Proteina me bazë bimore kundrejt proteinës së hirrës

Vendimi për një pluhur proteine shpesh varet nga zgjedhja midis proteinës së hirrës me origjinë shtazore dhe homologëve të saj me bazë bimore.

Pluhurat e proteinave janë disa nga suplementet ushqimore më të shitur atje.

Shumë marka ofrojnë pluhur proteine të hirrës, e cila vjen nga qumështi i lopës, dhe opsione që rrjedhin nga bimët, për t'u kujdesur për dieta dhe mënyra të ndryshme jetese.

Duke pasur parasysh shumëllojshmërinë e pluhurave të proteinave, mund të jeni kurioz se cila është më e mira dhe cila përputhet me preferencat tuaja.

Ky artikull zbërthen ndryshimet midis pluhurave me bazë bimore dhe proteinave të hirrës për t'ju udhëhequr në zgjedhjen tuaj.

Krahasuar hirrën kundrejt pluhurave të proteinave me bazë bimore

Pluhurat me bazë bimore dhe proteinat e hirrës ndajnë disa ngjashmëri, por ato gjithashtu kanë dallime të dukshme.

Pluhur i proteinës së hirrës

• Pa laktozë: jo
• Miqësore për veganët: jo
• Proteina e plotë: po
• Ofron 20-30 gram proteina për lugë: po
• Ndihmon në ndërtimin e muskujve: po
• Mbështet humbjen e peshës: po
• Kostoja: varet nga marka

Pluhur proteinash me bazë bimore

• Pa laktozë: po
• Miqësore për veganët: po
• Proteina e plotë: jo (përveç sojës ose përzierjeve specifike)
• Ofron 20-30 gram proteina për lugë: ndonjëherë
• Ndihmon në ndërtimin e muskujve: po
• Mbështet humbjen e peshës: po
• Kostoja: varet nga marka

Si janë bërë

Pluhurat e proteinës së hirrës vijnë nga hirra, një lëng qumështor që është një nënprodukt i prodhimit të djathit. Ky lëng përpunohet, duke hequr karbohidratet, yndyrnat, ujin dhe elementë të tjerë, duke lënë vetëm proteinat. Kjo proteinë më pas kthehet në formë pluhuri përmes tharjes me spërkatje.

Duke qenë produkt i qumështit të lopës, pluhuri i proteinës së hirrës ka laktozë, një sheqer qumështi. Megjithatë, për shkak të metodave të ndryshme të përpunimit, izolimi i proteinës së hirrës ka përmbajtje më të ulët të laktozës sesa koncentrati i proteinës së hirrës.

Nga ana tjetër, pluhurat e proteinave me bazë bimore janë me burim nga bimët. Burimet e zakonshme përfshijnë orizin kaf, bizele, soje dhe kërp. Disa pluhura përdorin vetëm një burim bimor, ndërsa të tjerët mund të përziejnë disa.

Sugjeruar për ju: 7 llojet më të mira të proteinave pluhur

Meqenëse këto pluhura janë thjesht me origjinë bimore, ato janë të lira nga qumështi dhe laktoza. Kjo i bën ato të përshtatshme për ata që ndjekin një dietë vegane ose për ata që janë intolerantë ndaj laktozës.

Përmbajtja e proteinave

Hirra dhe pluhurat e proteinave me bazë bimore zakonisht ofrojnë nivele të ngjashme proteinash, zakonisht rreth 20-30 gram për racion.

Pluhuri i proteinës së hirrës njihet si një proteinë e plotë sepse ka të nëntë aminoacide vitale, të cilat janë themeli i proteinës. Ai gjithashtu përfshin leucinë, izoleucinë dhe valinë, aminoacide thelbësore me zinxhir të degëzuar (BCAA) jetike për rritjen e muskujve.

Sasia e proteinave në pluhurat me bazë bimore ndryshon në varësi të burimit bimor. Në përgjithësi, këto pluhura kanë më pak BCAA në krahasim me hirrë. Midis tyre, vetëm pluhuri i proteinës së sojës kategorizohet si një proteinë e plotë.

Për të ofruar një profil të plotë të aminoacideve, disa marka përziejnë proteina të ndryshme bimore në produktet e tyre, duke siguruar që ato të kenë të gjitha aminoacidet e nevojshme dhe BCAA.

