autres études menées chez des personnes de poids normal, en surpoids et obèses suggèrent que la protéine de lactosérum peut améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre.
De plus, les protéines de lactosérum semblent réduire l’appétit au moins autant que les autres types de protéines.
Une étude a donné à des hommes maigres quatre types différents de repas protéinés liquides à des jours différents. Les repas à base de protéines de lactosérum ont entraîné la diminution la plus significative de l’appétit et la plus grande réduction de l’apport calorique au repas suivant.
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Certaines études suggèrent que la protéine de lactosérum peut réduire l’inflammation et améliorer certains marqueurs de santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses.
Résumé: La protéine de lactosérum est rapidement digérée, offrant une augmentation rapide des acides aminés qui peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force. Elle peut aussi réduire l’appétit et favoriser la perte de graisse.
2. Protéine de caséine
Comme le petit-lait, la caséine est une protéine présente dans le lait. Cependant, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.
La caséine forme un gel lorsqu’elle interagit avec l’acide gastrique, ce qui ralentit la vidange de l’estomac et retarde l’absorption des acides aminés par ton sang.
Cela entraîne une exposition graduelle et plus régulière de tes muscles aux acides aminés, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines musculaires.
Les recherches indiquent que la caséine est plus efficace pour augmenter la MPS et la force que les protéines de soja et de blé - mais moins que les protéines de lactosérum.
Cependant, une étude menée sur des hommes en surpoids suggère que lorsque les calories sont restreintes, la caséine peut avoir un avantage sur le lactosérum pour améliorer la composition corporelle pendant un entraînement de résistance.
Summary: La caséine est une protéine laitière à digestion lente qui peut réduire la dégradation des protéines musculaires et favoriser la croissance de la masse musculaire et la perte de graisse pendant la restriction calorique.
3. Protéines d’œuf
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité.
De tous les aliments complets, les œufs ont le score de digestibilité des protéines corrigée des acides aminés (PDCAAS) le plus élevé.).
Ce score est une mesure de la qualité et de la digestibilité d’une protéine.
Les œufs sont aussi l’un des meilleurs aliments pour diminuer l’appétit et t’aider à rester rassasiée plus longtemps.
Cependant, les poudres de protéines d’œufs sont généralement fabriquées à partir de blancs d’œufs plutôt que d’œufs entiers. Bien que la qualité des protéines reste excellente, tu peux ressentir moins de satiété car les jaunes riches en graisses ont été supprimés.
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Comme tous les produits animaux, les œufs sont une source de protéines complète. Cela signifie qu’ils fournissent les neuf acides aminés essentiels que ton corps ne peut pas fabriquer.
De plus, la protéine d’œuf est, après le lactosérum, la deuxième source la plus élevée de leucine, le BCAA qui joue le rôle le plus important dans la santé musculaire.
N’oublie pas que la protéine de blanc d’œuf n’a pas été étudiée autant que la whey ou la caséine.
Dans une étude, elle a démontré un potentiel moindre de réduction de l’appétit que la caséine ou la protéine de pois lorsqu’elle est consommée avant un repas.
Dans une autre, les athlètes féminines prenant des protéines de blanc d’œuf ont connu des gains similaires en matière de masse maigre et de force musculaire que celles complétant avec des glucides.
La protéine de blanc d’œuf pourrait être un bon choix pour les personnes allergiques aux produits laitiers qui préfèrent un complément à base de protéines animales.
Résumé: La protéine de blanc d’œuf est de haute qualité et facile à digérer - même si elle ne te permet pas de te sentir aussi rassasié que d’autres poudres protéinées.
4. Protéines de pois
La poudre de protéines de pois est particulièrement populaire parmi les végétariens, les végétaliens et les personnes allergiques ou sensibles aux produits laitiers ou aux œufs.
Il est fabriqué à partir du pois cassé jaune, une légumineuse riche en fibres qui possède tous les acides aminés essentiels sauf un.
La protéine de pois est aussi particulièrement riche en BCAAs.
Une étude sur les rats a noté que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum mais plus rapidement que la caséine. Sa capacité à déclencher la libération de plusieurs hormones de satiété peut être comparable à celle des protéines de lait.
Dans une étude de 12 semaines sur 161 hommes faisant un entraînement de résistance, ceux qui ont pris 1,8 once (50 grammes) de protéines de pois par jour ont connu des augmentations similaires de l’épaisseur des muscles que ceux qui ont consommé la même quantité de protéines de lactosérum par jour.
