Baret e proteinave janë një ushqim rostiçeri popullor i krijuar për të qenë një burim i përshtatshëm ushqimi.
Shumë njerëz i shijojnë ato sepse janë një mënyrë e shpejtë për të shtuar proteina dhe lëndë të tjera ushqyese në një mënyrë jetese të zënë dhe aktive.
Duke pasur parasysh shumëllojshmërinë e gjerë të shufrave proteinike në treg, është thelbësore të dini se jo të gjitha shufrat proteinike janë krijuar të barabarta.
Ky artikull shqyrton nëse shufrat e proteinave janë të shëndetshme, çfarë përfitimesh mund të ofrojnë dhe mënyrat më të mira për t'i përfshirë ato në stilin tuaj të jetesës.
Ushqimi i barit të proteinave
Përbërja e lëndëve ushqyese të shufrave proteinike mund të ndryshojë ndjeshëm midis markave - madje edhe midis shijeve.
Kjo është kryesisht për shkak të përbërësve të tyre të ndryshëm. Shumë bare proteinash mund të bëhen nga hurma, fruta të thata, arra dhe fara dhe drithëra të plota si tërshëra ose quinoa.
Proteina mesatare përmban 5-10 gram yndyrë, 25-35 gram karbohidrate dhe 5-10 gram fibra.
Përveç ofrimit të proteinave dhe karbohidrateve, shumë bare proteinash janë një burim i mirë i mikronutrientëve, si kalciumi, vitaminat B, kaliumi dhe hekuri.
Kur shqyrtoni etiketat e përbërësve, kini parasysh se disa bare proteinash përdorin një përzierje të pronarit të përbërësve dhe mos zbuloni asnjë nga detajet e tyre në paketim.
Shumë bare proteinash përmbajnë gjithashtu sasi të larta sheqeri të shtuar dhe përdorin ëmbëlsues jo të shëndetshëm si shurup misri me fruktozë të lartë, i cili shton fruktozë të tepërt në dietën tuaj dhe mund të rrisë rrezikun e mëlçisë së dhjamosur, obezitetit dhe diabetit kur konsumohet në sasi të larta.
Në përgjithësi, shumica e shufrave proteinike ofrojnë 150-400 kalori dhe 10-20 gram proteina, megjithëse disa përmbajnë afërsisht 30 gram proteina për racion.
Burimi i proteinave gjithashtu ndryshon. Disa bare përmbajnë pluhur kosi, qumësht ose proteina të qumështit si kazeina dhe hirra, ndërsa të tjerët përdorin burime me bazë bimore si soja, bizele ose oriz kaf. Disa përmbajnë të bardhat e vezëve, ndërsa të tjerat mbështeten te arrat dhe farat si burim kryesor i proteinave.
Për më tepër, disa bare proteinash përdorin burime proteinash shumë të përqendruara si izolat e proteinës së hirrës ose sojës në vend të opsioneve të proteinave ushqimore më pak të përpunuara.
Përmbledhje: Profilet ushqyese të shufrave proteinike mund të ndryshojnë ndjeshëm midis markave dhe shijeve, në varësi të përbërësve të përdorur. Kjo ndikon në përmbajtjen e kalorive, proteinave, yndyrave dhe fibrave, si dhe vitaminat dhe mineralet që ofron një bar proteinash.
Përfitimet e mundshme të shufrave proteinike
Ndërsa është e lehtë të rrëmbesh një shufër proteine nga rafti sa herë që të jesh i uritur, ka disa raste në të cilat ato mund të jenë veçanërisht të dobishme.
Burim i përshtatshëm i lëndëve ushqyese
Baret e proteinave mund të jenë një rostiçeri e thjeshtë, e gatshme për t'u ngrënë dhe ushqyese. Ato vijnë në shije të ndryshme dhe zakonisht zgjasin pak, duke i bërë ato një artikull të përshtatshëm për t'u mbajtur në dorë.
Nëse jeni duke kërkuar për diçka për të ngrënë si rostiçeri mesdite, një bar i rrumbullakosur mirë që përmban një sasi të arsyeshme proteinash dhe përbërës të cilësisë së lartë mund të jetë një opsion praktik për stilin tuaj të jetesës.
Përmbajtja e proteinave dhe karbohidrateve në shufrat e proteinave mund t'i bëjë ato një zgjedhje të mirë për një rostiçeri para stërvitjes ose pas stërvitjes që mund të rrisë energjinë për stërvitje ose të ndihmojë riparimin e muskujve më pas.
Sugjeruar për ju: Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani pas një stërvitje
Për më tepër, disa bare proteinash janë një burim i mirë i fibrave dietike, të cilat janë thelbësore për shëndetin e tretjes dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e teprimit midis vakteve.
Së fundi, shumë bare proteinash janë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve thelbësore, si kalciumi, hekuri, magnezi, kaliumi, fosfori, vitamina E dhe vitaminat B, duke ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja ditore për këto mikroelemente.
