Le barrette proteiche sono uno spuntino popolare progettato per essere una comoda fonte di nutrimento.
Molte persone li apprezzano perché sono un modo rapido per aggiungere proteine e altri nutrienti a uno stile di vita frenetico e attivo.
Data l'ampia varietà di barrette proteiche sul mercato, è fondamentale sapere che non tutte le barrette proteiche sono uguali.
Questo articolo esamina se le barrette proteiche sono salutari, quali benefici possono offrire e i modi migliori per incorporarle nel tuo stile di vita.
Barretta proteica
La composizione nutritiva delle barrette proteiche può differire in modo significativo tra le marche e persino tra i gusti.
Ciò è dovuto principalmente ai loro diversi ingredienti. Molte barrette proteiche possono essere fatte con datteri, frutta secca, noci e semi e cereali integrali come avena o quinoa.
La barretta proteica media contiene 5–10 grammi di grassi, 25–35 grammi di carboidrati e 5–10 grammi di fibre.
Oltre a offrire proteine e carboidrati, molte barrette proteiche sono una buona fonte di micronutrienti, come calcio, vitamine del gruppo B, potassio e ferro.
Quando esamini le etichette degli ingredienti, tieni presente che alcune barrette proteiche utilizzano una miscela di ingredienti brevettata e non rivelano nessuno dei loro dettagli sulla confezione.
Molte barrette proteiche contengono anche elevate quantità di zucchero aggiunto e utilizzano dolcificanti malsani come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che aggiunge fruttosio in eccesso alla tua dieta e può aumentare il rischio di fegato grasso, obesità e diabete se consumato in quantità elevate.
In genere, la maggior parte delle barrette proteiche offre 150–400 calorie e 10–20 grammi di proteine, sebbene alcune contengano circa 30 grammi di proteine per porzione.
Anche la fonte di proteine varia. Alcune barrette contengono yogurt in polvere, latte o proteine del latte come caseina e siero di latte, mentre altre utilizzano fonti vegetali come soia, piselli o riso integrale. Alcuni contengono albumi d'uovo, mentre altri si basano su noci e semi come fonte proteica primaria.
Inoltre, alcune barrette proteiche utilizzano fonti proteiche altamente concentrate come siero di latte o isolati proteici di soia invece di opzioni proteiche integrali meno trasformate.
Riepilogo: i profili nutrizionali delle barrette proteiche possono variare sostanzialmente tra le marche e i gusti, a seconda degli ingredienti utilizzati. Ciò influenza il contenuto di calorie, proteine, grassi e fibre, nonché le vitamine e i minerali offerti da una barretta proteica.
Potenziali benefici delle barrette proteiche
Sebbene sia facile prendere una barretta proteica dallo scaffale ogni volta che hai fame, ci sono alcuni casi in cui possono essere particolarmente utili.
Comoda fonte di nutrienti
Le barrette proteiche possono essere uno spuntino semplice, pronto da mangiare e nutriente. Sono disponibili in vari gusti e in genere durano un po', il che li rende un oggetto comodo da tenere a portata di mano.
Se stai cercando qualcosa da fare come spuntino di mezzogiorno, una barretta a tutto tondo contenente una quantità ragionevole di proteine e ingredienti di alta qualità può essere un'opzione pratica per il tuo stile di vita.
Il contenuto di proteine e carboidrati delle barrette proteiche può renderle una buona scelta per uno spuntino pre-allenamento o post-allenamento che può aumentare l'energia per l'esercizio o aiutare la riparazione muscolare in seguito.
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Inoltre, alcune barrette proteiche sono una buona fonte di fibre alimentari, essenziali per la salute dell'apparato digerente e possono aiutare a prevenire l'eccesso di cibo tra i pasti.
Infine, molte barrette proteiche sono una buona fonte di vitamine e minerali essenziali, come calcio, ferro, magnesio, potassio, fosforo, vitamina E e vitamine del gruppo B, aiutandoti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di questi micronutrienti.
