Jíst příliš mnoho cukru může být pro vaše zdraví zničující.
Bylo prokázáno, že přidaný cukr, což je cukr obsažený v limonádách, sladkostech a dalších zpracovaných potravinách, přispívá k obezitě, cukrovce 2. typu, srdečním onemocněním, rakovině a zubnímu kazu.
Výzkum naznačuje, že většina Američanů sní 55–92 gramů přidaného cukru denně, což odpovídá 13–22 čajovým lžičkám stolního cukru každý den – což představuje asi 12–16 % denního příjmu kalorií.
To je výrazně více, než doporučuje dietní směrnice pro Američany, aby získali méně než 10 % denních kalorií z přidaných cukrů.
Světová zdravotnická organizace jde ještě o krok dále a doporučuje méně než 5 % kalorií z přidaného cukru pro optimální zdraví.
Může však být náročné omezit přidané cukry z vaší stravy. Tento článek uvádí 13 jednoduchých způsobů, jak přestat jíst tolik cukru.
1. Omezte slazené nápoje
Většina přidaných cukrů v americké stravě pochází ze slazených nápojů – limonád, sportovních nápojů, energetických nápojů, slazených čajů a dalších.
Navíc nápoje, které mnoho lidí vnímá jako zdravé, jako jsou smoothies a ovocné šťávy, mohou stále obsahovat ohromující množství přidaného cukru.
Například 1 šálek (271 gramů) koktejlu brusinkové šťávy obsahuje více než 7 čajových lžiček cukru (31 gramů).
Kromě toho vaše tělo nerozeznává kalorie z nápojů stejným způsobem jako kalorie z jídla. Kalorie z nápojů se rychle vstřebávají, což má za následek rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi.
Nápoje také nezpůsobí pocit sytosti jako pevné jídlo, takže lidé, kteří konzumují hodně kalorií z nápojů, nejedí méně, aby to kompenzovali.
Omezení příjmu slazených nápojů může pomoci s hubnutím a zlepšit celkové zdraví.
Zde jsou některé zdravější možnosti nápojů, které mají přirozeně nízký obsah cukru:
- voda
- neslazená perlivá voda
- bylinné čaje
- černý nebo zelený čaj
- káva
2. Vyhýbejte se sladkým dezertům
Většina dezertů neposkytuje mnoho nutričních hodnot. Jsou nabité cukrem, což způsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, které mohou způsobit únavu a hlad a způsobit touhu po dalším cukru.
Obilné a mléčné dezerty, jako jsou dorty, koláče, koblihy a zmrzlina, tvoří více než 18 % příjmu přidaného cukru v americké stravě.
Pokud chcete něco s nižším obsahem cukru, co dokáže uspokojit vaši chuť na sladké, vyzkoušejte tyto alternativy:
- čerstvé ovoce
- Řecký jogurt se skořicí nebo ovocem
- zapečené ovoce se smetanou
- hořká čokoláda (70 % kakaa nebo vyšší).)
Bonus jíst celé ovoce? Výměnou sladkých dezertů za čerstvé nebo pečené ovoce nejen snížíte příjem cukru, ale také zvýšíte obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů ve vaší stravě.
3. Vyhněte se omáčkám s přidaným cukrem
Omáčky jako kečup, barbecue omáčka, omáčka na špagety a sladká chilli omáčka jsou samozřejmostí ve většině kuchyní. Většina lidí si však obsah cukru neuvědomuje.
Jedna polévková lžíce (17 gramů) kečupu obsahuje asi 1 čajovou lžičku (5 gramů) cukru. To znamená, že kečup obsahuje neuvěřitelných 29 % cukru – více cukru než zmrzlina.
Hledejte koření a omáčky označené „bez přidaného cukru“, abyste snížili skryté cukry v těchto produktech.
Mezi další možnosti dochucení jídla, které má přirozeně nízký obsah přidaných cukrů, patří bylinky a koření, chilli, hořčice, ocet, pesto, majonéza a šťáva z citronu nebo limetky.
4. Jezte plnotučné potraviny
Nízkotučné druhy vašich oblíbených jídel – jako je arašídové máslo, jogurt a salátový dresink – jsou všude.
Pokud vám bylo řečeno, že tuk je špatný, může vám připadat přirozené sáhnout po těchto alternativách spíše než po plnotučných verzích – zvláště když se snažíte zhubnout.
Doporučené čtení: 11 potravin, které přispívají k přibývání na váze
Znepokojivou pravdou však je, že obvykle obsahují více cukru a někdy i více kalorií než jejich plnotučné protějšky.
Například porce 6 uncí (170 gramů) nízkotučného vanilkového jogurtu obsahuje 24 gramů cukru a 144 kalorií.
Stejné množství plnotučného bílého jogurtu obsahuje pouhých 8 gramů přirozeně se vyskytujícího mléčného cukru a pouze 104 kalorií.
Bylo také prokázáno, že vysoký příjem cukru způsobuje přibírání na váze, což neguje důvod, proč jste si vybrali nízkotučné jídlo.
