Sporcular ve fitness tutkunları her zaman performanslarını iyileştirmenin ve hedeflerine ulaşmanın yollarını ararlar.
İyi beslenme, vücudunuzun daha iyi performans göstermesine ve her antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.
Egzersiz öncesi optimal besin alımı sadece performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir.
İşte antrenman öncesi beslenme hakkında bilmeniz gereken her şey.
Ne yiyeceğini bilmek önemli
Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle beslemek size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir.
Her makro besin, antrenmandan önce belirli bir role sahiptir. Ancak bunları tüketmeniz gereken oran, kişiye ve egzersiz türüne göre değişir.
Aşağıda, her bir makro besin öğesinin rolüne kısa bir bakış verilmiştir.
Karbonhidratlar
Kaslarınız yakıt için karbonhidratlardan gelen glikozu kullanır.
Glikojen, vücudun glikozu işleme ve depolama şeklidir, özellikle karaciğer ve kaslarda.
Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır.
Ancak daha uzun egzersizler için karbonhidratların kullanım derecesi birkaç faktöre bağlıdır. Bunlar yoğunluk, antrenman türü ve genel diyeti içerir.
Kaslarınızın glikojen depoları sınırlıdır. Bu depolar tükendikçe, çıktınız ve yoğunluğunuz azalır.
Çalışmalar sürekli olarak karbonhidratların egzersiz sırasında karbonhidrat oksidasyonunu artırırken glikojen depolarını ve kullanımını artırabildiğini göstermiştir.
1-7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmeyi içeren karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için iyi bilinen bir yöntemdir.
Protein
Birçok çalışma, antrenman öncesi protein tüketiminin atletik performansı artırma potansiyelini belgelemiştir.
Egzersizden önce protein (tek başına veya karbonhidratlı) yemenin kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir.
Bir çalışma, katılımcılar egzersizden önce 20 gram peynir altı suyu proteini tükettikten sonra pozitif bir anabolik tepki gösterdi.
Egzersizden önce protein yemenin diğer faydaları şunlardır:
- Daha iyi bir anabolik yanıt veya kas büyümesi
- Geliştirilmiş kas kurtarma
- Artan güç ve yağsız vücut kütlesi
- Artan kas performansı
Yağ
Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz nöbetleri için kullanılırken, yağ, daha uzun ve orta ila düşük yoğunluklu egzersiz için yakıt kaynağıdır.
Bazı çalışmalar yağ alımının atletik performans üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Bununla birlikte, bu çalışmalar, egzersizden önce değil, uzun bir süre boyunca yüksek yağlı diyetlere baktı.
Örneğin, bir çalışma, %40 yağdan oluşan dört haftalık bir diyetin sağlıklı, eğitimli koşucularda dayanıklılık koşu sürelerini nasıl artırdığını gösterdi.
Özet: Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olurken, yağlar, daha uzun ve daha az yoğun egzersizler için vücudunuzu beslemeye yardımcı olur. Bu arada protein, kas protein sentezini geliştirir ve iyileşmeye yardımcı olur.
Antrenman öncesi yemeğinizin zamanlaması anahtardır
Yemeğinizin zamanlaması da egzersiz öncesi beslenmenin önemli bir yönüdür.
Antrenmanınızın sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren eksiksiz bir yemek yemeye çalışın.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, antrenmandan 2-3 saat önce tam bir öğün yiyemeyebilirsiniz.
Bu durumda, yine de iyi bir antrenman öncesi yemek yiyebilirsiniz. Ancak, antrenmanınızdan önce ne kadar erken yerseniz, öğünün o kadar küçük ve basit olması gerektiğini unutmayın.
Antrenmandan 45-60 dakika önce yemek yerseniz, sindirimi kolay ve ağırlıklı olarak karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekleri seçin.
Bu, egzersiz sırasında herhangi bir mide rahatsızlığını önlemeye yardımcı olacaktır.
Özet: Antrenmandan 2-3 saat önce tam bir öğün tüketmeniz önerilir. Antrenmanınıza daha yakın bir yerde yenen yemekler için daha basit karbonhidratlar ve biraz protein seçin.
Antrenman öncesi yemek örnekleri
Hangi yiyecekler ve ne kadar yenileceği, antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.
Sizin için önerilenler: Koşucular için en iyi diyet nedir? Beslenme ipuçları ve daha fazlası
İyi bir kural, egzersizden önce karbonhidrat ve protein karışımı yemektir.
Antrenman öncesi öğününüzle birlikte yağ yerseniz, antrenmandan en az birkaç saat önce tüketilmelidir.
İşte bazı dengeli egzersiz öncesi öğün örnekleri:
Antrenmanınız 2-3 saat veya daha uzun süre içinde başlarsa
- Tam tahıllı ekmek, yağsız protein ve yan salata üzerine sandviç
- Avokado ve bir fincan meyve ile tepesinde yumurtalı omlet ve tam tahıllı tost
- Yağsız protein, kahverengi pirinç ve kavrulmuş sebzeler
Antrenmanınız 2 saat içinde başlarsa
- Süt, protein tozu, muz ve karışık meyvelerden yapılan proteinli smoothie
- Tam tahıllı tahıl ve süt
- Muz ve dilimlenmiş badem ile tepesinde bir fincan yulaf ezmesi
- Tam tahıllı ekmek üzerinde doğal badem ezmesi ve meyve konservesi sandviçi
Antrenmanınız bir saat veya daha kısa sürede başlarsa
- Yunan yoğurt ve meyve
- Protein ve sağlıklı içerikli beslenme barı
- Muz, portakal veya elma gibi bir meyve parçası
Egzersiz öncesi öğünleri farklı zamanlarda yemeniz gerekmediğini unutmayın. Sadece bunlardan birini seçin.
