Decidirse por una proteína en polvo a menudo se reduce a elegir entre la proteína de suero de origen animal y sus homólogas de origen vegetal.
Las proteínas en polvo son algunos de los suplementos nutricionales más vendidos del mercado.
Muchas marcas ofrecen proteína de suero en polvo, que procede de la leche de vaca, y opciones derivadas de plantas, para adaptarse a diversas dietas y modos de vida.
Dada la variedad de proteínas en polvo, puede que tengas curiosidad por saber cuál es la mejor y cuál se ajusta a tus preferencias.
Este artículo desglosa las diferencias entre las proteínas en polvo de origen vegetal y las de suero de leche para orientarte en tu elección.
Comparación entre las proteínas en polvo de suero y las de origen vegetal
Las proteínas en polvo de origen vegetal y las de suero de leche comparten algunas similitudes, pero también tienen diferencias notables.
Proteína de suero en polvo
- Sin lactosa: no
- Apto para vegetarianos: no
- Proteína completa: sí
- Proporciona 20-30 gramos de proteínas por cacito: sí
- Ayuda a construir músculo: sí
- Apoya la pérdida de peso: sí
- Coste: depende de la marca
Proteína vegetal en polvo
- Sin lactosa: sí
- Aceptable para vegetarianos: sí
- Proteína completa: no (excepto soja o mezclas específicas)
- Proporciona 20-30 gramos de proteínas por cucharada: a veces
- Ayuda a construir músculo: sí
- Apoya la pérdida de peso: sí
- Coste: depende de la marca
Cómo se hacen
Las proteínas de suero en polvo proceden del suero, un líquido lechoso que es un subproducto de la producción de queso. Este líquido se procesa, eliminando carbohidratos, grasas, agua y otros elementos, dejando sólo la proteína. A continuación, esta proteína se convierte en polvo mediante el secado por pulverización.
Al ser un producto de la leche de vaca, la proteína de suero en polvo tiene lactosa, un azúcar de la leche. Sin embargo, debido a los diversos métodos de procesamiento, el aislado de proteína de suero tiene menos contenido de lactosa que el concentrado de proteína de suero.
Por otra parte, las proteínas vegetales en polvo proceden de plantas. Algunas fuentes comunes son el arroz integral, los guisantes, la soja y el cáñamo. Algunos polvos utilizan sólo una fuente vegetal, mientras que otros pueden mezclar varias.
Como estos polvos son puramente vegetales, no contienen lácteos ni lactosa. Esto los hace adecuados para quienes siguen una dieta vegana o para quienes tienen intolerancia a la lactosa.
Contenido en proteínas
Los polvos de proteína de suero y los de origen vegetal suelen ofrecer niveles de proteína similares, normalmente en torno a 20-30 gramos por ración.
La proteína de suero en polvo se conoce como proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos vitales, que son la base de la proteína. También incluye leucina, isoleucina y valina, aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA) vitales para el crecimiento muscular.
La cantidad de proteínas de los polvos vegetales varía según la fuente vegetal. Generalmente, estos polvos tienen menos BCAA en comparación con el suero. Entre ellos, sólo la proteína de soja en polvo se considera una proteína completa.
Para ofrecer un perfil completo de aminoácidos, algunas marcas mezclan varias proteínas vegetales en sus productos, asegurándose de que tienen todos los aminoácidos y BCAA necesarios.
Para determinar si una proteína en polvo ofrece un contenido proteico decente (20-30 gramos por ración) y una mezcla equilibrada de aminoácidos, comprueba siempre la etiqueta nutricional.
Digestibilidad y sensibilidades alimentarias
La proteína de suero en polvo contiene lactosa, que a algunas personas les resulta difícil de digerir. Elegir aislado de proteína de suero reduce el contenido de lactosa, pero si eres muy intolerante a la lactosa, aún podría causarte problemas digestivos como hinchazón y gases.
Sugerida para ti: Proteína de guisante en polvo: Nutrición, beneficios y efectos secundarios
Las proteínas vegetales en polvo tienen diversos ingredientes. Algunos pueden contener alérgenos como la soja y el gluten. Es esencial comprobar las etiquetas y optar por productos marcados como sin soja o sin gluten si es necesario.
Algunas proteínas en polvo de origen vegetal, sobre todo las que contienen proteína de guisante, pueden provocar hinchazón y malestar, sobre todo si eres sensible a los FODMAP o padeces el síndrome del intestino irritable.
Para las personas con sensibilidad alimentaria, lo mejor es probar varias proteínas en polvo y llevar un diario de alimentación y salud. Esto puede ayudar a detectar cualquier reacción a distintos productos.
Coste
El coste de las proteínas vegetales y de suero en polvo varía en función de la marca.
En general, puedes encontrar cualquiera de los dos tipos con precios similares. Aun así, los productos que se anuncian como ecológicos, ceto o paleo o que tienen otras cualidades especializadas tienen un coste más elevado.
Ten en cuenta que algunas proteínas vegetales en polvo, como la de cáñamo, tienen raciones más grandes que otras, como la de guisante. Como resultado, puedes acabar utilizando más polvo en menos tiempo, lo que podría aumentar el coste total.
Si buscas una opción vegetal más barata, elige una con un tamaño de ración similar al de los productos de suero de leche.
