Το γάλα απολαμβάνεται σε όλο τον κόσμο εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Εξ ορισμού, είναι ένα υγρό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που παράγουν τα θηλυκά θηλαστικά για να ταΐσουν τα μικρά τους.
Τα πιο συχνά καταναλισκόμενα είδη προέρχονται από αγελάδες, πρόβατα και κατσίκες.
Οι δυτικές χώρες πίνουν συχνότερα αγελαδινό γάλα.
Η κατανάλωση γάλακτος είναι ένα πολυσυζητημένο θέμα στον κόσμο της διατροφής, γι’ αυτό μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι υγιεινό ή επιβλαβές.
Ακολουθούν 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του γάλακτος για την υγεία, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε αν είναι η σωστή επιλογή για εσάς.
1. Το γάλα είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Το διατροφικό προφίλ του γάλακτος είναι εντυπωσιακό.
Εξάλλου, έχει σχεδιαστεί για να θρέφει πλήρως τα νεογέννητα ζώα.
Μόλις ένα φλιτζάνι (244 γραμμάρια) πλήρες αγελαδινό γάλα περιέχει:
- Θερμίδες: 146
- Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
- Λιπαρά: 8 γραμμάρια
- Ασβέστιο: 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη D: 24% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ριμποφλαβίνη (Β2): 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β12: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Το γάλα αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των “θρεπτικών συστατικών που προκαλούν ανησυχία”, τα οποία δεν καταναλώνονται επαρκώς από πολλούς πληθυσμούς.
Παρέχει κάλιο, Β12, ασβέστιο και βιταμίνη D, που λείπουν από πολλές δίαιτες.
Το γάλα είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Α, μαγνησίου, ψευδαργύρου και θειαμίνης (Β1).
Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει εκατοντάδες διαφορετικά λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου του συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA) και των ωμέγα-3.
Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Το θρεπτικό περιεχόμενο του γάλακτος ποικίλλει, ανάλογα με παράγοντες όπως η περιεκτικότητά του σε λίπος και η διατροφή και η μεταχείριση της αγελάδας από την οποία προήλθε.
Για παράδειγμα, το γάλα από αγελάδες που τρώνε κυρίως χόρτο περιέχει σημαντικά υψηλότερες ποσότητες συζευγμένου λινολεϊκού οξέος και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Επίσης, το βιολογικό αγελαδινό γάλα και το αγελαδινό γάλα που τρέφεται με γρασίδι περιέχει υψηλότερες ποσότητες ευεργετικών αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη Ε και το β-καροτένιο, που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.
Συνοπτική περιγραφή: Το γάλα περιέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών. Λάβετε υπόψη σας ότι το θρεπτικό του περιεχόμενο μπορεί να διαφέρει ανάλογα με πολλούς παράγοντες.
2. Το γάλα είναι μια καλή πηγή ποιοτικών πρωτεϊνών
Το γάλα είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, με ένα μόνο φλιτζάνι να περιέχει 8 γραμμάρια.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για πολλές ζωτικές λειτουργίες του σώματός σας, όπως η ανάπτυξη και η ανάπτυξη, η κυτταρική επιδιόρθωση και η ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το γάλα θεωρείται “πλήρης πρωτεΐνη”, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού σας.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι πρωτεϊνών που βρίσκονται στο γάλα - η καζεΐνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Και οι δύο θεωρούνται πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
Η καζεΐνη αποτελεί την πλειονότητα της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα, αποτελώντας το 70-80% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ο ορός γάλακτος αντιπροσωπεύει περίπου το 20%.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, τα οποία συνδέονται με οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το σοκολατούχο γάλα καλό ή κακό για την υγεία σας?
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την οικοδόμηση των μυών, την πρόληψη της απώλειας μυών και την παροχή καυσίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η κατανάλωση γάλακτος σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μυϊκής απώλειας λόγω ηλικίας σε αρκετές μελέτες.
Η υψηλότερη κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα ολόκληρου του σώματος και καλύτερη σωματική απόδοση σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Το γάλα έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει την αποκατάσταση των μυών στους αθλητές.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γάλακτος μετά από μια προπόνηση μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη, να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών, να αυξήσει τη δύναμη και ακόμη και να μειώσει τον μυϊκό πόνο.
