Decizia privind o pulbere de proteine se reduce adesea la alegerea între proteinele din zer de origine animală și omologii săi pe bază de plante.
Pudrele proteice sunt unele dintre cele mai bine vândute suplimente nutritive de acolo.
Multe mărci oferă pudră de proteine din zer, care provine din lapte de vacă, și opțiuni derivate din plante, pentru a răspunde la diferite diete și moduri de viață.
Având în vedere varietatea de pulberi proteice, s-ar putea să fiți curioși să aflați care este cea mai bună și care se aliniază cu preferințele dvs.
Acest articol prezintă diferențele dintre pulberile de proteine din plante și cele din zer pentru a vă ghida în alegerea dvs.
Tablă de materii
Pudre de proteine din zer vs. pudre de proteine vegetale comparate
Pudrele proteice pe bază de plante și pulberile proteice din zer au unele asemănări, dar au și diferențe notabile.
Pudră de proteine din zer
- Fără lactoză: nu
- Vegan-friendly: nu
- Proteine complete: da
- Furnizează 20-30 de grame de proteine pe lingură: da
- Ajută la construirea mușchilor: da
- Ajută pierderea în greutate: da
- Cost: depinde de marcă
Pudră proteică pe bază de plante
- Fără lactoză: da
- Vegan-friendly: da
- Proteine complete: nu (cu excepția soia sau a amestecurilor specifice)
- Aprovizionează 20-30 de grame de proteine pe lingură: uneori
- Ajută la construirea mușchilor: da
- Ajută pierderea în greutate: da
- Cost: depinde de marcă
Cum sunt făcute
Pudrele de proteine din zer provin din zer, un lichid lăptos care este un produs secundar al producției de brânză. Acest lichid este procesat, eliminând carbohidrații, grăsimile, apa și alte elemente, lăsând doar proteinele. Această proteină este apoi transformată în formă de pudră prin uscare prin pulverizare.
Fiind un produs din lapte de vacă, proteinele din zer praf conțin lactoză, un zahăr din lapte. Cu toate acestea, datorită diverselor metode de prelucrare, izolatul de proteine din zer are un conținut mai mic de lactoză decât concentratul de proteine din zer.
Pe de altă parte, pulberile proteice pe bază de plante provin din plante. Printre sursele comune se numără orezul brun, mazărea, soia și cânepa. Unele pulberi folosesc doar o singură sursă vegetală, în timp ce altele pot amesteca mai multe.
Deoarece aceste pulberi sunt pur vegetale, nu conțin lactate și lactoză. Acest lucru le face potrivite pentru cei care urmează o dietă vegană sau pentru cei care au intoleranță la lactoză.
Conținutul de proteine
Pudrele de proteine din zer și cele pe bază de plante oferă de obicei niveluri de proteine similare, de obicei în jur de 20-30 de grame pe porție.
Pudra de proteine din zer este cunoscută ca o proteină completă, deoarece are toți cei nouă aminoacizi vitali, care reprezintă baza proteinei. De asemenea, include leucină, izoleucină și valină, aminoacizi esențiali cu lanț ramificat (BCAA), vitali pentru creșterea musculară.
Cantitatea de proteine din pulberile pe bază de plante variază în funcție de sursa vegetală. În general, aceste pulberi au mai puțini BCAA în comparație cu zerul de lapte. Dintre acestea, doar pulberea de proteine din soia este catalogată ca fiind o proteină completă.
Pentru a oferi un profil complet de aminoacizi, unele mărci amestecă diverse proteine vegetale în produsele lor, asigurându-se că acestea au toți aminoacizii și BCAA necesari.
Pentru a determina dacă o pudră proteică oferă un conținut decent de proteine (20-30 de grame pe porție) și un amestec echilibrat de aminoacizi, verificați întotdeauna eticheta nutrițională.
