Pokud pravidelně cvičíte, pravděpodobně si chcete být jisti, že z toho vytěžíte maximum.
Jednou z důležitých výhod cvičení je nabírání svalů a síly. Zdravé množství svalů vám umožňuje podávat nejlepší výkony během cvičení a každodenního života.
Pro maximální nárůst svalové hmoty musí být splněna tři hlavní kritéria: jíst více kalorií, než spálíte, konzumovat více bílkovin, než rozložíte, a cvičební program, který je pro vaše svaly náročný.
I když je možné splnit všechna tato kritéria bez užívání doplňků stravy, některé doplňky vám mohou pomoci splnit vaše cíle.
6 níže uvedených doplňků vám může pomoci získat více svalů pomocí vašeho cvičebního programu.
1. Kreatin
Kreatin je molekula, která se přirozeně vyrábí ve vašem těle. Dodává energii pro vaše svaly a další tkáně.
Jeho užívání jako doplněk stravy však může zvýšit obsah svalového kreatinu až o 40 % nad jeho normální hodnoty.
To má vliv na vaše svalové buňky a výkon při cvičení, což podporuje nárůst svalové hmoty. Velké množství výzkumů ukazuje, že kreatin zlepšuje svalovou sílu.
To je dobrá zpráva, pokud se snažíte nabrat svaly. Větší síla vám umožňuje podávat lepší výkony během cvičení, což vede k většímu nárůstu svalové hmoty v průběhu času.
Kreatin může také zvýšit obsah vody ve vašich svalových buňkách. To může způsobit, že vaše svalové buňky mírně otečou a produkují signály pro růst svalů.
Kromě toho může tento doplněk zvýšit hladiny hormonů zapojených do růstu svalů, jako je IGF-1.
Některé výzkumy navíc ukazují, že kreatin může snížit odbourávání bílkovin ve svalech.
Celkově mnoho vědců studovalo kreatinové doplňky a cvičení a jedna věc je jasná – kreatin může pomoci zvýšit svalovou hmotu.
Kreatin byl také důkladně studován a má vynikající bezpečnostní profil.
Pokud hledáte doplněk, který vám pomůže nabrat svaly, zvažte nejprve kreatin.
souhrn: Kreatin je pravděpodobně jediný nejlepší doplněk pro nabírání svalové hmoty. Mnoho studií potvrdilo, že může pomoci zvýšit svalovou hmotu.
2. Proteinové doplňky
Pro nabírání svalové hmoty je důležitý dostatek bílkovin.
Konkrétně, abyste získali svaly, musíte konzumovat více bílkovin, než vaše tělo rozloží přirozenými procesy.
I když je možné získat všechny bílkoviny, které potřebujete, z potravin bohatých na bílkoviny, někteří lidé s tím mají potíže.
Pokud to zní jako vy, možná budete chtít zvážit užívání proteinového doplňku.
Existuje mnoho různých proteinových doplňků, ale některé z nejoblíbenějších jsou syrovátkový, kasein a sójový protein. Jiné proteinové doplňky obsahují protein izolovaný z vajec, hovězího masa, kuřecího masa nebo jiných zdrojů.
Výzkum ukazuje, že přidávání extra bílkovin prostřednictvím doplňků způsobuje o něco větší nárůst svalové hmoty u lidí, kteří cvičí, než přidávání dalších sacharidů.
Účinky jsou však pravděpodobně největší u lidí, kteří ve své běžné stravě nepřijímají dostatek bílkovin.
Některé výzkumy ukazují, že konzumace velmi velkého množství proteinových doplňků nepomáhá ke zvýšení svalové hmoty, pokud již dodržujete dietu s vysokým obsahem bílkovin.
