Proteiinipatukat ovat suosittu välipala, joka on suunniteltu käteväksi ravintolähteeksi.
Monet ihmiset pitävät niistä, koska ne ovat nopea tapa lisätä proteiinia ja muita ravintoaineita kiireiseen ja aktiiviseen elämäntyyliin.
Koska markkinoilla on laaja valikoima proteiinipatukoita, on tärkeää tietää, että kaikkia proteiinipatukat eivät ole samanlaisia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, ovatko proteiinipatukat terveellisiä, mitä etuja ne voivat tarjota ja mitä parhaita tapoja sisällyttää ne elämäntapaasi.
Sisällysluettelo
Proteiinipatukka ravitsemus
Proteiinipatukoiden ravintoainekoostumus voi vaihdella merkittävästi merkkien välillä – ja jopa makujen välillä.
Tämä johtuu pääasiassa niiden vaihtelevista ainesosista. Monet proteiinipatukat voidaan valmistaa taateleista, kuivatuista hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä sekä täysjyväviljasta, kuten kaurasta tai kvinoasta.
Proteiinipatukka sisältää keskimäärin 5–10 grammaa rasvaa, 25–35 grammaa hiilihydraatteja ja 5–10 grammaa kuitua.
Proteiinin ja hiilihydraattien lisäksi monet proteiinipatukat ovat hyviä hivenravinteiden, kuten kalsiumin, B-vitamiinien, kaliumin ja raudan lähteitä.
Kun tutkit ainesosien etikettejä, ota huomioon, että jotkin proteiinipatukat käyttävät patentoitua ainesosien sekoitusta eivätkä paljasta mitään niiden tietoja pakkauksessa.
Monet proteiinipatukat sisältävät myös suuria määriä lisättyä sokeria ja käyttävät epäterveellisiä makeutusaineita, kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, joka lisää ylimääräistä fruktoosia ruokavalioosi ja voi lisätä riskiäsi sairastua rasvamaksaan, liikalihavuuteen ja diabetekseen, kun niitä käytetään suurina määrinä.
Yleensä useimmat proteiinipatukat sisältävät 150–400 kaloria ja 10–20 grammaa proteiinia, vaikka jotkut sisältävät jopa 30 grammaa proteiinia annosta kohden.
Myös proteiinin lähde vaihtelee. Jotkut patukat sisältävät jogurttijauhetta, maitoa tai maitoproteiineja, kuten kaseiinia ja heraa, kun taas toisissa käytetään kasviperäisiä lähteitä, kuten soijaa, hernettä tai ruskeaa riisiä. Jotkut sisältävät munanvalkuaisia, kun taas toiset luottavat pähkinöihin ja siemeniin ensisijaisena proteiinilähteenä.
Lisäksi jotkin proteiinipatukat käyttävät erittäin väkeviä proteiinilähteitä, kuten hera- tai soijaproteiini-isolaatteja vähemmän prosessoitujen täysruokaproteiinivaihtoehtojen sijaan.
Yhteenveto: Proteiinipatukoiden ravitsemukselliset profiilit voivat vaihdella huomattavasti eri merkkien ja makujen välillä käytetyistä ainesosista riippuen. Tämä vaikuttaa kalori-, proteiini-, rasva- ja kuitupitoisuuteen sekä siihen, mitä vitamiineja ja kivennäisaineita proteiinipatukka tarjoaa.
Proteiinipatukoiden mahdolliset edut
Vaikka proteiinipatukka on helppo napata hyllystä aina kun olet nälkäinen, on tiettyjä tapauksia, joissa niistä voi olla erityisen hyötyä.
Kätevä ravinteiden lähde
Proteiinipatukat voivat olla yksinkertainen, valmis syötävä, ravitseva välipala. Niitä on eri makuisia ja ne kestävät tyypillisesti jonkin aikaa, mikä tekee niistä kätevän käsillä pidettävän esineen.
Jos etsit jotain nautittavaa keskipäivän välipalaksi, monipuolinen patukka, joka sisältää kohtuullisen määrän proteiinia ja laadukkaita ainesosia, voi olla käytännöllinen vaihtoehto elämäntyyliisi.
Proteiinipatukoiden proteiini- ja hiilihydraattipitoisuudet voivat tehdä niistä hyvän valinnan ennen treeniä tai sen jälkeen välipalaksi, joka voi lisätä energiaa harjoitteluun tai auttaa lihasten korjaamisessa sen jälkeen.
Lisäksi jotkut proteiinipatukat ovat hyvä ravintokuidun lähde, joka on välttämätöntä ruoansulatuksen terveydelle ja voi auttaa estämään ylensyöntiä aterioiden välillä.
