Obsah
Ne všechny bílkoviny jsou stejné.
Některé formy bílkovin, například syrovátka, jsou lepší než jiné.
Syrovátkový protein obsahuje neuvěřitelné množství esenciálních aminokyselin, které se rychle vstřebávají.
Četné studie ukazují, že vám pomůže zvýšit sílu, nabrat svalovou hmotu a ztratit značné množství tělesného tuku.
Syrovátka je však víc než jen bílkovina. Obsahuje mnoho dalších živin, z nichž některé mají silné biologické účinky.
Je to jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků na světě.
Toto je podrobný článek o syrovátkovém proteinu - co to je, jak funguje a jak vám může pomoci dosáhnout vašich fitness a zdravotních cílů.
Co je syrovátkový protein?
Syrovátková bílkovina je směs bílkovin izolovaných ze syrovátky, což je tekutá část mléka, která se odděluje při výrobě sýra.
Mléko obsahuje dva hlavní typy bílkovin: kasein (80 %) a syrovátku (20 %).%).
Syrovátka se nachází ve vodnaté části mléka. Při výrobě sýra se tukové části mléka srážejí a syrovátka se z nich odděluje jako vedlejší produkt.
Pokud jste někdy otevřeli nádobu s jogurtem a viděli jste, že na ní plave tekutina - je to syrovátka. Dříve ji sýraři vyhazovali, než objevili její komerční hodnotu.
Po oddělení při výrobě sýra prochází syrovátka různými stupni zpracování a stává se z ní to, co lidé obecně znají jako syrovátkový protein - prášek, který se přidává do koktejlů, náhražek jídla a proteinových tyčinek.
Syrovátkový protein sám o sobě nechutná příliš dobře, proto se obvykle ochucuje. Oblíbené jsou prášky s příchutí čokolády, vanilky a jahod.
Je důležité číst seznam složek, protože některé výrobky mohou obsahovat nezdravé přísady, jako je rafinovaný cukr.
Užívání syrovátkového proteinu je pohodlný způsob, jak doplnit denní příjem bílkovin.
To může být důležité pro kulturisty a nadšence v posilovnách, stejně jako pro lidi, kteří potřebují zhubnout nebo jim prostě chybí bílkoviny ve stravě.
Většina ochucených syrovátkových proteinů je také poměrně chutná a lze je použít k dodání neuvěřitelné chuti zdravým receptům, jako jsou koktejly.
Syrovátka je obecně dobře snášena, i když lidé s intolerancí laktózy musí být opatrní a někteří lidé na ni mohou být dokonce alergičtí.
Shrnutí: Syrovátkový protein je směs bílkovin v syrovátce, která je vedlejším produktem výroby sýra. Obvykle se prodává jako ochucený prášek, který se přidává do koktejlů, náhražek jídla a proteinových tyčinek.
Doplňky syrovátkové bílkoviny mohou pomoci zvýšit příjem bílkovin a BCAA
Bílkoviny jsou hlavními stavebními kameny lidského těla.
Jsou používány k výrobě různých důležitých věcí, včetně šlach, orgánů a kůže, stejně jako hormonů, enzymů, neurotransmiterů a různých molekul.
Bílkoviny jsou také základním stavebním kamenem kontraktilních prvků ve svalech.
Jsou sestaveny z aminokyselin, menších molekul, které jsou spojeny dohromady jako korálky na šňůrce.
Některé aminokyseliny jsou produkovány buňkami vašeho těla, zatímco jiné jsou dodávány potravou. Ty, které musíte získávat z potravy, se označují jako esenciální aminokyseliny.
Nejlepší jsou bílkoviny, které dodávají všech devět esenciálních aminokyselin, a syrovátkové bílkoviny jsou jimi nabité.
Má obzvláště vysoký obsah důležitých aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), jako je leucin, a obsahuje také velké množství cysteinu.
Studie ukazují, že leucin je nejvíce anabolická (růst podporující) aminokyselina a cystein může pomoci zvýšit hladinu buněčného antioxidantu glutathionu.
Zdá se, že syrovátkové bílkoviny jsou obzvláště účinné při stimulaci růstu u lidí. Lidské mateřské mléko obsahuje 60 % syrovátky, zatímco kravské mléko 20 %.
Shrnutí: Bílkoviny v syrovátce jsou velmi kvalitní. Jsou nabité esenciálními aminokyselinami, včetně leucinu a cysteinu.
Typy syrovátkových bílkovin: Koncentrát vs izolát vs hydrolyzát
Existuje několik populárních typů syrovátkových bílkovin.
Doporučené čtení: 7 nejlepších typů proteinového prášku
Jejich hlavní rozdíl je ve způsobu zpracování.
