Pudra proteică din mazăre este un supliment obținut prin extragerea proteinelor din mazărea galbenă. Proteina de mazăre este o proteină de înaltă calitate și o sursă excelentă de fier. Aceasta poate ajuta la creșterea musculară, la pierderea în greutate și la sănătatea inimii.
Pudra de proteină de mazăre este folosită de obicei pentru a crește conținutul de proteine din smoothie-uri și shake-uri și se potrivește perfect pentru aproape orice dietă, deoarece este natural vegană și hipoalergenică.
Acest articol analizează nutriția, beneficiile pentru sănătate și posibilele efecte secundare ale pudrei de proteine de mazăre.
Profilul nutrițional al pudrei de proteine de mazăre
Pudra de proteină de mazăre - sau izolatul de proteină de mazăre - se obține prin izolarea proteinei din mazărea galbenă măcinată, formând o pulbere bej.
Datele nutriționale pot varia de la o marcă la alta, dar o medie de două linguri (20 de grame) de pudră de proteină de mazăre organică conține:
- Calorii: 80
- Proteine: 15 grame
- Carbohidrați: 1 gram
- Fibre: 1 gram
- Total grăsimi: 1,5 grame
- Sodiu: 230 mg
- Fier: 5 mg
Pudra de proteine de mazăre oferă o varietate de beneficii nutriționale.
Pudra de proteine din mazăre este o sursă de proteine de înaltă calitate
Proteinele din mazăre conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul dumneavoastră nu îi poate crea și trebuie să îi obțină din alimente. Cu toate acestea, este relativ săracă în metionină.
Puteți compensa acest lucru prin includerea altor alimente bogate în metionină, cum ar fi ouăle, peștele, carnea de pasăre, carnea de vită, carnea de porc sau orezul brun.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de aminoacizi cu lanț ramificat, în special arginină - care promovează fluxul sanguin sănătos și sănătatea inimii - și leucină, izoleucină și valină - care promovează creșterea musculară.
Proteinele de origine animală sunt mai ușor de digerat și de absorbit decât cele de origine vegetală.
Cu toate acestea, cercetările demonstrează că proteina de mazăre este una dintre cele mai ușor de digerat proteine vegetale - imediat după proteina de soia și năutul.
Pudra de proteine din mazăre este bogată în fier
Pudrele de proteine din mazăre sunt, de asemenea, bogate în fier.
Majoritatea produselor conțin aproximativ 5-7,5 mg de fier pe porție - aproximativ 28-42% din doza zilnică recomandată pentru femeile aflate în premenopauză și 62-94% pentru bărbați și femeile aflate în postmenopauză.
Cu toate acestea, fierul din alimentele vegetale este mai puțin absorbabil decât cel din produsele de origine animală.
Acest lucru poate fi îmbunătățit prin consumul de pudră de proteine de mazăre cu vitamina C sau alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele - care stimulează absorbția fierului cu până la 67%.%.
Având în vedere că aproximativ 10% dintre femeile americane au deficit de fier, includerea pulberii de proteine de mazăre în dieta dvs. ar putea fi o modalitate excelentă de a vă spori aportul de nutrienți.
Pudra de proteine de mazăre funcționează cu multe diete speciale
Pudra de proteine de mazăre este în mod natural vegană, fără gluten și fără lapte și nu conține niciunul dintre cei mai importanți opt alergeni alimentari - arahide, nuci, ouă, pește, crustacee, lapte de vacă, grâu și soia.
Prin urmare, funcționează cu aproape orice dietă.
Proteina de mazăre se amestecă bine cu apă și are o textură mai puțin granuloasă sau calcaroasă decât alte pulberi proteice pe bază de plante, cum ar fi cânepa.
În timp ce pulberea de proteine de mazăre funcționează pentru majoritatea oamenilor, oricine are o alergie, sensibilitate sau intoleranță la mazăre ar trebui să o evite.
Rezumat: Pudra de proteine de mazăre este o proteină de înaltă calitate, bogată în fier, arginină și aminoacizi cu lanț ramificat. Se digeră și se absoarbe bine și funcționează cu o varietate de diete.
Beneficiile pentru sănătate ale pudrei de proteine de mazăre
Pudra de proteine din mazăre poate fi benefică din punct de vedere nutrițional și bună pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: Proteine din plante vs. proteine din zer: Care este mai bună?
Iată câteva dintre principalele sale beneficii.
Pudra de proteine de mazăre construiește masa musculară
Studiile arată că pudra de proteine de mazăre poate ajuta la construirea mușchilor atunci când este asociată cu antrenamentul de rezistență.
Într-un studiu de 12 săptămâni, bărbații care ridică greutăți și care au consumat 50 de grame de proteine de mazăre pe zi au câștigat aceeași cantitate de mușchi ca și cei care au luat proteine din zer.
Acest lucru sugerează că pulberea de proteine de mazăre este la fel de eficientă în construirea masei musculare ca și pulberile de proteine pe bază de lapte mai comune.
Cu toate acestea, adăugarea de proteine suplimentare în dieta ta fără a face exerciții fizice nu este probabil să aibă niciun efect asupra mușchilor tăi - trebuie să fie asociat cu exerciții fizice consistente.
