W żywieniu sportowym ludzie używają różnych suplementów, aby zwiększyć swoją wydajność i poprawić regenerację po ćwiczeniach.
Kreatyna i białko serwatkowe to dwa popularne przykłady, o których skuteczności świadczy wiele danych.
Chociaż ich działanie jest podobne pod pewnymi względami, są to zupełnie różne związki, które działają na różne sposoby.
W tym artykule omówimy, czym są kreatyna i białko serwatkowe w proszku, jakie są ich główne różnice i czy powinieneś przyjmować je razem, aby uzyskać optymalne korzyści.
Spis treści
Co to jest kreatyna i białko serwatkowe?
Kreatyna i białko serwatkowe mają różne struktury molekularne i inaczej działają w Twoim organizmie.
Kreatyna
Kreatyna jest związkiem organicznym produkowanym naturalnie w komórkach mięśniowych. Wspomaga produkcję energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności lub podnoszenia ciężarów.
Kreatyna przyjmowana w formie suplementu może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, siły i wydajności ćwiczeń.
Jego działanie polega na zwiększeniu zapasów fosfokreatyny w mięśniach. Ta cząsteczka wspomaga produkcję energii dla krótkotrwałych skurczów mięśni.
Kreatyna znajduje się również w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w produktach mięsnych. Jednak całkowita ilość, którą możesz uzyskać z mięsa, jest stosunkowo niewielka. Dlatego wiele osób chcących zwiększyć masę mięśniową i wydolność organizmu przyjmuje suplementy kreatynowe.
Kreatyna w formie suplementu jest produkowana syntetycznie w laboratorium komercyjnym. Najbardziej rozpowszechnioną formą jest monohydrat kreatyny, choć istnieją też inne formy.
Białko serwatkowe w proszku
Serwatka to jedno z podstawowych białek występujących w produktach mlecznych. Często jest produktem ubocznym przy produkcji sera i może być izolowana w postaci proszku.
Jeśli chodzi o jakość białka, serwatka jest na szczycie listy, dlatego jej suplementy są tak popularne wśród kulturystów i innych sportowców.
Spożywanie białka serwatkowego po wysiłku fizycznym wiąże się z lepszą regeneracją i zwiększeniem masy mięśniowej. Korzyści te mogą pomóc w poprawie siły, mocy i funkcjonowania mięśni.
Dostarczenie dobrego źródła białka po ćwiczeniach oporowych jest ważne dla budowania mięśni. Około 20-25 gramów białka to dobra ilość, do której należy dążyć.
Białko serwatkowe w proszku może być skutecznym sposobem na spełnienie tego zalecenia, ponieważ typowa 25-gramowa porcja dostarcza około 20 gramów białka.
Podsumowanie: Kreatyna to związek organiczny, który może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, siły i wydajności ćwiczeń, jeśli jest przyjmowany jako suplement. Białko serwatkowe to białko mleczne powszechnie spożywane podczas ćwiczeń oporowych w celu zwiększenia masy i siły mięśniowej.
Kreatyna i białko serwatkowe wspomagają przyrost masy mięśniowej
Wykazano, że zarówno kreatyna, jak i białko serwatkowe w proszku zwiększają masę mięśniową w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi.
Kreatyna zwiększa możliwości wysiłkowe podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Prowadzi to do lepszej regeneracji i adaptacji, np. zwiększenia masy mięśniowej.
Tymczasem spożywanie białka serwatkowego w połączeniu z ćwiczeniami dostarcza organizmowi wysokiej jakości źródła białka, zwiększając syntezę białek mięśniowych i prowadząc do zwiększenia przyrostu masy mięśniowej w czasie.
Zarówno kreatyna, jak i białko serwatkowe sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej, ale różnią się sposobem działania. Kreatyna zwiększa siłę i masę mięśniową poprzez zwiększenie możliwości wysiłkowych, natomiast białko serwatkowe stymuluje zwiększoną syntezę białek mięśniowych.
Podsumowanie: Zarówno białko serwatkowe w proszku, jak i suplementy kreatynowe zwiększają masę mięśniową, choć osiągają to w różny sposób.
Czy powinieneś przyjmować kreatynę i białko serwatkowe razem?
Niektórzy twierdzą, że łączne przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny może przynieść korzyści wykraczające poza te, które wynikają z przyjmowania każdego z nich osobno.
Sugerowane dla Ciebie: Kiedy najlepiej zażywać kreatynę?
Jednak kilka badań wykazało, że tak nie jest.
W jednym z badań z udziałem 42 mężczyzn w średnim wieku i starszych stwierdzono, że uczestnicy nie doświadczyli żadnych dodatkowych adaptacji treningowych, gdy przyjmowali zarówno białko serwatkowe, jak i kreatynę, w porównaniu z przyjmowaniem tylko jednego z tych suplementów.
Ponadto w badaniu przeprowadzonym na 18 kobietach trenujących oporowo stwierdzono, że osoby, które przez osiem tygodni przyjmowały białko serwatkowe plus kreatynę, nie odczuły różnicy w masie i sile mięśni w porównaniu z osobami, które przyjmowały samo białko serwatkowe.
Wyniki badań sugerują, że łączne przyjmowanie białka serwatki i kreatyny nie przynosi dodatkowych korzyści. Jednak niektórzy ludzie mogą zdecydować się na ich łączne przyjmowanie dla wygody.
Ponadto nie ma dowodów na to, że jednoczesne przyjmowanie kreatyny i białka serwatkowego powoduje negatywne skutki. Ich łączne przyjmowanie jest ogólnie uznane za bezpieczne.
Decyzja o tym, czy stosować białko serwatkowe, kreatynę, czy oba rodzaje, zależy od twoich indywidualnych celów. Jeśli ćwiczysz rekreacyjnie i chcesz pozostać w formie, białko serwatkowe może być dobrym rozwiązaniem, które wspomoże budowę i regenerację mięśni.
Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć masę i siłę mięśni, korzystne może być przyjmowanie zarówno białka serwatkowego, jak i kreatyny.
Podsumowanie: W badaniach zaobserwowano, że przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny razem z ćwiczeniami nie daje dodatkowych przyrostów mięśni i siły niż przyjmowanie każdego z nich osobno. Przyjmowanie każdego z nich osobno prawdopodobnie zapewnia takie same korzyści.
Podsumowanie
Białko serwatkowe w proszku i kreatyna to dwa popularne suplementy sportowe, które zwiększają masę mięśniową i poprawiają wydajność ćwiczeń, ale sposób, w jaki to robią, jest różny.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie przedtreningowe: Co jeść przed treningiem
Jednoczesne przyjmowanie tych dwóch substancji nie wydaje się zapewniać dodatkowych korzyści w zakresie przyrostu masy mięśniowej i siły.
Jeśli jednak chcesz spróbować obu tych składników i chcesz zwiększyć masę mięśniową oraz wydajność na siłowni lub w terenie, łączne przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny jest bezpieczne i skuteczne.