- Koncentrát: Asi 70-80 % bílkovin; obsahuje trochu laktózy (mléčného cukru) a tuku a má nejlepší chuť.
- Izolát: 90 % bílkovin nebo více; obsahuje méně laktózy a tuku a postrádá mnoho prospěšných živin obsažených v syrovátkovém proteinovém koncentrátu.
- Hydrolyzát: Tento typ syrovátky je také známý jako hydrolyzovaná syrovátka, která byla předtrávena, takže se rychleji vstřebává. Způsobuje o 28-43 % větší vzestup hladiny inzulínu než izolát.
Syrovátkový proteinový koncentrát se zdá být celkově nejlepší volbou.
Je nejlevnější a zachovává si většinu prospěšných živin, které se v syrovátce přirozeně nacházejí. Mnozí lidé také dávají přednost její chuti, která je pravděpodobně způsobena obsahem laktózy a tuku.
Pokud máte problémy se snášením koncentrátu nebo se snažíte klást důraz na bílkoviny a zároveň udržet nízký obsah sacharidů a tuků, může být lepší volbou syrovátkový proteinový izolát - nebo dokonce hydrolyzát.
Mějte na paměti, že i když je koncentrát nejoblíbenější formou, většina studií zkoumala syrovátkový proteinový izolát.
Shrnutí: Hlavní typy syrovátkových bílkovin jsou koncentrát, izolát a hydrolyzát. Mohou se lišit obsahem bílkovin, chutí, stravitelností a cenou.
Vliv suplementace syrovátky na svalovou hmotu a sílu
Nejznámějším použitím syrovátkových proteinových doplňků je zvýšení svalové hmoty a síly.
Syrovátkový protein je oblíbený mezi sportovci, kulturisty, fitness modelkami i lidmi, kteří chtějí zlepšit svůj výkon v posilovně.
Mezi způsoby, kterými syrovátkové bílkoviny podporují nárůst svalové hmoty a síly, patří.:
- Stavební kameny: Poskytuje bílkoviny a aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny pro zvýšený růst svalů.
- Hormony: Zvyšuje uvolňování anabolických hormonů, které mohou stimulovat růst svalů, jako je inzulin.
- Leucin: Má vysoký obsah aminokyseliny leucinu, která stimuluje syntézu svalových bílkovin na molekulární a genetické úrovni.
- Rychlé vstřebávání: Syrovátkové bílkoviny se ve srovnání s jinými druhy bílkovin vstřebávají a využívají velmi rychle.
Syrovátkový protein je obzvláště účinný při zvyšování svalového růstu, pokud je konzumován těsně před, po nebo během tréninku. Syntéza svalových bílkovin je obvykle maximální v období po tréninku.
Doporučené čtení: Hrachový proteinový prášek: Výživa, výhody a vedlejší účinky
Nedávný přehled důkazů však dospěl k závěru, že celkový denní příjem bílkovin je nejdůležitějším faktorem pro růst svalů. Na tom, zda jsou bílkoviny konzumovány v době tréninku, nebo ne, zřejmě příliš nezáleží.
V porovnání s jinými druhy bílkovin, jako je například sójová bílkovina, je syrovátková bílkovina obvykle o něco lepší.
V porovnání s kaseinem jsou důkazy různorodější. Zdá se, že syrovátka je účinná v krátkodobém horizontu, ale kasein stimuluje růst svalů po delší dobu, takže čistý účinek je podobný.
Mějte také na paměti, že pokud vaše strava již neobsahuje dostatek bílkovin, je nepravděpodobné, že by doplnění syrovátkových bílkovin mělo významný vliv na vaše výsledky.
Ve 12týdenní studii u starších dospělých s dostatečným příjmem bílkovin, kteří prováděli odporový trénink, nebyl zjištěn žádný rozdíl v růstu svalů při doplňování syrovátkových bílkovin nebo sacharidů.
Důkazy o vlivu syrovátkových bílkovin na svalovou hmotu a sílu jsou proto smíšené a výsledky se mohou u jednotlivých osob značně lišit.
Pokud již jíte dostatek masa, ryb, vajec a mléčných výrobků, které mají vysoký obsah kvalitních bílkovin, bude přínos přidání syrovátky pravděpodobně minimální.
Shrnutí: Existuje mnoho důkazů, že syrovátkové bílkoviny jsou účinné při zvyšování svalové hmoty a síly, i když některé studie nezjistily žádný účinek.
Syrovátkové bílkoviny zlepšují pocit sytosti a mohou podpořit hubnutí
Je dobře známo, že bílkoviny mohou pomoci při hubnutí, protože jsou zdaleka nejsytější makroživinou.
