运动员和健身爱好者一直在寻找提高成绩和实现目标的方法.
良好的营养可以帮助你的身体在每次锻炼后表现更好，恢复得更快.
运动前的最佳营养摄入不仅可以帮助您最大限度地提高表现，还可以最大限度地减少肌肉损伤.
这是您需要了解的有关运动前营养的所有信息.
知道吃什么很重要
在运动前为您的身体补充正确的营养，将为您提供更好表现所需的能量和力量.
每种常量营养素在锻炼前都有特定的作用。但是，您需要消耗它们的比例因个人和运动类型而异.
下面简要介绍每种宏量营养素的作用.
碳水化合物
你的肌肉使用碳水化合物中的葡萄糖作为燃料.
糖原是身体处理和储存葡萄糖的方式，主要在肝脏和肌肉中.
对于短时间和高强度运动，您的糖原储备是肌肉的主要能量来源.
但是对于长时间的锻炼，碳水化合物的使用程度取决于几个因素。这些包括强度、训练类型和整体饮食.
你肌肉的糖原储存是有限的。随着这些储存量耗尽，您的输出和强度会降低.
研究一致表明，碳水化合物可以增加糖原的储存和利用，同时在运动中促进碳水化合物的氧化.
碳水化合物负荷，包括食用高碳水化合物饮食 1-7 天，是一种众所周知的最大化糖原储存的方法.
蛋白质
许多研究已经证明了锻炼前摄入蛋白质对提高运动成绩的潜力.
运动前吃蛋白质（单独或与碳水化合物一起）已被证明可以增加肌肉蛋白质的合成.
一项研究表明，参与者在运动前摄入 20 克乳清蛋白后，合成代谢反应呈阳性.
运动前吃蛋白质的其他好处包括:
- 更好的合成代谢反应，或肌肉生长
- 改善肌肉恢复
- 增加力量和瘦体重
- 增加肌肉性能
胖的
虽然糖原用于短时间和高强度的运动，但脂肪是长时间和中低强度运动的燃料来源.
一些研究调查了脂肪摄入对运动表现的影响。然而，这些研究长期关注高脂肪饮食，而不是在运动之前.
例如，一项研究表明，由 40% 脂肪组成的为期 4 周的饮食如何增加健康、训练有素的跑步者的耐力跑步时间.
概括: 碳水化合物有助于在高强度运动中最大限度地储存糖原，而脂肪有助于为您的身体提供能量，以进行更长时间、强度较低的锻炼。同时，蛋白质可促进肌肉蛋白质合成并有助于恢复.
锻炼前餐的时间是关键
进餐时间也是运动前营养的一个重要方面.
为了最大限度地提高训练效果，请尝试在运动前 2-3 小时吃一顿含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的全餐.
但是，在某些情况下，您可能无法在锻炼前 2-3 小时吃饱.
在这种情况下，你仍然可以吃一顿像样的锻炼前餐。但是，请记住，锻炼前吃得越早，餐点应该越小越简单.
如果您在锻炼前 45-60 分钟进食，请选择易于消化且主要含有碳水化合物和一些蛋白质的食物.
这将有助于防止运动时出现胃部不适.
概括: 建议在锻炼前 2-3 小时吃一顿正餐。对于更接近锻炼的膳食，选择更简单的碳水化合物和一些蛋白质.
锻炼前膳食样本
吃什么食物和吃多少取决于锻炼的类型、持续时间和强度.
一个好的经验法则是在运动前吃碳水化合物和蛋白质的混合物.
如果您在锻炼前的膳食中摄入脂肪，则应至少在锻炼前几个小时食用.
以下是一些均衡的锻炼前膳食示例:
如果您的锻炼在 2-3 小时或更长时间内开始
- 夹在全麦面包、瘦肉蛋白和配菜沙拉上的三明治
- 鸡蛋煎蛋卷和全麦吐司淋上鳄梨酱和一杯水果
- 瘦肉蛋白、糙米和烤蔬菜
如果您的锻炼在 2 小时内开始
- 用牛奶、蛋白粉、香蕉和混合浆果制成的蛋白质冰沙
- 全麦麦片和牛奶
- 一杯燕麦片，上面放着香蕉和杏仁片
- 全麦面包上的天然杏仁黄油和水果蜜饯三明治
如果您的锻炼在一小时或更短的时间内开始
- 希腊酸奶和水果
- 含有蛋白质和有益健康成分的营养棒
- 一片水果，如香蕉、橙子或苹果
请记住，您不需要在不同时间吃很多运动前餐。只需选择其中之一.
