Erbsenproteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das durch Extraktion von Eiweiß aus gelben Erbsen hergestellt wird. Erbsenprotein ist ein hochwertiges Eiweiß und eine gute Eisenquelle. Es kann das Muskelwachstum, die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit unterstützen.
Erbsenproteinpulver wird in der Regel verwendet, um den Proteingehalt von Smoothies und Shakes zu erhöhen, und passt zu fast jeder Ernährung, da es von Natur aus vegan und hypoallergen ist.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über den Nährwert, die gesundheitlichen Vorteile und die möglichen Nebenwirkungen von Erbsenproteinpulver.
Nährwertprofil von Erbsenproteinpulver
Erbsenproteinpulver - oder Erbsenproteinisolat - wird hergestellt, indem das Protein aus gemahlenen gelben Erbsen isoliert wird, wodurch ein beiges Pulver entsteht.
Die Nährwertangaben können je nach Marke variieren, aber durchschnittlich enthalten zwei Messlöffel (20 Gramm) Bio-Erbsenproteinpulver:
- Kalorien: 80
- Protein: 15 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Fasern: 1 Gramm
- Gesamtfett: 1,5 Gramm
- Natrium: 230 mg
- Eisen: 5 mg
Erbsenproteinpulver bietet eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen.
Erbsenproteinpulver ist eine hochwertige Proteinquelle
Erbsenprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und aus der Nahrung aufnehmen muss. Allerdings ist es relativ arm an Methionin.
Du kannst dies ausgleichen, indem du andere methioninreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch oder braunen Reis zu dir nimmst.
Es ist auch eine gute Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren, insbesondere Arginin - das einen gesunden Blutfluss und die Herzgesundheit fördert - und Leucin, Isoleucin und Valin - die das Muskelwachstum fördern.
Tierische Proteine sind leichter verdaulich und werden besser aufgenommen als pflanzliche Proteine.
Dennoch zeigt die Forschung, dass Erbsenprotein eines der am leichtesten verdaulichen pflanzlichen Proteine ist - gleich hinter Sojaprotein und Kichererbsen.
Erbsenproteinpulver ist reich an Eisen
Erbsenproteinpulver sind auch reich an Eisen.
Die meisten Produkte enthalten etwa 5-7,5 mg Eisen pro Portion - das sind etwa 28-42 % der empfohlenen Tagesdosis für prämenopausale Frauen und 62-94 % für Männer und postmenopausale Frauen.
Allerdings ist das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut absorbierbar als in tierischen Produkten.
Dies kann durch den Verzehr von Erbsenproteinpulver mit Vitamin C oder Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten verbessert werden, die die Eisenaufnahme um bis zu 67 % steigern.%.
Da etwa 10 % der amerikanischen Frauen unter Eisenmangel leiden, könnte die Aufnahme von Erbsenproteinpulver in deine Ernährung eine gute Möglichkeit sein, deine Nährstoffzufuhr zu erhöhen.
Erbsenproteinpulver passt zu vielen speziellen Diäten
Erbsenproteinpulver ist von Natur aus vegan, glutenfrei und milchfrei und enthält keines der acht wichtigsten Lebensmittelallergene - Erdnüsse, Nüsse, Eier, Fisch, Schalentiere, Kuhmilch, Weizen und Soja.
Deshalb funktioniert es mit fast jeder Diät.
Erbsenprotein lässt sich gut mit Wasser vermischen und hat eine weniger körnige oder kreidige Textur als andere pflanzliche Proteinpulver wie Hanf.
Während Erbsenproteinpulver für die meisten Menschen geeignet ist, sollte jeder, der eine Allergie, Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit gegenüber Erbsen hat, es vermeiden.
Empfohlener Artikel: Pflanzliches Protein vs. Molkenprotein: Was ist besser?
Zusammenfassung: Erbsenproteinpulver ist ein hochwertiges Protein, das reich an Eisen, Arginin und verzweigtkettigen Aminosäuren ist. Es wird gut verdaut und absorbiert und eignet sich für eine Vielzahl von Diäten.
Gesundheitliche Vorteile von Erbsenproteinpulver
Erbsenproteinpulver kann ernährungsphysiologisch vorteilhaft und gut für deine Gesundheit sein.
Hier sind einige der wichtigsten Vorteile.
Erbsenproteinpulver baut Muskelmasse auf
Studien zeigen, dass Erbsenproteinpulver in Kombination mit Widerstandstraining den Muskelaufbau unterstützen kann.
In einer 12-wöchigen Studie gewannen gewichthebernde Männer, die 50 Gramm Erbsenprotein pro Tag zu sich nahmen, die gleiche Menge an Muskeln wie diejenigen, die Molkenprotein zu sich nahmen.
Dies deutet darauf hin, dass Erbsenproteinpulver beim Aufbau von Muskelmasse genauso effektiv ist wie gängige Eiweißpulver auf Milchbasis.
Wenn du jedoch zusätzliches Eiweiß zu deiner Ernährung hinzufügst, ohne zu trainieren, wird dies wahrscheinlich keinen Effekt auf deine Muskeln haben - es muss mit konsequenter Bewegung gepaart sein.
