Jeśli ćwiczysz regularnie, prawdopodobnie chcesz mieć pewność, że czerpiesz z tego jak najwięcej.
Jedną z ważnych korzyści płynących z ćwiczeń jest zwiększenie masy mięśniowej i siły. Posiadanie zdrowej ilości mięśni pozwala na osiąganie najlepszych wyników podczas ćwiczeń i codziennego życia.
Aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej, należy spełnić trzy główne kryteria: spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz, spożywanie większej ilości białka, niż się rozkłada, oraz program ćwiczeń, który stanowi wyzwanie dla Twoich mięśni.
Chociaż możliwe jest spełnienie wszystkich tych kryteriów bez przyjmowania suplementów diety, niektóre suplementy mogą pomóc w osiągnięciu celów.
6 suplementów wymienionych poniżej może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej dzięki programowi ćwiczeń.
1. Kreatyna
Kreatyna to cząsteczka naturalnie wytwarzana w Twoim organizmie. Dostarcza energii mięśniom i innym tkankom.
Jednak przyjmowanie go jako suplementu diety może zwiększyć zawartość kreatyny w mięśniach nawet o 40% w stosunku do normalnego poziomu.
Wpływa to na wydajność komórek mięśniowych i ćwiczeń, promując przyrost masy mięśniowej. Wiele badań pokazuje, że kreatyna poprawia siłę mięśni.
To dobra wiadomość, jeśli próbujesz nabrać masy mięśniowej. Większa siła pozwala lepiej wykonywać ćwiczenia, co z czasem prowadzi do większych przyrostów masy mięśniowej.
Kreatyna może również zwiększyć zawartość wody w komórkach mięśniowych. Może to spowodować nieznaczne puchnięcie komórek mięśniowych i wytwarzanie sygnałów do wzrostu mięśni.
Ponadto suplement ten może zwiększać poziom hormonów zaangażowanych we wzrost mięśni, takich jak IGF-1.
Co więcej, niektóre badania pokazują, że kreatyna może zmniejszyć rozkład białek w mięśniach.
Ogólnie rzecz biorąc, wielu naukowców badało suplementy kreatynowe i ćwiczenia i jedno jest jasne — kreatyna może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
Kreatyna została również gruntownie przebadana i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa.
Jeśli szukasz suplementu wspomagającego przyrost masy mięśniowej, najpierw zastanów się nad kreatyną.
Streszczenie: Kreatyna jest prawdopodobnie najlepszym suplementem na przyrost masy mięśniowej. Wiele badań potwierdziło, że może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
2. Odżywki białkowe
Uzyskanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla uzyskania masy mięśniowej.
W szczególności, aby zyskać mięśnie, musisz spożywać więcej białka, niż organizm rozkłada w wyniku naturalnych procesów.
Chociaż możliwe jest uzyskanie całego potrzebnego białka z pokarmów bogatych w białko, niektórzy ludzie mają z tym trudności.
Jeśli to brzmi jak Ty, możesz rozważyć przyjęcie odżywki białkowej.
Dostępnych jest wiele różnych odżywek białkowych, ale niektóre z najbardziej popularnych to serwatka, kazeina i białko sojowe. Inne odżywki białkowe zawierają białko wyizolowane z jaj, wołowiny, kurczaka lub innych źródeł.
Badania pokazują, że dodanie dodatkowego białka poprzez suplementy powoduje nieco większy przyrost masy mięśniowej u osób ćwiczących niż dodanie dodatkowych węglowodanów.
Jednak efekty są prawdopodobnie największe u osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości białka w swojej normalnej diecie.
Niektóre badania pokazują, że spożywanie bardzo dużych ilości suplementów białkowych nie pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej, jeśli już stosujesz dietę wysokobiałkową.
Wiele osób zastanawia się, ile białka spożywać codziennie. Jeśli jesteś osobą aktywną i starającą się uzyskać masę mięśniową, najlepsze może być 0,5-0,9 grama białka na funt (1,2-2,0 gramów na kg) masy ciała.