Επιπλέον, είναι μια φυσική εναλλακτική λύση σε ποτά πρωτεΐνης υψηλής επεξεργασίας που διατίθενται στην αγορά για αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Συνοπτική περιγραφή: Το γάλα είναι μια πλούσια πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία και να προάγει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.
3. Το γάλα ωφελεί την υγεία των οστών
Η κατανάλωση γάλακτος έχει συνδεθεί εδώ και καιρό με υγιή οστά.
Αυτό οφείλεται στον ισχυρό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών του, όπως ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, πρωτεΐνη και (στα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά) βιταμίνη Κ2.
Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ισχυρών, υγιών οστών.
Περίπου το 99% του ασβεστίου του σώματός σας αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια σας.
Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D, της βιταμίνης Κ, του φωσφόρου και του μαγνησίου.
Η προσθήκη γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή σας μπορεί να αποτρέψει ασθένειες των οστών όπως η οστεοπόρωση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η μείωση στα γαλακτοκομικά: Θρεπτικά συστατικά, οφέλη και μειονεκτήματα
Μελέτες έχουν συνδέσει το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων, ιδίως σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών.
Η πρωτεΐνη αποτελεί περίπου το 50% του όγκου των οστών και περίπου το ένα τρίτο της οστικής μάζας.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να προστατεύει από την απώλεια οστικής μάζας, ιδίως στις γυναίκες που δεν καταναλώνουν αρκετό διαιτητικό ασβέστιο.
Περίληψη: Το γάλα περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που ωφελούν την υγεία των οστών, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο και μαγνήσιο. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να προλάβει την οστεοπόρωση και να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
4. Το γάλα αποτρέπει την αύξηση του βάρους
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη γάλακτος με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Είναι ενδιαφέρον ότι το όφελος αυτό έχει συσχετιστεί μόνο με το πλήρες γάλα.
Μελέτη σε 145 τρίχρονα παιδιά από τη Λατινική Αμερική διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών λιπαρών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο παιδικής παχυσαρκίας.
Μια άλλη μελέτη που συμπεριέλαβε πάνω από 18.000 μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σχετίζεται με μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Το γάλα περιέχει μια ποικιλία συστατικών που μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και να αποτρέψουν την αύξηση του βάρους.
Για παράδειγμα, η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Επιπλέον, το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ στο γάλα έχει μελετηθεί για την ικανότητά του να ενισχύει την απώλεια βάρους προάγοντας τη διάσπαση του λίπους και αναστέλλοντας την παραγωγή λίπους.
Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει δίαιτες πλούσιες σε ασβέστιο με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του ελληνικού γιαουρτιού για την υγεία
Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικού ασβεστίου έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα διαιτητικού ασβεστίου προάγουν τη διάσπαση του λίπους και αναστέλλουν την απορρόφηση του λίπους στο σώμα.
Περίληψη: Η προσθήκη γάλακτος, ιδιαίτερα πλήρους γάλακτος, στη διατροφή σας μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους.
5. Το γάλα είναι ένα ευπροσάρμοστο συστατικό
Το γάλα είναι ένα θρεπτικό ρόφημα που παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Επιπλέον, είναι ένα ευπροσάρμοστο συστατικό που μπορεί εύκολα να προστεθεί στη διατροφή σας.
Εκτός από το να πίνετε γάλα, δοκιμάστε τις παρακάτω ιδέες για να το εντάξετε στην καθημερινότητά σας:
- Smoothies: Αποτελεί μια εξαιρετική, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βάση για υγιεινά smoothies. Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με χόρτα και μια μικρή ποσότητα φρούτων για ένα θρεπτικό σνακ.
- Βρώμη: Παρέχει μια νόστιμη, πιο θρεπτική εναλλακτική λύση στο νερό όταν φτιάχνετε την πρωινή σας βρώμη ή τα ζεστά δημητριακά.
- Καφές: Προσθέτοντας το στον πρωινό σας καφέ ή τσάι θα δώσετε στο ρόφημά σας μια ώθηση ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.
