La proteína de guisante en polvo es un suplemento elaborado extrayendo proteínas de guisantes amarillos. La proteína de guisante es una proteína de alta calidad y una gran fuente de hierro. Puede ayudar al crecimiento muscular, la pérdida de peso y la salud cardiaca.
La proteína de guisante en polvo se utiliza normalmente para aumentar el contenido proteico de los batidos y smoothies, y se adapta bien a casi cualquier dieta, ya que es naturalmente vegana e hipoalergénica.
Este artículo revisa la nutrición, los beneficios para la salud y los posibles efectos secundarios de la proteína de guisante en polvo.
Perfil nutricional de la proteína de guisante en polvo
La proteína de guisante en polvo -o aislado de proteína de guisante- se fabrica aislando la proteína de guisantes amarillos molidos, formando un polvo beige.
Los datos nutricionales pueden variar según las marcas, pero una media de dos cucharadas (20 gramos) de proteína de guisante orgánica en polvo contiene:
- Calorías: 80
- Proteína: 15 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
- Grasa total: 1,5 gramos
- Sodio: 230 mg
- Hierro: 5 mg
La proteína de guisante en polvo ofrece diversos beneficios nutricionales.
La proteína de guisante en polvo es una fuente de proteínas de alta calidad
La proteína de guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede crear y debe obtener de los alimentos. Sin embargo, es relativamente baja en metionina.
Puedes compensarlo incluyendo otros alimentos ricos en metionina, como huevos, pescado, aves, ternera, cerdo o arroz integral.
También es una gran fuente de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente arginina -que favorece un flujo sanguíneo sano y la salud del corazón- y leucina, isoleucina y valina -que promueven el crecimiento muscular-.
Las proteínas animales se digieren y absorben más fácilmente que las proteínas vegetales.
Aun así, las investigaciones demuestran que la proteína de guisante es una de las proteínas vegetales más fáciles de digerir, sólo por detrás de la proteína de soja y los garbanzos.
La proteína de guisante en polvo es rica en hierro
Las proteínas de guisante en polvo también son ricas en hierro.
La mayoría de los productos contienen alrededor de 5-7,5 mg de hierro por ración, aproximadamente el 28-42% de la ingesta diaria recomendada para las mujeres premenopáusicas y el 62-94% para los hombres y las mujeres posmenopáusicas.
Sin embargo, el hierro de los alimentos vegetales es menos absorbible que el de los productos animales.
Esto puede mejorarse consumiendo proteína de guisante en polvo con vitamina C o alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, que aumentan la absorción del hierro hasta un 67%.
Dado que aproximadamente el 10% de las mujeres estadounidenses padecen deficiencia de hierro, incluir proteína de guisante en polvo en tu dieta podría ser una forma estupenda de aumentar tu ingesta de nutrientes.
La proteína de guisante en polvo es compatible con muchas dietas especiales
La proteína de guisante en polvo es naturalmente vegana, sin gluten y sin lácteos, y no contiene ninguno de los ocho principales alérgenos alimentarios: cacahuetes, frutos secos, huevos, pescado, marisco, leche de vaca, trigo y soja.
Por lo tanto, funciona con casi cualquier dieta.
La proteína de guisante se mezcla bien con el agua y tiene una textura menos arenosa o calcárea que otras proteínas vegetales en polvo como el cáñamo.
Aunque la proteína de guisante en polvo funciona para la mayoría de la gente, cualquier persona con alergia, sensibilidad o intolerancia a los guisantes debe evitarla.
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Resumen: La proteína de guisante en polvo es una proteína de alta calidad rica en hierro, arginina y aminoácidos de cadena ramificada. Se digiere y absorbe bien y funciona con una gran variedad de dietas.
Beneficios para la salud de la proteína de guisante en polvo
La proteína de guisante en polvo puede ser nutricionalmente beneficiosa y buena para tu salud.
He aquí algunas de sus principales ventajas.
La proteína de guisante en polvo aumenta la masa muscular
Los estudios demuestran que la proteína de guisante en polvo puede ayudar a construir músculo cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
En un estudio de 12 semanas, los hombres que levantaban pesas y consumían 50 gramos de proteína de guisante al día ganaron la misma cantidad de músculo que los que tomaban proteína de suero de leche.
Esto sugiere que la proteína de guisante en polvo es tan eficaz para aumentar la masa muscular como las proteínas en polvo de origen lácteo más comunes.
Sin embargo, añadir proteínas adicionales a tu dieta sin hacer ejercicio no es probable que tenga ningún efecto sobre tus músculos: debe ir acompañado de ejercicio constante.
