Protein bar adalah makanan ringan populer yang dirancang untuk menjadi sumber nutrisi yang nyaman.
Banyak orang menikmatinya karena ini adalah cara cepat untuk menambahkan protein dan nutrisi lain ke gaya hidup yang sibuk dan aktif.
Mengingat beragamnya protein batangan di pasaran, penting untuk diketahui bahwa tidak semua batangan protein dibuat sama.
Artikel ini mengulas apakah batangan protein itu sehat, manfaat apa yang mungkin ditawarkannya, dan cara terbaik untuk memasukkannya ke dalam gaya hidup Anda.
Nutrisi batang protein
Komposisi nutrisi batang protein dapat berbeda secara signifikan antar merek — dan bahkan antar rasa.
Ini terutama karena bahannya yang berbeda. Banyak batang protein dapat dibuat dari kurma, buah kering, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan biji-bijian seperti gandum atau quinoa.
Batang protein rata-rata mengandung 5-10 gram lemak, 25-35 gram karbohidrat, dan 5-10 gram serat.
Selain menawarkan protein dan karbohidrat, banyak protein bar merupakan sumber mikronutrien yang baik, seperti kalsium, vitamin B, kalium, dan zat besi.
Saat memeriksa label bahan, ketahuilah bahwa beberapa batang protein menggunakan campuran bahan yang dipatenkan dan jangan mengungkapkan detailnya pada kemasan.
Banyak batang protein juga mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi dan menggunakan pemanis yang tidak sehat seperti sirup jagung fruktosa tinggi, yang menambahkan fruktosa berlebih ke dalam makanan Anda dan dapat meningkatkan risiko hati berlemak, obesitas, dan diabetes bila dikonsumsi dalam jumlah tinggi.
Umumnya, sebagian besar protein bar menawarkan 150–400 kalori dan 10–20 gram protein, meskipun beberapa mengandung hampir 30 gram protein per porsi.
Sumber proteinnya juga bervariasi. Beberapa bar menampilkan bubuk yogurt, susu, atau protein susu seperti kasein dan whey, sementara yang lain menggunakan sumber nabati seperti kedelai, kacang polong, atau beras merah. Beberapa mengandung putih telur, sementara yang lain mengandalkan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai sumber protein utama.
Selain itu, beberapa batang protein menggunakan sumber protein yang sangat terkonsentrasi seperti whey atau isolat protein kedelai daripada pilihan protein makanan utuh yang kurang diproses.
Ringkasan: Profil nutrisi protein bar dapat sangat bervariasi antara merek dan rasa, tergantung pada bahan yang digunakan. Ini mempengaruhi kandungan kalori, protein, lemak, dan serat, serta vitamin dan mineral yang ditawarkan protein bar.
Potensi manfaat protein bar
Meskipun mudah untuk mengambil sebatang protein dari rak kapan pun Anda lapar, ada beberapa contoh di mana mereka mungkin sangat bermanfaat.
Sumber nutrisi yang nyaman
Protein bar bisa menjadi camilan sederhana, siap makan, dan bergizi. Mereka datang dalam berbagai rasa dan biasanya bertahan beberapa saat, menjadikannya barang yang nyaman untuk disimpan.
Jika Anda mencari sesuatu untuk dimakan sebagai camilan tengah hari, bar lengkap yang mengandung protein dalam jumlah yang wajar dan bahan-bahan berkualitas tinggi dapat menjadi pilihan praktis untuk gaya hidup Anda.
Kandungan protein dan karbohidrat dari protein bar dapat menjadikannya pilihan yang baik untuk camilan pra-latihan atau pasca-latihan yang dapat meningkatkan energi untuk berolahraga atau membantu perbaikan otot sesudahnya.
Selain itu, beberapa batang protein merupakan sumber serat makanan yang baik, yang penting untuk kesehatan pencernaan dan dapat membantu mencegah makan berlebihan di antara waktu makan.
Akhirnya, banyak protein batangan merupakan sumber vitamin dan mineral esensial yang baik, seperti kalsium, zat besi, magnesium, kalium, fosfor, vitamin E, dan vitamin B, membantu Anda memenuhi kebutuhan harian akan zat gizi mikro ini.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pasca-latihan: Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?
