As barras de proteína são um lanche popular projetado para ser uma fonte conveniente de nutrição.
Muitas pessoas os apreciam porque são uma maneira rápida de adicionar proteínas e outros nutrientes a um estilo de vida agitado e ativo.
Dada a grande variedade de barras de proteína no mercado, é essencial saber que nem todas as barras de proteína são criadas da mesma forma.
Este artigo analisa se as barras de proteína são saudáveis, quais benefícios elas podem oferecer e as melhores maneiras de incorporá-las ao seu estilo de vida.
Nutrição em barra de proteína
A composição de nutrientes das barras de proteína pode diferir significativamente entre as marcas – e até mesmo entre os sabores.
Isto é principalmente devido aos seus ingredientes variados. Muitas barras de proteína podem ser feitas de tâmaras, frutas secas, nozes e sementes e grãos integrais como aveia ou quinoa.
A barra de proteína média contém 5 a 10 gramas de gordura, 25 a 35 gramas de carboidratos e 5 a 10 gramas de fibra.
Além de oferecer proteínas e carboidratos, muitas barras de proteína são uma boa fonte de micronutrientes, como cálcio, vitaminas do complexo B, potássio e ferro.
Ao examinar os rótulos dos ingredientes, esteja ciente de que algumas barras de proteína usam uma mistura proprietária de ingredientes e não divulgam nenhum de seus detalhes na embalagem.
Muitas barras de proteína também contêm grandes quantidades de açúcar adicionado e usam adoçantes não saudáveis, como xarope de milho rico em frutose, que adiciona excesso de frutose à sua dieta e pode aumentar o risco de fígado gorduroso, obesidade e diabetes quando consumido em grandes quantidades.
Geralmente, a maioria das barras de proteína oferece 150 a 400 calorias e 10 a 20 gramas de proteína, embora algumas contenham cerca de 30 gramas de proteína por porção.
A fonte de proteína também varia. Algumas barras apresentam iogurte em pó, leite ou proteínas lácteas, como caseína e soro de leite, enquanto outras usam fontes vegetais, como soja, ervilha ou arroz integral. Alguns contêm claras de ovos, enquanto outros dependem de nozes e sementes como fonte primária de proteína.
Além disso, algumas barras de proteína usam fontes de proteína altamente concentradas, como isolados de proteína de soro de leite ou de soja, em vez de opções de proteína de alimentos integrais menos processadas.
Resumo: Os perfis nutricionais das barras de proteína podem variar substancialmente entre marcas e sabores, dependendo dos ingredientes utilizados. Isso influencia os teores de calorias, proteínas, gorduras e fibras, bem como quais vitaminas e minerais uma barra de proteína oferece.
Benefícios potenciais das barras de proteína
Embora seja fácil pegar uma barra de proteína na prateleira sempre que estiver com fome, há certos casos em que elas podem ser particularmente benéficas.
Fonte conveniente de nutrientes
As barras de proteína podem ser um lanche simples, nutritivo e pronto para comer. Eles vêm em vários sabores e geralmente duram um pouco, tornando-os um item conveniente para manter à mão.
Se você está procurando algo para comer no lanche do meio-dia, uma barra completa com uma quantidade razoável de proteínas e ingredientes de alta qualidade pode ser uma opção prática para o seu estilo de vida.
O conteúdo de proteínas e carboidratos das barras de proteína pode torná-las uma boa escolha para um lanche pré-treino ou pós-treino que pode aumentar a energia para o exercício ou ajudar na reparação muscular depois.
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Além disso, algumas barras de proteína são uma boa fonte de fibra alimentar, essencial para a saúde digestiva e pode ajudar a evitar excessos entre as refeições.
Finalmente, muitas barras de proteína são uma boa fonte de vitaminas e minerais essenciais, como cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, vitamina E e vitaminas do complexo B, ajudando você a atender às suas necessidades diárias desses micronutrientes.
Perda de peso
Muitas pessoas procuram barras de proteína para ajudar a apoiar sua jornada de perda de peso.
Algumas pesquisas indicam que as dietas ricas em proteínas suportam a perda de peso saudável em maior medida do que as dietas que contêm uma quantidade padrão de proteína. Isso provavelmente se deve aos efeitos de preenchimento da proteína, que podem reduzir o apetite e ajudar a evitar excessos.
Observe que, se você optar por utilizar barras de proteína para esse fim, a perda de peso saudável também requer uma dieta equilibrada e exercícios regulares.
Ganho de peso
Para ganhar peso, você deve consumir mais calorias do que queima diariamente. Se este é o seu objetivo, as barras de proteína podem ser uma adição útil à sua dieta.
Muitas barras de proteína são densas em calorias, o que significa que fornecem um número significativo de calorias em apenas uma porção, facilitando a adição de calorias sem ter que comer muita comida extra.
Por exemplo, algumas barras de proteína podem conter mais de 350 calorias por barra. Estes podem ser facilmente consumidos entre as refeições para adicionar calorias extras à sua dieta e promover o ganho de peso.
Ainda assim, mesmo quando sua intenção é ganhar peso, opte por barras de proteína que fornecem ingredientes saudáveis em vez daquelas com adição de açúcar e aditivos.
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Substituto de refeição
As barras de proteína costumam ser uma maneira rápida de substituir uma refeição, especialmente o café da manhã.
Embora uma barra de proteína não se compare a um café da manhã feito com vários alimentos integrais saudáveis, alguns podem funcionar bem em uma pitada.
Se você ocasionalmente procura um café da manhã rápido, barras de proteína com maior teor calórico que não contêm açúcar adicionado ou óleos hidrogenados podem ser uma boa opção.
