Die Entscheidung für ein Proteinpulver läuft oft darauf hinaus, dass man sich zwischen tierischem Molkenprotein und seinem pflanzlichen Pendant entscheiden muss.
Eiweißpulver gehören zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln da draußen.
Viele Marken bieten Molkenproteinpulver, das aus Kuhmilch gewonnen wird, und Optionen aus Pflanzen an, um verschiedenen Ernährungsweisen und Lebensstilen gerecht zu werden.
Angesichts der Vielfalt an Proteinpulvern bist du vielleicht neugierig, welches das beste ist und zu deinen Vorlieben passt.
Dieser Artikel erläutert die Unterschiede zwischen pflanzlichen und Molkenproteinpulvern, um dir bei deiner Wahl zu helfen.
Inhaltsverzeichnis
Molke vs. pflanzliche Proteinpulver im Vergleich
Pflanzen- und Molkenproteinpulver haben einige Gemeinsamkeiten, aber auch bemerkenswerte Unterschiede.
Molkenproteinpulver
- Laktosefrei: nein
- Veganerfreundlich: nein
- Komplettes Protein: ja
- Liefert 20-30 Gramm Protein pro Messlöffel: ja
- Hilft beim Muskelaufbau: ja
- Unterstützt die Gewichtsabnahme: ja
- Kosten: hängt von der Marke ab
Pflanzliches Proteinpulver
- Laktosefrei: ja
- Veganerfreundlich: ja
- Komplettes Protein: nein (außer Soja oder spezielle Mischungen)
- Liefert 20-30 Gramm Protein pro Messlöffel: manchmal
- Hilft beim Muskelaufbau: ja
- Unterstützt die Gewichtsabnahme: ja
- Kosten: hängt von der Marke ab
Wie sie hergestellt werden
Molkenproteinpulver werden aus Molke gewonnen, einer milchigen Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung anfällt. Diese Flüssigkeit wird verarbeitet, wobei Kohlenhydrate, Fette, Wasser und andere Bestandteile entfernt werden und nur das Protein übrig bleibt. Dieses Eiweiß wird dann durch Sprühtrocknung in eine Pulverform umgewandelt.
Da Molkenproteinpulver ein Kuhmilchprodukt ist, enthält es Laktose, einen Milchzucker. Aufgrund unterschiedlicher Verarbeitungsmethoden hat Molkenproteinisolat jedoch einen geringeren Laktosegehalt als Molkenproteinkonzentrat.
Pflanzliche Proteinpulver hingegen werden aus Pflanzen gewonnen. Übliche Quellen sind brauner Reis, Erbsen, Soja und Hanf. Manche Pulver verwenden nur eine pflanzliche Quelle, andere wiederum mischen mehrere.
Da diese Pulver rein pflanzlich sind, sind sie frei von Milchprodukten und Laktose. Daher sind sie auch für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.
Eiweißgehalt
Molke- und pflanzliche Proteinpulver bieten in der Regel ähnliche Proteingehalte, in der Regel etwa 20-30 Gramm pro Portion.
Molkenproteinpulver ist als vollständiges Protein bekannt, weil es alle neun lebenswichtigen Aminosäuren enthält, die die Grundlage des Proteins bilden. Außerdem enthält es Leucin, Isoleucin und Valin, essentielle verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die für das Muskelwachstum wichtig sind.
Die Proteinmenge in pflanzlichen Pulvern variiert je nach pflanzlicher Quelle. Im Allgemeinen enthalten diese Pulver weniger BCAAs als Molke. Unter ihnen wird nur Sojaproteinpulver als vollständiges Protein eingestuft.
Um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu bieten, mischen einige Marken verschiedene pflanzliche Proteine in ihre Produkte, um sicherzustellen, dass sie alle notwendigen Aminosäuren und BCAAs enthalten.
Um festzustellen, ob ein Proteinpulver einen angemessenen Proteingehalt (20-30 Gramm pro Portion) und eine ausgewogene Mischung von Aminosäuren bietet, solltest du immer das Nährwertetikett prüfen.