Mnoho lidí si klade otázku, kolik bílkovin denně sníst. Pokud jste aktivní jedinec, který se snaží nabrat svalovou hmotu, může být nejlepší 0,5–0,9 gramů bílkovin na libru (1,2–2,0 gramů na kg) tělesné hmotnosti.
souhrn: Konzumace dostatečného množství bílkovin je nezbytná pro optimální nárůst svalové hmoty. Pokud však přijímáte dostatek bílkovin ve stravě, je užívání proteinového doplňku zbytečné.
3. Přírůstky na váze
Posilovače hmotnosti jsou doplňky stravy navržené tak, aby vám pohodlně pomohly získat více kalorií a bílkovin. Obvykle je používají jednotlivci, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu.
Pro některé lidi je těžké nabrat svaly, i když konzumují velké množství kalorií a zvedání závaží.
Doporučené čtení: 26 potravin, které vám pomohou budovat svalovou hmotu
Přestože se obsah kalorií v doplňcích pro nabírání hmotnosti liší, není neobvyklé, že obsahují více než 1 000 kalorií na porci.
Mnoho lidí si myslí, že tyto kalorie pocházejí z bílkovin, protože jsou tak důležité pro budování svalů. Většina kalorií však pochází ze sacharidů.
V jedné porci těchto vysoce kalorických doplňků je často 75–300 gramů sacharidů a 20–60 gramů bílkovin.
I když vám tyto produkty mohou pomoci spotřebovat více kalorií, je důležité si uvědomit, že na doplňcích pro zvýšení tělesné hmotnosti není nic magického.
Některé výzkumy u fyzicky neaktivních dospělých ukázaly, že drastické zvýšení kalorií může zvýšit svalovou hmotu, pokud jíte dostatek bílkovin.
Nicméně výzkum u dospělých, kteří jsou trénovaní na váze, ukázal, že konzumace doplňku pro zvýšení tělesné hmotnosti nemusí být účinná pro zvýšení svalové hmoty.
Celkově vzato se přípravky na přibírání na váze doporučují pouze v případě, že máte problém sníst dostatek jídla a je pro vás snazší vypít koktejl na zvýšení tělesné hmotnosti, než jíst více skutečného jídla.
souhrn: Posilovače hmotnosti jsou vysoce kalorické produkty navržené tak, aby vám pomohly spotřebovat více kalorií a bílkovin. Doporučují se však pouze v případě, že se snažíte získat dostatek kalorií z jídla.
4. Beta-alanin
Beta-alanin je aminokyselina, která snižuje únavu a může zvýšit výkon při cvičení.
Kromě toho může beta-alanin pomoci zvýšit svalovou hmotu, pokud dodržujete cvičební program.
Jedna studie ukázala, že užívání 4 gramů beta-alaninu denně po dobu osmi týdnů zvýšilo svalovou hmotu více než placebo u vysokoškolských zápasníků a fotbalistů.
Jiná studie uvádí, že přidání beta-alaninového doplňku k šestitýdennímu vysoce intenzivnímu intervalovému tréninkovému programu zvýšilo svalovou hmotu přibližně o 1 libru (0,45 kg) více než placebo.
Doporučené čtení: 9 nejlepších keto doplňků k užívání
Zatímco je zapotřebí více výzkumu beta-alaninu a nárůstu svalové hmoty, tento doplněk může pomoci podpořit nárůst svalové hmoty v kombinaci s cvičebním programem.
souhrn: Beta-alanin je aminokyselina, která může zlepšit výkon při cvičení. Některé důkazy ukazují, že může také pomoci zvýšit svalovou hmotu v reakci na cvičení, ale je zapotřebí více informací.
5. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) se skládají ze tří jednotlivých aminokyselin: leucin, isoleucin a valin.
Nacházejí se ve většině zdrojů bílkovin, zejména těch živočišného původu, jako je maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky a ryby.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou kriticky důležité pro růst svalů a tvoří asi 14 % aminokyselin ve svalech.
Téměř každý konzumuje aminokyseliny s rozvětveným řetězcem z potravy každý den, ale je také velmi populární užívat aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jako doplněk.