Ehdotettu sinulle: Treenin jälkeinen ravitsemus: Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Lopuksi, monet proteiinipatukat ovat hyviä välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, raudan, magnesiumin, kaliumin, fosforin, E-vitamiinin ja B-vitamiinien, lähteitä, mikä auttaa sinua tyydyttämään päivittäisen näiden mikroravinteiden tarpeesi.
Painonpudotus
Monet ihmiset odottavat proteiinipatukat tukemaan painonpudotusmatkaansa.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoiset ruokavaliot tukevat terveellistä painonpudotusta enemmän kuin normaalin proteiinimäärän sisältävät ruokavaliot. Tämä johtuu todennäköisesti proteiinin täytevaikutuksista, jotka voivat hillitä ruokahaluasi ja auttaa estämään ylensyöntiä.
Huomaa, että jos päätät käyttää proteiinipatukoita tähän tarkoitukseen, terve laihtuminen edellyttää myös tasapainoista ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa.
Painonnousu
Lihoaksesi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin. Jos tämä on tavoitteesi, proteiinipatukat voivat olla hyödyllinen lisä ruokavalioosi.
Monet proteiinipatukat ovat kaloreita, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat huomattavan määrän kaloreita vain yhdessä annoksessa, mikä tekee kalorien lisäämisestä helppoa ilman, että tarvitsee syödä paljon ylimääräistä ruokaa.
Esimerkiksi jotkut proteiinipatukat voivat sisältää yli 350 kaloria per patukka. Näitä voidaan helposti syödä aterioiden välillä lisätäksesi ylimääräisiä kaloreita ruokavalioosi ja edistääksesi painonnousua.
Silti, vaikka aiot lihoa, valitse proteiinipatukat, jotka tarjoavat terveellisiä ainesosia mieluummin kuin ne, jotka on täynnä lisättyä sokeria ja lisäaineita.
Aterian korvaaminen
Proteiinipatukat ovat usein nopea tapa korvata ateria, erityisesti aamiainen.
Vaikka proteiinipatukka ei ole verrattavissa useista terveellisistä kokonaisista ruoista valmistettuun aamiaiseen, jotkut voivat toimia hyvin ripaus.
Ehdotettu sinulle: Onko smoothie hyvä sinulle?
Jos etsit toisinaan nopeaa aamiaista, kaloripitoisimmat proteiinipatukat, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria tai hydrattuja öljyjä, voivat olla hyvä vaihtoehto.
Lihaksen lisäys
Jos olet erittäin aktiivinen henkilö, jolla on paljon lihasmassaa tai joku, joka haluaa kasvattaa lihaksia, proteiinin lisääminen ruokavalioon voi auttaa ponnistelujasi.
American College of Sports Medicine suosittelee, että kestävyysurheilijat ja voimaharjoittelijat kuluttavat 0,54–0,77 grammaa proteiinia painokiloa kohden (1,2–1,7 grammaa per kilo).
Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin lisääminen voi lisätä lihasmassaa ja suorituskykyä, kun yleinen fyysinen aktiivisuus ja ruokavalio ovat riittävät.
Yhteenveto: Proteiinipatukat voivat olla kätevä tapa lisätä hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavalioosi. Ne voivat myös hillitä ruokahalua, ruokkia harjoittelua tai tukea lihasten korjausta harjoituksen jälkeen. Ne eivät kuitenkaan voi korvata kokonaisten elintarvikkeiden laatua ja ravintoainekoostumusta.
Huonot puolet ja varotoimet
Nykyään saatavilla lukemattomia proteiinipatukkavaihtoehtoja. Tämän vuoksi voi olla haastavaa määrittää, mikä sopii sinulle parhaiten, ja helppo valita sellainen, joka ei välttämättä sovi tavoitteisiisi.
Jotkut proteiinipatukat ovat niin paljon kaloreita ja lisättyä sokeria, että ne voivat yhtä hyvin olla karkkikäytävässä.
Maun parantamiseksi monet käyttävät lisättyjä makeutusaineita, jotka voivat vaihdella luonnollisista makeutusaineista, kuten taateleista tai steviasta, epäterveellisiin, kuten korkeafruktoosipitoiseen maissisiirappiin. Monet proteiinipatukat käyttävät ruokosokeria tai hunajaa, jotka eivät välttämättä vastaa henkilökohtaisia mieltymyksiäsi.
Lisäksi, vaikka joidenkin proteiinipatukoiden rasva tulee usein kokonaisista pähkinöistä ja siemenistä, toiset käyttävät pitkälle prosessoituja kasviöljyjä, kuten palmu-, rapsi-, maapähkinä- tai soijaöljyä.
Jos syöt proteiinipatukoita pelkästään niiden proteiinin vuoksi, muista, että useimmat ihmiset kuluttavat enemmän proteiinia kuin tarvitsevat, joten saatat jo saada tarpeeksi tätä ravintoainetta.