Perdita di peso
Molte persone guardano alle barrette proteiche per sostenere il loro percorso di perdita di peso.
Alcune ricerche indicano che le diete ad alto contenuto proteico supportano una sana perdita di peso in misura maggiore rispetto alle diete contenenti una quantità standard di proteine. Ciò è probabilmente dovuto agli effetti di riempimento delle proteine, che possono frenare l'appetito e aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
Nota che se scegli di utilizzare le barrette proteiche per questo scopo, una sana perdita di peso richiede anche una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico.
Aumento di peso
Per aumentare di peso, devi consumare più calorie di quelle che bruci ogni giorno. Se questo è il tuo obiettivo, le barrette proteiche possono essere un'utile aggiunta alla tua dieta.
Molte barrette proteiche sono ricche di calorie, il che significa che forniscono un numero significativo di calorie in una sola porzione, facilitando l'aggiunta di calorie senza dover mangiare molto cibo extra.
Ad esempio, alcune barrette proteiche possono contenere fino a 350 calorie per barretta. Questi possono essere facilmente consumati tra i pasti per aggiungere calorie extra alla tua dieta e favorire l'aumento di peso.
Tuttavia, anche quando il tuo intento è aumentare di peso, opta per barrette proteiche che forniscono ingredienti genuini piuttosto che quelli ricchi di zuccheri aggiunti e additivi.
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Sostituto del pasto
Le barrette proteiche sono spesso un modo rapido per sostituire un pasto, in particolare la colazione.
Mentre una barretta proteica non è paragonabile a una colazione fatta con vari cibi integrali sani, alcuni potrebbero funzionare bene in un pizzico.
Se stai cercando occasionalmente una colazione veloce, le barrette proteiche all'estremità più calorica che non contengono zuccheri aggiunti o oli idrogenati possono essere una buona opzione.
Guadagno muscolare
Se sei una persona molto attiva con molta massa muscolare o qualcuno che cerca di aumentare la massa muscolare, l'aggiunta di più proteine alla tua dieta può aiutare i tuoi sforzi.
L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli atleti di resistenza e gli atleti allenati alla forza consumino 0,54–0,77 grammi di proteine per libbra (1,2–1,7 grammi per kg) di peso corporeo.
La ricerca suggerisce che l'integrazione con proteine può aumentare la massa muscolare e le prestazioni quando il livello generale di attività fisica e la dieta sono adeguati.
Riepilogo: le barrette proteiche possono essere un modo conveniente per aggiungere carboidrati, proteine, vitamine e minerali alla tua dieta. Inoltre, possono frenare l'appetito, alimentare un allenamento o supportare la riparazione muscolare dopo l'esercizio. Tuttavia, non possono sostituire la qualità e la composizione dei nutrienti degli alimenti integrali.
Difetti e precauzioni
Oggi sono disponibili innumerevoli opzioni di barrette proteiche. Questo può rendere difficile determinare quale sia il migliore per te e facile sceglierne uno che potrebbe non essere adatto ai tuoi obiettivi.
Alcune barrette proteiche sono così ricche di calorie e zuccheri aggiunti che potrebbero anche essere nel corridoio delle caramelle.
Per esaltare il sapore, molti usano dolcificanti aggiunti, che possono variare da dolcificanti più naturali come i datteri o la stevia a quelli malsani come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Molte barrette proteiche utilizzano zucchero di canna o miele, che potrebbero non essere in linea con le tue preferenze personali.
Inoltre, mentre il grasso in alcune barrette proteiche proviene spesso da noci e semi interi, altri utilizzano oli vegetali altamente trasformati, come olio di palma, colza, arachidi o soia.
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Se stai mangiando barrette proteiche esclusivamente per le loro proteine, ricorda che la maggior parte delle persone consuma più proteine del necessario, quindi potresti già assumere abbastanza di questo nutriente.
Mangiare proteine in eccesso non sembra giovare alla salute di una persona media e, in alcuni casi, farlo può essere dannoso.