Resumen: La proteína de suero en polvo procede de la leche de vaca y contiene lactosa, mientras que las proteínas vegetales en polvo, elaboradas a partir de arroz integral, soja o guisantes, son aptas para veganos y no contienen lactosa.
Eficacia para el crecimiento muscular
Para ganar músculo, es esencial hacer ejercicios de fuerza y consumir suficientes proteínas que incluyan todos los aminoácidos vitales y BCAAs.
El aislado de proteína de suero suele considerarse el mejor para el desarrollo muscular, ya que es una proteína completa, rica en BCAA leucina y se digiere rápidamente.
Sugerida para ti: Caseína vs. proteína de suero: ¿Cuál es la diferencia?
Sin embargo, las proteínas vegetales en polvo también pueden ser completas y tener altos niveles de leucina, especialmente si mezclan múltiples proteínas vegetales o añaden BCAAs.
Las investigaciones indican que tanto las proteínas en polvo de suero de leche como las de origen vegetal pueden favorecer el crecimiento muscular por igual, siempre que ofrezcan niveles similares de proteínas y BCAA por ración.
Una proteína en polvo de calidad debe tener 20-30 gramos de proteína y 5-12 gramos de BCAA, con al menos 3 gramos de leucina, en cada ración.
Aunque las proteínas en polvo son una fuente proteica práctica, no deben ser tu fuente principal. Prefiere opciones proteicas integrales como el pollo, el pescado, el tofu, los huevos o las legumbres, y utiliza los polvos como suplemento cuando necesites proteínas adicionales.
La ingesta diaria de proteínas es crucial para el desarrollo muscular. En general, se debe aspirar a ingerir diariamente entre 0,6 y 0,9 gramos de proteínas por libra (1,4-2,0 gramos por kg) de peso corporal o entre 20 y 40 gramos por comida.
Resumen: Para el desarrollo muscular, tanto las proteínas en polvo de suero como las de origen vegetal son eficaces. Busca un polvo con al menos 20 g de proteínas por ración.
Eficacia para la pérdida de peso
Perder peso depende de un déficit calórico, lo que significa que ingieres menos calorías de las que tu cuerpo gasta diariamente. Normalmente, esto se consigue reduciendo la ingesta calórica y aumentando la actividad física.
Tanto las proteínas en polvo de suero como las de origen vegetal pueden ayudar a perder peso aumentando la saciedad y manteniendo la masa muscular magra, que es el componente no graso del cuerpo.
A continuación te indicamos algunos factores que debes tener en cuenta para mejorar tu viaje de pérdida de peso:
- Píllate suplementos que sólo contengan proteínas. Muchas proteínas en polvo contienen ingredientes que añaden calorías, como azúcares añadidos. Opta por una proteína en polvo que sólo contenga proteínas.
- Busca 100-150 calorías o menos por ración. Es probable que el producto contenga ingredientes adicionales si la cifra es mayor.
- Limita los batidos. Si añades proteína en polvo a un batido, limítate a una ración de 1 taza (250 ml). Añadir otros ingredientes, como leche, fruta, mantequilla de cacahuete o zumo, puede hacer que tu batido tenga muchas más calorías.
- Añádelo a otros alimentos. Prueba a añadir proteína en polvo a alimentos integrales como tortitas o copos de avena.
- No lo utilices como sustitutivo de una comida. Las proteínas en polvo y las bebidas no contienen suficientes nutrientes ni calorías para ser consideradas comidas. Confiar en ellos como sustitutos de las comidas puede provocar hambre y un exceso de picoteo diario.
- Incorpora el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza al menos un par de veces por semana puede ayudar a conservar la masa muscular y promover la construcción de músculo. Tener más masa muscular puede aumentar tu metabolismo para favorecer aún más la pérdida de peso.
Resumen: Añadir proteínas en polvo a una dieta sana puede favorecer la saciedad y preservar la masa muscular, ayudando a perder peso. Elige proteínas en polvo con un mínimo de ingredientes para obtener los mejores resultados.
Recomendación
Seleccionar una proteína en polvo depende en gran medida de las preferencias individuales.
Sugerida para ti: Proteína de suero: La guía definitiva para principiantes
Si estás contento con tu actual proteína de suero en polvo, no hay necesidad urgente de cambiar a una alternativa de origen vegetal.
Por otra parte, si tienes molestias digestivas o te apetece explorar una variante sin gluten, hay multitud de proteínas vegetales en polvo que pueden satisfacer igualmente tus necesidades proteínicas. Lo ideal es seleccionar una opción que integre más de un componente de proteína vegetal.
Al final, la proteína en polvo más óptima para ti es la que te guste, se ajuste a tus preferencias dietéticas y aporte de 20 a 30 gramos de proteína por medida.
Resumen
Las proteínas en polvo son un excelente aditivo que contribuye al desarrollo muscular y a la pérdida de peso.
Dependiendo de tus necesidades particulares, puedes inclinarte por un polvo de proteína de suero de origen animal o un polvo de origen vegetal. Ambos pueden proporcionar proteínas en abundancia para reforzar tus aspiraciones de puesta en forma.
En tu búsqueda de una proteína en polvo, busca opciones que tengan una lista de ingredientes breve y contengan de 20 a 30 gramos de proteínas y de 5 a 12 gramos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) por medida. Si te decides por una proteína de origen vegetal, opta por una mezcla compuesta.
