Sportowcy i entuzjaści fitnessu zawsze szukają sposobów na poprawę swoich wyników i osiągnięcie swoich celów.
Dobre odżywianie może pomóc Twojemu organizmowi lepiej funkcjonować i szybciej regenerować się po każdym treningu.
Optymalne spożycie składników odżywczych przed ćwiczeniami nie tylko pomoże zmaksymalizować wydajność, ale także zminimalizuje uszkodzenia mięśni.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o odżywianiu przedtreningowym.
Wiedza o tym, co jeść jest ważna
Zaopatrzenie organizmu w odpowiednie składniki odżywcze przed ćwiczeniami da Ci energię i siłę potrzebną do osiągania lepszych wyników.
Każdy makroskładnik ma określoną rolę przed treningiem. Jednak proporcje, w jakich należy je spożywać, różnią się w zależności od osoby i rodzaju ćwiczeń.
Poniżej znajduje się krótkie spojrzenie na rolę każdego makroskładnika.
Węglowodany
Twoje mięśnie wykorzystują glukozę z węglowodanów jako paliwo.
Glikogen to sposób, w jaki organizm przetwarza i przechowuje glukozę, głównie w wątrobie i mięśniach.
W przypadku ćwiczeń o krótkiej i wysokiej intensywności zapasy glikogenu są głównym źródłem energii dla mięśni.
Ale w przypadku dłuższych ćwiczeń stopień wykorzystania węglowodanów zależy od kilku czynników. Obejmują one intensywność, rodzaj treningu i ogólną dietę.
Zapasy glikogenu w Twoich mięśniach są ograniczone. Gdy te zapasy się wyczerpią, twoja wydajność i intensywność maleją.
Badania konsekwentnie wykazały, że węglowodany mogą zwiększać zapasy i wykorzystanie glikogenu, jednocześnie zwiększając utlenianie węglowodanów podczas ćwiczeń.
Ładowanie węglowodanów, które obejmuje spożywanie diety wysokowęglowodanowej przez 1–7 dni, jest dobrze znaną metodą maksymalizacji zapasów glikogenu.
Białko
Wiele badań udokumentowało potencjał spożycia białka przed treningiem w celu poprawy wyników sportowych.
Wykazano, że spożywanie białka (samego lub z węglowodanami) przed ćwiczeniami zwiększa syntezę białek mięśniowych.
Jedno z badań wykazało pozytywną reakcję anaboliczną po spożyciu przez uczestników 20 gramów białka serwatkowego przed ćwiczeniami.
Inne korzyści płynące ze spożywania białka przed ćwiczeniami obejmują:
- Lepsza reakcja anaboliczna, czyli wzrost mięśni
- Lepsza regeneracja mięśni
- Zwiększona siła i beztłuszczowa masa ciała
- Zwiększona wydajność mięśni
Gruby
Podczas gdy glikogen jest używany do krótkich i intensywnych ćwiczeń, tłuszcz jest źródłem paliwa dla dłuższych ćwiczeń o umiarkowanej lub niskiej intensywności.
Niektóre badania dotyczyły wpływu spożycia tłuszczu na wyniki sportowe. Jednak badania te dotyczyły diet wysokotłuszczowych przez długi czas, a nie przed ćwiczeniami.
Na przykład jedno badanie wykazało, że czterotygodniowa dieta składająca się z 40% tłuszczu zwiększa wytrzymałość u zdrowych, wytrenowanych biegaczy.
Streszczenie: Węglowodany pomagają zmaksymalizować zapasy glikogenu do ćwiczeń o wysokiej intensywności, podczas gdy tłuszcz pomaga zasilać organizm w dłuższe, mniej intensywne treningi. Tymczasem białko poprawia syntezę białek mięśniowych i wspomaga regenerację.
Najważniejszy jest czas posiłku przedtreningowego
Ważnym aspektem żywienia przed treningiem jest również czas posiłku.
Aby zmaksymalizować wyniki treningu, spróbuj zjeść pełny posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcze 2-3 godziny przed treningiem.