Malé množství výzkumů ukázalo, že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou zlepšit nárůst svalové hmoty nebo snížit ztrátu svalové hmoty ve srovnání s placebem.
Jiné výzkumy však ukazují, že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem nemusejí produkovat větší nárůst svalové hmoty u těch, kteří dodržují cvičební program.
Suplementy BCAA vám pravděpodobně mohou prospět pouze v případě, že ve stravě nepřijímáte dostatek kvalitních bílkovin.
Ačkoli mohou být prospěšné, pokud je vaše strava nedostatečná, je zapotřebí více informací, než budou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem doporučeny jako doplněk pro nabírání svalové hmoty.
souhrn: Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou důležité pro růst svalů. Nacházejí se v mnoha potravinách a není jasné, zda je užívání jako doplněk užitečné, když už konzumujete dostatek bílkovin.
6. HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrát (HMB) je molekula, která se vytváří, když vaše tělo zpracovává aminokyselinu leucin.
HMB je zodpovědný za některé příznivé účinky bílkovin a leucinu ve stravě.
Může být zvláště důležitý pro snížení odbourávání svalových bílkovin.
Zatímco HMB je produkováno přirozeně vaším tělem, jeho užívání jako doplněk umožňuje vyšší hladiny a může být přínosem pro vaše svaly.
Několik studií u dříve netrénovaných dospělých ukázalo, že užívání 3–6 gramů HMB denně může zlepšit přírůstky čisté tělesné hmoty při posilování.
Jiné výzkumy však ukazují, že podobné dávky HMB pravděpodobně nejsou účinné při zvyšování svalové hmoty u dospělých se zkušenostmi s posilováním.
Doporučené čtení: Předtréninková výživa: Co jíst před tréninkem
To může znamenat, že HMB je nejúčinnější pro ty, kteří s cvičením začínají nebo zvyšují intenzitu svého tréninku.
souhrn: HMB může pomoci zvýšit svalovou hmotu u těch, kteří začínají s programem silového tréninku, ale zdá se, že je méně efektivní pro ty, kteří mají s tréninkem zkušenosti.
Jiné doplňky
Několik dalších doplňků tvrdí, že zvyšují svalovou hmotu. Patří mezi ně konjugovaná kyselina linolová, posilovače testosteronu, glutamin a karnitin.
Důkazy jsou však smíšené.
- Konjugovaná kyselina linolová (CLA): CLA označuje skupinu omega-6 mastných kyselin, které mají na tělo několik účinků. Studie o CLA pro nabírání svalů přinesly smíšené výsledky a není jasné, zda je prospěšná.
- Posilovače testosteronu: Mezi doplňky zvyšující testosteron patří kyselina D-asparagová, tribulus terrestris, pískavice řecké seno, DHEA a ashwagandha. Je pravděpodobné, že tyto sloučeniny prospějí pouze těm, kteří mají nízký testosteron.
- Glutamin a karnitin: Tyto látky pravděpodobně nejsou účinné při zvyšování svalové hmoty u aktivních jedinců mladého nebo středního věku. Studie však ukázaly, že karnitin může mít určité výhody pro svalovou hmotu u starších lidí.
souhrn: Mnoho typů doplňků tvrdí, že zvyšují svalovou hmotu, ale existuje jen málo důkazů, že jsou účinné pro zdravé, aktivní jedince.
Souhrn
Suplementy vám nemohou zajistit maximální svalové přírůstky, pokud vaše výživa a cvičební programy chybí.
Abyste nabrali svaly, musíte jíst dostatek kalorií a bílkovin a také cvičit, ideálně se závažím. Jakmile budete mít své stravovací a cvičební režimy pod kontrolou, možná budete chtít zvážit doplňky stravy.
Kreatin a proteinové doplňky jsou pravděpodobně nejúčinnější volbou pro nárůst svalové hmoty, ale jiné doplňky mohou být pro některé lidi prospěšné.
