Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety na rynku.
Sportowcy i entuzjaści fitnessu często używają go do poprawy rozmiaru mięśni, siły, mocy i wydajności.
Chociaż kreatyna ma silny profil bezpieczeństwa, niektórzy użytkownicy doświadczają wzdęć na początkowych etapach jej suplementacji - znanych również jako faza ładowania.
W tym artykule wyjaśniono, co powoduje wzdęcia kreatyny i jakie kroki należy podjąć, aby ich uniknąć.
Spis treści
Co to jest kreatyna?
Aminokwasy to związki niezbędne do pełnienia podstawowych funkcji - w tym budowania mięśni. Kreatyna to substancja, którą Twój organizm wytwarza naturalnie z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.
Wątroba, nerki i trzustka wytwarzają średnio 1-2 gramy dziennie, które są przechowywane głównie w mięśniach szkieletowych.
Może również pochodzić z żywności pochodzenia zwierzęcego - głównie mięsa i ryb - oraz suplementów diety.
Kreatyna jest najbardziej znana ze zwiększania wydajności ćwiczeń poprzez dostarczanie energii do mięśni. Została ona jednak również przebadana pod kątem jej roli w innych korzyściach zdrowotnych, takich jak promowanie zdrowego starzenia się i funkcji mózgu.
Jednakże, aby doświadczyć potencjalnych korzyści, musiałbyś spożywać duże ilości mięsa i ryb, aby uzyskać wystarczającą ilość kreatyny, co czyni suplementy bardziej wydajnym i opłacalnym sposobem na zwiększenie jej poziomu.
Jak to działa
Kreatyna uzupełnia adenozynotrójfosforan (ATP), który przenosi energię w komórkach twojego ciała.
Podczas krótkotrwałych aktywności o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprint, twoje ciało wykorzystuje tak zwany system fosforanu kreatyny.
System ten szybko uzupełnia zapasy ATP w twoim organizmie, wykorzystując kreatynę do dostarczania energii twoim mięśniom.
Ale ponieważ twoje naturalne zapasy są ograniczone, są one szybko zużywane podczas aktywności o wysokiej intensywności.
Suplementacja kreatyną zwiększa jej stężenie w mięśniach - zapewniając więcej energii do zasilania ATP.
Może to przełożyć się na poprawę ogólnej jakości treningu. Przykładowo, badania pokazują, że suplementacja 20 gramami kreatyny dziennie przez 5-7 dni może prowadzić do 5-15% wzrostu siły i wyników sportowych.
W rezultacie jest to popularny suplement wśród sportowców i entuzjastów treningu.
Podsumowanie: Twój organizm naturalnie produkuje kreatynę z aminokwasów. Kreatyna uzupełnia zapasy ATP w twoim ciele, aby zapewnić energię twoim mięśniom.
Faza ładowania kreatyną i wzdęcia
Wzdęcia kreatynowe to zjawisko, które najczęściej występuje podczas fazy ładowania podczas suplementacji kreatyną.
Faza ładowania polega na przyjmowaniu 20-25 gramów kreatyny przez 5-7 kolejnych dni.
Po fazie ładowania, dawka podtrzymująca 3-5 gramów lub 0,01 grama na funt (0,03 grama na kg) masy ciała dziennie jest niezbędna do utrzymania optymalnych zapasów mięśniowych.
Jednak podczas fazy obciążenia masa ciała ma tendencję do zwiększania się ze względu na wzrost zarówno masy mięśniowej, jak i poboru wody do mięśni, co może powodować wzdęcia.
Wiele badań wykazało, że faza ładowania może skutkować znacznym wzrostem całkowitej ilości wody w organizmie.
Na przykład, w badaniu przeprowadzonym na 13 sportowcach zaobserwowano, że suplementacja 0,01 grama na funt (0,3 grama na kg) masy ciała dziennie przez 7 dni doprowadziła do znacznego wzrostu całkowitej ilości wody w organizmie o 2,3 funta (1 kg).
Średnio możesz spodziewać się przyrostu 1-2% masy ciała podczas fazy ładowania - częściowo masy wody.
Mimo to, wzrost całkowitej ilości wody w organizmie spowodowany suplementacją kreatyną jest krótkotrwały i zazwyczaj ustępuje po kilku tygodniach od fazy ładowania.
Sugerowane dla Ciebie: Jakie są wady i zalety kreatyny?
Chociaż nie wszyscy doświadczają wzdęć, możesz być w stanie je ograniczyć lub ich uniknąć, pomijając całkowicie fazę ładowania i przyjmując dawkę podtrzymującą 3-5 gramów dziennie.
Kiedy przyjmować kreatynę
Celem fazy ładowania jest nasycenie mięśni kreatyną, abyś mógł szybciej doświadczyć jej korzyści.
Dzieje się tak, ponieważ suplement nie ma natychmiastowego wpływu na wydajność ćwiczeń. Dopiero gdy mięśnie są w pełni nasycone, odczuwasz różnicę.
Czas potrzebny do zauważenia pełnych korzyści wynosi zazwyczaj 5-7 dni ładowania.
Dlatego też czas przyjmowania kreatyny - czy to w okolicach treningu, rano czy wieczorem - nie ma znaczenia, o ile pamiętasz o jej codziennym przyjmowaniu.
