Gli atleti e gli appassionati di fitness sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le proprie prestazioni e raggiungere i propri obiettivi.
Una buona alimentazione può aiutare il tuo corpo a funzionare meglio e a recuperare più velocemente dopo ogni allenamento.
L'assunzione ottimale di nutrienti prima dell'esercizio non solo ti aiuterà a massimizzare le tue prestazioni, ma anche a ridurre al minimo i danni muscolari.
Ecco tutto quello che c'è da sapere sull'alimentazione pre-allenamento.
Sapere cosa mangiare è importante
Alimentare il tuo corpo con i giusti nutrienti prima dell'esercizio ti darà l'energia e la forza di cui hai bisogno per lavorare meglio.
Ogni macronutriente ha un ruolo specifico prima di un allenamento. Tuttavia, il rapporto in cui è necessario consumarli varia in base all'individuo e al tipo di esercizio.
Di seguito è riportato un breve sguardo al ruolo di ciascun macronutriente.
Carboidrati
I tuoi muscoli usano il glucosio dei carboidrati come carburante.
Il glicogeno è il modo in cui il corpo elabora e immagazzina il glucosio, principalmente nel fegato e nei muscoli.
Per gli esercizi di breve e alta intensità, le riserve di glicogeno sono la principale fonte di energia dei tuoi muscoli.
Ma per gli esercizi più lunghi, il grado di utilizzo dei carboidrati dipende da diversi fattori. Questi includono l'intensità, il tipo di allenamento e la dieta generale.
Le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli sono limitate. Man mano che queste riserve si esauriscono, la produzione e l'intensità diminuiscono.
Gli studi hanno costantemente dimostrato che i carboidrati possono aumentare le riserve di glicogeno e l'utilizzo mentre aumentano l'ossidazione dei carboidrati durante l'esercizio.
Il carico di carboidrati, che comporta il consumo di una dieta ricca di carboidrati per 1-7 giorni, è un metodo ben noto per massimizzare le riserve di glicogeno.
Proteina
Molti studi hanno documentato il potenziale del consumo di proteine pre-allenamento per migliorare le prestazioni atletiche.
È stato dimostrato che mangiare proteine (da sole o con carboidrati) prima dell'esercizio aumenta la sintesi proteica muscolare.
Uno studio ha mostrato una risposta anabolica positiva dopo che i partecipanti hanno consumato 20 grammi di proteine del siero di latte prima dell'esercizio.
Altri vantaggi di mangiare proteine prima dell'esercizio includono:
- Una migliore risposta anabolica, o crescita muscolare
- Miglioramento del recupero muscolare
- Aumento della forza e della massa magra
- Aumento delle prestazioni muscolari
Grasso
Mentre il glicogeno viene utilizzato per esercizi di breve e alta intensità, il grasso è la fonte di carburante per esercizi più lunghi e di intensità da moderata a bassa.
Alcuni studi hanno studiato gli effetti dell'assunzione di grassi sulle prestazioni atletiche. Tuttavia, questi studi hanno esaminato le diete ricche di grassi per un lungo periodo, piuttosto che prima dell'esercizio fisico.
Ad esempio, uno studio ha mostrato come una dieta di quattro settimane composta dal 40% di grassi aumenta i tempi di corsa di resistenza in corridori sani e allenati.
Riepilogo: i carboidrati aiutano a massimizzare le riserve di glicogeno per gli esercizi ad alta intensità, mentre i grassi aiutano ad alimentare il corpo per allenamenti più lunghi e meno intensi. Nel frattempo, le proteine migliorano la sintesi proteica muscolare e aiutano il recupero.
Il tempismo del tuo pasto pre-allenamento è fondamentale
Anche il momento del pasto è un aspetto importante della nutrizione pre-esercizio.
Per massimizzare i risultati del tuo allenamento, prova a mangiare un pasto completo contenente carboidrati, proteine e grassi 2-3 ore prima dell'esercizio.
Tuttavia, in alcuni casi, potresti non essere in grado di fare un pasto completo 2-3 ore prima dell'allenamento.
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In tal caso, puoi comunque consumare un pasto pre-allenamento decente. Tuttavia, tieni presente che prima mangi prima dell'allenamento, più piccolo e semplice dovrebbe essere il pasto.
Se mangi 45-60 minuti prima dell'allenamento, scegli cibi semplici da digerire e che contengano principalmente carboidrati e alcune proteine.
Questo aiuterà a prevenire qualsiasi disagio allo stomaco durante l'esercizio.
Riepilogo: si consiglia di consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell'allenamento. Per i pasti consumati più vicini al tuo allenamento, scegli carboidrati più semplici e alcune proteine.
Campioni pasti pre-allenamento
Quali cibi e quanto mangiare dipendono dal tipo, dalla durata e dall'intensità dell'allenamento.
Una buona regola è mangiare una miscela di carboidrati e proteine prima dell'esercizio.
Se mangi grasso con il tuo pasto pre-allenamento, allora dovrebbe essere consumato almeno alcune ore prima dell'allenamento.
Ecco alcuni esempi di pasti pre-allenamento bilanciati:
Se il tuo allenamento inizia entro 2-3 ore o più
- Panino su pane integrale, proteine magre e insalata di contorno
- Frittata di uova e pane tostato integrale con crema di avocado e una tazza di frutta
- Proteine magre, riso integrale e verdure arrosto
Se il tuo allenamento inizia entro 2 ore
- Frullato proteico a base di latte, proteine in polvere, banana e frutti di bosco misti
- Cereali integrali e latte
- Una tazza di farina d'avena condita con banana e mandorle affettate
- Panino al burro di mandorle naturale e confettura di frutta su pane integrale
Se il tuo allenamento inizia entro un'ora o meno
- Yogurt greco e frutta
- Barretta nutrizionale con proteine e ingredienti genuini
- Un pezzo di frutta, come una banana, un'arancia o una mela
Tieni presente che non è necessario mangiare molti pasti prima dell'allenamento in momenti diversi. Basta scegliere uno di questi.