Ganho muscular
Se você é uma pessoa muito ativa com muita massa muscular ou alguém procurando ganhar músculos, adicionar mais proteína à sua dieta pode ajudar seus esforços.
O American College of Sports Medicine recomenda que atletas de resistência e atletas treinados em força consumam de 0,54 a 0,77 gramas de proteína por libra (1,2 a 1,7 gramas por kg) de peso corporal.
Pesquisas sugerem que a suplementação com proteína pode aumentar a massa muscular e o desempenho quando o nível geral de atividade física e a dieta são adequados.
Resumo: As barras de proteína podem ser uma maneira conveniente de adicionar carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais à sua dieta. Além disso, eles podem reduzir o apetite, alimentar um treino ou apoiar o reparo muscular após o exercício. Ainda assim, eles não podem substituir a qualidade e a composição de nutrientes dos alimentos integrais.
Desvantagens e precauções
Inúmeras opções de barras de proteína estão disponíveis hoje. Isso pode tornar difícil determinar qual é o melhor para você e fácil escolher aquele que pode não ser adequado para seus objetivos.
Algumas barras de proteína são tão ricas em calorias e açúcar adicionado que podem muito bem estar no corredor de doces.
Para melhorar o sabor, muitos usam adoçantes adicionados, que podem variar de adoçantes mais naturais, como tâmaras ou estévia, a adoçantes não saudáveis, como xarope de milho rico em frutose. Muitas barras de proteína usam açúcar de cana ou mel, o que pode não estar de acordo com suas preferências pessoais.
Além disso, enquanto a gordura em algumas barras de proteína geralmente vem de nozes e sementes inteiras, outras usam óleos vegetais altamente processados, como óleo de palma, canola, amendoim ou soja.
Se você está comendo barras de proteína apenas por sua proteína, lembre-se de que a maioria das pessoas consome mais proteína do que precisa, então você já pode estar recebendo o suficiente desse nutriente.
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Comer proteína em excesso não parece beneficiar a saúde de uma pessoa comum, e isso pode ser prejudicial em alguns casos.
Uma revisão de 32 estudos em humanos descobriu que comer mais proteína do que a ingestão dietética recomendada de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal estava associada a um risco aumentado de câncer, doenças cardíacas e distúrbios ósseos, hepáticos e renais.
No entanto, outros estudos relatam que uma alta ingestão diária de proteínas de cerca de 1,4 gramas por libra (3 gramas por kg) de peso corporal é segura, pelo menos a curto prazo.
Por exemplo, um estudo com 14 homens treinados em resistência mostrou que uma ingestão diária de proteína superior a 1,5 gramas por libra (3,3 gramas por kg) de peso corporal por seis meses não foi associada a nenhum efeito adverso à saúde. Outros estudos mostraram resultados semelhantes.
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos a longo prazo sobre a saúde de dietas ricas em proteínas, é provável que, para a maioria das pessoas, consumir os 0,36 gramas recomendados de proteína por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal diariamente seja suficiente.
No entanto, lembre-se de que algumas pessoas, incluindo atletas, mulheres grávidas e lactantes e pessoas com certas doenças crônicas, precisam de mais proteína diariamente do que a população em geral.
Por fim, as barras de proteína podem variar significativamente em custo e podem não valer o preço. Além de verificar ingredientes de alta qualidade, pode ajudar a comparar o preço unitário e determinar quais marcas oferecem o valor mais significativo.
A barra de proteína certa para você depende de seus objetivos e valores. Selecione aqueles com uma lista curta de ingredientes que usa principalmente alimentos integrais em vez de ingredientes altamente processados. A escolha de barras de proteína com pouco ou nenhum açúcar adicionado também é recomendada.
Resumo: As barras de proteína variam em conteúdo nutricional e ingredientes. Alguns são ricos em açúcar adicionado e podem ser uma fonte desnecessária de proteína excessiva. Examine a embalagem para determinar se uma barra de proteína atende aos seus objetivos e necessidades pessoais.
Outros alimentos ricos em proteínas
Se você está procurando outras maneiras de incorporar mais alimentos ricos em proteínas em sua dieta, aqui estão algumas ideias:
- nozes e sementes cruas
- queijo
- ovos cozidos
- manteiga de nozes e sementes
- iogurte sem açúcar
- laticínios ou leite não lácteo rico em proteínas
- queijo tipo cottage
- feijão e lentilha
- tofu e tempeh
- seitan
- carnes magras e peixes
- certos grãos integrais
Atender às suas necessidades de proteína é fácil com uma dieta bem equilibrada. Incorpore alguns alimentos saudáveis ricos em proteínas em cada refeição e lanche para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, alimentar seus treinos e apoiar um estilo de vida saudável em geral.
Resumo: As barras de proteína não são a única maneira de adicionar mais proteína à sua dieta. Incorporar alimentos integrais ricos em proteínas em suas refeições e lanches é uma excelente maneira de atender às suas necessidades de proteína e apoiar um estilo de vida saudável.
Resumo
As barras de proteína são uma maneira conveniente de adicionar mais proteínas e outros nutrientes à sua dieta. No entanto, nem todas as barras de proteína são criadas iguais.
Alguns são ricos em calorias e açúcar adicionado e usam ingredientes que você pode querer evitar. Outros podem ser uma escolha adequada para alimentar seu treino, estabilizar o açúcar no sangue ao longo do dia ou até mesmo começar a manhã em movimento.
Existem muitas outras maneiras de obter mais proteína em sua dieta, mas se você comer barras de proteína, consulte o painel nutricional e a lista de ingredientes para ajudá-lo a decidir qual é o melhor para seu estilo de vida.