Erbsenproteinpulver hält dich satt
Die Forschung hat herausgefunden, dass Eiweiß dazu beiträgt, dass sich Menschen länger satt fühlen als Kohlenhydrate oder Fett.
Das bedeutet, dass eiweißreiche Diäten die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und mit der Zeit zu einem allmählichen Gewichtsverlust führen können.
Erbsenproteinpulver bietet eine einfache Möglichkeit, deiner Ernährung Eiweiß hinzuzufügen und von diesen Vorteilen zu profitieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass Erbsenproteinpulver die Sättigung effektiver fördert als Eiweißpulver auf Milchbasis wie Kasein oder Molke.
Erbsenproteinpulver ist eine gute Option, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten zu steigern.
Empfohlener Artikel: Molkenprotein: Der ultimative Leitfaden für Einsteiger
Erbsenproteinpulver ist gut für die Herzgesundheit
Tierversuche haben ergeben, dass Erbsenproteinpulver einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie erhöhte Cholesterinwerte und Bluthochdruck, reduzieren kann.
Erbsenproteinhydrolysat - ein teilweise verdautes Proteinpulver, das kleinere Proteine enthält - senkt den Blutdruck bei Ratten nach drei Wochen nachweislich deutlich.
Tierversuche haben ergeben, dass Erbsenproteinpulver den Cholesterinspiegel senken kann. Man nimmt an, dass es die Cholesterinaufnahme in die Zellen erhöht und die körpereigene Produktion von Fetten reduziert.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, werden weitere Studien benötigt, um zu sehen, ob Erbsenproteinpulver den Cholesterinspiegel bei Menschen senken kann.
Zusammenfassung: Erbsenproteinpulver hat verschiedene gesundheitliche Vorteile, darunter die Förderung des Muskelwachstums, die Steigerung des Sättigungsgefühls und die Förderung der Herzgesundheit.
Mögliche Nachteile von Erbsenproteinpulver
Erbsenproteinpulver ist im Allgemeinen gut verträglich.
Da es durch die Isolierung von Eiweiß aus Erbsen hergestellt wird, ist es relativ ballaststoffarm und neigt nicht dazu, Blähungen oder Völlegefühl zu verursachen, wie es bei manchen Menschen der Fall ist.
Dennoch kann Erbsenproteinpulver relativ viel Natrium enthalten - die Produkte enthalten 110-390 mg pro Portion.
Daher müssen Menschen, die sich natriumarm ernähren, möglicherweise auf ihre Aufnahme achten.
Zusammenfassung: Erbsenproteinpulver ist im Allgemeinen gut verträglich. Es kann jedoch eine relativ hohe Menge an Natrium enthalten.
Portionsgrößen von Erbsenproteinpulver und wie man es verwendet
Erbsenproteinpulver ist ein einfacher Weg, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Es kann besonders hilfreich für Menschen sein, die versuchen, ihre Muskelmasse zu erhöhen, wie Bodybuilder oder ältere Erwachsene.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von 0,73 Gramm Protein pro Pfund (1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag die effektivste Dosis für den Muskelaufbau ist.
Es ist jedoch wichtig, dass du nicht mehr als 2,3 Gramm Eiweiß pro Pfund (5 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu dir nimmst oder mehr als 35% deiner Kalorien aus Eiweiß.
Das liegt daran, dass deine Leber bei extrem hohen Dosen Schwierigkeiten haben kann, Eiweiß schnell genug zu verarbeiten, was zu Nebenwirkungen wie hohen Ammoniakwerten im Blut, Übelkeit, Durchfall und sogar zum Tod führen kann.
Empfohlener Artikel: 5 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Milch
Die meisten Menschen, die Erbsenproteinpulver verwenden, fügen es Smoothies hinzu oder mischen es mit Saft oder Wasser als Getränk nach dem Training.
Andere kreative Einsatzmöglichkeiten sind:
- In Haferflocken, Weizenbrei oder braunes Reisgetreide eingerührt.
- Zugegeben zu Backwaren wie Muffins, Brownies oder Waffeln.
- Verquirlt in pflanzlicher Milch, um eine vollständigere Proteinquelle zu schaffen.
- Zu einem Smoothie mixen und in Popsicle-Formen einfrieren.
Erbsenproteinpulver sollte innerhalb von zwei Stunden nach dem Training verzehrt werden, um eine maximale muskelaufbauende Wirkung zu erzielen.
Zusammenfassung: Erbsenproteinpulver kann Speisen und Getränken zugesetzt werden, um die Proteinzufuhr zu erhöhen. Um die Muskelmasse zu erhöhen, solltest du deinen Eiweißshake innerhalb von zwei Stunden nach dem Training trinken - aber nicht die gesamte Tagesration auf einmal konsumieren.
Zusammenfassung
Erbsenproteinpulver ist eine hochwertige, leicht verdauliche Proteinquelle aus gelben Erbsen.
Es ist reich an Eisen, Arginin und verzweigtkettigen Aminosäuren und bietet Vorteile wie verbessertes Muskelwachstum, Sättigungsgefühl und Herzgesundheit.
Es passt zu den meisten Diäten, da es natürlich vegan, glutenfrei, milchfrei und hypoallergen ist.
Erbsenproteinpulver ist eine gute Option, wenn du deiner Ernährung mehr Eiweiß hinzufügen möchtest.
