Urheilijat ja kuntoilijat etsivät aina tapoja parantaa suorituskykyään ja saavuttaa tavoitteensa.
Hyvä ravitsemus voi auttaa kehoasi toimimaan paremmin ja palautumaan nopeammin jokaisen harjoituksen jälkeen.
Optimaalinen ravintoaineiden saanti ennen harjoittelua ei ainoastaan auta sinua maksimoimaan suorituskykyäsi, vaan myös minimoi lihasvaurioita.
Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää treeniä edeltävästä ravinnosta.
On tärkeää tietää, mitä syödä
Ruokkimalla kehoasi oikeilla ravintoaineilla ennen harjoittelua saat energiaa ja voimaa, joita tarvitset suoriutuaksesi paremmin.
Jokaisella makroravinteella on erityinen rooli ennen harjoittelua. Suhde, jossa sinun täytyy kuluttaa niitä, vaihtelee kuitenkin yksilön ja harjoitustyypin mukaan.
Alla on lyhyt katsaus kunkin makroravinteen rooliin.
Hiilihydraatit
Lihaksesi käyttävät hiilihydraattien glukoosia polttoaineena.
Glykogeeni on tapa, jolla keho prosessoi ja varastoi glukoosia, pääasiassa maksaan ja lihaksiin.
Lyhyen ja korkean intensiteetin harjoituksissa glykogeenivarastot ovat lihastesi tärkein energianlähde.
Mutta pidemmissä harjoituksissa hiilihydraattien käyttöaste riippuu useista tekijöistä. Näitä ovat intensiteetti, harjoittelun tyyppi ja yleinen ruokavalio.
Lihaksesi glykogeenivarastot ovat rajalliset. Kun nämä varastot tyhjenevät, tehosi ja intensiteettisi vähenevät.
Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että hiilihydraatit voivat lisätä glykogeenivarastoja ja niiden käyttöä samalla kun ne lisäävät hiilihydraattien hapettumista harjoituksen aikana.
Hiilihydraattikuormitus, johon kuuluu runsashiilihydraattisen ruokavalion nauttiminen 1–7 päivän ajan, on hyvin tunnettu tapa maksimoida glykogeenivarastoja.
Proteiini
Monet tutkimukset ovat dokumentoineet ennen harjoittelua proteiinin kulutuksen potentiaalin parantaa urheilullista suorituskykyä.
Proteiinin syömisen (yksin tai hiilihydraattien kanssa) ennen harjoittelua on osoitettu lisäävän lihasproteiinisynteesiä.
Yksi tutkimus osoitti positiivisen anabolisen vasteen sen jälkeen, kun osallistujat söivät 20 grammaa heraproteiinia ennen harjoittelua.
Muita proteiinin syömisen etuja ennen harjoittelua ovat:
- Parempi anabolinen vaste tai lihasten kasvu
- Parantunut lihasten palautuminen
- Lisääntynyt voima ja laiha kehon massa
- Lisääntynyt lihasten suorituskyky
Lihava
Vaikka glykogeenia käytetään lyhyisiin ja korkean intensiteetin harjoituksiin, rasva on polttoaineen lähde pidempään ja kohtalaiseen tai matalatehoiseen harjoitteluun.
Jotkut tutkimukset ovat tutkineet rasvan saannin vaikutuksia urheilulliseen suorituskykyyn. Näissä tutkimuksissa tarkasteltiin kuitenkin runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota pitkän ajan kuluessa, eikä ennen harjoittelua.
Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, kuinka neljän viikon ruokavalio, joka sisälsi 40 % rasvaa, pidensi kestävyysjuoksua terveillä, koulutetuilla juoksijoilla.
Yhteenveto: Hiilihydraatit auttavat maksimoimaan glykogeenivarastoja korkean intensiteetin harjoittelua varten, kun taas rasva auttaa ruokkimaan kehoasi pidempään ja vähemmän intensiiviseen harjoitteluun. Samaan aikaan proteiini parantaa lihasten proteiinisynteesiä ja auttaa palautumaan.
Treeniä edeltävän aterian ajoitus on avainasemassa
Aterian ajoitus on myös tärkeä osa harjoittelua edeltävää ravintoa.
Maksimoidaksesi harjoittelusi tulokset, yritä syödä täysi ateria, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa 2–3 tuntia ennen harjoittelua.
Joissakin tapauksissa et kuitenkaan ehkä pysty syömään täyttä ateriaa 2–3 tuntia ennen harjoittelua.