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Per ottenere i migliori risultati, sperimenta tempi e composizioni di nutrienti diversi.
Riepilogo: una combinazione di carboidrati e proteine è consigliata per i pasti pre-allenamento. Anche il grasso può essere utile, ma dovrebbe essere consumato almeno due ore prima dell'esercizio.
Gli integratori possono essere utili anche prima dell'esercizio
L'uso di integratori è comune negli sport. Questi prodotti possono migliorare le prestazioni, migliorare la forza, aumentare la massa corporea magra e ridurre l'affaticamento.
Di seguito sono riportati alcuni dei migliori integratori pre-allenamento.
Creatina
La creatina è probabilmente l'integratore sportivo più comunemente usato.
È stato dimostrato che aumenta la massa muscolare, la dimensione delle fibre muscolari e la forza e la potenza muscolare, il tutto ritardando l'affaticamento.
Anche se è utile assumere la creatina prima di un allenamento, sembra essere ancora più efficace se assunta dopo un allenamento.
L'assunzione di 2-5 grammi di creatina monoidrato al giorno è efficace.
Caffeina
Tra molti altri benefici, la caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni, aumentare la forza e la potenza, aiutare a ridurre la sensazione di affaticamento e stimolare la combustione dei grassi.
La caffeina può essere consumata nel caffè, nel tè e nelle bevande energetiche, ma può anche essere trovata negli integratori e nelle pillole pre-allenamento.
Non importa come lo consumi, poiché i suoi effetti sulle prestazioni sono solitamente gli stessi.
Gli effetti massimi della caffeina si vedono 90 minuti dopo il consumo. Tuttavia, è stato dimostrato che è efficace anche se ingerito 15-60 minuti prima dell'esercizio.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Gli amminoacidi a catena ramificata si riferiscono agli amminoacidi essenziali valina, leucina e isoleucina.
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di aminoacidi a catena ramificata prima degli allenamenti aiuta a ridurre il danno muscolare e ad aumentare la sintesi proteica muscolare.
Una dose di 5 grammi o più, almeno un'ora prima dell'esercizio, è efficace.
Beta-alanina
La beta-alanina è un amminoacido che aumenta le riserve muscolari di carnosina. È più efficace per esercizi di breve e alta intensità.
Lo fa aumentando la capacità di esercizio e la resistenza muscolare riducendo l'affaticamento.
La dose giornaliera raccomandata è di 2-5 grammi, di cui almeno 0,5 grammi dovrebbero essere consumati prima dell'allenamento.
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Integratori pre-allenamento multi-ingrediente
Alcune persone preferiscono prodotti che contengono una miscela degli integratori sopra menzionati.
La combinazione di questi ingredienti può avere effetti sinergici e migliorare significativamente le prestazioni.
Caffeina, creatina, beta-alanina, aminoacidi a catena ramificata, arginina e vitamine del gruppo B sono tra gli ingredienti più comunemente usati in questi prodotti.
Questi integratori pre-allenamento hanno dimostrato di aumentare la produttività, la forza, la resistenza, la potenza anaerobica, il tempo di reazione, la concentrazione e la prontezza.
La dose particolare dipende dal prodotto, ma in genere si consiglia di prenderli circa 30–45 minuti prima dell'esercizio.
Riepilogo: creatina, caffeina, BCAA e beta-alanina sono spesso raccomandati prima di un allenamento. Gli integratori pre-allenamento multi-ingrediente combinano molti ingredienti diversi per benefici ottimali.
Anche l'idratazione è fondamentale
Il tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare.
È stato dimostrato che una buona idratazione sostiene e persino migliora le prestazioni, mentre la disidratazione è stata collegata a significative diminuzioni delle prestazioni.
Si consiglia di consumare sia acqua che sodio prima dell'esercizio. Ciò migliorerà l'equilibrio dei liquidi.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere 16-20 once (0,5-0,6 litri) di acqua almeno quattro ore prima dell'esercizio e 8-12 once (0,23-0,35 litri) di acqua 10-15 minuti prima dell'esercizio.
Inoltre, raccomandano di consumare una bevanda che contiene sodio per aiutare a trattenere i liquidi.
Riepilogo: l'acqua è importante per le prestazioni. Si consiglia di bere acqua e bevande contenenti sodio prima dell'esercizio per favorire l'equilibrio dei liquidi e prevenire un'eccessiva perdita di liquidi.
Riepilogo
Per massimizzare le tue prestazioni e il tuo recupero, è importante alimentare il tuo corpo con i giusti nutrienti prima di un allenamento.
I carboidrati aiutano a massimizzare la capacità del tuo corpo di utilizzare il glicogeno per alimentare esercizi di breve e alta intensità, mentre il grasso aiuta ad alimentare il tuo corpo per sessioni di allenamento più lunghe.
Mangiare proteine aiuta a migliorare la sintesi proteica muscolare, prevenire i danni muscolari e favorire il recupero.
Una buona idratazione è anche legata a prestazioni migliorate.
I pasti pre-allenamento possono essere consumati da tre ore a 30 minuti prima dell'allenamento. Tuttavia, scegli cibi facili da digerire, soprattutto se il tuo allenamento inizia in un'ora o meno. Questo ti aiuterà a evitare il disagio allo stomaco.
Inoltre, molti integratori diversi possono aiutare le prestazioni e favorire il recupero.
Alla fine della giornata, semplici pratiche nutrizionali pre-allenamento possono fare molto per aiutarti a ottenere prestazioni migliori e recuperare più velocemente.
