Při rozhodování o výběru proteinového prášku se často rozhodujete mezi syrovátkovým proteinem živočišného původu a jeho rostlinnými protějšky.
Proteinové prášky patří mezi nejprodávanější doplňky stravy.
Mnoho značek nabízí syrovátkový proteinový prášek, který pochází z kravského mléka, a varianty získané z rostlin, které vyhovují různým dietám a způsobům života.
Vzhledem k rozmanitosti proteinových prášků by vás mohlo zajímat, který je nejlepší a který odpovídá vašim preferencím.
Tento článek rozebírá rozdíly mezi rostlinnými a syrovátkovými proteinovými prášky, aby vám pomohl při výběru.
Porovnání syrovátkových a rostlinných proteinových prášků
Rostlinné a syrovátkové bílkoviny v prášku mají některé společné rysy, ale také významné rozdíly.
Syrovátkový proteinový prášek
- Neobsahuje laktózu: ne
- Vegan-friendly: ne
- Kompletní protein: ano
- Poskytuje 20-30 gramů bílkovin na jednu odměrku: ano
- Pomáhá budovat svaly: ano
- Podporuje hubnutí: ano
- Cena: závisí na značce
Rostlinný proteinový prášek
- Neobsahuje laktózu: ano
- Vegan-friendly: ano
- Kompletní bílkoviny: ne (kromě sóji nebo specifických směsí)
- Poskytuje 20-30 gramů bílkovin na jednu odměrku: někdy
- Pomáhá budovat svaly: ano
- Podporuje hubnutí: ano
- Cena: závisí na značce
Jak se vyrábějí
Syrovátkové bílkoviny v prášku pocházejí ze syrovátky, mléčné tekutiny, která je vedlejším produktem při výrobě sýrů. Tato tekutina se zpracovává, odstraňují se z ní sacharidy, tuky, voda a další prvky a zůstávají pouze bílkoviny. Tato bílkovina se pak sušením rozprašováním převede do práškové formy.
Protože se jedná o produkt z kravského mléka, obsahuje sušená syrovátková bílkovina laktózu, mléčný cukr. Díky různým metodám zpracování má však izolát syrovátkové bílkoviny nižší obsah laktózy než koncentrát syrovátkové bílkoviny.
Na druhou stranu rostlinné bílkoviny v prášku pocházejí z rostlin. Mezi běžné zdroje patří hnědá rýže, hrách, sója a konopí. Některé prášky využívají pouze jeden rostlinný zdroj, zatímco jiné mohou kombinovat několik rostlinných zdrojů.
Protože jsou tyto prášky čistě rostlinného původu, neobsahují mléko a laktózu. Díky tomu jsou vhodné pro osoby s veganskou stravou nebo pro ty, kteří nesnášejí laktózu.
Obsah bílkovin
Syrovátkové a rostlinné proteinové prášky obvykle nabízejí podobné množství bílkovin, obvykle kolem 20-30 gramů na porci.
Syrovátkový proteinový prášek je známý jako kompletní protein, protože obsahuje všech devět důležitých aminokyselin, které jsou základem bílkovin. Obsahuje také leucin, izoleucin a valin, esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) důležité pro růst svalů.
Množství bílkovin v rostlinných prášcích se liší v závislosti na rostlinném zdroji. Obecně platí, že tyto prášky obsahují méně BCAA než syrovátkové. Z nich je pouze sójový proteinový prášek řazen do kategorie kompletních bílkovin.
Některé značky ve svých produktech míchají různé rostlinné bílkoviny, aby nabídly kompletní aminokyselinový profil, a zajišťují tak, že obsahují všechny potřebné aminokyseliny a BCAA.
Chcete-li zjistit, zda proteinový prášek nabízí dostatečný obsah bílkovin (20-30 gramů na porci) a vyvážený poměr aminokyselin, vždy se podívejte na etiketu.
Stravitelnost a citlivost na potraviny
Syrovátkový proteinový prášek obsahuje laktózu, kterou někteří lidé těžko tráví. Pokud zvolíte syrovátkový proteinový izolát, obsah laktózy se sníží, ale pokud máte velkou intoleranci laktózy, může vám i tak způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání a plynatost.
Proteinové prášky na rostlinné bázi obsahují celou řadu složek. Některé mohou obsahovat alergeny, jako je sója a lepek. Je nutné kontrolovat etikety a v případě potřeby vybírat výrobky označené jako bez sóji nebo bez lepku.
Doporučené čtení: Hrachový proteinový prášek: Výživa, výhody a vedlejší účinky
Některé proteinové prášky rostlinného původu, zejména ty s hrachovou bílkovinou, mohou vést k nadýmání a nepříjemným pocitům, zejména pokud jste citliví na FODMAP nebo máte syndrom dráždivého tračníku.
Pro osoby s citlivostí na potraviny je nejlepším řešením ochutnat různé proteinové prášky a vést si potravinový a zdravotní deník. To může pomoci při zjišťování případných reakcí na různé produkty.
Náklady
Cena rostlinných a syrovátkových proteinových prášků se liší v závislosti na značce.
Obecně lze najít oba typy s podobnými cenami. Přesto jsou výrobky inzerované jako organické, keto nebo paleo nebo mají jiné specializované vlastnosti za vyšší cenu.
Mějte na paměti, že některé rostlinné proteinové prášky, například konopný, mají větší velikost porce než jiné, například hrachový. V důsledku toho můžete nakonec spotřebovat více prášku za kratší dobu, což může zvýšit celkové náklady.
Pokud hledáte levnější rostlinnou variantu, vyberte si takovou, která má podobnou velikost porce jako syrovátkové produkty.