Humbje peshe
Shumë njerëz kërkojnë shufra proteinash për të ndihmuar në mbështetjen e udhëtimit të tyre për humbje peshe.
Disa kërkime tregojnë se dietat me proteina të larta mbështesin humbjen e shëndetshme të peshës në një masë më të madhe sesa dietat që përmbajnë një sasi standarde të proteinave. Kjo ka të ngjarë për shkak të efekteve mbushëse të proteinave, të cilat mund të frenojnë oreksin tuaj dhe të ndihmojnë në parandalimin e teprimit.
Vini re se nëse vendosni të përdorni shufra proteinash për këtë qëllim, humbja e shëndetshme e peshës kërkon gjithashtu një dietë të ekuilibruar dhe stërvitje të rregullt.
Shtim në peshë
Për të shtuar peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni çdo ditë. Nëse ky është qëllimi juaj, shufrat e proteinave mund të jenë një shtesë e dobishme për dietën tuaj.
Shumë shufra proteinash janë të dendura me kalori, që do të thotë se ato ofrojnë një numër të konsiderueshëm kalorish në vetëm një porcion, duke e bërë të lehtë shtimin e kalorive pa pasur nevojë të hani shumë ushqime shtesë.
Për shembull, disa shufra proteinash mund të përmbajnë mbi 350 kalori për bar. Këto mund të konsumohen lehtësisht midis vakteve për të shtuar kalori shtesë në dietën tuaj dhe për të nxitur shtimin në peshë.
Megjithatë, edhe kur qëllimi juaj është të shtoni peshë, zgjidhni shufra proteinash që ofrojnë përbërës të shëndetshëm dhe jo ato të mbushura me sheqer dhe aditivë të shtuar.
Sugjeruar për ju: A janë smoothies të mira për ju?
Zëvendësimi i vaktit
Baret e proteinave janë shpesh një mënyrë e shpejtë për të zëvendësuar një vakt, veçanërisht mëngjesin.
Ndërsa një bar proteinash nuk krahasohet me një mëngjes të bërë me ushqime të ndryshme të shëndetshme të plota, disa mund të funksionojnë mirë në një majë.
Nëse jeni duke kërkuar herë pas here për një mëngjes të shpejtë, shufrat e proteinave me kalori më të larta që nuk përmbajnë sheqer të shtuar ose vajra të hidrogjenizuar mund të jenë një opsion i mirë.
Fitimi i muskujve
Nëse jeni një person shumë aktiv me shumë masë muskulore ose dikush që kërkon të fitojë muskuj, shtimi i më shumë proteinave në dietën tuaj mund të ndihmojë përpjekjet tuaja.
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon që atletët e qëndrueshmërisë dhe atletët e stërvitur me forcë të konsumojnë 0,54-0,77 gram proteina për kilogram (1,2-1,7 gram për kg) të peshës trupore.
Hulumtimet sugjerojnë se plotësimi me proteina mund të rrisë masën e muskujve dhe performancën kur niveli i përgjithshëm i aktivitetit tuaj fizik dhe dieta janë adekuate.
Përmbledhje: Baret e proteinave mund të jenë një mënyrë e përshtatshme për të shtuar karbohidrate, proteina, vitamina dhe minerale në dietën tuaj. Gjithashtu, ato mund të frenojnë oreksin, të nxisin një stërvitje ose të mbështesin riparimin e muskujve pas stërvitjes. Megjithatë, ato nuk mund të zëvendësojnë cilësinë dhe përbërjen e lëndëve ushqyese të ushqimeve të plota.
Dobësitë dhe masat paraprake
Opsione të panumërta të barit të proteinave janë në dispozicion sot. Kjo mund ta bëjë sfidues përcaktimin se cila është më e mira për ju dhe e lehtë për të zgjedhur atë që mund të mos jetë i përshtatshëm për qëllimet tuaja.
Disa bare proteinash janë aq të larta në kalori dhe sheqer të shtuar saqë mund të jenë edhe në rreshtin e ëmbëlsirave.
Për të përmirësuar aromën, shumë përdorin ëmbëlsues të shtuar, të cilët mund të ndryshojnë nga ëmbëlsues më natyralë si hurmat ose stevia deri tek ato të pashëndetshme si shurupi i misrit me fruktozë të lartë. Shumë bare proteinash përdorin sheqer kallami ose mjaltë, të cilat mund të mos përputhen me preferencat tuaja personale.
Për më tepër, ndërsa yndyra në disa shufra proteinash shpesh vjen nga arrat dhe farat e plota, të tjerët përdorin vajra bimore shumë të përpunuara, si vaji i palmës, kanola, kikiriku ose vaji i sojës.
Sugjeruar për ju: 26 ushqime që ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të dobët
Nëse jeni duke ngrënë shufra proteinash vetëm për proteinat e tyre, mbani mend se shumica e njerëzve konsumojnë më shumë proteina sesa kanë nevojë, kështu që tashmë mund të jeni duke marrë mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese.