En iyi sonuçlar için farklı zamanlamalar ve besin bileşimleri ile denemeler yapın.
Özet: Antrenman öncesi öğünler için karbonhidrat ve protein kombinasyonu önerilir. Yağ da faydalı olabilir, ancak egzersizden en az iki saat önce tüketilmelidir.
Takviyeler egzersizden önce de faydalı olabilir
Sporda takviye kullanımı yaygındır. Bu ürünler performansı artırabilir, gücü artırabilir, yağsız vücut kütlesini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir.
Aşağıda egzersiz öncesi en iyi takviyelerden bazıları bulunmaktadır.
Kreatin
Kreatin muhtemelen en sık kullanılan spor takviyesidir.
Yorgunluğu geciktirirken kas kütlesini, kas lifi boyutunu ve kas gücünü ve gücünü arttırdığı gösterilmiştir.
Antrenmandan önce kreatin almak faydalı olsa da, antrenmandan sonra alındığında daha da etkili görünüyor.
Günde 2-5 gram kreatin monohidrat almak etkilidir.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi takviyeleri: Malzemeler, önlemler ve daha fazlası
Kafein
Diğer birçok faydasının yanı sıra, kafeinin performansı iyileştirdiği, gücü ve gücü artırdığı, yorgunluk hissini azaltmaya yardımcı olduğu ve yağ yakımını teşvik ettiği gösterilmiştir.
Kafein kahve, çay ve enerji içeceklerinde tüketilebilir, ancak egzersiz öncesi takviyelerde ve haplarda da bulunabilir.
Performans üzerindeki etkileri genellikle aynı olduğu için nasıl tükettiğiniz önemli değildir.
Kafeinin en yüksek etkileri, tüketildikten 90 dakika sonra görülür. Bununla birlikte, egzersizden 15-60 dakika önce alındığında bile etkili olduğu gösterilmiştir.
Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar)
Dallı zincirli amino asitler, esansiyel amino asitler olan valin, lösin ve izolösin anlamına gelir.
Çalışmalar, antrenmanlardan önce dallı zincirli amino asitlerin alınmasının kas hasarını azaltmaya ve kas protein sentezini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Egzersizden en az bir saat önce 5 gram veya daha fazla doz etkilidir.
Beta-alanin
Beta-alanin, kaslardaki karnosin depolarını artıran bir amino asittir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için en etkilidir.
Bunu, yorgunluğu azaltırken egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırarak yapar.
Önerilen günlük doz 2-5 gramdır ve bunun en az 0,5 gramı antrenmandan önce tüketilmelidir.
Çok bileşenli antrenman öncesi takviyeler
Bazı insanlar yukarıda belirtilen takviyelerin bir karışımını içeren ürünleri tercih eder.
Bu bileşenlerin kombinasyonu sinerjik etkilere sahip olabilir ve performansı önemli ölçüde artırabilir.
Kafein, kreatin, beta-alanin, dallı zincirli amino asitler, arginin ve B vitaminleri bu ürünlerde en sık kullanılan bileşenler arasındadır.
Bu antrenman öncesi takviyelerin iş verimini, gücü, dayanıklılığı, anaerobik gücü, reaksiyon süresini, odaklanmayı ve uyanıklığı arttırdığı gösterilmiştir.
Belirli doz ürüne bağlıdır, ancak genellikle egzersizden yaklaşık 30-45 dakika önce alınması önerilir.
Özet: Kreatin, kafein, BCAA'lar ve beta-alanin genellikle antrenmandan önce tavsiye edilir. Çok bileşenli antrenman öncesi takviyeleri, optimum faydalar için birçok farklı malzemeyi birleştirir.
Nemlendirme de çok önemli
Vücudunuzun çalışması için suya ihtiyacı var.
Sizin için önerilenler: Kilo almak için en iyi 4 takviye
İyi hidrasyonun performansı sürdürdüğü ve hatta arttırdığı, dehidrasyonun performansta önemli düşüşlerle bağlantılı olduğu gösterilmiştir.
Egzersiz öncesi hem su hem de sodyum tüketilmesi önerilir. Bu sıvı dengesini iyileştirecek.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden en az dört saat önce 16–20 ons (0,5–0,6 litre) su ve egzersizden 10-15 dakika önce 8–12 ons (0,23–0,35 litre) su içilmesini önerir.
Ek olarak, sıvıları tutmaya yardımcı olmak için sodyum içeren bir içecek tüketmenizi önerirler.
Özet: Su performans için önemlidir. Sıvı dengesini sağlamak ve aşırı sıvı kaybını önlemek için egzersizden önce su ve sodyum içeren içeceklerin içilmesi önerilir.
Özet
Performansınızı ve toparlanmanızı en üst düzeye çıkarmak için, antrenmandan önce vücudunuzu doğru besinlerle beslemek önemlidir.
Karbonhidratlar, vücudunuzun kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizleri beslemek için glikojen kullanma yeteneğini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olurken, yağ, daha uzun egzersiz seansları için vücudunuzu beslemeye yardımcı olur.
Protein yemek, kas protein sentezini geliştirmeye, kas hasarını önlemeye ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olur.
İyi hidrasyon ayrıca gelişmiş performansla bağlantılıdır.
Antrenman öncesi öğünler antrenmandan 3 saat ila 30 dakika önce yenebilir. Ancak, özellikle antrenmanınız bir saat veya daha kısa sürede başlıyorsa, sindirimi kolay yiyecekleri seçin. Bu, mide rahatsızlığını önlemenize yardımcı olacaktır.
Ek olarak, birçok farklı takviye, performansa yardımcı olabilir ve iyileşmeyi teşvik edebilir.
Günün sonunda, egzersiz öncesi basit beslenme uygulamaları, daha iyi performans göstermenize ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.