Siinä tapauksessa voit silti syödä kunnollisen ennen harjoittelua. Muista kuitenkin, että mitä aikaisemmin syöt ennen harjoittelua, sitä pienempi ja yksinkertaisempi aterian tulisi olla.
Jos syöt 45–60 minuuttia ennen harjoittelua, valitse helposti sulavia ruokia, jotka sisältävät pääasiassa hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia.
Tämä auttaa estämään vatsavaivoja harjoituksen aikana.
Yhteenveto: On suositeltavaa syödä täysi ateria 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Jos ateriat syödään lähempänä harjoitteluasi, valitse yksinkertaisempia hiilihydraatteja ja vähän proteiinia.
Näytteitä ennen harjoittelua
Mitä ruokia ja kuinka paljon syödä, riippuu harjoituksen tyypistä, kestosta ja intensiteetistä.
Ehdotettu sinulle: Mikä on paras ruokavalio juoksijoille? Ravitsemusvinkkejä ja paljon muuta
Hyvä peukalosääntö on syödä sekoitus hiilihydraatteja ja proteiinia ennen harjoittelua.
Jos syöt rasvaa ennen treeniä, se tulee syödä vähintään muutama tunti ennen harjoittelua.
Tässä on esimerkkejä tasapainoisista aterioista ennen harjoittelua:
Jos harjoituksesi alkaa 2–3 tunnin sisällä tai enemmän
- Voileipä täysjyväleivällä, vähärasvaisella proteiinilla ja lisukkeella
- Munamunakas ja täysjyväpaahtoleipä, päällä avokadolevite ja kuppi hedelmää
- Vähärasvaista proteiinia, ruskeaa riisiä ja paahdettuja kasviksia
Jos harjoituksesi alkaa 2 tunnin sisällä
- Maitosta, proteiinijauheesta, banaanista ja marjasekoituksista valmistettu proteiinismoothie
- Täysjyvävilja ja maito
- Kupillinen kaurapuuroa, jonka päällä on banaania ja viipaloituja manteleita
- Luonnollinen mantelivoita ja hedelmäsäilykevoileipä täysjyväleivälle
Jos harjoituksesi alkaa tunnin sisällä tai vähemmän
- Kreikkalainen jogurtti ja hedelmät
- Proteiinia ja terveellisiä ainesosia sisältävä ravintopatukka
- Hedelmäpala, kuten banaani, appelsiini tai omena
Muista, että sinun ei tarvitse syödä montaa ennen treeniä aterioita eri aikoina. Valitse vain yksi näistä.
Parhaan tuloksen saat kokeilemalla erilaisia ajoituksia ja ravinnekoostumuksia.
Yhteenveto: Hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmää suositellaan harjoittelua edeltäviin aterioihin. Myös rasvasta voi olla hyötyä, mutta sitä tulee nauttia vähintään kaksi tuntia ennen harjoittelua.
Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä myös ennen harjoittelua
Lisäravinteiden käyttö on yleistä urheilussa. Nämä tuotteet voivat parantaa suorituskykyä, parantaa voimaa, lisätä laihaa massaa ja vähentää väsymystä.
Alla on joitain parhaita harjoittelua edeltäviä lisäravinteita.
Kreatiini
Kreatiini on luultavasti yleisimmin käytetty urheilulisä.
Sen on osoitettu lisäävän lihasmassaa, lihassäikeen kokoa sekä lihasvoimaa ja -voimaa, samalla kun se viivyttää väsymystä.
Vaikka kreatiinia on hyödyllistä ottaa ennen harjoittelua, se näyttää olevan vielä tehokkaampi harjoituksen jälkeen.
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävät lisäravinteet: Lisäravinteet: Ainesosat, varotoimet ja muuta
Kreatiinimonohydraatin nauttiminen 2–5 grammaa päivässä on tehokasta.
Kofeiini
Monien muiden etujen lisäksi kofeiinin on osoitettu parantavan suorituskykyä, lisäävän voimaa ja tehoa, auttavan vähentämään väsymyksen tunnetta ja stimuloivan rasvanpolttoa.
Kofeiinia voidaan nauttia kahvissa, teessä ja energiajuomissa, mutta sitä löytyy myös harjoittelua edeltävistä ravintolisistä ja pillereistä.
Sillä ei ole väliä kuinka käytät sitä, sillä sen vaikutukset suorituskykyyn ovat yleensä samat.
Kofeiinin huippuvaikutukset näkyvät 90 minuutin kuluttua nauttimisesta. Sen on kuitenkin osoitettu olevan tehokas myös nieltynä 15–60 minuuttia ennen harjoittelua.