Když se snažíte snížit příjem cukru, je často lepší zvolit místo toho plnotučné potraviny. Nezapomeňte si ale přečíst seznam ingrediencí, abyste si mohli lépe vybrat.
5. Jezte celé potraviny
Celé potraviny nebyly zpracovány ani rafinovány. Jsou také bez přísad a jiných umělých látek. Mezi tyto potraviny patří celé ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky, zelenina a maso s kostmi.
Na druhém konci spektra jsou ultra zpracované potraviny. Jedná se o připravená jídla, která obsahují sůl, cukr, tuk a přísady v kombinacích, které jsou navrženy tak, aby chutnaly úžasně – což ztěžuje zmírnění příjmu těchto potravin.
Příklady ultrazpracovaných potravin jsou nealkoholické nápoje, sladké cereálie, chipsy a rychlé občerstvení.
Téměř 90 % přidaných cukrů ve stravě průměrného Američana pochází z ultrazpracovaných potravin, zatímco pouze 8,7 % pochází z potravin připravených od začátku doma za použití celých potravin.
Pokud je to možné, snažte se vařit od nuly, abyste se vyhnuli přidanému cukru. Nemusíte vařit složitá jídla. Jednoduché přípravy, jako je marinované maso a pečená zelenina, vám poskytnou vynikající výsledky.
6. Zkontrolujte přítomnost cukru v konzervách
Konzervy mohou být užitečným a levným doplňkem vašeho jídelníčku, ale mohou také obsahovat hodně přidaného cukru.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
Ovoce a zelenina obsahují přirozeně se vyskytující cukry. Ty však obvykle nepředstavují problém, protože neovlivňují hladinu cukru v krvi stejně jako přidaný cukr.
Vyhněte se konzervovaným potravinám, které jsou balené v sirupu nebo mají cukr na seznamu složek. Ovoce je dostatečně sladké, takže volte verze označené jako „balené ve vodě“ nebo „bez přidaného cukru.”
Pokud si koupíte konzervované ovoce nebo zeleninu, které obsahují přidaný cukr, můžete část cukru odstranit tak, že je před konzumací opláchnete ve vodě.
7. Buďte opatrní u „zdravých“ zpracovaných svačinek
Některé zpracované svačiny mají „zdravé halo“. Na první pohled vypadají zdravě a slova jako „zdravý“ nebo „přírodní“ mohou být v jejich marketingu použita, aby vypadali zdravěji, než jsou.
Překvapivě mohou tyto svačiny (jako jsou granolové tyčinky, proteinové tyčinky a sušené ovoce) obsahovat stejné množství cukru jako čokoláda a sladké tyčinky.
Sušené ovoce je skvělým příkladem. Je plný vlákniny, živin a antioxidantů. Obsahuje však také koncentrované množství přírodního cukru (a některé verze mohou být „kandované“ dalším přidaným cukrem), takže byste měli omezit příjem, abyste to nepřehnali.
Zde je několik nápadů na zdravé svačiny s nízkým obsahem cukru:
- ořechy a semena
- trhanec bez přidaného cukru
- vejce natvrdo
- čerstvé ovoce
8. Omezte sladké snídaně
Některé snídaňové cereálie mohou být nabité přidaným cukrem. Jedna zpráva zjistila, že některé z nejoblíbenějších obsahovaly více než polovinu své hmotnosti v přidaném cukru.
Jedna cereálie ve zprávě obsahovala více než 12 čajových lžiček (50 gramů) na porci, což z ní činilo 88 % hmotnosti cukru.
A co víc, zpráva zjistila, že granola, která se obvykle prodává jako zdravá potravina, má v průměru více cukru než jakýkoli jiný druh obilovin.
Populární snídaňová jídla – jako jsou palačinky, vafle, muffiny a džemy – jsou také plné přidaného cukru.
Nechte si ty sladké snídaně pro zvláštní příležitosti a vyzkoušejte místo nich tyto snídaně s nízkým obsahem cukru:
- ovesná kaše slazená čerstvým ovocem
- Řecký jogurt s ovocem a ořechy
- vaječná míchanice se sýrem a zeleninou
- avokádo na celozrnném toastu
Volba jídla s nízkým obsahem cukru s dostatkem bílkovin a vlákniny při snídani vám také pomůže cítit se sytí až do oběda, čímž předejdete zbytečnému mlsání.
Doporučené čtení: Kolik cukru byste měli denně sníst?
9. Čtěte štítky
Jíst méně cukru není tak snadné, jako se vyhýbat sladkým jídlům. Už jste viděli, že se může skrývat v nepravděpodobných potravinách, jako je kečup a granola.
Naštěstí jsou nyní výrobci potravin povinni zveřejňovat přidané cukry na etiketách potravin. U potravin, které je obsahují, uvidíte přidané cukry uvedené pod celkovým počtem sacharidů.
