Proteinové tyčinky jsou oblíbeným občerstvením navrženým tak, aby byly vhodným zdrojem výživy.
Mnoho lidí si je užívá, protože představují rychlý způsob, jak přidat bílkoviny a další živiny do rušného a aktivního životního stylu.
Vzhledem k široké škále proteinových tyčinek na trhu je důležité vědět, že ne všechny proteinové tyčinky jsou stejné.
Tento článek se zabývá tím, zda jsou proteinové tyčinky zdravé, jaké výhody mohou nabídnout a jak je nejlépe začlenit do svého životního stylu.
Výživa proteinové tyčinky
Složení živin proteinových tyčinek se může mezi značkami výrazně lišit – a dokonce i mezi příchutěmi.
Je to dáno především jejich různorodými složkami. Mnoho proteinových tyčinek může být vyrobeno z datlí, sušeného ovoce, ořechů a semen a celých zrn, jako je oves nebo quinoa.
Průměrná proteinová tyčinka obsahuje 5–10 gramů tuku, 25–35 gramů sacharidů a 5–10 gramů vlákniny.
Kromě toho, že nabízejí bílkoviny a sacharidy, jsou mnohé proteinové tyčinky dobrým zdrojem mikroživin, jako je vápník, vitamíny B, draslík a železo.
Při zkoumání štítků ingrediencí si uvědomte, že některé proteinové tyčinky používají patentovanou směs ingrediencí a na obalu neuvádějí žádné podrobnosti o nich.
Mnoho proteinových tyčinek také obsahuje velké množství přidaného cukru a používá nezdravá sladidla, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, který do vaší stravy přidává přebytečnou fruktózu a může zvýšit riziko ztučnění jater, obezity a cukrovky, když je konzumujete ve velkém množství.
Obecně platí, že většina proteinových tyčinek nabízí 150–400 kalorií a 10–20 gramů bílkovin, i když některé obsahují téměř 30 gramů bílkovin na porci.
Liší se také zdroj bílkovin. Některé tyčinky obsahují jogurtový prášek, mléko nebo mléčné proteiny, jako je kasein a syrovátka, zatímco jiné používají rostlinné zdroje, jako je sója, hrášek nebo hnědá rýže. Některé obsahují vaječné bílky, zatímco jiné spoléhají na ořechy a semena jako primární zdroj bílkovin.
Některé proteinové tyčinky navíc používají vysoce koncentrované zdroje bílkovin, jako jsou syrovátkové nebo sójové proteinové izoláty, namísto méně zpracovaných, celozrnných proteinových variant.
souhrn: Nutriční profily proteinových tyčinek se mohou mezi značkami a příchutěmi podstatně lišit v závislosti na použitých ingrediencích. To ovlivňuje obsah kalorií, bílkovin, tuků a vlákniny a také to, které vitamíny a minerály proteinová tyčinka nabízí.
Potenciální výhody proteinových tyčinek
I když je snadné vzít proteinovou tyčinku z regálu, kdykoli máte hlad, existují určité případy, kdy mohou být obzvláště prospěšné.
Pohodlný zdroj živin
Proteinové tyčinky mohou být jednoduchou výživnou svačinkou připravenou k přímé spotřebě. Přicházejí v různých příchutích a obvykle chvíli vydrží, což z nich činí pohodlný předmět, který je třeba mít po ruce.
Pokud hledáte něco jako polední svačinu, může být praktickou volbou pro váš životní styl dobře zaoblená tyčinka s přiměřeným množstvím bílkovin a vysoce kvalitních surovin.
Obsah bílkovin a sacharidů v proteinových tyčinkách z nich může udělat dobrou volbu pro předtréninkovou nebo potréninkovou svačinu, která může dodat energii na cvičení nebo napomáhat k regeneraci svalů po něm.
Některé proteinové tyčinky jsou navíc dobrým zdrojem vlákniny, která je nezbytná pro zdraví trávení a může pomoci zabránit přejídání mezi jídly.
A konečně, mnoho proteinových tyčinek je dobrým zdrojem základních vitamínů a minerálů, jako je vápník, železo, hořčík, draslík, fosfor, vitamín E a vitamíny B, které vám pomohou splnit vaše každodenní potřeby těchto mikroživin.