Pudra de proteine de mazăre vă menține plin
Cercetările au descoperit că proteinele îi ajută pe oameni să se simtă mai mult timp sătui decât carbohidrații sau grăsimile.
Acest lucru înseamnă că dietele bogate în proteine pot reduce aportul caloric global și pot duce la o pierdere treptată în greutate în timp.
Pudra de proteine de mazăre oferă o modalitate ușoară de a adăuga proteine la dieta ta și de a profita de aceste beneficii.
Un studiu din 2022 a constatat că pudra de proteine din mazăre promovează mai eficient sațietatea decât pulberile proteice pe bază de lapte, cum ar fi cazeina sau zerul.
Pudra de proteine din mazăre este o opțiune bună pentru creșterea aportului de proteine și pentru a stimula senzația de sațietate după mese.
Pudra de proteine de mazăre este bună pentru sănătatea inimii
Studiile pe animale au constatat că pudra de proteine de mazăre poate reduce unii factori de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi colesterolul ridicat și tensiunea arterială ridicată.
Hidrolizatul de proteine de mazăre - o pudră de proteine parțial digerată care conține proteine mai mici - s-a dovedit a reduce semnificativ nivelul tensiunii arteriale la șobolani după trei săptămâni.
Sugestii pentru tine: Proteină din zer: Ghidul final pentru începători
Studiile pe animale au constatat că pudra de proteine de mazăre poate reduce nivelul colesterolului. Se crede că acționează prin creșterea absorbției colesterolului în celule și reducerea producției de grăsimi de către organism.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pentru a vedea dacă pudra de proteine de mazăre poate reduce colesterolul la persoanele.
Rezumat: Pudra de proteine de mazăre are diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv stimularea creșterii musculare, creșterea senzației de sațietate și promovarea sănătății inimii.
Posibilele dezavantaje ale pudrei de proteine de mazăre
Pudra de proteine de mazăre este în general bine tolerată.
Deoarece este obținut prin izolarea proteinelor din mazăre, este relativ sărac în fibre și nu are tendința de a provoca gaze sau balonare, așa cum poate provoca mazărea întreagă la unele persoane.
Cu toate acestea, pulberea de proteine de mazăre poate fi relativ bogată în sodiu - cu produse care conțin 110-390 mg pe porție.
Prin urmare, este posibil ca persoanele care urmează o dietă cu restricție de sodiu să trebuiască să își supravegheze aportul.
Rezumat: Pudra de proteine de mazăre este în general bine tolerată. Cu toate acestea, poate conține o cantitate relativ mare de sodiu.
Dimensiuni de servire a pudrei de proteine de mazăre și cum să o utilizați
Pudra de proteine de mazăre este o modalitate ușoară de a vă spori aportul de proteine.
Poate fi deosebit de util pentru persoanele care încearcă să crească masa musculară, cum ar fi culturistii sau adulții în vârstă.
Cercetările arată că consumul de 0,73 grame de proteine pe kilogram (1,6 grame pe kg) de greutate corporală pe zi este cea mai eficientă doză pentru construirea mușchilor.
Cu toate acestea, este important să nu depășiți 2,3 grame de proteine pe kilogram (5 grame pe kg) de greutate corporală pe zi sau să obțineți mai mult de 35% din calorii din proteine.
Sugestii pentru tine: 5 beneficii ale laptelui pentru sănătate, bazate pe știință
Acest lucru se datorează faptului că, la doze extrem de mari, ficatul dvs. se poate strădui să proceseze proteinele suficient de repede, provocând efecte secundare cum ar fi niveluri ridicate de amoniac în sânge, greață, diaree și chiar moarte.
Majoritatea persoanelor care folosesc pudra de proteine de mazăre o adaugă la smoothie-uri sau o amestecă cu suc sau apă ca băutură post-antrenament.
Alte utilizări creative includ:
- Se amestecă în fulgi de ovăz, terci de grâu sau cereale de orez brun.
- Adăugat la produse de patiserie, cum ar fi brioșe, negrese sau vafe.
- Bătut în lapte vegetal pentru a crea o sursă de proteine mai completă.
- Se amestecă într-un smoothie și se îngheață în forme de înghețată.
Pudra de proteine de mazăre trebuie consumată în termen de două ore de la exerciții fizice pentru efecte maxime de construcție musculară.
Rezumat: Pudra de proteine de mazăre poate fi adăugată în alimente și băuturi pentru a crește aportul de proteine. Pentru a stimula masa musculară, beți shake-ul de proteine în termen de două ore după ce ați făcut exerciții fizice - dar nu consumați toată cantitatea de proteine alocată pentru o zi dintr-o singură dată.
Rezumat
Pudra de proteină de mazăre este o sursă de proteine de înaltă calitate, ușor de digerat din mazăre galbenă.
Este bogat în fier, arginină și aminoacizi cu lanț ramificat și oferă beneficii precum creșterea musculară îmbunătățită, senzația de sațietate și sănătatea inimii.
Se potrivește cu majoritatea dietelor, deoarece este în mod natural vegan, fără gluten, fără lapte și hipoalergenic.
Pudra de proteine din mazăre este o opțiune excelentă dacă doriți să adăugați mai multe proteine în dieta dvs.