Případně můžete zkontrolovat seznam přísad pro cukr. Čím výše se v seznamu složek objeví cukr, tím více cukru položka obsahuje, protože složky jsou uvedeny od nejvyššího množství po nejnižší množství použité podle hmotnosti.
Na etiketách potravin je však více než 50 názvů pro přidaný cukr, což ztěžuje jeho rozpoznání. Zde jsou některé z nejběžnějších:
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- třtinový cukr nebo třtinový džus
- sladový cukr
- dextróza
- invertní cukr
- rýžový sirup
- melasa
- karamel
10. Zvažte příjem více bílkovin
Vysoký příjem cukru je spojen se zvýšenou chutí k jídlu a přibíráním na váze. Naopak strava s nízkým obsahem přidaného cukru, ale s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny může mít opačný účinek, snižuje pocit hladu a podporuje sytost.
Bylo také prokázáno, že bílkoviny přímo snižují chuť k jídlu. Jedna studie zjistila, že zvýšení bílkovin ve stravě o 25 % snížilo chuť k jídlu u 60 let%.
Chcete-li omezit touhu po cukru, zásobte se plnohodnotnými potravinami bohatými na bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, plnotučné mléčné výrobky, avokádo a ořechy.
11. Přejděte na přírodní nulakalorická sladidla
Na trhu je několik umělých sladidel, která neobsahují cukr a kalorie, jako je sukralóza a aspartam.
Tato umělá sladidla však mohou souviset s nerovnováhou ve střevních bakteriích, která může vést k horší kontrole krevního cukru, zvýšené chuti k jídlu a přibírání na váze. Z tohoto důvodu může být nejlepší vyhnout se také umělým sladidlům.
Některá další přírodní sladidla s nulovým obsahem kalorií jsou slibná. Patří mezi ně stévie, erythritol, mnichové ovoce a allulóza.
Všechny jsou přirozeně odvozené, i když procházejí určitým zpracováním, než dorazí do vašeho místního obchodu s potravinami. Výzkum těchto alternativ cukru stále pokračuje.
12. Omezte doma předměty s vysokým obsahem cukru
Pokud máte doma potraviny s vysokým obsahem cukru, je pravděpodobnější, že je sníte. Chce to hodně vůle, abyste se zastavili, pokud musíte zajít až do spíže nebo lednice, abyste dostali cukr.
Pokud však žijete s ostatními, může být těžké udržet některé potraviny mimo dům – možná budete chtít mít připravený plán, když vás přepadne chuť na cukr. Studie ukázaly, že rozptýlení, jako je skládání hádanek, může být velmi účinné při snižování chuti k jídlu.
Pokud to nepůjde, zkuste si doma ponechat nějaké zdravé svačiny s nízkým obsahem cukru, které budete žvýkat.
13. Dostatek spánku
Dobré spánkové návyky jsou pro vaše zdraví neuvěřitelně důležité. Špatný spánek je spojován s depresí, špatnou koncentrací, sníženou imunitní funkcí a obezitou.
Nedostatek spánku však může také ovlivnit druhy jídla, které jíte, a předurčuje vás k výběru, který má vyšší obsah cukru, tuku, soli a kalorií.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří šli spát pozdě a nespali celou noc, zkonzumovali více kalorií, rychlého občerstvení a sody a méně ovoce a zeleniny než ti, kteří šli spát dříve a plnohodnotně se vyspali.
Nedávná pozorovací studie navíc poznamenala, že vyšší příjem přidaného cukru byl spojen se zvýšeným rizikem nespavosti u postmenopauzálních žen.
Pokud se snažíte přestat vybírat potraviny s vysokým obsahem cukru, lepší spánek vám může pomoci získat určitou kontrolu.
Souhrn
Většina Američanů přijímá ve své stravě příliš mnoho přidaného cukru.
Strava s vysokým obsahem přidaného cukru může být škodlivá a je spojena s mnoha chronickými zdravotními stavy, včetně rakoviny, cukrovky 2. typu, srdečních chorob a obezity.
Je důležité omezit zjevné zdroje cukru ve vaší stravě, jako jsou dezerty a limonády, ale měli byste si být také vědomi skrytého cukru v některých dalších běžných potravinách – jako jsou omáčky, nízkotučné potraviny a zpracované svačiny.
Chcete-li mít svůj příjem přidaného cukru plně pod kontrolou, vyberte si stravu založenou na celých potravinách spíše než na vysoce zpracovaných alternativách.
Rychlý tip
Dělat příliš mnoho věcí najednou ve snaze zlepšit své zdraví může vést k vyhoření a nakonec k selhání. Pokud chcete snížit příjem přidaného cukru, vyberte si jednu věc z tohoto seznamu a zavázejte se k ní na 2 týdny. Jakmile se to stane zvykem, vyberte si jiný předmět a oddejte se tomu. Pokračujte v cyklu, dokud nedosáhnete cíle příjmu přidaného cukru.
Doporučené čtení: 11 potravin a nápojů, kterým se při cukrovce vyhnout