Për të përcaktuar nëse një pluhur proteinash ofron një përmbajtje të mirë proteinike (20-30 gram për racion) dhe një përzierje të ekuilibruar të aminoacideve, kontrolloni gjithmonë etiketën ushqyese.

Tretshmëria dhe ndjeshmëria ndaj ushqimit

Pluhuri i proteinës së hirrës ka laktozë, të cilën disa njerëz e kanë të vështirë për ta tretur. Zgjedhja e izolimit të proteinës së hirrës redukton përmbajtjen e laktozës, por nëse jeni shumë intolerant ndaj laktozës, mund të shkaktojë probleme me tretjen si fryrje dhe gazra.

Sugjeruar për ju: Pluhur proteinash bizelesh: Ushqyerja, përfitimet dhe efektet anësore

Pluhurat e proteinave me bazë bimore kanë një sërë përbërësish. Disa mund të kenë alergjenë si soja dhe gluteni. Është thelbësore të kontrolloni etiketat dhe të kërkoni produkte të shënuara si pa soje ose pa gluten nëse është e nevojshme.

Disa pluhura proteinash me origjinë bimore, veçanërisht ato me proteina bizele, mund të çojnë në fryrje dhe parehati, veçanërisht nëse jeni të ndjeshëm ndaj FODMAPs ose keni sindromën e zorrës së irrituar.

Për ata me ndjeshmëri ushqimore, qasja më e mirë është të provoni pluhura të ndryshme proteinash dhe të mbani një ditar ushqimi dhe shëndeti. Kjo mund të ndihmojë në identifikimin e çdo reagimi nga produkte të ndryshme.

Kostoja

Kostoja e pluhurave me bazë bimore dhe proteina të hirrës ndryshon në varësi të markës.

Në përgjithësi, ju mund të gjeni secilin lloj me çmime të ngjashme. Megjithatë, produktet e reklamuara si organike, keto ose paleo ose kanë cilësi të tjera të specializuara kanë një kosto më të lartë.

Mbani në mend se disa pluhura proteinash me bazë bimore, si kërpi, kanë përmasa më të mëdha se të tjerat, si bizele. Si rezultat, mund të përfundoni duke përdorur më shumë pluhur në më pak kohë, gjë që mund të rrisë koston totale.

Nëse jeni duke kërkuar për një opsion më të lirë me bazë bimore, zgjidhni një me madhësi të ngjashme shërbimi me produktet e hirrës.

Përmbledhje: Pluhuri i proteinës së hirrës rrjedh nga qumështi i lopës dhe përmban laktozë, ndërsa pluhurat e proteinave me bazë bimore, të bëra nga orizi kafe, soja ose bizele, janë miqësore me veganët dhe pa laktozë.

Efektiviteti për rritjen e muskujve

Për të fituar muskuj, është thelbësore të bëni ushtrime forcash dhe të konsumoni mjaftueshëm proteina që përfshin të gjitha aminoacidet vitale dhe BCAA.

Sugjeruar për ju: Kazeina kundrejt proteinës së hirrës: Cili është ndryshimi?

Izolimi i proteinës së hirrës shpesh shihet si më i miri për zhvillimin e muskujve pasi është një proteinë e plotë, e pasur me leucinë BCAA dhe tretet shpejt.

Megjithatë, pluhurat e proteinave me bazë bimore mund të jenë gjithashtu të plota dhe të kenë nivele të larta leucine, veçanërisht nëse ato përziejnë proteina të shumta bimore ose shtojnë BCAA.

Hulumtimet tregojnë se pluhurat e proteinave me hirrë dhe ato me bazë bimore mund të mbështesin rritjen e muskujve në mënyrë të barabartë, me kusht që të ofrojnë nivele të ngjashme proteinash dhe BCAA për racion.

Një pluhur cilësor i proteinave duhet të ketë 20-30 gram proteina dhe 5-12 gram BCAA, me të paktën 3 gram leucinë, në çdo porcion.

Megjithëse pluhurat e proteinave janë një burim i dobishëm proteinash, ato nuk duhet të jenë burimi juaj kryesor. Preferoni opsionet e proteinave të ushqimit të plotë si pulë, peshk, tofu, vezë ose bishtajore, duke përdorur pluhurat si suplement kur nevojitet proteina shtesë.

Marrja e përditshme e proteinave është thelbësore për zhvillimin e muskujve. Në përgjithësi, duhet synuar për 0,6-0,9 gram proteina për kilogram (1,4-2,0 gram për kg) të peshës trupore në ditë ose 20-40 gram për vakt.

