アスリートやフィットネス愛好家は、パフォーマンスを向上させ、目標を達成する方法を常に模索しています。.
良い栄養はあなたの体がより良く機能し、各トレーニング後に早く回復するのを助けることができます.
運動前の最適な栄養摂取は、パフォーマンスを最大化するだけでなく、筋肉の損傷を最小化するのにも役立ちます.
トレーニング前の栄養について知っておくべきことはすべてここにあります.
何を食べるかを知ることは重要です
運動前に適切な栄養素を体に補給することで、パフォーマンスを向上させるために必要なエネルギーと強さを得ることができます。.
各主要栄養素は、トレーニングの前に特定の役割を果たします。ただし、それらを消費する必要がある比率は、個人や運動の種類によって異なります.
以下は、各主要栄養素の役割の概要です。.
炭水化物
あなたの筋肉は炭水化物からのブドウ糖を燃料として使用します.
グリコーゲンは、体が主に肝臓と筋肉でブドウ糖を処理して貯蔵する方法です.
短時間および高強度の運動では、グリコーゲン貯蔵が筋肉の主なエネルギー源です。.
しかし、より長い運動の場合、炭水化物が使用される程度はいくつかの要因に依存します。これらには、強度、トレーニングの種類、および全体的な食事が含まれます.
あなたの筋肉のグリコーゲン貯蔵は限られています。これらのストアが使い果たされると、出力と強度が低下します.
研究は一貫して、炭水化物が運動中の炭水化物の酸化を促進しながらグリコーゲンの貯蔵と利用を増加させることができることを示しています.
高炭水化物食を1〜7日間摂取することを伴うカーボローディングは、グリコーゲン貯蔵を最大化するためのよく知られた方法です。.
タンパク質
多くの研究は、運動能力を改善するためのトレーニング前のタンパク質消費の可能性を文書化しています.
運動前にタンパク質を（単独でまたは炭水化物と一緒に）食べると、筋肉タンパク質合成が増加することが示されています.
ある研究では、参加者が運動前に20グラムのホエイプロテインを摂取した後、ポジティブなアナボリック反応が示されました.
運動前にタンパク質を食べることの他の利点は次のとおりです:
- より良い同化反応、または筋肉の成長
- 改善された筋肉の回復
- 強度の増加と除脂肪体重
- 筋肉のパフォーマンスの向上
太い
グリコーゲンは短期および高強度の運動に使用されますが、脂肪はより長く中程度から低強度の運動の燃料源です。.
いくつかの研究は、運動能力に対する脂肪摂取の影響を調査しました。ただし、これらの研究では、運動前ではなく、長期間にわたって高脂肪食を調べました。.
たとえば、ある研究では、40％の脂肪からなる4週間の食事が、健康で訓練を受けたランナーの長距離走時間をどのように増加させたかを示しました。.
概要: 炭水化物は、高強度の運動のためにグリコーゲン貯蔵を最大化するのに役立ちますが、脂肪は、より長く、より強度の低いトレーニングのためにあなたの体に燃料を供給するのに役立ちます。一方、タンパク質は筋肉タンパク質合成を改善し、回復を助けます.
トレーニング前の食事のタイミングが重要です
食事のタイミングも運動前の栄養の重要な側面です.
トレーニングの結果を最大化するには、運動の2〜3時間前に、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む完全な食事をとるようにしてください。.
ただし、場合によっては、ワークアウトの2〜3時間前に完全な食事をとることができない場合があります。.
その場合でも、まともな運動前の食事を食べることができます。ただし、ワークアウトの前に食べるのが早ければ早いほど、食事は小さくてシンプルになるはずです。.
ワークアウトの45〜60分前に食べる場合は、消化が簡単で、主に炭水化物と一部のタンパク質を含む食品を選択してください.
これは、運動中の胃の不快感を防ぐのに役立ちます.
概要: ワークアウトの2〜3時間前に完全な食事をとることをお勧めします。ワークアウトの近くで食べる食事には、より単純な炭水化物といくつかのタンパク質を選択してください.
トレーニング前の食事のサンプル
どの食品とどれだけ食べるかは、トレーニングの種類、期間、強度によって異なります.
経験則として、運動前に炭水化物とタンパク質の混合物を食べることです.
トレーニング前の食事と一緒に脂肪を食べる場合は、トレーニングの少なくとも数時間前に脂肪を摂取する必要があります.
バランスの取れたトレーニング前の食事の例をいくつか示します:
ワークアウトが2〜3時間以上以内に開始する場合
- 全粒粉パン、赤身のタンパク質、サイドサラダのサンドイッチ
- アボカドスプレッドとフルーツカップをトッピングした卵オムレツと全粒粉トースト
- リーンプロテイン、玄米、ロースト野菜
ワークアウトが2時間以内に始まる場合
- ミルク、プロテインパウダー、バナナ、ミックスベリーで作ったプロテインスムージー
- 全粒シリアルとミルク
- バナナとスライスしたアーモンドをトッピングしたオートミールのカップ
- 全粒粉パンに天然アーモンドバターとフルーツプレザーブサンドイッチ
ワークアウトが1時間以内に開始する場合
- ギリシャヨーグルトとフルーツ
- たんぱく質と健康的な成分を含む栄養バー
- バナナ、オレンジ、リンゴなどの果物
異なる時間に多くの運動前の食事を食べる必要がないことを覚えておいてください。これらの1つを選択するだけです.