Jednak w niektórych przypadkach możesz nie być w stanie zjeść pełnego posiłku na 2-3 godziny przed treningiem.
W takim razie nadal możesz zjeść porządny posiłek przedtreningowy. Pamiętaj jednak, że im szybciej zjesz przed treningiem, tym posiłek powinien być mniejszy i prostszy.
Sugerowane dla Ciebie: Jaka jest najlepsza dieta dla biegaczy? Porady żywieniowe i nie tylko
Jeśli jesz 45-60 minut przed treningiem, wybieraj produkty, które są lekkostrawne i zawierają głównie węglowodany i trochę białka.
Pomoże to zapobiec dyskomfortowi żołądka podczas ćwiczeń.
Streszczenie: Zaleca się spożycie pełnego posiłku na 2-3 godziny przed treningiem. Do posiłków spożywanych bliżej treningu wybieraj prostsze węglowodany i trochę białka.
Próbki posiłków przedtreningowych
To, jakie pokarmy i ile jeść, zależy od rodzaju, czasu trwania i intensywności treningu.
Dobrą zasadą jest spożywanie mieszanki węglowodanów i białka przed ćwiczeniami.
Jeśli spożywasz tłuszcz do posiłku przedtreningowego, należy go spożyć przynajmniej kilka godzin przed treningiem.
Oto kilka przykładów zbilansowanych posiłków przedtreningowych:
Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu 2-3 godzin lub więcej
- Kanapka na pieczywie pełnoziarnistym, chudym białku i surówce
- Omlet jajeczny i tosty pełnoziarniste z pastą z awokado i filiżanką owoców
- Chude białko, brązowy ryż i pieczone warzywa
Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu 2 godzin
- Koktajl proteinowy z mleka, proszku proteinowego, banana i mieszanych jagód
- Pełnoziarniste płatki zbożowe i mleko
- Kubek płatków owsianych z bananem i pokrojonymi migdałami
- Naturalna kanapka z masłem migdałowym i konfiturą owocową na pieczywie pełnoziarnistym
Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu godziny lub mniej
- grecki jogurt i owoce
- Baton odżywczy z białkiem i pełnowartościowymi składnikami
- Kawałek owocu, taki jak banan, pomarańcza lub jabłko
Pamiętaj, że nie musisz spożywać wielu posiłków przedtreningowych o różnych porach. Po prostu wybierz jeden z nich.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, eksperymentuj z różnymi czasami i składami składników odżywczych.
Streszczenie: Do posiłków przedtreningowych zaleca się połączenie węglowodanów i białka. Tłuszcz również może być korzystny, ale należy go spożywać co najmniej dwie godziny przed ćwiczeniami.
Suplementy mogą być również przydatne przed ćwiczeniami
Stosowanie suplementów jest powszechne w sporcie. Produkty te mogą poprawić wydajność, poprawić siłę, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i zmniejszyć zmęczenie.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy przedtreningowe: Składniki, środki ostrożności i inne
Poniżej znajdują się jedne z najlepszych suplementów przedtreningowych.
Kreatyna
Kreatyna jest prawdopodobnie najczęściej stosowanym suplementem sportowym.
Wykazano, że zwiększa masę mięśniową, rozmiar włókien mięśniowych oraz siłę i moc mięśni, jednocześnie opóźniając zmęczenie.
Chociaż korzystne jest przyjmowanie kreatyny przed treningiem, to wydaje się być jeszcze skuteczniejsze, gdy jest przyjmowana po treningu.
Skuteczne jest przyjmowanie 2–5 gramów monohydratu kreatyny dziennie.
Kofeina
Wśród wielu innych korzyści wykazano, że kofeina poprawia wydajność, zwiększa siłę i moc, pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i stymuluje spalanie tłuszczu.
Kofeinę można spożywać w kawie, herbacie i napojach energetycznych, ale można ją również znaleźć w suplementach przedtreningowych i tabletkach.
Nie ma znaczenia, jak go spożywasz, ponieważ jego wpływ na wydajność jest zwykle taki sam.