Ztráta váhy
Mnoho lidí hledá proteinové tyčinky, které jim pomohou při hubnutí.
Doporučené čtení: Výživa po tréninku: Co jíst po tréninku
Některé výzkumy ukazují, že diety s vysokým obsahem bílkovin podporují zdravé hubnutí ve větší míře než diety obsahující standardní množství bílkovin. Je to pravděpodobně kvůli plnicím účinkům bílkovin, které mohou omezit vaši chuť k jídlu a zabránit přejídání.
Všimněte si, že pokud se pro tento účel rozhodnete využít proteinové tyčinky, zdravé hubnutí také vyžaduje vyváženou stravu a pravidelné cvičení.
Přibývání na váze
Chcete-li přibrat na váze, musíte konzumovat více kalorií, než denně spálíte. Pokud je toto vaším cílem, proteinové tyčinky mohou být užitečným doplňkem vašeho jídelníčku.
Mnoho proteinových tyčinek má vysoký obsah kalorií, což znamená, že poskytují značné množství kalorií v jedné porci, takže je snadné přidat kalorie, aniž byste museli jíst spoustu jídla navíc.
Například některé proteinové tyčinky mohou obsahovat více než 350 kalorií na tyčinku. Ty lze snadno konzumovat mezi jídly, abyste do svého jídelníčku přidali další kalorie a podpořili přibírání na váze.
Přesto, i když je vaším záměrem přibrat na váze, rozhodněte se pro proteinové tyčinky, které poskytují zdravé ingredience, spíše než ty, které jsou plné přidaného cukru a přísad.
Náhrada jídla
Proteinové tyčinky jsou často rychlým způsobem, jak nahradit jídlo, zejména snídani.
Zatímco proteinová tyčinka se nedá srovnávat se snídaní vyrobenou z různých zdravých celozrnných potravin, některé mohou fungovat dobře.
Pokud občas hledáte rychlou snídani, dobrou volbou mohou být proteinové tyčinky s vyšším obsahem kalorií, které neobsahují přidaný cukr ani hydrogenované oleje.
Svalový nárůst
Pokud jste velmi aktivní člověk se spoustou svalové hmoty nebo někdo, kdo chce nabrat svaly, přidání více bílkovin do vaší stravy může pomoci vašemu úsilí.
American College of Sports Medicine doporučuje, aby vytrvalostní sportovci a silově trénovaní sportovci konzumovali 0,54–0,77 gramů bílkovin na libru (1,2–1,7 gramů na kg) tělesné hmotnosti.
Doporučené čtení: Jsou smoothies pro vás dobré?
Výzkumy naznačují, že suplementace bílkovinami může zvýšit svalovou hmotu a výkon, když je vaše celková fyzická aktivita a strava adekvátní.
souhrn: Proteinové tyčinky mohou být pohodlným způsobem, jak přidat sacharidy, bílkoviny, vitamíny a minerály do vaší stravy. Mohou také omezit chuť k jídlu, podpořit cvičení nebo podpořit regeneraci svalů po cvičení. Nemohou však nahradit kvalitu a nutriční složení celých potravin.
Nevýhody a preventivní opatření
Dnes je k dispozici nespočet možností proteinových tyčinek. To může být obtížné určit, co je pro vás nejlepší, a snadno vybrat ten, který nemusí být vhodný pro vaše cíle.
Některé proteinové tyčinky mají tak vysoký obsah kalorií a přidaného cukru, že by mohly být i v uličce s cukrovinkami.
Pro zvýraznění chuti mnozí používají přidaná sladidla, která se mohou lišit od přirozenějších sladidel, jako jsou datle nebo stévie, až po nezdravá, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Mnoho proteinových tyčinek používá třtinový cukr nebo med, což nemusí odpovídat vašim osobním preferencím.
Kromě toho, zatímco tuk v některých proteinových tyčinkách často pochází z celých ořechů a semen, jiné používají vysoce zpracované rostlinné oleje, jako je palmový, řepkový, arašídový nebo sójový olej.
Pokud jíte proteinové tyčinky pouze kvůli jejich bílkovinám, pamatujte, že většina lidí konzumuje více bílkovin, než potřebují, takže už možná přijímáte dostatek této živiny.
Konzumace bílkovin v nadměrném množství neprospívá zdraví průměrného člověka a v některých případech může být škodlivé.