Përmbledhje: Për ndërtimin e muskujve, pluhurat e proteinave me hirrë dhe ato me bazë bimore janë efektive. Kërkoni një pluhur me të paktën 20 g proteina për racion.

Efektiviteti për humbje peshe

Humbja e peshës varet nga një deficit kalori, që do të thotë se ju merrni më pak kalori sesa trupi juaj shpenzon çdo ditë. Në mënyrë tipike, kjo arrihet duke reduktuar marrjen e kalorive dhe duke rritur aktivitetin fizik.

Si pluhurat e hirrës ashtu edhe proteinat me bazë bimore mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke rritur ngopjen dhe duke ruajtur masën e dobët të muskujve, e cila është përbërësi jo yndyror i trupit.

Më poshtë janë disa faktorë që duhen marrë parasysh për të përmirësuar udhëtimin tuaj të humbjes së peshës:

• Rrini me suplemente vetëm me proteina. Shumë pluhura proteinash përmbajnë përbërës që shtojnë kalori, siç janë sheqernat e shtuar. Zgjidhni një pluhur proteine që përmban vetëm proteina.
• Kërkoni 100-150 kalori ose më pak për racion. Produkti ka të ngjarë të përmbajë përbërës shtesë nëse numri është më i madh.
• Kufizoni smoothies. Nëse shtoni pluhur proteinash në një smoothie, ngjiteni me një shërbim prej 1 filxhani (250 mL). Shtimi i përbërësve të tjerë, si qumështi, frutat, gjalpi i kikirikut ose lëngu, mund ta bëjë smoothie-n tuaj shumë më të lartë në kalori.
• Shtoni në ushqime të tjera. Provoni të shtoni pluhur proteinash në ushqime të plota si petullat ose tërshërën.
• Mos e përdorni si zëvendësues të vaktit. Pluhurat dhe pijet e proteinave nuk përmbajnë lëndë ushqyese ose kalori të mjaftueshme për t'u konsideruar si vakte. Mbështetja në to për zëvendësimin e vakteve mund të çojë në uri dhe ushqim të tepruar të përditshëm.
• Përfshini stërvitjen e forcës. Trajnimi i forcës të paktën disa herë në javë mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore dhe promovimin e ndërtimit të muskujve. Të kesh më shumë masë muskulore mund të rrisë metabolizmin për të mbështetur më tej humbjen e peshës.

Përmbledhje: Shtimi i pluhurit të proteinave në një dietë të shëndetshme mund të nxisë ngopjen dhe të ruajë masën e muskujve, duke ndihmuar në humbjen e peshës. Zgjidhni pluhurat e proteinave me përbërës minimalë për rezultatet më të mira.

Rekomandim

Përzgjedhja e një pluhuri proteine varet kryesisht nga preferencat individuale.

Sugjeruar për ju: Proteina e hirrës: Udhëzuesi i fundit për fillestarët

Nëse jeni të kënaqur me pluhurin tuaj aktual të proteinës së hirrës, nuk ka nevojë të ngutshme për të kaluar në një alternativë me bazë bimore.

Nga ana tjetër, nëse keni probleme me tretjen ose dëshironi të eksploroni një variant jo të hirrës, ka një mori pluhurash proteinash me bazë bimore që mund të plotësojnë po aq kërkesat tuaja për proteina. Idealisht, zgjidhni një opsion që integron më shumë se një përbërës të proteinave bimore.

Në fund, pluhuri më optimal i proteinave për ju është ai që ju pëlqen, që i përmbahet preferencave tuaja dietike dhe siguron 20-30 gram proteina për masë.

Përmbledhje

Pluhurat e proteinave shërbejnë si një shtesë e shkëlqyer që ndihmon në zhvillimin e muskujve dhe nxitjen e humbjes së peshës.

Në varësi të nevojave tuaja të veçanta, mund të anoni drejt një pluhuri proteine të hirrës me origjinë shtazore ose një pluhuri me origjinë bimore. Të dyja mund të ofrojnë mjaft proteina për të forcuar aspiratat tuaja të fitnesit.

Në kërkimin tuaj për një pluhur proteinash, kërkoni opsione që kanë një listë të shkurtër përbërësish dhe përmbajnë 20-30 gram proteina dhe 5-12 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA) për masë. Nëse vendosni për një proteinë me bazë bimore, zgjidhni një përzierje të përbërë.