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t)
Haaraketjuiset aminohapot tarkoittavat välttämättömiä aminohappoja valiinia, leusiinia ja isoleusiinia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että haaraketjuisten aminohappojen ottaminen ennen harjoittelua auttaa vähentämään lihasvaurioita ja lisäämään lihasproteiinisynteesiä.
5 grammaa tai enemmän, vähintään tuntia ennen harjoittelua, on tehokas.
Beeta-alaniini
Beeta-alaniini on aminohappo, joka lisää lihasten karnosiinivarastoja. Se on tehokkain lyhyissä ja korkean intensiteetin harjoituksissa.
Se tekee tämän lisäämällä harjoituskapasiteettia ja lihaskestävyyttä vähentäen samalla väsymystä.
Suositeltu vuorokausiannos on 2–5 grammaa, josta vähintään 0,5 grammaa tulisi nauttia ennen harjoittelua.
Useista ainesosista koostuvat lisäravinteet ennen harjoittelua
Jotkut suosivat tuotteita, jotka sisältävät sekoituksen yllä mainittuja lisäravinteita.
Näiden ainesosien yhdistelmällä voi olla synergistisiä vaikutuksia ja ne voivat parantaa suorituskykyä merkittävästi.
Kofeiini, kreatiini, beeta-alaniini, haaraketjuiset aminohapot, arginiini ja B-vitamiinit ovat näiden tuotteiden yleisimmin käytettyjä ainesosia.
Näiden harjoittelua edeltävien lisäravinteiden on osoitettu lisäävän työn tuottoa, voimaa, kestävyyttä, anaerobista voimaa, reaktioaikaa, keskittymistä ja valppautta.
Tietty annos riippuu tuotteesta, mutta yleensä suositellaan ottamaan ne noin 30–45 minuuttia ennen harjoittelua.
Ehdotettu sinulle: 4 parasta lisäravinnetta painonnousuun
Yhteenveto: Kreatiinia, kofeiinia, BCAA:ta ja beeta-alaniinia suositellaan usein ennen harjoittelua. Useista ainesosista koostuvat treeniä edeltävät lisäravinteet yhdistävät monia eri ainesosia optimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.
Nesteytys on myös tärkeää
Kehosi tarvitsee vettä toimiakseen.
Hyvän nesteytyksen on osoitettu ylläpitävän ja jopa parantavan suorituskykyä, kun taas kuivuminen on yhdistetty suorituskyvyn merkittävään laskuun.
On suositeltavaa juoda sekä vettä että natriumia ennen harjoittelua. Tämä parantaa nestetasapainoa.
American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee juomaan 16–20 unssia (0,5–0,6 litraa) vettä vähintään neljä tuntia ennen harjoittelua ja 8–12 unssia (0,23–0,35 litraa) vettä 10–15 minuuttia ennen harjoitusta.
Lisäksi he suosittelevat natriumia sisältävän juoman nauttimista nesteiden säilyttämiseksi.
Yhteenveto: Vesi on tärkeää suorituskyvyn kannalta. On suositeltavaa juoda vettä ja natriumia sisältäviä juomia ennen harjoittelua nestetasapainon edistämiseksi ja liiallisen nestehukan estämiseksi.
Yhteenveto
Suorituskykysi ja palautumisesi maksimoimiseksi on tärkeää ruokkia kehosi oikeilla ravintoaineilla ennen harjoittelua.
Hiilihydraatit auttavat maksimoimaan kehosi kyvyn käyttää glykogeeniä lyhyiden ja korkean intensiteetin harjoitusten ruokkimiseen, kun taas rasva auttaa kehoasi polttoaineena pidempään harjoitteluun.
Proteiinin syöminen parantaa lihasten proteiinisynteesiä, ehkäisee lihasvaurioita ja edistää palautumista.
Hyvä nesteytys liittyy myös parantuneeseen suorituskykyyn.
Treeniä edeltävän aterian voi syödä kolmesta tunnista 30 minuuttiin ennen harjoittelua. Valitse kuitenkin helposti sulavia ruokia, varsinkin jos harjoitus alkaa tunnin sisällä tai vähemmän. Tämä auttaa sinua välttämään vatsavaivoja.
Lisäksi monet erilaiset lisäravinteet voivat parantaa suorituskykyä ja edistää palautumista.
Loppujen lopuksi yksinkertaiset harjoittelua edeltävät ravitsemuskäytännöt voivat auttaa sinua suoriutumaan paremmin ja palautumaan nopeammin.