Shrnutí: Syrovátkový proteinový prášek se získává z kravského mléka a obsahuje laktózu, zatímco rostlinné proteinové prášky vyrobené z hnědé rýže, sóji nebo hrachu jsou vhodné pro vegany a neobsahují laktózu.
Účinnost pro růst svalů
Pro získání svalové hmoty je nezbytné provádět silová cvičení a konzumovat dostatek bílkovin, které obsahují všechny důležité aminokyseliny a BCAA.
Izolát syrovátkové bílkoviny je často považován za nejlepší pro rozvoj svalové hmoty, protože je to kompletní bílkovina bohatá na leucin BCAA a je rychle stravitelná.
Přesto mohou být rostlinné proteinové prášky také kompletní a mít vysoký obsah leucinu, zejména pokud se v nich mísí více rostlinných bílkovin nebo se přidávají BCAA.
Výzkumy ukazují, že syrovátkové i rostlinné proteinové prášky mohou podporovat růst svalů stejně, pokud nabízejí podobné množství bílkovin a BCAA v jedné porci.
Doporučené čtení: Kasein vs. syrovátkový protein: Jaký je mezi nimi rozdíl?
Kvalitní proteinový prášek by měl obsahovat 20-30 gramů bílkovin a 5-12 gramů BCAA, z nichž alespoň 3 gramy tvoří leucin.
Přestože jsou proteinové prášky vhodným zdrojem bílkovin, neměly by být vaším hlavním zdrojem. Dávejte přednost plnohodnotným potravinám, jako jsou kuřecí maso, ryby, tofu, vejce nebo luštěniny, a prášky používejte jako doplněk, když potřebujete další bílkoviny.
Denní příjem bílkovin je pro rozvoj svalové hmoty zásadní. Obecně by se měl člověk zaměřit na 0,6-0,9 gramů bílkovin na libru (1,4-2,0 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně nebo 20-40 gramů na jedno jídlo.
Shrnutí: Pro budování svalové hmoty jsou účinné jak syrovátkové, tak rostlinné proteinové prášky. Hledejte prášek s obsahem alespoň 20 g bílkovin v jedné porci.
Účinnost při hubnutí
Hubnutí závisí na kalorickém deficitu, což znamená, že denně přijímáte méně kalorií, než kolik jich vaše tělo vydá. Toho se obvykle dosahuje snížením příjmu kalorií a zvýšením fyzické aktivity.
Syrovátkové i rostlinné bílkoviny v prášku mohou pomoci při hubnutí tím, že zvyšují pocit sytosti a udržují svalovou hmotu, která je netukovou složkou těla.
Níže jsou uvedeny některé faktory, které je třeba zvážit, abyste zlepšili svou cestu k hubnutí:
- Zůstaňte u doplňků stravy obsahujících pouze bílkoviny. Mnoho proteinových prášků obsahuje přísady, které přidávají kalorie, například přidané cukry. Vyberte si proteinový prášek, který obsahuje pouze bílkoviny.
- Vyhledejte 100-150 kalorií nebo méně na porci. Pokud je číslo vyšší, výrobek pravděpodobně obsahuje další složky.
- Omezte koktejly. Pokud do koktejlu přidáváte proteinový prášek, vystačte si s porcí 1 šálek (250 ml). Přidáním dalších ingrediencí, jako je mléko, ovoce, arašídové máslo nebo džus, může být smoothie výrazně kaloričtější.
- Přidejte ho do jiných potravin. Zkuste přidat proteinový prášek do celých potravin, jako jsou palačinky nebo ovesná kaše.
- Nepoužívejte je jako náhradu jídla. Proteinové prášky a nápoje neobsahují dostatek živin ani kalorií, aby je bylo možné považovat za jídlo. Spoléhat se na ně jako na náhradu jídla může vést k hladu a nadměrnému dennímu svačení.
- Zařaďte silový trénink. Silový trénink alespoň několikrát týdně může pomoci zachovat svalovou hmotu a podpořit budování svalů. Větší množství svalové hmoty může zvýšit váš metabolismus a podpořit tak další hubnutí.
Shrnutí: Přidání proteinového prášku do zdravé stravy může podpořit plnost a zachování svalové hmoty, což napomáhá hubnutí. Pro dosažení nejlepších výsledků vybírejte proteinové prášky s minimálním množstvím přísad.
Doporučení
Výběr proteinového prášku závisí do značné míry na individuálních preferencích.
Doporučené čtení: Syrovátkový protein: Průvodce pro začátečníky
Pokud jste spokojeni se svým současným syrovátkovým proteinovým práškem, není nutné přecházet na rostlinnou alternativu.
Na druhou stranu, pokud máte zažívací potíže nebo chcete vyzkoušet jinou než syrovátkovou variantu, existuje množství rostlinných proteinových prášků, které mohou stejně dobře uspokojit vaše požadavky na bílkoviny. V ideálním případě si vyberte variantu, která integruje více než jednu složku rostlinných bílkovin.
Nakonec je pro vás nejoptimálnější proteinový prášek ten, který vám chutná, který odpovídá vašim stravovacím preferencím a poskytuje 20-30 gramů bílkovin v jedné dávce.
Souhrn
Proteinové prášky slouží jako vynikající přísada, která napomáhá rozvoji svalů a podporuje hubnutí.
V závislosti na vašich konkrétních potřebách se můžete přiklonit k syrovátkovému bílkovinnému prášku živočišného původu nebo k prášku rostlinného původu. Oba mohou dodávat dostatek bílkovin pro podporu vašich fitness snah.
Při hledání proteinového prášku hledejte takové, které mají krátký seznam složek a obsahují 20-30 gramů bílkovin a 5-12 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) v jedné dávce. Pokud se rozhodnete pro rostlinný protein, zvolte složenou směs.