Proteiinin liiallinen syöminen ei näytä hyödyttävän keskivertoihmisen terveyttä, ja se voi olla haitallista joissakin tapauksissa.
Eräässä 32 ihmistutkimuksen katsauksessa havaittiin, että proteiinin syöminen enemmän kuin suositeltu ruokavaliosuositus 0,36 grammaa painokiloa kohti liittyi lisääntyneeseen syövän, sydänsairauksien sekä luu-, maksa- ja munuaissairauksien riskiin.
Ehdotettu sinulle: 26 ruokaa, jotka auttavat sinua rakentamaan laiha lihaksia
Muut tutkimukset kuitenkin raportoivat, että runsas päivittäinen proteiinin saanti, noin 1,4 grammaa painokiloa kohden, on turvallista ainakin lyhyellä aikavälillä.
Esimerkiksi 14 vastustuskykyyn koulutetun miehen tutkimus osoitti, että yli 3,3 grammaa painokiloa kohden kuuden kuukauden ajan päivittäinen proteiinin saanti ei liittynyt haitallisiin terveysvaikutuksiin. Muut tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia tuloksia.
Vaikka proteiinipitoisten ruokavalioiden pitkäaikaisista terveysvaikutuksista tarvitaan lisää tutkimusta, on todennäköistä, että useimmille ihmisille suositeltu 0,36 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin riittää.
Muista kuitenkin, että jotkut ihmiset, mukaan lukien urheilijat, raskaana olevat ja imettävät naiset sekä tietyistä kroonisista sairauksista kärsivät, tarvitsevat enemmän proteiinia päivittäin kuin muut ihmiset.
Lopuksi, proteiinipatukat voivat vaihdella huomattavasti niiden hinnassa, eivätkä ne välttämättä ole hintalappunsa arvoisia. Laadukkaiden ainesosien tarkistamisen lisäksi se voi auttaa vertailemaan yksikköhintaa ja määrittämään, mitkä merkit tarjoavat eniten arvoa.
Sinulle sopiva proteiinipatukka riippuu tavoitteistasi ja arvoistasi. Valitse ne, joiden ainesosaluettelo on lyhyt ja joissa käytetään pääasiassa kokonaisia elintarvikkeita pitkälle jalostettujen ainesosien sijaan. On myös suositeltavaa valita proteiinipatukat, joissa on vain vähän lisättyä sokeria tai ei lainkaan lisättyä sokeria.
Yhteenveto: Proteiinipatukat vaihtelevat ravintosisällöltään ja ainesosiltaan. Jotkut sisältävät runsaasti lisättyä sokeria ja voivat olla tarpeeton liiallisen proteiinin lähde. Tarkista pakkauksesta, vastaako proteiinipatukka henkilökohtaisia tavoitteitasi ja tarpeitasi.
Muut proteiinipitoiset ruoat
Jos etsit muita tapoja lisätä proteiinipitoisempia ruokia ruokavalioosi, tässä on muutamia ideoita:
- raakoja pähkinöitä ja siemeniä
- juusto
- keitetyt munat
- pähkinä- ja siemenvoita
- makeuttamaton jogurtti
- meijeri tai korkeaproteiininen maidoton maito
- raejuusto
- papuja ja linssejä
- tofu ja tempeh
- seitan
- vähärasvaista lihaa ja kalaa
- tietyt täysjyvät
Proteiinitarpeesi tyydyttäminen on helppoa tasapainoisella ruokavaliolla. Lisää jokaiseen ateriaan ja välipalaan terveellisiä proteiinipitoisia ruokia, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläisemmiksi pidempään, tehostamaan harjoitteluasi ja tukemaan yleistä terveellistä elämäntapaa.
Yhteenveto: Proteiinipatukat eivät ole ainoa tapa lisätä proteiinia ruokavalioosi. Proteiinipitoisten kokonaisten elintarvikkeiden sisällyttäminen aterioihin ja välipaloihin on erinomainen tapa täyttää proteiinitarpeesi ja tukea terveellisiä elämäntapoja.
Yhteenveto
Proteiinipatukat ovat kätevä tapa lisätä proteiinia ja muita ravintoaineita ruokavalioosi. Kaikki proteiinipatukat eivät kuitenkaan ole samanarvoisia.
Jotkut sisältävät paljon kaloreita ja lisättyä sokeria, ja niissä käytetään ainesosia, joita saatat haluta välttää. Muut voivat olla sopiva valinta tehostaaksesi harjoitteluasi, stabiloimaan verensokeria koko päivän ajan tai jopa aloittamaan aamusi liikkeellä.
On monia muita tapoja saada lisää proteiinia ruokavalioosi, mutta jos syöt proteiinipatukoita, katso ravintopaneeli ja ainesosaluettelo auttaaksesi sinua päättämään, mikä sopii parhaiten elämäntyyliisi.
