Η απόφαση για μια σκόνη πρωτεΐνης συχνά καταλήγει στην επιλογή μεταξύ της πρωτεΐνης ορού γάλακτος ζωικής προέλευσης και των αντίστοιχων πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης.
Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι μερικά από τα κορυφαία σε πωλήσεις συμπληρώματα διατροφής εκεί έξω.
Πολλές μάρκες προσφέρουν σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, η οποία προέρχεται από αγελαδινό γάλα, και επιλογές που προέρχονται από φυτά, για να καλύψουν διάφορες δίαιτες και τρόπους ζωής.
Δεδομένης της ποικιλίας των σκονών πρωτεΐνης, μπορεί να είστε περίεργοι για το ποια είναι η καλύτερη και ποια ταιριάζει με τις προτιμήσεις σας.
Αυτό το άρθρο αναλύει τις διαφορές μεταξύ των σκονών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να σας καθοδηγήσει στην επιλογή σας.
Πίνακας περιεχομένων
Σύγκριση πρωτεϊνικών σκονών ορού γάλακτος έναντι φυτικής πρωτεΐνης
Οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος μοιράζονται κάποιες ομοιότητες, αλλά έχουν επίσης αξιοσημείωτες διαφορές.
Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Ελεύθερο από λακτόζη: όχι
- Φιλικό προς τους χορτοφάγους: όχι
- Πλήρης πρωτεΐνη: ναι
- Παρέχει 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεζούρα: ναι
- Βοηθά στην οικοδόμηση μυών: ναι
- Υποστηρίζει την απώλεια βάρους: ναι
- Κόστος: εξαρτάται από τη μάρκα
Σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης
- Ελεύθερο από λακτόζη: ναι
- Φιλικό προς τους χορτοφάγους: ναι
- Πλήρης πρωτεΐνη: όχι (εκτός από σόγια ή ειδικά μείγματα)
- Παρέχει 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεζούρα: μερικές φορές
- Βοηθά στην οικοδόμηση μυών: ναι
- Υποστηρίζει την απώλεια βάρους: ναι
- Κόστος: εξαρτάται από τη μάρκα
Πώς φτιάχνονται
Οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος προέρχονται από τον ορό γάλακτος, ένα γαλακτώδες υγρό που είναι υποπροϊόν της παραγωγής τυριού. Αυτό το υγρό υφίσταται επεξεργασία, αφαιρώντας υδατάνθρακες, λίπη, νερό και άλλα στοιχεία, αφήνοντας μόνο την πρωτεΐνη. Αυτή η πρωτεΐνη μετατρέπεται στη συνέχεια σε μορφή σκόνης μέσω ξήρανσης με ψεκασμό.
Ως προϊόν αγελαδινού γάλακτος, η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει λακτόζη, ένα σάκχαρο του γάλακτος. Ωστόσο, λόγω διαφορετικών μεθόδων επεξεργασίας, η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη από τη συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Από την άλλη πλευρά, οι φυτικές σκόνες πρωτεΐνης προέρχονται από φυτά. Οι κοινές πηγές περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, το μπιζέλι, τη σόγια και την κάνναβη. Ορισμένες σκόνες χρησιμοποιούν μόνο μία φυτική πηγή, ενώ άλλες μπορεί να αναμειγνύουν αρκετές.
Δεδομένου ότι αυτές οι σκόνες είναι καθαρά φυτικής προέλευσης, δεν περιέχουν γαλακτοκομικά και λακτόζη. Αυτό τις καθιστά κατάλληλες για όσους ακολουθούν δίαιτα vegan ή για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης προσφέρουν συνήθως παρόμοια επίπεδα πρωτεΐνης, συνήθως γύρω στα 20-30 γραμμάρια ανά μερίδα.
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι γνωστή ως πλήρης πρωτεΐνη, επειδή έχει και τα εννέα ζωτικά αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τη βάση της πρωτεΐνης. Περιλαμβάνει επίσης λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή ανάπτυξη.
Η ποσότητα της πρωτεΐνης στις φυτικές σκόνες ποικίλλει ανάλογα με την πηγή του φυτού. Γενικά, αυτές οι σκόνες έχουν λιγότερα BCAA σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος. Μεταξύ αυτών, μόνο η σκόνη πρωτεΐνης σόγιας κατηγοριοποιείται ως πλήρης πρωτεΐνη.