Penurunan berat badan
Banyak orang mencari protein bar untuk membantu mendukung perjalanan penurunan berat badan mereka.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi mendukung penurunan berat badan yang sehat ke tingkat yang lebih besar daripada diet yang mengandung jumlah protein standar. Ini mungkin karena efek pengisian protein, yang dapat mengekang nafsu makan Anda dan membantu mencegah makan berlebihan.
Perhatikan bahwa jika Anda memilih untuk menggunakan batangan protein untuk tujuan ini, penurunan berat badan yang sehat juga memerlukan diet seimbang dan olahraga teratur.
Penambahan berat badan
Untuk menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Jika ini adalah tujuan Anda, protein bar dapat menjadi tambahan yang bermanfaat untuk diet Anda.
Banyak protein bar padat kalori, artinya mereka menyediakan sejumlah besar kalori hanya dalam satu porsi, sehingga mudah untuk menambah kalori tanpa harus makan banyak makanan tambahan.
Misalnya, beberapa batang protein mungkin mengandung lebih dari 350 kalori per batang. Ini dapat dengan mudah dikonsumsi di antara waktu makan untuk menambah kalori ekstra untuk diet Anda dan meningkatkan berat badan.
Tetap saja, bahkan ketika niat Anda adalah untuk menambah berat badan, pilihlah protein batangan yang menyediakan bahan-bahan sehat daripada yang dikemas dengan tambahan gula dan aditif.
Pengganti makan
Protein bar seringkali merupakan cara cepat untuk menggantikan makanan, terutama sarapan.
Sementara protein bar tidak sebanding dengan sarapan yang dibuat dengan berbagai makanan sehat, beberapa mungkin bekerja dengan baik dalam keadaan darurat.
Jika Anda sesekali mencari sarapan cepat, protein bar dengan kalori lebih tinggi yang tidak mengandung tambahan gula atau minyak terhidrogenasi mungkin merupakan pilihan yang baik.
Disarankan untuk Anda: Apakah smoothie baik untuk Anda?
Keuntungan otot
Jika Anda adalah orang yang sangat aktif dengan banyak massa otot atau seseorang yang ingin menambah otot, menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda dapat membantu upaya Anda.
American College of Sports Medicine merekomendasikan agar atlet ketahanan dan atlet yang terlatih kekuatannya mengonsumsi 0,54–0,77 gram protein per pon (1,2–1,7 gram per kg) berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan protein dapat meningkatkan massa dan kinerja otot ketika tingkat aktivitas fisik dan diet Anda secara keseluruhan cukup.
Ringkasan: Protein bar bisa menjadi cara yang nyaman untuk menambahkan karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral ke dalam diet Anda. Juga, mereka dapat mengekang nafsu makan, memicu latihan, atau mendukung perbaikan otot setelah berolahraga. Namun, mereka tidak dapat menggantikan kualitas dan komposisi nutrisi makanan utuh.
Kerugian dan tindakan pencegahan
Pilihan protein bar yang tak terhitung jumlahnya tersedia saat ini. Hal ini dapat menyulitkan untuk menentukan mana yang terbaik untuk Anda, dan mudah untuk memilih salah satu yang mungkin tidak sesuai dengan tujuan Anda.
Beberapa batang protein sangat tinggi kalori dan menambahkan gula sehingga mereka mungkin juga berada di lorong permen.
Untuk meningkatkan rasa, banyak yang menggunakan pemanis tambahan, yang dapat bervariasi dari pemanis alami seperti kurma atau stevia hingga yang tidak sehat seperti sirup jagung fruktosa tinggi. Banyak batang protein menggunakan gula tebu atau madu, yang mungkin tidak sesuai dengan preferensi pribadi Anda.
Selain itu, sementara lemak di beberapa batang protein sering berasal dari kacang-kacangan dan biji-bijian utuh, yang lain menggunakan minyak nabati yang diproses, seperti minyak kelapa sawit, kanola, kacang tanah, atau kedelai.
Jika Anda makan protein batangan hanya untuk proteinnya, ingatlah bahwa kebanyakan orang mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang mereka butuhkan, jadi Anda mungkin sudah mendapatkan cukup nutrisi ini.