Ngrënia e tepërt e proteinave duket se nuk i sjell dobi shëndetit të një personi mesatar, dhe kjo mund të jetë e dëmshme në disa raste.
Një rishikim i 32 studimeve njerëzore zbuloi se ngrënia e më shumë proteinave sesa sasia e rekomanduar dietike prej 0.36 gram për kilogram (0.8 gram për kg) peshë trupore lidhej me një rrezik në rritje të kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe çrregullimeve të kockave, mëlçisë dhe veshkave.
Megjithatë, studime të tjera raportojnë se një konsum i lartë ditor i proteinave prej rreth 1.4 gram për paund (3 gram për kg) të peshës trupore është i sigurt, të paktën në afat të shkurtër.
Për shembull, një studim i 14 burrave të stërvitur me rezistencë tregoi se një marrje ditore e proteinave prej mbi 1.5 gram për kilogram (3.3 gram për kg) të peshës trupore për gjashtë muaj nuk ishte e lidhur me ndonjë efekt negativ shëndetësor. Studime të tjera kanë treguar rezultate të ngjashme.
Edhe pse nevojiten më shumë kërkime mbi efektet afatgjata shëndetësore të dietave të pasura me proteina, ka të ngjarë që për shumicën e njerëzve, konsumimi i rekomanduar i 0,36 gramëve të proteinave për kilogram (0,8 gram për kg) të peshës trupore në ditë është i mjaftueshëm.
Megjithatë, mbani mend se disa njerëz, duke përfshirë atletët, gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji, dhe ata me sëmundje të caktuara kronike, kanë nevojë për më shumë proteina çdo ditë sesa popullata e përgjithshme.
Së fundmi, shufrat e proteinave mund të ndryshojnë ndjeshëm në koston e tyre dhe mund të mos ia vlejnë çmimin e tyre. Përveç kontrollit për përbërës të cilësisë së lartë, mund të ndihmojë krahasimi i çmimit për njësi dhe përcaktimi se cilat marka ofrojnë vlerën më të rëndësishme.
Bari i duhur i proteinave për ju varet nga qëllimet dhe vlerat tuaja. Zgjidhni ato me një listë të shkurtër përbërësish që përdorin kryesisht ushqime të plota dhe jo përbërës shumë të përpunuar. Rekomandohet gjithashtu zgjedhja e shufrave proteinike që kanë minimale ose pa sheqer të shtuar.
Përmbledhje: Baret e proteinave ndryshojnë në përmbajtjen ushqyese dhe përbërësit. Disa janë të pasura me sheqer të shtuar dhe mund të jenë një burim i panevojshëm i proteinave të tepërta. Ekzaminoni paketimin për të përcaktuar nëse një bar proteinash plotëson qëllimet dhe nevojat tuaja personale.
Ushqime të tjera të pasura me proteina
Nëse jeni duke kërkuar mënyra të tjera për të përfshirë më shumë ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj, këtu janë disa ide:
- arra dhe fara të papërpunuara
- djathë
- vezë të ziera fort
- gjalpë arra dhe farash
- kos pa sheqer
- bulmet ose qumësht jo qumështor me shumë proteina
- gjizë
- fasulet dhe thjerrëzat
- tofu dhe tempeh
- seitan
- mish pa dhjamë dhe peshk
- disa drithëra të plota
Përmbushja e nevojave tuaja për proteina është e lehtë me një dietë të ekuilibruar mirë. Përfshini disa ushqime të shëndetshme të pasura me proteina në çdo vakt dhe meze të lehtë për t'ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur më gjatë, të ushqeni stërvitjet tuaja dhe të mbështesni një mënyrë jetese të përgjithshme të shëndetshme.
Përmbledhje: Baret e proteinave nuk janë mënyra e vetme për të shtuar më shumë proteina në dietën tuaj. Përfshirja e ushqimeve të plota të pasura me proteina në vaktet dhe ushqimet tuaja është një mënyrë e shkëlqyer për të përmbushur nevojat tuaja për proteina dhe për të mbështetur një mënyrë jetese të shëndetshme.
Përmbledhje
Shufrat e proteinave janë një mënyrë e përshtatshme për të shtuar më shumë proteina dhe lëndë ushqyese të tjera në dietën tuaj. Megjithatë, jo të gjitha shufrat e proteinave janë krijuar të barabarta.
Sugjeruar për ju: A është granola e shëndetshme? Përfitimet dhe anët negative
Disa janë të larta në kalori dhe sheqer të shtuar dhe përdorin përbërës që mund të dëshironi të shmangni. Të tjerat mund të jenë një zgjedhje e përshtatshme për të ushqyer stërvitjen tuaj, për të stabilizuar sheqerin në gjak gjatë gjithë ditës ose madje për të filluar mëngjesin tuaj në lëvizje.
Ka shumë mënyra të tjera për të marrë më shumë proteina në dietën tuaj, por nëse hani shufra proteinash, shikoni panelin e të ushqyerit dhe listën e përbërësve për t'ju ndihmuar të vendosni se cila është më e mira për stilin tuaj të jetesës.