- Σούπες: Δοκιμάστε να το προσθέσετε στην αγαπημένη σας συνταγή σούπας για πρόσθετη γεύση και διατροφή.
Αν δεν είστε οπαδός του γάλακτος, άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν παρόμοιο προφίλ θρεπτικών συστατικών.
Για παράδειγμα, το μη ζαχαρούχο γιαούρτι που παρασκευάζεται από γάλα περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, ασβεστίου και φωσφόρου.
Το γιαούρτι είναι μια υγιεινή και ευέλικτη εναλλακτική λύση σε επεξεργασμένα ντιπ και γαρνιτούρες.
Περίληψη: Το γάλα είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να προστεθεί στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους. Δοκιμάστε να το προσθέσετε στα smoothies, στον καφέ ή στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης.
Το γάλα δεν είναι για όλους
Αν και το γάλα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για κάποιους, άλλοι δεν μπορούν να το χωνέψουν ή επιλέγουν να μην το καταναλώσουν.
Πολλοί άνθρωποι δεν ανέχονται το γάλα επειδή δεν μπορούν να χωνέψουν τη λακτόζη, ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Είναι ενδιαφέρον ότι η δυσανεξία στη λακτόζη επηρεάζει περίπου το 65% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Άλλοι επιλέγουν να μην καταναλώνουν γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω διαιτητικών περιορισμών, ανησυχιών για την υγεία ή ηθικών λόγων.
Αυτό έχει οδηγήσει σε μια ευρεία ποικιλία εναλλακτικών προϊόντων μη γαλακτοκομικού γάλακτος, όπως:
- Γάλα αμυγδάλου: Φτιαγμένο από αμύγδαλα, αυτή η φυτική εναλλακτική λύση έχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά από το αγελαδινό γάλα.
- Γάλα καρύδας: Αυτό το τροπικό ρόφημα από σάρκα καρύδας και νερό έχει κρεμώδη υφή και ήπια γεύση.
- Γάλα κάσιους: Κάσιους και νερό συνδυάζονται για να φτιάξουν αυτό το ελαφρώς γλυκό και πλούσιο υποκατάστατο.
- Γάλα σόγιας: Περιέχει παρόμοια ποσότητα πρωτεϊνών με το αγελαδινό γάλα και έχει ήπια γεύση.
- Γάλα κάνναβης: Αυτή η εναλλακτική λύση παρασκευάζεται από σπόρους κάνναβης και παρέχει μια καλή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
- Γάλα βρώμης: Αυτό το υποκατάστατο έχει πολύ ήπια γεύση και πιο παχύρρευστη υφή, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη στον καφέ.
- Γάλα ρυζιού: Μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν ευαισθησίες ή αλλεργίες, καθώς είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από όλα τα μη γαλακτοκομικά είδη γάλακτος.
Όταν επιλέγετε ένα μη γαλακτοκομικό υποκατάστατο γάλακτος, να έχετε κατά νου ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν πρόσθετα συστατικά όπως γλυκαντικά, τεχνητές γεύσεις, συντηρητικά και πυκνωτικά.
Η επιλογή ενός προϊόντος με περιορισμένα συστατικά είναι μια καλή επιλογή όταν συγκρίνετε μάρκες. Διαβάστε τις ετικέτες για να προσδιορίσετε ποιο ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.
Αν είναι δυνατόν, προτιμήστε μη ζαχαρούχες ποικιλίες για να περιορίσετε την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας.
Συνοπτική περιγραφή: Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις μη γαλακτοκομικού γάλακτος για όσους δεν μπορούν ή επιλέγουν να μην πίνουν γάλα.
Περίληψη
Το γάλα είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ρόφημα που μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και βιταμίνη D. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βασικά αμινοξέα: Ορισμός, οφέλη και πηγές τροφής
Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να αποτρέψει την οστεοπόρωση και τα κατάγματα των οστών και να σας βοηθήσει ακόμη και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να χωνέψουν το γάλα ή επιλέγουν να το αποφεύγουν για προσωπικούς λόγους.
Για όσους είναι σε θέση να το ανεχθούν, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής ποιότητας έχει αποδειχθεί ότι παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.