为获得最佳效果，请尝试不同的时间和营养成分.
概括: 碳水化合物和蛋白质的组合被推荐用于锻炼前的膳食。脂肪也有好处，但应在运动前至少两小时食用.
运动前补充剂也很有用
补充剂在运动中很常见。这些产品可以增强性能、提高力量、增加瘦体重和减少疲劳.
以下是一些最好的锻炼前补充剂.
肌酸
肌酸可能是最常用的运动补充剂.
它已被证明可以增加肌肉质量、肌肉纤维大小、肌肉力量和力量，同时延缓疲劳.
尽管在锻炼前服用肌酸有益，但在锻炼后服用似乎更有效.
每天服用 2-5 克一水肌酸是有效的.
咖啡因
在许多其他好处中，咖啡因已被证明可以提高性能、增加力量和爆发力、帮助减轻疲劳感和刺激脂肪燃烧.
咖啡因可以在咖啡、茶和能量饮料中摄入，但也可以在锻炼前补充剂和药丸中找到.
您如何使用它并不重要，因为它对性能的影响通常是相同的.
饮用后 90 分钟可看到咖啡因的峰值效应。然而，即使在运动前 15-60 分钟摄入，它也已被证明是有效的.
支链氨基酸 (BCAAs)
支链氨基酸是指必需氨基酸缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸.
研究表明，在锻炼前服用支链氨基酸有助于减少肌肉损伤并增加肌肉蛋白质合成.
运动前至少一小时服用 5 克或更多的剂量是有效的.
β-丙氨酸
β-丙氨酸是一种氨基酸，可以增加肌肉的肌肽储备。它对短时间和高强度的运动最有效.
它通过增加运动能力和肌肉耐力同时减少疲劳来做到这一点.
推荐的每日剂量为 2-5 克，其中至少 0.5 克应在锻炼前食用.
多成分运动前补充剂
有些人更喜欢含有上述补充剂混合物的产品.
这些成分的组合可能会产生协同效应并显着提高性能.
咖啡因、肌酸、β-丙氨酸、支链氨基酸、精氨酸和维生素 B 是这些产品中最常用的成分.
这些锻炼前补充剂已被证明可以增加工作输出、力量、耐力、无氧能力、反应时间、注意力和警觉性.
具体剂量取决于产品，但通常建议在运动前约 30-45 分钟服用.
概括: 通常建议在锻炼前服用肌酸、咖啡因、支链氨基酸和 β-丙氨酸。多成分的锻炼前补充剂结合了许多不同的成分以获得最佳益处.
补水也很关键
你的身体需要水才能运作.
良好的水合作用已被证明可以维持甚至提高性能，而脱水与性能显着下降有关.
建议在运动前同时摄入水和钠。这将改善体液平衡.
美国运动医学会 (ACSM) 建议运动前至少四小时喝 16-20 盎司（0.5-0.6 升）水，运动前 10-15 分钟喝 8-12 盎司（0.23-0.35 升）水.
此外，他们建议饮用含钠的饮料以帮助保持体液.
概括: 水对性能很重要。建议运动前喝水和含钠饮料，以促进体液平衡，防止体液流失过多.
概括
为了最大限度地提高您的表现和恢复，重要的是在锻炼前为您的身体提供正确的营养.
碳水化合物有助于最大限度地利用糖原为短时间和高强度运动提供能量，而脂肪有助于为身体提供能量以进行更长时间的锻炼.
吃蛋白质有助于提高肌肉蛋白质合成，防止肌肉损伤，促进恢复.
良好的水合作用也与增强的性能有关.
锻炼前餐可以在锻炼前 3 小时到 30 分钟吃。但是，请选择易于消化的食物，特别是如果您的锻炼在一小时或更短的时间内开始。这将帮助您避免胃部不适.
此外，许多不同的补充剂可以帮助提高表现并促进恢复.
归根结底，简单的锻炼前营养实践可以帮助您更好地表现并更快恢复.