Verdaulichkeit und Nahrungsmittelempfindlichkeiten
Molkenproteinpulver enthält Laktose, die für manche Menschen schwer zu verdauen ist. Wenn du dich für Molkenproteinisolat entscheidest, ist der Laktosegehalt zwar geringer, aber wenn du eine starke Laktoseintoleranz hast, kann es trotzdem zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Blähungen kommen.
Pflanzenbasierte Proteinpulver haben eine Reihe von Inhaltsstoffen. Einige können Allergene wie Soja und Gluten enthalten. Es ist wichtig, die Etiketten zu überprüfen und bei Bedarf Produkte zu wählen, die als soja- oder glutenfrei gekennzeichnet sind.
Empfohlener Artikel: Erbsenproteinpulver: Ernährung, Vorteile und Nebenwirkungen
Einige pflanzliche Proteinpulver, insbesondere solche mit Erbsenprotein, können zu Blähungen und Unwohlsein führen, vor allem wenn du empfindlich auf FODMAPs reagierst oder unter einem Reizdarmsyndrom leidest.
Für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist es am besten, verschiedene Proteinpulver zu probieren und ein Ernährungs- und Gesundheitstagebuch zu führen. Das kann dabei helfen, eventuelle Reaktionen auf verschiedene Produkte zu erkennen.
Kosten
Die Kosten für pflanzliche und Molkenproteinpulver variieren je nach Marke.
In der Regel kannst du beide Arten von Produkten zu ähnlichen Preisen finden. Produkte, die als Bio, Keto oder Paleo beworben werden oder andere besondere Eigenschaften haben, sind jedoch teurer.
Bedenke, dass einige pflanzliche Proteinpulver, wie z.B. Hanf, größere Portionsgrößen haben als andere, wie z.B. Erbsenpulver. Daher kann es sein, dass du mehr Pulver in weniger Zeit verbrauchst, was die Gesamtkosten erhöhen kann.
Wenn du nach einer günstigeren pflanzlichen Option suchst, wähle eine mit einer ähnlichen Portionsgröße wie bei Molkeprodukten.
Zusammenfassung: Molkenproteinpulver wird aus Kuhmilch gewonnen und enthält Laktose, während pflanzliche Proteinpulver aus braunem Reis, Soja oder Erbsen veganerfreundlich und laktosefrei sind.
Effektivität für Muskelwachstum
Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, Kraftübungen zu machen und genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, das alle wichtigen Aminosäuren und BCAAs enthält.
Molkenproteinisolat wird oft als das Beste für den Muskelaufbau angesehen, da es ein komplettes Protein ist, das reich an BCAA-Leucin ist und schnell verdaut wird.
Doch auch pflanzliche Proteinpulver können vollständig sein und einen hohen Leucingehalt aufweisen, insbesondere wenn sie mehrere pflanzliche Proteine mischen oder BCAAs hinzufügen.
Die Forschung zeigt, dass sowohl Molke- als auch pflanzliche Proteinpulver das Muskelwachstum gleichermaßen unterstützen können, sofern sie ähnliche Protein- und BCAA-Werte pro Portion bieten.
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Ein hochwertiges Proteinpulver sollte 20-30 Gramm Protein und 5-12 Gramm BCAAs, davon mindestens 3 Gramm Leucin, pro Portion enthalten.
Proteinpulver sind zwar eine praktische Proteinquelle, sollten aber nicht die Hauptquelle sein. Bevorzuge Vollwertprodukte wie Huhn, Fisch, Tofu, Eier oder Hülsenfrüchte und verwende Eiweißpulver als Ergänzung, wenn du zusätzliches Protein benötigst.
Die tägliche Proteinzufuhr ist entscheidend für den Muskelaufbau. Im Allgemeinen sollte man täglich 0,6-0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht oder 20-40 Gramm pro Mahlzeit zu sich nehmen.
Zusammenfassung: Für den Muskelaufbau sind sowohl Molke- als auch pflanzliche Proteinpulver effektiv. Achte auf ein Pulver mit mindestens 20 g Protein pro Portion.