Για να προσφέρουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, ορισμένες μάρκες αναμειγνύουν διάφορες φυτικές πρωτεΐνες στα προϊόντα τους, διασφαλίζοντας ότι διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και BCAAs.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού: Διατροφή, οφέλη και παρενέργειες
Για να διαπιστώσετε αν μια σκόνη πρωτεΐνης προσφέρει μια αξιοπρεπή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (20-30 γραμμάρια ανά μερίδα) και ένα ισορροπημένο μείγμα αμινοξέων, ελέγχετε πάντα τη διατροφική ετικέτα.
Πεπτικότητα και τροφικές ευαισθησίες
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει λακτόζη, την οποία ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να χωνέψουν. Η επιλογή απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος μειώνει την περιεκτικότητα σε λακτόζη, αλλά αν έχετε μεγάλη δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να εξακολουθεί να προκαλεί πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα και αέρια.
Οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης έχουν μια σειρά από συστατικά. Ορισμένες μπορεί να έχουν αλλεργιογόνα όπως η σόγια και η γλουτένη. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες και να επιλέγετε προϊόντα με την ένδειξη “χωρίς σόγια” ή “χωρίς γλουτένη”, εάν είναι απαραίτητο.
Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, ιδιαίτερα εκείνες με πρωτεΐνη μπιζελιού, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και δυσφορία, ειδικά αν είστε ευαίσθητοι στα FODMAPs ή έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Για όσους έχουν ευαισθησίες στα τρόφιμα, η καλύτερη προσέγγιση είναι να δοκιμάσουν διάφορες σκόνες πρωτεΐνης και να τηρούν ημερολόγιο διατροφής και υγείας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό τυχόν αντιδράσεων από διάφορα προϊόντα.
Κόστος
Το κόστος των σκονών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και πρωτεΐνης ορού γάλακτος ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα.
Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να βρείτε και τους δύο τύπους με παρόμοιες τιμές. Παρόλα αυτά, τα προϊόντα που διαφημίζονται ως βιολογικά, keto ή paleo ή έχουν άλλες εξειδικευμένες ιδιότητες έχουν υψηλότερο κόστος.
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, όπως η κάνναβη, έχουν μεγαλύτερο μέγεθος μερίδας από άλλες, όπως το μπιζέλι. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να καταλήξετε να χρησιμοποιείτε περισσότερη σκόνη σε λιγότερο χρόνο, γεγονός που θα μπορούσε να αυξήσει το συνολικό κόστος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καζεΐνη έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: πρωτεΐνη: Ποια είναι η διαφορά?
Αν ψάχνετε για μια φθηνότερη επιλογή φυτικής προέλευσης, επιλέξτε ένα προϊόν με παρόμοιο μέγεθος μερίδας με τα προϊόντα ορού γάλακτος.
Σύνοψη: Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος προέρχεται από το αγελαδινό γάλα και περιέχει λακτόζη, ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, που παράγονται από καστανό ρύζι, σόγια ή μπιζέλι, είναι φιλικές προς τους χορτοφάγους και χωρίς λακτόζη.
Αποτελεσματικότητα για μυϊκή ανάπτυξη
Για να αποκτήσετε μυς, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις δύναμης και να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη που περιλαμβάνει όλα τα ζωτικά αμινοξέα και τα BCAAs.
Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται συχνά ως η καλύτερη για την ανάπτυξη των μυών, καθώς είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, πλούσια σε λευκίνη BCAA και αφομοιώνεται γρήγορα.
Ωστόσο, οι φυτικές σκόνες πρωτεΐνης μπορούν επίσης να είναι πλήρεις και να έχουν υψηλά επίπεδα λευκίνης, ειδικά εάν αναμειγνύουν πολλαπλές φυτικές πρωτεΐνες ή προσθέτουν BCAAs.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τόσο οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος όσο και οι φυτικές σκόνες μπορούν να υποστηρίξουν εξίσου τη μυϊκή ανάπτυξη, υπό την προϋπόθεση ότι προσφέρουν παρόμοια επίπεδα πρωτεΐνης και BCAA ανά μερίδα.
Μια ποιοτική σκόνη πρωτεΐνης θα πρέπει να έχει 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5-12 γραμμάρια BCAAs, με τουλάχιστον 3 γραμμάρια λευκίνης, σε κάθε μερίδα.
Αν και οι σκόνες πρωτεΐνης είναι μια εύχρηστη πηγή πρωτεΐνης, δεν θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή σας. Προτιμήστε επιλογές πρωτεϊνών ολικής αλέσεως, όπως κοτόπουλο, ψάρι, τόφου, αυγά ή όσπρια, χρησιμοποιώντας τις σκόνες ως συμπλήρωμα όταν χρειάζεται επιπλέον πρωτεΐνη.
Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών. Γενικά, θα πρέπει να στοχεύουμε σε 0,6-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1,4-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ημερησίως ή 20-40 γραμμάρια ανά γεύμα.
Περίληψη: Για την οικοδόμηση των μυών, τόσο οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος όσο και οι σκόνες φυτικής προέλευσης είναι αποτελεσματικές. Αναζητήστε μια σκόνη με τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Αποτελεσματικότητα για την απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους εξαρτάται από το θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή από το να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει το σώμα σας καθημερινά. Συνήθως, αυτό επιτυγχάνεται με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την ενίσχυση της σωματικής δραστηριότητας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους
Τόσο οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος όσο και οι σκόνες φυτικής προέλευσης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους ενισχύοντας τον κορεσμό και διατηρώντας την άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία είναι το μη λιπαρό συστατικό του σώματος.
Ακολουθούν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας για να ενισχύσετε το ταξίδι απώλειας βάρους σας:
- Μείνετε στα συμπληρώματα που περιέχουν μόνο πρωτεΐνες. Πολλές σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν συστατικά που προσθέτουν θερμίδες, όπως πρόσθετα σάκχαρα. Προτιμήστε μια σκόνη πρωτεΐνης που περιέχει μόνο πρωτεΐνη.
- Ψάξτε για 100-150 θερμίδες ή λιγότερες ανά μερίδα. Αν ο αριθμός είναι μεγαλύτερος, το προϊόν πιθανότατα περιέχει πρόσθετα συστατικά.
- Οριοθετήστε τα smoothies. Αν προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης σε ένα smoothie, μείνετε σε μια μερίδα του 1 φλιτζανιού (250 ml). Προσθέτοντας άλλα συστατικά, όπως γάλα, φρούτα, φυστικοβούτυρο ή χυμό, το smoothie σας μπορεί να έχει σημαντικά περισσότερες θερμίδες.
- Προσθέστε την σε άλλα τρόφιμα. Δοκιμάστε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως τηγανίτες ή πλιγούρι βρώμης.
- Μην το χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο γεύματος. Οι σκόνες πρωτεΐνης και τα ροφήματα δεν περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά ή θερμίδες για να θεωρηθούν γεύματα. Το να βασίζεστε σε αυτά ως υποκατάστατα γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε πείνα και υπερβολικό καθημερινό τσιμπολόγημα.
- Ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση δύναμης τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και να προωθήσει την οικοδόμηση των μυών. Έχοντας περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί να αυξήσετε το μεταβολισμό σας για να υποστηρίξετε περαιτέρω την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να προάγει την πληρότητα και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα, βοηθώντας την απώλεια βάρους. Επιλέξτε σκόνες πρωτεΐνης με ελάχιστα συστατικά για καλύτερα αποτελέσματα.
Σύσταση
Η επιλογή μιας σκόνης πρωτεΐνης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ατομικές προτιμήσεις.
Αν είστε ευχαριστημένοι με την τρέχουσα σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, δεν υπάρχει επιτακτική ανάγκη να στραφείτε σε μια εναλλακτική λύση φυτικής προέλευσης.
Από την άλλη πλευρά, αν έχετε πεπτικές ενοχλήσεις ή αν θέλετε να εξερευνήσετε μια παραλλαγή χωρίς τυρί, υπάρχει μια πληθώρα σκονών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης που μπορούν να ικανοποιήσουν εξίσου τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες. Ιδανικά, επιλέξτε μια επιλογή που ενσωματώνει περισσότερα από ένα συστατικά φυτικής πρωτεΐνης.
Τελικά, η βέλτιστη σκόνη πρωτεΐνης για εσάς είναι αυτή που σας αρέσει, που ανταποκρίνεται στις διατροφικές σας προτιμήσεις και παρέχει 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μέτρο.
Περίληψη
Οι σκόνες πρωτεΐνης χρησιμεύουν ως ένα εξαιρετικό πρόσθετο που βοηθά στην ανάπτυξη των μυών και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες σας, μπορεί να προτιμήσετε μια σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ζωικής προέλευσης ή μια σκόνη φυτικής προέλευσης. Και οι δύο μπορούν να παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη για να ενισχύσουν τις φιλοδοξίες σας για καλή φυσική κατάσταση.
Στην αναζήτησή σας για μια σκόνη πρωτεΐνης, αναζητήστε επιλογές που έχουν σύντομο κατάλογο συστατικών και περιέχουν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5-12 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) ανά δόση. Εάν αποφασίσετε να επιλέξετε μια πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, επιλέξτε ένα σύνθετο μείγμα.