Makan protein secara berlebihan tampaknya tidak bermanfaat bagi kesehatan rata-rata orang, dan hal itu mungkin berbahaya dalam beberapa kasus.
Satu ulasan dari 32 penelitian pada manusia menemukan bahwa makan lebih banyak protein daripada tunjangan diet yang direkomendasikan sebesar 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, penyakit jantung, dan gangguan tulang, hati, dan ginjal.
Disarankan untuk Anda: 26 makanan yang membantu Anda membangun otot tanpa lemak
Namun, penelitian lain melaporkan bahwa asupan protein harian yang tinggi sekitar 1,4 gram per pon (3 gram per kg) berat badan aman, setidaknya dalam jangka pendek.
Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 14 pria terlatih ketahanan menunjukkan bahwa asupan protein harian lebih dari 1,5 gram per pon (3,3 gram per kg) berat badan selama enam bulan tidak dikaitkan dengan efek kesehatan yang merugikan. Penelitian lain menunjukkan hasil yang serupa.
Meskipun penelitian lebih lanjut tentang efek kesehatan jangka panjang dari diet protein tinggi diperlukan, kemungkinan bagi kebanyakan orang, mengonsumsi 0,36 gram protein per pon (0,8 gram per kg) berat badan yang direkomendasikan setiap hari sudah cukup.
Namun demikian, ingatlah bahwa beberapa orang, termasuk atlet, wanita hamil dan menyusui, dan mereka yang menderita penyakit kronis tertentu, membutuhkan lebih banyak protein setiap hari daripada populasi umum.
Terakhir, protein bar dapat bervariasi secara signifikan dalam biayanya dan mungkin tidak sebanding dengan harganya. Selain memeriksa bahan-bahan berkualitas tinggi, mungkin membantu untuk membandingkan harga satuan dan menentukan merek mana yang menawarkan nilai paling signifikan.
Bilah protein yang tepat untuk Anda bergantung pada tujuan dan nilai Anda. Pilih yang memiliki daftar bahan pendek yang terutama menggunakan makanan utuh daripada bahan yang diproses. Memilih batangan protein yang memiliki sedikit atau tanpa tambahan gula juga dianjurkan.
Ringkasan: Protein bar bervariasi dalam kandungan dan bahan nutrisi. Beberapa mengandung gula tambahan yang tinggi dan mungkin merupakan sumber protein berlebihan yang tidak perlu. Periksa kemasannya untuk menentukan apakah protein bar memenuhi tujuan dan kebutuhan pribadi Anda.
Makanan kaya protein lainnya
Jika Anda mencari cara lain untuk memasukkan lebih banyak makanan kaya protein ke dalam diet Anda, berikut adalah beberapa ide:
- kacang-kacangan dan biji-bijian mentah
- keju
- telur rebus
- mentega kacang dan biji
- yogurt tanpa pemanis
- susu atau susu nondairy berprotein tinggi
- Pondok keju
- kacang dan lentil
- tahu dan tempe
- seitan
- daging dan ikan tanpa lemak
- biji-bijian tertentu
Memenuhi kebutuhan protein Anda mudah dilakukan dengan diet seimbang. Memasukkan beberapa makanan kaya protein yang sehat ke dalam setiap makanan dan camilan untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mendorong latihan Anda, dan mendukung gaya hidup sehat secara keseluruhan.
Ringkasan: Protein bar bukan satu-satunya cara untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda. Memasukkan makanan utuh yang kaya protein ke dalam makanan dan camilan Anda adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan protein Anda dan mendukung gaya hidup sehat.
Ringkasan
Protein bar adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein dan nutrisi lain ke dalam diet Anda. Namun, tidak semua batangan protein dibuat sama.
Beberapa mengandung kalori tinggi dan menambahkan gula dan menggunakan bahan-bahan yang mungkin ingin Anda hindari. Yang lain mungkin merupakan pilihan yang tepat untuk memicu latihan Anda, menstabilkan gula darah Anda sepanjang hari, atau bahkan memulai pagi Anda saat bepergian.
Ada banyak cara lain untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam makanan Anda, tetapi jika Anda makan protein batangan, lihat panel nutrisi dan daftar bahan untuk membantu Anda memutuskan mana yang terbaik untuk gaya hidup Anda.