Streszczenie: Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla optymalnego przyrostu masy mięśniowej. Jeśli jednak masz wystarczającą ilość białka w swojej diecie, przyjmowanie odżywki białkowej nie jest konieczne.
3. Przyrosty wagi
Przybieracze na wadze to suplementy zaprojektowane, aby wygodnie pomóc Ci uzyskać więcej kalorii i białka. Są zwykle używane przez osoby, które mają problemy z przyrostem masy mięśniowej.
Sugerowane dla Ciebie: 26 produktów, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową
Niektórym osobom trudno jest nabrać masy mięśniowej, nawet przy spożywaniu dużych ilości kalorii i podnoszeniu ciężarów.
Chociaż zawartość kalorii w suplementach diety na masę jest różna, często zdarza się, że zawierają ponad 1000 kalorii na porcję.
Wiele osób uważa, że te kalorie pochodzą z białka, ponieważ jest to tak ważne dla budowania mięśni. Jednak większość kalorii pochodzi z węglowodanów.
Często w jednej porcji tych wysokokalorycznych suplementów znajduje się 75–300 gramów węglowodanów i 20–60 gramów białka.
Chociaż te produkty mogą pomóc w spożyciu większej ilości kalorii, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie ma nic magicznego w suplementach na przyrost masy.
Niektóre badania na nieaktywnych fizycznie dorosłych wykazały, że drastyczny wzrost kalorii może zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, o ile spożywasz wystarczającą ilość białka.
Jednak badania przeprowadzone na dorosłych, którzy są trenowani siłowo, wykazały, że spożywanie suplementu zwiększającego masę ciała może nie być skuteczne w zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała.
Ogólnie rzecz biorąc, suplementy zwiększające masę ciała są zalecane tylko wtedy, gdy masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości jedzenia i łatwiej jest ci wypić koktajl na przyrost masy niż zjeść więcej prawdziwego jedzenia.
Streszczenie: Przybieracze na wadze to wysokokaloryczne produkty zaprojektowane, aby pomóc Ci spożywać więcej kalorii i białka. Są jednak zalecane tylko wtedy, gdy masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii z pożywienia.
4. Beta-alanina
Beta-alanina to aminokwas, który zmniejsza zmęczenie i może zwiększać wydajność wysiłkową.
Dodatkowo beta-alanina może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, jeśli stosujesz program ćwiczeń.
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 4 gramów beta-alaniny dziennie przez osiem tygodni zwiększyło beztłuszczową masę ciała bardziej niż placebo u zapaśników z college'u i piłkarzy.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych suplementów keto, które warto przyjmować
Inne badanie wykazało, że dodanie suplementu beta-alaniny do sześciotygodniowego programu treningu interwałowego o wysokiej intensywności zwiększyło beztłuszczową masę ciała o około 1 funta (0,45 kg) więcej niż placebo.
Chociaż potrzebne są dalsze badania nad beta-alaniną i przyrostem masy mięśniowej, ten suplement może pomóc we wspieraniu przyrostu mięśni w połączeniu z programem ćwiczeń.
Streszczenie: Beta-alanina to aminokwas, który może poprawić wydajność ćwiczeń. Niektóre dowody wskazują, że może również pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej w odpowiedzi na ćwiczenia, ale potrzeba więcej informacji.
5. Aminokwasy rozgałęzione
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) składają się z trzech pojedynczych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.
Znajdują się w większości źródeł białka, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, jaja, nabiał i ryby.
Aminokwasy rozgałęzione są niezwykle ważne dla wzrostu mięśni i stanowią około 14% aminokwasów w mięśniach.
Prawie każdy codziennie spożywa aminokwasy rozgałęzione z pożywienia, ale bardzo popularne jest również przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych jako suplement.
Niewielka ilość badań wykazała, że aminokwasy rozgałęzione mogą poprawić przyrost masy mięśniowej lub zmniejszyć utratę mięśni w porównaniu z placebo.