Możesz pominąć fazę ładowania i przyjmować dawkę podtrzymującą 3-5 gramów dziennie.
Może to pomóc ograniczyć wzdęcia często związane z wysokimi dawkami przyjmowanymi podczas fazy ładowania.
Jest to tak samo skuteczne jak ładowanie, ale odczuwanie korzyści potrwa dłużej - zazwyczaj 3-4 tygodnie zamiast zaledwie 1 tygodnia w przypadku ładowania.
Badania pokazują, że suplementacja niskimi dawkami przez dłuższy czas skutecznie poprawia wyniki sportowe i moc mięśni bez powodowania szybkiego przyrostu masy ciała związanego z obciążeniem.
Badanie przeprowadzone na 19 sportowcach płci męskiej wykazało, że suplementacja 0,01 grama na funt (0,03 grama na kg) masy ciała dziennie przez 14 dni znacznie zwiększyła moc wyjściową mięśni w porównaniu z placebo.
Co więcej, sportowcy nie wykazali znaczącego wzrostu masy ciała.
Podsumowanie: Przyjmowanie dawki podtrzymującej kreatyny zamiast ładowania może pomóc Ci uniknąć szybkiego przyrostu płynów i wzdęć.
Najlepsza forma suplementu kreatyny
Możesz zastanawiać się, która z dostępnych form kreatyny jest najlepsza. Najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą formą jest monohydrat kreatyny.
Sugerowane dla Ciebie: Faza ładowania kreatyny: Przewodnik, wyniki, korzyści i bezpieczeństwo
Sprzedawcy innych form - takich jak buforowana kreatyna (Kre-Alkalyn), chlorowodorek kreatyny (HCL) lub azotan kreatyny - twierdzą, że są one lepiej wchłaniane i efektywniej wykorzystywane przez organizm niż monohydrat kreatyny.
Badania pokazują jednak, że szybkość wchłaniania monohydratu kreatyny wynosi prawie 100%.%.
Ponieważ inne formy są sprzedawane jako lepsze od monohydratu kreatyny, są one znacznie droższe.
Monohydrat kreatyny jest prawdopodobnie najbardziej ekonomiczną i skuteczną formą na rynku.
Możesz znaleźć monohydrat kreatyny w postaci proszku, samodzielnie lub w przedtreningówkach, czyli produktach przyjmowanych przed treningiem, które zawierają inne składniki energetyzujące, takie jak kofeina.
Chociaż monohydrat kreatyny jest często składnikiem produktów przedtreningowych, najlepiej jest kupować kreatynę jako pojedynczy produkt, aby móc ją odpowiednio dawkować - zwłaszcza jeśli planujesz obciążać organizm.
Wymieszaj proszek z wodą lub sokiem za pomocą łyżki. Aby ułatwić mieszanie, możesz użyć monohydratu kreatyny w postaci mikronizowanej.
Mikronizowana kreatyna jest mniejsza niż zwykła i lepiej miesza się z płynami, dzięki czemu nie będziesz mieć grudek na dnie napoju.
Podsumowanie: Pomimo kilku form kreatyny dostępnych na rynku, monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą formą.
Bezpieczeństwo kreatyny i środki ostrożności
Kreatyna jest niezwykle bezpiecznym suplementem diety.
Chociaż jej silny profil bezpieczeństwa został wypaczony przez doniesienia medialne twierdzące, że kreatyna uszkadza nerki i powoduje odwodnienie, brakuje dowodów na poparcie tych twierdzeń.
Badania z udziałem różnych osób nie wykazały szkodliwego wpływu na zdrowie nerek w dawkach od 5 do 20 gramów dziennie przez okres od 10 miesięcy do 5 lat.
Nie wykazano również, aby kreatyna powodowała odwodnienie lub zwiększała jego ryzyko - co jest kolejnym powszechnym błędnym przekonaniem - nawet gdy jest stosowana przez osoby ćwiczące w upale.
Przeważający konsensus naukowy jest taki, że krótko- lub długoterminowe stosowanie suplementu jest bezpieczne i nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia zdrowych osób.
Jednak osoby z zaburzeniami czynności nerek lub przyjmujące leki powinny skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem rutynowego stosowania kreatyny, aby zapewnić bezpieczeństwo.
Sugerowane dla Ciebie: Kreatyna: kompletny przewodnik po kreatynie
Podsumowanie: Kreatyna ma silny profil bezpieczeństwa. Przez lata była badana na wielu osobach w wysokich dawkach bez żadnych zagrożeń dla zdrowia.
Podsumowanie
Kreatyna jest popularnym suplementem stosowanym w celu poprawy ćwiczeń i wyników sportowych.
Wzdęcia kreatynowe mogą wystąpić podczas fazy ładowania - gdy przyjmujesz 20-25 gramów kreatyny przez 5-7 dni - ze względu na zwiększoną masę mięśniową i pobór wody do mięśni.
Można tego uniknąć, pomijając fazę ładowania i przyjmując dawkę podtrzymującą 3-5 gramów dziennie.
Spośród wielu dostępnych form, monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadany, najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy.
