Hvad er der i denne artikel:
- Mælkeprotein: Et hurtigt absorberende mælkebaseret protein, der øger muskelvækst og restitution
- Kaseinprotein: Et protein, der findes i mælk, og som gradvist opbygger muskelmasse og hjælper til fedttab
- Eggeprotein: Et protein fremstillet af æggehvider, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer
- Protein fra ærter: Et fiberrigt protein fremstillet af gule flækærter, der fremmer mæthed
- Hamp protein: Et plantebaseret protein, der er rig på sunde fedtstoffer og flere aminosyrer
- Brune risprotein: Et protein fremstillet af brune ris, der gavner kropssammensætningen
- Blandede planteproteiner: Plantebaserede proteiner blandet for at øge de positive virkninger på muskelstyrken
Proteinpulver er meget populære blandt sundhedsbevidste mennesker.
Der findes mange forskellige typer proteinpulver fremstillet af en lang række forskellige kilder.
Da der er så mange muligheder, kan det være en udfordring at afgøre, hvilken der vil give optimale resultater.
Her er 7 af de bedste typer proteinpulver.
Hvad er proteinpulver?
Proteinpulver er koncentrerede proteinkilder fra animalske eller vegetabilske fødevarer som f.eks. mejeriprodukter, æg, ris eller ærter.
Der findes tre almindelige former:
- Proteinkoncentrater: Fremstillet ved at ekstrahere protein fra hele fødevarer ved hjælp af varme og syre eller enzymer. De indeholder typisk 60-80 % protein, mens de resterende 20-40 % er fedt og kulhydrater.
- Proteinisolater: En ekstra filtreringsproces fjerner mere fedt og kulhydrater og koncentrerer proteinet yderligere. Proteinisolatpulvere indeholder ca. 90-95 % protein.
- Proteinhydrolysater: Produceret ved yderligere opvarmning med syre eller enzymer - som bryder bindingerne mellem aminosyrerne - hydrolysater absorberes hurtigere af kroppen og musklerne.
Hydrolysater synes at øge insulinniveauet mere end andre former - i hvert fald når det gælder valleprotein. Dette kan øge din muskelvækst efter træning.
Nogle pulvere er også beriget med vitaminer og mineraler, især calcium.
Det er dog ikke alle, der har gavn af disse pulvere. Hvis din kost allerede er rig på protein af høj kvalitet, vil du sandsynligvis ikke se nogen stor forskel i din livskvalitet ved at tilføje proteinpulver.
Men atleter og folk, der regelmæssigt løfter vægte, kan finde ud af, at indtagelse af proteinpulver hjælper med at maksimere muskelvækst og fedttab.
Proteinpulver kan også hjælpe personer, der har svært ved at dække deres proteinbehov med mad alene, f.eks. syge mennesker, ældre voksne og nogle vegetarer eller veganere.
Resumé: Proteinpulver kommer fra forskellige kilder og fås i flere forskellige sammensætninger. Folk bruger dem til at øge muskelmassen, forbedre den samlede kropssammensætning og hjælpe med at opfylde deres proteinbehov.
1. Valleprotein
Valleprotein kommer fra mælk. Det er den væske, der skilles fra ostemassen under ostefremstillingsprocessen. Den har et højt indhold af protein, men indeholder også laktose, et mælkesukker, som mange mennesker har svært ved at fordøje.
Mens valleproteinkoncentrat indeholder en del laktose, indeholder den isolerede version meget lidt, fordi det meste mælkesukker går tabt under forarbejdningen.
Valle fordøjes hurtigt og er rig på forgrenede aminosyrer (BCAA’er). Leucin, en af disse BCAA’er, fremmer i høj grad muskelvækst og restitution efter modstands- og udholdenhedstræning.
Når aminosyrer fordøjes og absorberes i blodet, bliver de tilgængelige for muskelproteinsyntese (MPS), eller dannelsen af nye muskler.
Undersøgelser viser, at valleprotein kan hjælpe med at opbygge og vedligeholde muskelmasse, hjælpe atleter med at restituere efter tung træning og øge muskelstyrken som reaktion på styrketræning.
Foreslået læsning: Plantebaseret protein vs. valleprotein: Hvad er bedst?
En undersøgelse af unge mænd viste, at valleprotein øgede MPS 31 % mere end sojaprotein og 132 % mere end kaseinprotein efter modstandstræning.