Szczytowe działanie kofeiny obserwuje się 90 minut po spożyciu. Wykazano jednak, że jest skuteczny nawet po spożyciu 15–60 minut przed ćwiczeniami.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
Aminokwasy rozgałęzione odnoszą się do niezbędnych aminokwasów waliny, leucyny i izoleucyny.
Badania wykazały, że przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych przed treningiem pomaga zmniejszyć uszkodzenia mięśni i zwiększyć syntezę białek mięśniowych.
Dawka 5 gramów lub więcej, przynajmniej na godzinę przed treningiem, jest skuteczna.
Beta-alanina
Beta-alanina to aminokwas, który zwiększa zapasy karnozyny w mięśniach. Najskuteczniejszy przy ćwiczeniach o krótkiej i dużej intensywności.
Czyni to poprzez zwiększenie zdolności wysiłkowych i wytrzymałości mięśni przy jednoczesnym zmniejszeniu zmęczenia.
Zalecana dzienna porcja to 2–5 gramów, z czego co najmniej 0,5 grama należy spożyć przed treningiem.
Wieloskładnikowe odżywki przedtreningowe
Niektórzy wolą produkty zawierające mieszankę wyżej wymienionych suplementów.
Połączenie tych składników może działać synergistycznie i znacząco poprawiać wydajność.
Kofeina, kreatyna, beta-alanina, aminokwasy rozgałęzione, arginina i witaminy z grupy B należą do najczęściej stosowanych składników w tych produktach.
Wykazano, że te suplementy przedtreningowe zwiększają wydajność pracy, siłę, wytrzymałość, moc beztlenową, czas reakcji, skupienie i czujność.
Sugerowane dla Ciebie: 4 najlepsze suplementy na przyrost masy
Konkretna dawka zależy od produktu, ale generalnie zaleca się przyjmowanie ich około 30-45 minut przed treningiem.
Streszczenie: Kreatyna, kofeina, BCAA i beta-alanina są często polecane przed treningiem. Wieloskładnikowe odżywki przedtreningowe łączą wiele różnych składników dla optymalnych korzyści.
Istotne jest również nawodnienie
Twoje ciało potrzebuje wody do funkcjonowania.
Wykazano, że dobre nawodnienie podtrzymuje, a nawet poprawia wydajność, podczas gdy odwodnienie wiąże się ze znacznym spadkiem wydajności.
Zaleca się spożywanie zarówno wody, jak i sodu przed ćwiczeniami. Poprawi to równowagę płynów.
American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca picie 16-20 uncji (0,5-0,6 litra) wody co najmniej cztery godziny przed ćwiczeniami i 8-12 uncji (0,23-0,35 litra) wody 10-15 minut przed ćwiczeniami.
Dodatkowo zalecają spożywanie napoju zawierającego sód, aby pomóc zatrzymać płyny.
Streszczenie: Woda jest ważna dla wydajności. Zaleca się picie wody i napojów zawierających sód przed ćwiczeniami, aby promować równowagę płynów i zapobiegać nadmiernej utracie płynów.
Streszczenie
Aby zmaksymalizować wydajność i regenerację, ważne jest, aby przed treningiem dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych.
Węglowodany pomagają zmaksymalizować zdolność organizmu do wykorzystywania glikogenu do zasilania krótkich i intensywnych ćwiczeń, podczas gdy tłuszcz pomaga zasilać organizm w dłuższe sesje ćwiczeń.
Spożywanie białka pomaga poprawić syntezę białek mięśniowych, zapobiegać uszkodzeniom mięśni i promować regenerację.
Dobre nawodnienie wiąże się również z lepszą wydajnością.
Posiłki przedtreningowe można spożywać od 3 godzin do 30 minut przed treningiem. Wybieraj jednak pokarmy, które są lekkostrawne, zwłaszcza jeśli Twój trening zaczyna się za godzinę lub krócej. Pomoże Ci to uniknąć dolegliwości żołądkowych.
Ponadto wiele różnych suplementów może wspomagać wydajność i wspomagać regenerację.
W ostatecznym rozrachunku proste praktyki żywieniowe przed treningiem mogą znacznie pomóc w osiąganiu lepszych wyników i szybszej regeneracji.