Jeden přehled 32 studií na lidech zjistil, že konzumace více bílkovin, než je doporučená dietní dávka 0,36 gramů na libru (0,8 gramů na kg) tělesné hmotnosti, byla spojena se zvýšeným rizikem rakoviny, srdečních onemocnění a poruch kostí, jater a ledvin.
Jiné studie však uvádějí, že vysoký denní příjem bílkovin kolem 1,4 gramů na libru (3 gramy na kg) tělesné hmotnosti je bezpečný, alespoň z krátkodobého hlediska.
Například studie 14 mužů trénovaných na odolnost ukázala, že denní příjem bílkovin vyšší než 1,5 gramu na libru (3,3 gramu na kg) tělesné hmotnosti po dobu šesti měsíců nebyl spojen s žádnými nepříznivými zdravotními účinky. Jiné studie ukázaly podobné výsledky.
Ačkoli je zapotřebí více výzkumů o dlouhodobých zdravotních účincích diet s vysokým obsahem bílkovin, je pravděpodobné, že pro většinu lidí stačí konzumace doporučených 0,36 gramů bílkovin na libru (0,8 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně.
Doporučené čtení: 26 potravin, které vám pomohou budovat svalovou hmotu
Pamatujte však, že někteří lidé, včetně sportovců, těhotných a kojících žen a lidí s určitými chronickými onemocněními, potřebují denně více bílkovin než běžná populace.
A konečně, proteinové tyčinky se mohou výrazně lišit ve své ceně a nemusí odpovídat jejich cenovce. Kromě kontroly vysoce kvalitních surovin může pomoci porovnat jednotkovou cenu a určit, které značky nabízejí nejvýznamnější hodnotu.
Správná proteinová tyčinka pro vás závisí na vašich cílech a hodnotách. Vybírejte ty s krátkým seznamem přísad, které primárně používají celé potraviny spíše než vysoce zpracované přísady. Doporučuje se také výběr proteinových tyčinek, které mají minimální až žádné přidané cukry.
souhrn: Proteinové tyčinky se liší nutričním obsahem a přísadami. Některé mají vysoký obsah přidaného cukru a mohou být zbytečným zdrojem nadměrného množství bílkovin. Prohlédněte si obal a zjistěte, zda proteinová tyčinka splňuje vaše osobní cíle a potřeby.
Další potraviny bohaté na bílkoviny
Pokud hledáte další způsoby, jak do svého jídelníčku začlenit více potravin bohatých na bílkoviny, zde je pár nápadů:
- syrové ořechy a semena
- sýr
- vejce natvrdo
- ořechové a semínkové máslo
- neslazený jogurt
- mléčné nebo nemléčné mléko s vysokým obsahem bílkovin
- tvaroh
- fazole a čočka
- tofu a tempeh
- seitan
- libové maso a ryby
- některá celá zrna
Splnění vašich potřeb bílkovin je snadné s dobře vyváženou stravou. Zařaďte do každého jídla a svačiny nějaké zdravé potraviny bohaté na bílkoviny, abyste se cítili déle sytí, podpořili vaše cvičení a podpořili celkový zdravý životní styl.
souhrn: Proteinové tyčinky nejsou jediným způsobem, jak přidat do svého jídelníčku více bílkovin. Začlenění plnohodnotných potravin bohatých na bílkoviny do vašich jídel a svačin je vynikající způsob, jak uspokojit vaše potřeby bílkovin a podpořit zdravý životní styl.
Souhrn
Proteinové tyčinky představují pohodlný způsob, jak přidat do jídelníčku více bílkovin a dalších živin. Ne všechny proteinové tyčinky jsou si však rovné.
Některé mají vysoký obsah kalorií a přidaného cukru a používají přísady, kterým se možná budete chtít vyhnout. Jiné mohou být vhodnou volbou, jak pohánět váš trénink, stabilizovat hladinu cukru v krvi po celý den nebo dokonce začít ráno na cestách.
Existuje mnoho dalších způsobů, jak získat více bílkovin ve vaší stravě, ale pokud jíte proteinové tyčinky, podívejte se na nutriční panel a seznam složek, které vám pomohou rozhodnout, co je pro váš životní styl nejlepší.