En 10-ugers undersøgelse viste imidlertid, at postmenopausale kvinder havde en lignende respons på modstandstræning, uanset om de tog valleprotein eller placebo.
Andre undersøgelser af normalvægtige, overvægtige og fede personer tyder på, at valleprotein kan forbedre kropssammensætningen ved at mindske fedtmassen og øge den magre masse.
Desuden synes valleprotein at reducere appetitten mindst lige så meget som andre typer protein.
I en undersøgelse fik magre mænd fire forskellige typer flydende proteinmåltider på forskellige dage. Valleproteinmåltiderne førte til det mest signifikante fald i appetitten og den største reduktion i kalorieindtaget ved det næste måltid.
Nogle undersøgelser tyder på, at valleprotein kan reducere inflammation og forbedre visse hjertesundhedsmarkører hos overvægtige og fede mennesker.
Resumé: Valleprotein fordøjes hurtigt og giver en hurtig stigning i aminosyrer, der kan bidrage til at øge muskelmasse og styrke. Det kan også reducere appetitten og fremme fedttab.
2. Kaseinprotein
Ligesom valle er kasein et protein, der findes i mælk. Kasein fordøjes og optages dog meget langsommere.
Kasein danner en gel, når det interagerer med mavesyre, hvilket forsinker tømningen af maven og forsinker blodets optagelse af aminosyrer.
Dette resulterer i en gradvis, mere stabil eksponering af dine muskler for aminosyrer, hvilket reducerer hastigheden af muskelproteinnedbrydning.
Forskning viser, at kasein er mere effektivt til at øge MPS og styrke end soja- og hvedeprotein - men mindre effektivt end valleprotein.
En undersøgelse af overvægtige mænd tyder dog på, at kasein kan have en fordel i forhold til valle, når kalorier er begrænsede, når det gælder om at forbedre kropssammensætningen under modstandstræning.
Foreslået læsning: Valleprotein: Den ultimative guide for begyndere
Resumé: Kasein er et langsomt fordøjeligt mejeriprotein, der kan reducere muskelproteinnedbrydningen og fremme muskelmassevækst og fedttab under kalorierestriktion.
3. Ægprotein
Æg er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet.
Blandt alle hele fødevarer har æg den højeste score for fordøjelighedskorrigerede aminosyrer for protein (PDCAAS).
Denne score er et mål for et proteins kvalitet og fordøjelighed.
Æg er også en af de bedste fødevarer til at mindske appetitten og hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid.
Æggeproteinpulver er dog typisk fremstillet af æggehvider i stedet for hele æg. Selv om proteinkvaliteten fortsat er fremragende, kan du opleve mindre mæthed, fordi den fedtholdige æggeblomme er blevet fjernet.
Som alle animalske produkter er æg en komplet proteinkilde. Det betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke selv kan danne.
Desuden er æggeprotein næst efter valle den højeste kilde til leucin, det BCAA, der spiller den vigtigste rolle for muskelstyrken.
Husk, at æggehvideprotein ikke er blevet undersøgt lige så meget som valle eller kasein.
I en undersøgelse viste det mindre potentiale til at reducere appetitten end kasein- eller ærteprotein, når det indtages før et måltid.
I en anden undersøgelse oplevede kvindelige atleter, der tog æggehvideprotein, lignende gevinster i lean masse og muskelstyrke som dem, der supplerede med kulhydrater.
Æggehvideprotein kan være et godt valg for personer med mælkeallergi, som foretrækker et tilskud baseret på animalsk protein.
Resumé: Æggehvideprotein er af høj kvalitet og let fordøjeligt - selvom det måske ikke holder dig lige så mæt som andre proteinpulvere.
4. Ærteprotein
Ærteproteinpulver er især populært blandt vegetarer, veganere og folk med allergi eller følsomhed over for mejeriprodukter eller æg.
Foreslået læsning: Hamp proteinpulver: Det bedste plantebaserede protein?
Det er lavet af den gule splitært, en fiberrig bælgfrugt, der indeholder alle essentielle aminosyrer undtagen én.
Ærteprotein er også særlig rig på BCAA’er.
I en undersøgelse af rotter blev det konstateret, at ærteprotein optages langsommere end valleprotein, men hurtigere end kasein. Dets evne til at udløse frigivelse af flere mæthedshormoner kan være sammenlignelig med mælkeproteinets evne til at udløse frigivelse af flere mæthedshormoner.