Bílkoviny mohou zvýšit energetický výdej o 80-100 kalorií denně a způsobit, že člověk automaticky sní až o 441 kalorií denně méně.
V jedné studii snížila konzumace 25 % denních kalorií v bílkovinách chuť na jídlo o 60 % a snížila chuť na pozdní svačinu o polovinu.
Užívání syrovátkových bílkovin je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, což by mělo mít zásadní přínos pro hubnutí.
Studie prokázaly, že nahrazení jiných zdrojů kalorií syrovátkovým proteinem v kombinaci se vzpíráním může vést ke snížení hmotnosti o přibližně 8 liber (3,5 kg) a zároveň ke zvýšení svalové hmoty.
Pokud se snažíte zhubnout, může vám syrovátkový proteinový doplněk pomoci jak zhubnout, tak udržet si svaly.
Shrnutí: Bylo prokázáno, že bílkoviny napomáhají hubnutí tím, že podporují metabolismus a snižují chuť k jídlu. Syrovátkové bílkoviny mohou pomoci zvýšit úbytek tuku a zároveň zachovat svalovou hmotu.
Další zdravotní výhody syrovátkových bílkovin
Syrovátka není jen zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, ale obsahuje i další prospěšné živiny.
Doporučené čtení: Kasein vs. syrovátkový protein: Jaký je mezi nimi rozdíl?
Patří sem laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin a imunoglobuliny.
Kromě svalové hmoty, síly a štíhlosti mohou syrovátkové bílkoviny přinášet řadu dalších zdravotních výhod.
To zahrnuje snížení krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a zmírnění příznaků stresu a deprese.
Chrání také před rakovinou, snižuje příznaky hepatitidy, zvyšuje hustotu kostních minerálů, zlepšuje imunitní funkce u pacientů s HIV a prodlužuje život myší.
Zdá se, že mnohé z těchto zdraví prospěšných účinků zprostředkovává skutečnost, že syrovátkové bílkoviny mají vysoký obsah aminokyseliny cysteinu. Cystein zvyšuje hladinu glutathionu, hlavní antioxidační látky v tělesných buňkách.
Shrnutí: Syrovátka má vysoký obsah esenciálních aminokyselin a dalších zdravých živin. Je také bohatá na aminokyselinu cystein, která zvyšuje hladinu antioxidantu glutathionu a vede k mnoha zdravotním přínosům.
Dávkování a vedlejší účinky syrovátkového proteinu
Běžně doporučovaná dávka je 1-2 odměrky (asi 25-50 gramů) denně, obvykle po tréninku.
Doporučujeme dodržovat pokyny k podávání uvedené na obalu.
Mějte na paměti, že pokud je váš příjem bílkovin již nyní vysoký, může být přidání syrovátkového proteinu k vašemu současnému příjmu zcela zbytečné.
Obavy, že bílkoviny poškozují ledviny a přispívají k osteoporóze, jsou neopodstatněné.
Bylo prokázáno, že bílkoviny chrání před osteoporózou a zároveň nemají žádný vliv na zdravé ledviny.
Lidé, kteří mají problémy s ledvinami nebo játry, by se však měli syrovátkovým bílkovinám vyhnout nebo se před jejich užíváním alespoň poradit s lékařem.
Konzumace příliš velkého množství syrovátkových bílkovin může způsobit zažívací potíže, jako je nevolnost, plynatost, průjem, bolest a křeče. Někteří lidé jsou na syrovátku také alergičtí.
Pokud nesnášíte běžný syrovátkový proteinový koncentrát, může být vhodnější izolát nebo hydrolyzát. Případně se můžete syrovátkovým bílkovinám jednoduše vyhnout a místo toho jíst jiné potraviny bohaté na bílkoviny.
Obecně však platí, že syrovátkové bílkoviny mají vynikající bezpečnostní profil a většina lidí je může bez problémů konzumovat.
Shrnutí: Syrovátkový protein je velmi bezpečný. Běžně doporučovaná dávka je 1-2 odměrky (25-50 gramů) denně.
Souhrn
Syrovátkový protein je mimořádně zdravý způsob, jak do svého jídelníčku přidat více bílkovin. Jedná se o kvalitní zdroj bílkovin, které lidské tělo účinně vstřebává a využívá.
To je důležité zejména pro sportovce, kulturisty nebo lidi, kteří potřebují získat svalovou hmotu a sílu a zároveň odbourávat tuk.
Pokud jde o nárůst svalové hmoty a úbytek tuku, bílkoviny jsou králem živin. Zdá se, že syrovátkový protein je ještě lepší než jiné formy kvalitních bílkovin.