Digestibilitate și sensibilități alimentare
Pudra de proteine din zer are lactoză, pe care unele persoane o digeră greu. Alegerea izolatului de proteine din zer reduce conținutul de lactoză, dar, dacă sunteți foarte intolerant la lactoză, ar putea provoca în continuare probleme digestive, cum ar fi balonarea și gazele.
Sugestii pentru tine: Pudră de proteine de mazăre: Nutriție, beneficii și efecte secundare
Pudrele proteice pe bază de plante au o serie de ingrediente. Unele ar putea avea alergeni precum soia și gluten. Este esențial să verificați etichetele și să optați pentru produse marcate ca fiind fără soia sau fără gluten, dacă este necesar.
Unele pulberi proteice de origine vegetală, în special cele cu proteină de mazăre, pot duce la balonare și disconfort, mai ales dacă sunteți sensibil la FODMAP-uri sau dacă aveți sindromul colonului iritabil.
Pentru cei cu sensibilități alimentare, cea mai bună abordare este de a încerca diferite pulberi proteice și de a ține un jurnal alimentar și de sănătate. Acest lucru poate ajuta la identificarea oricăror reacții la diferite produse.
Cost
Costul pulberilor de proteine din plante și din zer variază în funcție de marcă.
În general, puteți găsi oricare dintre aceste tipuri cu prețuri similare. Cu toate acestea, produsele anunțate ca fiind organice, keto sau paleo sau care au alte calități specializate au un cost mai mare.
Rețineți că unele pulberi proteice pe bază de plante, cum ar fi cânepa, au porții mai mari decât altele, cum ar fi mazărea. Prin urmare, este posibil să ajungeți să folosiți mai multă pulbere în mai puțin timp, ceea ce ar putea crește costul total.
Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni mai ieftine pe bază de plante, alegeți una cu o porție similară cu cea a produselor din zer.
Summary: Pudra de proteine din zer este derivată din lapte de vacă și conține lactoză, în timp ce pulberile de proteine din plante, fabricate din orez brun, soia sau mazăre, sunt prietenoase cu veganii și nu conțin lactoză.
Eficacitatea pentru creșterea musculară
Pentru a câștiga mușchi, este esențial să faceți exerciții de forță și să consumați suficiente proteine care să includă toți aminoacizii vitali și BCAA.
Sugestii pentru tine: Caseină vs. proteină din zer: Care este diferența?
Izolatul de proteine din zer este adesea văzut ca fiind cel mai bun pentru dezvoltarea musculară, deoarece este o proteină completă, bogată în leucină BCAA și este rapid digerată.
Cu toate acestea, pulberile proteice pe bază de plante pot fi, de asemenea, complete și pot avea niveluri ridicate de leucină, mai ales dacă amestecă mai multe proteine vegetale sau adaugă BCAA.
Cercetările indică faptul că atât pulberile proteice din zer cât și cele pe bază de plante pot susține în mod egal creșterea musculară, cu condiția să ofere niveluri similare de proteine și BCAA pe porție.
O pudră proteică de calitate ar trebui să aibă 20-30 grame de proteine și 5-12 grame de BCAA, cu cel puțin 3 grame de leucină, în fiecare porție.
Deși pudrele proteice sunt o sursă de proteine la îndemână, nu ar trebui să fie principala sursă de proteine. Preferați opțiunile de proteine din alimente integrale, cum ar fi puiul, peștele, tofu, ouăle sau legumele, folosind pulberile ca supliment atunci când este nevoie de proteine suplimentare.
Aportul zilnic de proteine este crucial pentru dezvoltarea musculară. În general, ar trebui să se urmărească 0,6-0,9 grame de proteine pe kilogram (1,4-2,0 grame pe kg) de greutate corporală zilnic sau 20-40 de grame la fiecare masă.
Rezumat: Pentru dezvoltarea musculară, atât pulberile proteice din zer cât și cele pe bază de plante sunt eficiente. Căutați o pudră cu cel puțin 20 g de proteine pe porție.