I en 12-ugers undersøgelse af 161 mænd, der trænede modstandstræning, oplevede de, der indtog 50 gram ærteprotein dagligt, lignende stigninger i muskeltykkelse som dem, der indtog den samme mængde valleprotein dagligt.
Desuden viste en undersøgelse, at mennesker og rotter med højt blodtryk oplevede et fald i disse forhøjede niveauer, når de tog ærteproteintilskud.
Selvom ærteproteinpulver er lovende, er der behov for mere forskning af høj kvalitet for at bekræfte disse resultater.
Resumé: Selvom undersøgelserne er begrænsede, kan ærteprotein fremme mæthed og øge muskelvæksten lige så effektivt som animalske proteiner.
5. Hampeprotein
Hamp proteinpulver er et andet plantebaseret kosttilskud, der vinder popularitet.
Selv om hamp er beslægtet med marihuana, indeholder det kun spor af den psykoaktive komponent THC.
Hamp er rig på gavnlige omega-3-fedtsyrer og flere essentielle aminosyrer. Det betragtes dog ikke som et komplet protein, fordi det har et meget lavt indhold af aminosyrerne lysin og leucin.
Der findes meget lidt forskning om hamp protein, men det ser ud til at være en velfordøjet planteproteinkilde.
Resumé: Hamp protein har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer og synes at være let fordøjeligt. Det har dog et lavt indhold af de essentielle aminosyrer lysin og leucin.
6. Brune risprotein
Proteinpulver fremstillet af brune ris har eksisteret i nogen tid, men de anses generelt for at være ringere end valleprotein til muskelopbygning.
Selv om risprotein indeholder alle essentielle aminosyrer, har det et for lavt lysinindhold til at være et komplet protein.
Der er ikke meget forskning om risproteinpulver, men en undersøgelse sammenlignede virkningerne af ris- og vallepulver hos unge mænd i god form.
Den otte ugers undersøgelse viste, at indtagelse af 48 gram ris- eller valleprotein dagligt resulterede i lignende ændringer i kropssammensætning, muskelstyrke og restitution.
Der er dog behov for mere forskning i protein af brune ris.
Resumé: Tidlig forskning om proteinpulver af brune ris tyder på, at det kan gavne kropssammensætningen. Det har dog et lavt indhold af den essentielle aminosyre lysin.
7. Blandede planteproteiner
Nogle proteinpulvere indeholder en blanding af vegetabilske kilder for at give din krop alle de essentielle aminosyrer. To eller flere af følgende proteiner er normalt kombineret:
- Brune ris
- Ærter
- Hamp
- Lucerne
- Chiafrø
- Hørfrø
- Artiskok
- Quinoa
På grund af deres høje fiberindhold har planteproteiner tendens til at fordøje langsommere end animalske proteiner. Selv om dette måske ikke udgør et problem for mange mennesker, kan det begrænse de aminosyrer, som din krop kan bruge umiddelbart efter træning.
En lille undersøgelse gav modstandstrænede unge mænd 2.1 ounces (60 gram) valleprotein, en blanding af ærter og risprotein eller en blanding af ærter og ris med supplerende enzymer til at fremskynde fordøjelsen.
Det enzymtilskudte pulver var sammenligneligt med valleprotein med hensyn til den hastighed, hvormed aminosyrerne dukkede op i blodet.
Resumé: Flere proteinpulvere består af en blanding af planteproteiner. Tilsætning af enzymer til disse planteproteinmiks kan øge deres fordøjelse og optagelse.
Hvilke proteinpulvere er bedst?
Selv om alle proteinpulvere giver en koncentreret proteinkilde, kan visse typer være mere effektive til at give din krop det, den har brug for.
Foreslået læsning: Kasein vs. valleprotein: Hvad er forskellen?
For muskelvækst
Forskning har konsekvent bekræftet valleproteinets evne til at fremme muskelmasse og restitution. Mens vallekoncentrat er billigere end valleisolat, indeholder det mindre protein i vægt.
Til vægttab
Kaseinprotein, valleprotein eller en kombination af de to kan være det bedste proteintilskud til at fremme mæthed og fedttab.
For vegetarer og veganere
Ærter, hamp og blandede planteproteinpulvere er bedst, hvis du følger en vegetarisk eller vegansk diæt.
Summarum: Det er bedst at vælge et proteinpulver baseret på dine kostpræferencer, fødevaretolerancer og sundheds- og fitnessmål.