La proteína de guisante en polvo te mantiene saciado
Las investigaciones han descubierto que las proteínas ayudan a las personas a sentirse saciadas durante más tiempo que los carbohidratos o las grasas.
Esto significa que las dietas ricas en proteínas pueden reducir la ingesta total de calorías y conducir a una pérdida de peso gradual con el tiempo.
La proteína de guisante en polvo ofrece una forma fácil de añadir proteínas a tu dieta y obtener estos beneficios.
Un estudio de 2022 descubrió que la proteína de guisante en polvo favorece la saciedad de forma más eficaz que las proteínas en polvo de origen lácteo, como la caseína o el suero de leche.
La proteína de guisante en polvo es una buena opción para aumentar la ingesta de proteínas y potenciar la sensación de saciedad después de las comidas.
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La proteína de guisante en polvo es buena para la salud del corazón
Los estudios en animales han descubierto que la proteína de guisante en polvo puede reducir algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol elevado y la presión arterial alta.
Se ha demostrado que el hidrolizado de proteína de guisante -un polvo proteico parcialmente digerido que contiene proteínas más pequeñas- reduce significativamente los niveles de presión arterial en ratas al cabo de tres semanas.
Estudios con animales han descubierto que la proteína de guisante en polvo puede reducir los niveles de colesterol. Se cree que actúa aumentando la captación de colesterol en las células y reduciendo la producción de grasas del organismo.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios para comprobar si la proteína de guisante en polvo puede reducir el colesterol en las personas.
Resumen: La proteína de guisante en polvo tiene varios beneficios para la salud, como potenciar el crecimiento muscular, aumentar la sensación de saciedad y favorecer la salud del corazón.
Posibles inconvenientes de la proteína de guisante en polvo
La proteína de guisante en polvo suele tolerarse bien.
Como se elabora aislando la proteína de los guisantes, tiene un contenido relativamente bajo en fibra y no tiende a provocar gases o hinchazón como los guisantes enteros a algunas personas.
Sin embargo, la proteína de guisante en polvo puede ser relativamente alta en sodio, con productos que contienen entre 110 y 390 mg por ración.
Por lo tanto, las personas con una dieta restringida en sodio pueden necesitar vigilar su ingesta.
Resumen: La proteína de guisante en polvo suele tolerarse bien. Sin embargo, puede contener una cantidad relativamente alta de sodio.
Tamaños de las raciones de proteína de guisante en polvo y cómo utilizarla
La proteína de guisante en polvo es una forma fácil de aumentar tu ingesta de proteínas.
Puede ser especialmente útil para las personas que intentan aumentar la masa muscular, como los culturistas o los adultos mayores.
Las investigaciones demuestran que ingerir 0,73 gramos de proteínas por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal al día es la dosis más eficaz para desarrollar músculo.
Sin embargo, es importante no superar los 2,3 gramos de proteínas por libra (5 gramos por kg) de peso corporal al día ni obtener más del 35% de tus calorías de las proteínas.
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Esto se debe a que, en dosis extremadamente altas, tu hígado puede tener dificultades para procesar las proteínas con la suficiente rapidez, provocando efectos secundarios como altos niveles de amoníaco en sangre, náuseas, diarrea e incluso la muerte.
La mayoría de las personas que utilizan proteína de guisante en polvo la añaden a batidos o la mezclan con zumo o agua como bebida post-entrenamiento.
Otros usos creativos son:
- Mezclado con copos de avena, gachas de trigo o cereales de arroz integral.
- Añadido a productos horneados como magdalenas, brownies o gofres.
- Batido en leche vegetal para crear una fuente de proteínas más completa.
- Mezclado en un batido y congelado dentro de moldes para polos.
La proteína de guisante en polvo debe consumirse en las dos horas siguientes al ejercicio para obtener los máximos efectos en el desarrollo muscular.
Resumen: La proteína de guisante en polvo puede añadirse a alimentos y bebidas para aumentar la ingesta de proteínas. Para aumentar la masa muscular, tómate el batido de proteínas en las dos horas siguientes al ejercicio, pero no consumas toda la cantidad de proteínas del día de una sola vez.
Resumen
La proteína de guisante en polvo es una fuente de proteínas de alta calidad y fácil digestión, procedente de guisantes amarillos.
Es rico en hierro, arginina y aminoácidos de cadena ramificada y ofrece beneficios como un mayor crecimiento muscular, sensación de saciedad y salud cardiaca.
Funciona con la mayoría de las dietas, ya que es naturalmente vegano, sin gluten, sin lácteos e hipoalergénico.
La proteína de guisante en polvo es una gran opción si quieres añadir más proteínas a tu dieta.