最良の結果を得るには、さまざまなタイミングと栄養素組成を試してください.
概要: 運動前の食事には、炭水化物とタンパク質の組み合わせをお勧めします。脂肪も有益ですが、運動の少なくとも2時間前に摂取する必要があります.
サプリメントは運動前にも役立ちます
サプリメントの使用はスポーツでは一般的です。これらの製品は、パフォーマンスを向上させ、強度を向上させ、除脂肪体重を増やし、疲労を軽減する可能性があります.
以下は、最高のプレワークアウトサプリメントのいくつかです.
クレアチン
クレアチンはおそらく最も一般的に使用されるスポーツサプリメントです.
倦怠感を遅らせながら、筋肉量、筋繊維サイズ、筋力とパワーを増加させることが示されています.
ワークアウトの前にクレアチンを摂取することは有益ですが、ワークアウトの後に摂取するとさらに効果的であるようです.
1日あたり2〜5グラムのクレアチン一水和物を摂取するのが効果的です.
カフェイン
他の多くの利点の中で、カフェインはパフォーマンスを改善し、強度とパワーを高め、倦怠感を軽減し、脂肪燃焼を刺激するのに役立つことが示されています.
カフェインはコーヒー、お茶、エナジードリンクに含まれていますが、トレーニング前のサプリメントやピルにも含まれています。.
パフォーマンスへの影響は通常同じであるため、どのように消費してもかまいません.
カフェインのピーク効果は、摂取後90分で見られます。ただし、運動の15〜60分前に摂取した場合でも効果があることが示されています.
分枝鎖アミノ酸（BCAA）)
分枝鎖アミノ酸とは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。.
研究によると、トレーニングの前に分岐鎖アミノ酸を摂取すると、筋肉の損傷が減少し、筋肉のタンパク質合成が増加することが示されています.
運動の少なくとも1時間前に5グラム以上の用量が効果的です.
ベータアラニン
ベータアラニンは、カルノシンの筋肉貯蔵を増加させるアミノ酸です。短時間および高強度のエクササイズに最も効果的です.
これは、疲労を軽減しながら運動能力と筋持久力を高めることによってこれを行います.
推奨される1日量は2〜5グラムで、そのうち少なくとも0.5グラムをトレーニング前に摂取する必要があります.
多成分プレワークアウトサプリメント
上記のサプリメントのブレンドを含む製品を好む人もいます.
これらの成分の組み合わせは相乗効果をもたらし、パフォーマンスを大幅に向上させる可能性があります.
カフェイン、クレアチン、ベータアラニン、分岐鎖アミノ酸、アルギニン、およびビタミンB群は、これらの製品で最も一般的に使用される成分の1つです。.
これらのプレワークアウトサプリメントは、仕事量、筋力、持久力、無酸素力、反応時間、集中力、注意力を高めることが示されています.
特定の用量は製品によって異なりますが、一般的に運動の約30〜45分前に服用することをお勧めします.
概要: クレアチン、カフェイン、BCAA、ベータアラニンは、トレーニングの前に推奨されることがよくあります。多成分のプレワークアウトサプリメントは、最適な利益のために多くの異なる成分を組み合わせています.
水分補給も重要です
あなたの体は機能するために水を必要とします.
あなたへの提案： ランナーにとって最高の食事は何ですか？栄養のヒントなど
良好な水分補給はパフォーマンスを維持し、さらには向上させることが示されていますが、脱水症はパフォーマンスの大幅な低下に関連しています.
運動前に水とナトリウムの両方を摂取することをお勧めします。これにより、流体のバランスが改善されます.
アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、運動の少なくとも4時間前に16〜20オンス（0.5〜0.6リットル）の水を、運動の10〜15分前に8〜12オンス（0.23〜0.35リットル）の水を飲むことを推奨しています。.
さらに、水分を保持するためにナトリウムを含む飲料を飲むことをお勧めします.
概要: 水はパフォーマンスにとって重要です。水分バランスを促進し、過度の水分喪失を防ぐために、運動前に水とナトリウム含有飲料を飲むことをお勧めします.
概要
パフォーマンスと回復を最大化するには、トレーニングの前に適切な栄養素を体に補給することが重要です.
炭水化物は、グリコーゲンを使用して短時間および高強度の運動に燃料を供給する身体の能力を最大化するのに役立ちますが、脂肪は、より長い運動セッションのために体に燃料を供給するのに役立ちます.
タンパク質を食べることは、筋肉タンパク質合成を改善し、筋肉の損傷を防ぎ、回復を促進するのに役立ちます.
良好な水分補給は、パフォーマンスの向上にもつながります.
トレーニング前の食事は、トレーニングの3時間から30分前に食べることができます。ただし、特にワークアウトが1時間以内に開始される場合は、消化しやすい食品を選択してください。これはあなたが胃の不快感を避けるのに役立ちます.
さらに、多くの異なるサプリメントがパフォーマンスを助け、回復を促進することができます.
結局のところ、簡単なトレーニング前の栄養習慣は、パフォーマンスを向上させ、回復を早めるのに大いに役立ちます。.