Effektivität bei der Gewichtsabnahme
Beim Abnehmen geht es um ein Kaloriendefizit, d.h. du nimmst weniger Kalorien auf, als dein Körper täglich verbraucht. Normalerweise wird dies durch eine geringere Kalorienzufuhr und mehr körperliche Aktivität erreicht.
Sowohl Molke- als auch pflanzliche Proteinpulver können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie das Sättigungsgefühl verbessern und die fettfreie Muskelmasse des Körpers erhalten.
Im Folgenden findest du einige Faktoren, die du berücksichtigen solltest, um deine Gewichtsabnahme zu fördern:
- Halte dich an reine Eiweißpräparate. Viele Eiweißpulver enthalten Zutaten, die Kalorien hinzufügen, wie z.B. zugesetzter Zucker. Entscheide dich für ein Proteinpulver, das nur Eiweiß enthält.
- Achte auf 100-150 Kalorien oder weniger pro Portion. Das Produkt enthält wahrscheinlich zusätzliche Zutaten, wenn die Zahl höher ist.
- Limitiere Smoothies. Wenn du einem Smoothie Proteinpulver hinzufügst, halte dich an eine Portion von 1 Tasse (250 ml). Wenn du andere Zutaten wie Milch, Obst, Erdnussbutter oder Saft hinzufügst, kann dein Smoothie deutlich mehr Kalorien enthalten.
- Zu anderen Lebensmitteln hinzufügen. Versuche, Proteinpulver zu Vollwertkost wie Pfannkuchen oder Haferflocken hinzuzufügen.
- Verwendet sie nicht als Mahlzeitenersatz. Eiweißpulver und -getränke enthalten nicht genug Nährstoffe oder Kalorien, um als Mahlzeit zu gelten. Wenn du sie als Mahlzeitenersatz verwendest, kann das zu Hungergefühlen und übermäßigem Naschen führen.
- Baue Krafttraining ein. Mindestens ein paar Mal pro Woche Krafttraining kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten und den Muskelaufbau zu fördern. Mehr Muskelmasse kann deinen Stoffwechsel erhöhen und so die Gewichtsabnahme weiter unterstützen.
Zusammenfassung: Die Zugabe von Eiweißpulver zu einer gesunden Ernährung kann die Sättigung fördern und die Muskelmasse erhalten, was die Gewichtsabnahme unterstützt. Wähle Proteinpulver mit minimalen Inhaltsstoffen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Empfehlung
Die Auswahl eines Proteinpulvers hängt weitgehend von den individuellen Vorlieben ab.
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Wenn du mit deinem jetzigen Molkenproteinpulver zufrieden bist, gibt es keinen dringenden Grund, auf eine pflanzliche Alternative umzusteigen.
Wenn du hingegen mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hast oder eine Variante ohne Molke ausprobieren möchtest, gibt es eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinpulvern, die deinen Proteinbedarf ebenfalls decken können. Idealerweise wählst du eine Option, die mehr als eine pflanzliche Proteinkomponente enthält.
Letztendlich ist das optimale Proteinpulver für dich dasjenige, das du magst, das deinen Ernährungsgewohnheiten entspricht und das 20-30 Gramm Protein pro Portion liefert.
Zusammenfassung
Eiweißpulver sind ein hervorragender Zusatzstoff, der den Muskelaufbau und die Gewichtsabnahme unterstützt.
Je nach deinen Bedürfnissen kannst du dich für ein tierisches Molkenproteinpulver oder ein pflanzliches Pulver entscheiden. Beide können ausreichend Eiweiß liefern, um deine Fitnessziele zu unterstützen.
Bei deiner Suche nach einem Proteinpulver solltest du nach Optionen suchen, die eine kurze Zutatenliste haben und 20-30 Gramm Protein und 5-12 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) pro Portion enthalten. Wenn du dich für ein pflanzliches Protein entscheidest, entscheide dich für eine zusammengesetzte Mischung.