Una revisione di 32 studi sull'uomo ha rilevato che mangiare più proteine rispetto alla dose dietetica raccomandata di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo era associato a un aumentato rischio di cancro, malattie cardiache e disturbi alle ossa, al fegato e ai reni.
Tuttavia, altri studi riportano che un elevato apporto proteico giornaliero di circa 1,4 grammi per libbra (3 grammi per kg) di peso corporeo è sicuro, almeno a breve termine.
Ad esempio, uno studio su 14 uomini allenati con la resistenza ha mostrato che un'assunzione giornaliera di proteine di oltre 1,5 grammi per libbra (3,3 grammi per kg) di peso corporeo per sei mesi non era associata ad alcun effetto negativo sulla salute. Altri studi hanno mostrato risultati simili.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sugli effetti a lungo termine sulla salute delle diete ad alto contenuto proteico, è probabile che per la maggior parte delle persone il consumo giornaliero raccomandato di 0,36 grammi di proteine per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo sia sufficiente.
Tuttavia, ricorda che alcune persone, inclusi gli atleti, le donne in gravidanza e allattamento e quelle con determinate malattie croniche, hanno bisogno di più proteine ogni giorno rispetto alla popolazione generale.
Infine, le barrette proteiche possono variare in modo significativo nel loro costo e potrebbero non valere il loro prezzo. Oltre a verificare la presenza di ingredienti di alta qualità, può essere utile confrontare il prezzo unitario e determinare quali marche offrono il valore più significativo.
La barretta proteica giusta per te dipende dai tuoi obiettivi e valori. Seleziona quelli con un breve elenco di ingredienti che utilizza principalmente cibi integrali piuttosto che ingredienti altamente trasformati. Si consiglia inoltre di scegliere barrette proteiche con zuccheri aggiunti minimi o nulli.
Riepilogo: le barrette proteiche variano per contenuto nutrizionale e ingredienti. Alcuni sono ricchi di zuccheri aggiunti e possono essere una fonte non necessaria di proteine in eccesso. Esamina la confezione per determinare se una barretta proteica soddisfa i tuoi obiettivi e le tue esigenze personali.
Altri alimenti ricchi di proteine
Se stai cercando altri modi per incorporare cibi più ricchi di proteine nella tua dieta, ecco alcune idee:
- noci e semi crudi
- formaggio
- uova bollite
- burro di noci e semi
- yogurt non zuccherato
- latticini o latte non caseario ad alto contenuto proteico
- fiocchi di latte
- fagioli e lenticchie
- tofu e tempeh
- seitan
- carni magre e pesce
- alcuni cereali integrali
Soddisfare il tuo fabbisogno proteico è facile con una dieta ben bilanciata. Incorpora alcuni cibi sani ricchi di proteine in ogni pasto e spuntino per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, alimentare i tuoi allenamenti e sostenere uno stile di vita complessivamente sano.
Riepilogo: le barrette proteiche non sono l'unico modo per aggiungere più proteine alla tua dieta. Incorporare cibi integrali ricchi di proteine nei tuoi pasti e spuntini è un modo eccellente per soddisfare il tuo fabbisogno proteico e sostenere uno stile di vita sano.
Riepilogo
Le barrette proteiche sono un modo conveniente per aggiungere più proteine e altri nutrienti alla tua dieta. Tuttavia, non tutte le barrette proteiche sono uguali.
Alcuni sono ricchi di calorie e zuccheri aggiunti e usano ingredienti che potresti voler evitare. Altri possono essere una scelta appropriata per alimentare il tuo allenamento, stabilizzare la glicemia durante il giorno o persino iniziare la giornata in movimento.
Ci sono molti altri modi per assumere più proteine nella tua dieta, ma se mangi barrette proteiche, guarda il pannello nutrizionale e l'elenco degli ingredienti per aiutarti a decidere quale è il migliore per il tuo stile di vita.
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