De plus, une étude a révélé que les humains et les rats souffrant d’hypertension artérielle ont connu une diminution de ces niveaux élevés lorsqu’ils ont pris des suppléments de protéines de pois.
Bien que la poudre de protéines de pois soit prometteuse, d’autres recherches de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Summary: Bien que les études soient limitées, les protéines de pois peuvent favoriser la satiété et augmenter la croissance musculaire aussi efficacement que les protéines d’origine animale.
5. Protéines de chanvre
La poudre de protéines de chanvre est un autre complément à base de plantes qui gagne en popularité.
Bien que le chanvre soit apparenté à la marijuana, il ne contient que des traces du composant psychoactif THC.
Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et en plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, il n’est pas considéré comme une protéine complète car il contient de très faibles niveaux des acides aminés lysine et leucine.
Bien qu’il existe très peu de recherches sur la protéine de chanvre, il semble que ce soit une source de protéines végétales bien digérée.
Résumé: La protéine de chanvre est riche en oméga-3 et semble se digérer facilement. Cependant, elle est faible en acides aminés essentiels, la lysine et la leucine.
6. Protéine de riz brun
Les poudres protéinées à base de riz brun existent depuis un certain temps, mais elles sont généralement considérées comme inférieures aux protéines de lactosérum pour la construction musculaire.
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Bien que la protéine de riz contienne tous les acides aminés essentiels, elle est trop faible en lysine pour être une protéine complète.
Il n’y a pas beaucoup de recherches sur la poudre de protéines de riz, mais une étude a comparé les effets des poudres de riz et de lactosérum chez de jeunes hommes en pleine forme.
L’étude de huit semaines a démontré que la prise quotidienne de 1,7 once (48 grammes) de protéines de riz ou de lactosérum entraînait des changements similaires dans la composition corporelle, la force musculaire et la récupération.
Cependant, des recherches supplémentaires sur les protéines de riz brun sont nécessaires.
Résumé: Les premières recherches sur la poudre de protéines de riz brun suggèrent qu’elle pourrait être bénéfique pour la composition corporelle. Cependant, elle est faible en lysine, un acide aminé essentiel.
7. Protéines végétales mélangées
Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de sources végétales pour fournir à ton corps tous les acides aminés essentiels. On combine généralement deux ou plusieurs des protéines suivantes:
- Riz brun
- Petit pois
- Chanvre
- Luzerne
- Graines de chia
- Graines de lin
- Artichauts
- Quinoa
En raison de leur forte teneur en fibres, les protéines végétales ont tendance à se digérer plus lentement que les protéines animales. Bien que cela ne pose pas de problème pour de nombreuses personnes, cela peut limiter les acides aminés que ton corps peut utiliser immédiatement après l’exercice.
Une petite étude a fourni à de jeunes hommes entraînés à la résistance 2,1 onces (60 grammes) de protéines de lactosérum, un mélange de protéines de riz et de pois, ou un mélange de riz et de pois avec des enzymes supplémentaires pour accélérer la digestion.
La poudre supplémentée en enzymes était comparable à la protéine de lactosérum en termes de vitesse d’apparition des acides aminés dans le sang.
Summary: Plusieurs poudres protéinées comprennent un mélange de protéines végétales. L’ajout d’enzymes à ces mélanges de protéines végétales peut augmenter leur digestion et leur absorption.
Quelles poudres protéinées sont les meilleures?
Bien que toutes les poudres protéinées fournissent une source concentrée de protéines, certains types peuvent être plus efficaces pour donner à ton corps ce dont il a besoin.
Pour le gain musculaire
La recherche a constamment confirmé la capacité de la protéine de lactosérum à favoriser la masse musculaire et la récupération. Bien que le concentré de lactosérum soit moins cher que l’isolat de lactosérum, il contient moins de protéines en poids.
Pour la perte de poids
La protéine de caséine, la protéine de lactosérum ou une combinaison des deux peut être le meilleur complément protéique pour favoriser la satiété et la perte de graisse.
Pour les végétariens et les végétaliens
Les poudres de protéines de pois, de chanvre et de plantes mélangées sont les meilleures si tu suis un régime végétarien ou végétalien.
Résumé: Il est préférable de choisir une poudre de protéines en fonction de tes préférences alimentaires, de tes tolérances alimentaires et de tes objectifs de santé et de remise en forme.