Jednak inne badania pokazują, że aminokwasy rozgałęzione mogą nie powodować większego przyrostu masy mięśniowej u osób wykonujących program ćwiczeń.
Prawdopodobnie suplementy BCAA mogą przynieść korzyści tylko wtedy, gdy nie spożywasz wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w swojej diecie.
Chociaż mogą być korzystne, jeśli Twoja dieta jest nieodpowiednia, potrzeba więcej informacji, zanim aminokwasy rozgałęzione będą zalecane jako podstawowy suplement na przyrost masy mięśniowej.
Streszczenie: Aminokwasy rozgałęzione są ważne dla wzrostu mięśni. Występują w wielu produktach spożywczych i nie jest jasne, czy przyjmowanie ich jako suplementu jest pomocne, gdy spożywasz już wystarczającą ilość białka.
6. HMB
Beta-hydroksy beta-metylomaślan (HMB) to cząsteczka, która powstaje, gdy organizm przetwarza aminokwas leucynę.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie przedtreningowe: Co jeść przed treningiem
HMB odpowiada za niektóre korzystne działanie białka i leucyny w diecie.
Może mieć to szczególne znaczenie dla zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych.
Chociaż HMB jest produkowane naturalnie przez organizm, przyjmowanie go jako suplementu pozwala na wyższy poziom i może przynieść korzyści Twoim mięśniom.
Kilka badań na wcześniej nietrenowanych osobach dorosłych wykazało, że przyjmowanie 3–6 gramów HMB dziennie może poprawić przyrosty beztłuszczowej masy ciała wynikające z treningu siłowego.
Jednak inne badania pokazują, że podobne dawki HMB prawdopodobnie nie są skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej u dorosłych z doświadczeniem w treningu siłowym.
Może to oznaczać, że HMB jest najskuteczniejszy dla tych, którzy rozpoczynają ćwiczenia lub zwiększają intensywność swoich treningów.
Streszczenie: HMB może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej u osób rozpoczynających program treningu siłowego, ale wydaje się być mniej skuteczny u osób z doświadczeniem treningowym.
Inne suplementy
Kilka innych suplementów twierdzi, że zwiększa masę mięśniową. Należą do nich sprzężony kwas linolowy, boostery testosteronu, glutamina i karnityna.
Jednak dowody są mieszane.
- Sprzężony kwas linolowy (CLA): CLA odnosi się do grupy kwasów tłuszczowych omega-6, które wywierają szereg skutków na organizm. Badania nad CLA pod kątem przyrostu mięśni przyniosły mieszane wyniki i nie jest jasne, czy jest to korzystne.
- Boostery testosteronu: Suplementy zwiększające poziom testosteronu obejmują kwas D-asparaginowy, tribulus terrestris, kozieradkę, DHEA i ashwagandha. Prawdopodobnie te związki przynoszą korzyści tylko osobom z niskim testosteronem.
- Glutamina i karnityna: prawdopodobnie nie są skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej u aktywnych osób w młodym lub średnim wieku. Jednak badania wykazały, że karnityna może mieć pewne korzyści dla masy mięśniowej u osób starszych.
Streszczenie: Wiele rodzajów suplementów twierdzi, że zwiększają masę mięśniową, ale niewiele jest dowodów na to, że są one skuteczne u zdrowych, aktywnych osób.
Streszczenie
Suplementy nie mogą zapewnić maksymalnego przyrostu masy mięśniowej, jeśli brakuje Ci programów odżywiania i ćwiczeń.
Aby zyskać mięśnie, musisz jeść wystarczającą ilość kalorii i białka, a także ćwiczyć, najlepiej z ciężarami. Po sprawdzeniu schematów żywienia i ćwiczeń możesz rozważyć suplementy diety.
Suplementy kreatynowe i białkowe są prawdopodobnie najskuteczniejszym wyborem dla zwiększenia masy mięśniowej, ale inne suplementy mogą być korzystne dla niektórych osób.