Eficacitatea pentru pierderea în greutate
Pierderea în greutate se bazează pe un deficit caloric, ceea ce înseamnă că luați mai puține calorii decât consumă corpul dumneavoastră zilnic. De obicei, acest lucru se realizează prin reducerea aportului caloric și prin creșterea activității fizice.
Atât pulberile proteice din zer, cât și cele pe bază de proteine vegetale pot ajuta la pierderea în greutate prin creșterea sațietății și menținerea masei musculare slabe, care este componenta non-grasă a organismului.
Mai jos sunt câțiva factori de luat în considerare pentru a îmbunătăți călătoria dvs. de pierdere în greutate:
- Apărați-vă de suplimentele care conțin doar proteine. Multe pulberi proteice conțin ingrediente care adaugă calorii, cum ar fi zaharurile adăugate. Optați pentru o pudră de proteine care conține doar proteine.
- Căutați 100-150 de calorii sau mai puțin pe porție. Produsul conține probabil ingrediente suplimentare dacă numărul este mai mare.
- Limitați-vă la smoothie. Dacă adăugați pudră de proteine la un smoothie, limitați-vă la o porție de 1 cană (250 ml). Adăugarea altor ingrediente, cum ar fi laptele, fructele, untul de arahide sau sucul, poate face ca smoothie-ul dumneavoastră să aibă un conținut semnificativ mai mare de calorii.
- Adăugați-o la alte alimente. Încercați să adăugați pudră de proteine la alimente integrale, cum ar fi clătite sau fulgi de ovăz.
- Nu o folosiți ca înlocuitor de masă. Pudrele și băuturile proteice nu conțin suficiente substanțe nutritive sau calorii pentru a fi considerate mese. Bazarea pe ele ca înlocuitori de masă poate duce la foame și la excesul de gustări zilnice.
- Incorporați antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță cel puțin de câteva ori pe săptămână poate ajuta la păstrarea masei musculare și la promovarea construcției musculare. Având mai multă masă musculară vă poate crește metabolismul pentru a susține în continuare pierderea în greutate.
Rezumat: Adăugarea de pudră proteică la o dietă sănătoasă poate promova sațietatea și păstra masa musculară, ajutând la pierderea în greutate. Alegeți pudre de proteine cu un minim de ingrediente pentru cele mai bune rezultate.
Recomandare
Selectarea unei pulberi de proteine depinde în mare măsură de preferințele individuale.
Sugestii pentru tine: Proteină din zer: Ghidul final pentru începători
Dacă sunteți mulțumit de pulberea de proteine din zer, nu este nevoie urgentă să treceți la o alternativă bazată pe plante.
Pe de altă parte, dacă aveți neplăceri digestive sau sunteți dornici să explorați o variantă care să nu fie pe bază de brânză, există o multitudine de pulberi proteice pe bază de plante care vă pot satisface în egală măsură necesarul de proteine. În mod ideal, selectați o opțiune care integrează mai multe componente proteice vegetale.
În cele din urmă, cea mai optimă pudră proteică pentru tine este una care îți place, care aderă la preferințele tale alimentare și care oferă 20-30 de grame de proteine pe măsură.
Rezumat
Pudrele proteice servesc ca un aditiv excelent care ajută la dezvoltarea musculară și la promovarea pierderii în greutate.
În funcție de necesitățile dvs. specifice, ați putea să vă orientați către o pudră de proteine din zer de origine animală sau o pudră de origine vegetală. Ambele pot furniza proteine suficiente pentru a vă susține aspirațiile de fitness.
În căutarea unei pulberi proteice, căutați opțiuni care au o listă scurtă de ingrediente și care conțin 20-30 de grame de proteine și 5-12 grame de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) pe măsură. Dacă vă decideți pentru o proteină pe bază de plante, optați pentru un amestec compozit.
