Milch wird seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt getrunken.
Per Definition ist es eine nährstoffreiche Flüssigkeit, die weibliche Säugetiere produzieren, um ihre Jungen zu füttern.
Die am häufigsten konsumierten Arten stammen von Kühen, Schafen und Ziegen.
Westliche Länder trinken am häufigsten Kuhmilch.
Milchkonsum ist ein heiß diskutiertes Thema in der Welt der Ernährung, und du fragst dich vielleicht, ob er gesund oder schädlich ist.
Im Folgenden findest du 5 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Milch, damit du entscheiden kannst, ob sie die richtige Wahl für dich ist.
1. Milch ist vollgepackt mit Nährstoffen
Das Nährwertprofil von Milch ist beeindruckend.
Schließlich soll es neugeborene Tiere vollständig ernähren.
Eine Tasse (244 Gramm) Kuhmilch-Vollmilch enthält:
- Kalorien: 146
- Protein: 8 Gramm
- Fett: 8 Gramm
- Kalzium: 28% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin D: 24% der empfohlenen Tagesdosis
- Riboflavin (B2): 26% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B12: 18% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 10% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 22% der empfohlenen Tagesdosis
- Selenium: 13% der empfohlenen Tagesdosis
Milch ist eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralien, einschließlich “bedenklicher Nährstoffe”, die von vielen Bevölkerungsgruppen nicht ausreichend aufgenommen werden.
Er liefert Kalium, B12, Kalzium und Vitamin D, die in vielen Ernährungsgewohnheiten fehlen.
Milch ist auch eine gute Quelle für Vitamin A, Magnesium, Zink und Thiamin (B1).
Außerdem ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält Hunderte von verschiedenen Fettsäuren, darunter konjugierte Linolsäure (CLA) und Omega-3-Fettsäuren.
Konjugierte Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten.
Der Nährstoffgehalt der Milch variiert, abhängig von Faktoren wie dem Fettgehalt sowie der Ernährung und Behandlung der Kuh, von der sie stammt.
Milch von Kühen, die überwiegend Gras fressen, enthält zum Beispiel deutlich höhere Mengen an konjugierter Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren.
Außerdem enthält Bio- und Grasmilch höhere Mengen an nützlichen Antioxidantien wie Vitamin E und Betacarotin, die Entzündungen reduzieren und oxidativen Stress bekämpfen können.
Zusammenfassung: Milch enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, gesunde Fette und Antioxidantien. Beachte, dass der Nährstoffgehalt der Milch von vielen Faktoren abhängt.
2. Milch ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß
Milch ist eine reichhaltige Eiweißquelle, denn eine Tasse enthält 8 Gramm.
Eiweiß ist für viele lebenswichtige Funktionen in deinem Körper notwendig, darunter Wachstum und Entwicklung, Zellreparatur und die Regulierung des Immunsystems.
Milch gilt als “vollständiges Protein”, d.h. sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren.
Es gibt zwei Haupttypen von Proteinen in der Milch - Kasein und Molkenprotein. Beide gelten als hochwertige Proteine.
Kasein macht den größten Teil des Proteins in Kuhmilch aus, nämlich 70-80% des gesamten Proteingehalts. Molke macht etwa 20 % aus.%.
Molkenprotein enthält die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die alle mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Verzweigtkettige Aminosäuren können besonders hilfreich sein, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, dem Muskelabbau vorzubeugen und während des Trainings Brennstoff zu liefern.
Milchtrinken wird in mehreren Studien mit einem geringeren Risiko für altersbedingten Muskelabbau in Verbindung gebracht.
Ein höherer Konsum von Milch und Milchprodukten wird mit einer größeren Ganzkörpermuskelmasse und einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht.
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Milch fördert nachweislich auch die Muskelreparatur bei Sportlern.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Milch nach dem Training Muskelschäden verringern, die Muskelreparatur fördern, die Kraft steigern und sogar den Muskelkater verringern kann.
Außerdem ist es eine natürliche Alternative zu stark verarbeiteten Proteingetränken, die für die Erholung nach dem Training vermarktet werden.
Zusammenfassung: Milch ist eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Eiweiß, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Sie kann helfen, den altersbedingten Muskelabbau zu verringern und die Muskelreparatur nach dem Training zu fördern.
3. Milch fördert die Knochengesundheit
Milchtrinken wird seit langem mit gesunden Knochen in Verbindung gebracht.
Das liegt an der kraftvollen Kombination von Nährstoffen wie Kalzium, Phosphor, Kalium, Eiweiß und (in grasgefütterten Vollmilchprodukten) Vitamin K2.
Alle diese Nährstoffe sind wichtig für die Erhaltung starker, gesunder Knochen.
Ungefähr 99% des Kalziums in deinem Körper ist in deinen Knochen und Zähnen gespeichert.
Milch ist eine hervorragende Quelle für die Nährstoffe, die dein Körper braucht, um Kalzium richtig aufzunehmen, darunter Vitamin D, Vitamin K, Phosphor und Magnesium.
Die Aufnahme von Milch und Milchprodukten in deine Ernährung kann Knochenerkrankungen wie Osteoporose vorbeugen.
Studien haben Milch und Milchprodukte mit einem geringeren Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche in Verbindung gebracht, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Außerdem ist Milch eine gute Proteinquelle, ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit.
Eiweiß macht etwa 50% des Knochenvolumens und etwa ein Drittel der Knochenmasse aus.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von mehr Eiweiß vor Knochenschwund schützen kann, insbesondere bei Frauen, die nicht genügend Kalzium mit der Nahrung aufnehmen.
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Zusammenfassung: Milch enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die der Knochengesundheit zugutekommen, wie Kalzium, Vitamin D, Phosphor und Magnesium. Studien legen nahe, dass der Verzehr von Milch und Milchprodukten Osteoporose vorbeugen und das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann.
4. Milch verhindert Gewichtszunahme
Mehrere Studien haben den Milchkonsum mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Interessanterweise wurde dieser Vorteil nur mit Vollmilch in Verbindung gebracht.
Eine Studie mit 145 dreijährigen Latino-Kindern ergab, dass ein höherer Milchfettkonsum mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden war.
Eine andere Studie mit über 18.000 Frauen mittleren und älteren Alters zeigte, dass der Verzehr von mehr fettreichen Milchprodukten mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem niedrigeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war.
Milch enthält eine Vielzahl von Bestandteilen, die zur Gewichtsabnahme beitragen und eine Gewichtszunahme verhindern können.
Der hohe Proteingehalt sorgt zum Beispiel dafür, dass du dich länger satt fühlst, was übermäßiges Essen verhindern kann.
Außerdem wurde die konjugierte Linolsäure in der Milch auf ihre Fähigkeit untersucht, die Gewichtsabnahme zu fördern, indem sie den Fettabbau fördert und die Fettproduktion hemmt.
Außerdem haben viele Studien eine kalziumreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit einer höheren Kalziumzufuhr in der Nahrung ein geringeres Risiko haben, übergewichtig oder fettleibig zu sein.
Studien haben gezeigt, dass hohe Mengen an Kalzium in der Nahrung den Fettabbau fördern und die Fettaufnahme im Körper hemmen.
Zusammenfassung: Die Zugabe von Milch, insbesondere Vollmilch, zu deiner Ernährung kann eine Gewichtszunahme verhindern.
5. Milch ist eine vielseitige Zutat
Milch ist ein nahrhaftes Getränk, das mehrere gesundheitliche Vorteile bietet.
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Außerdem ist es eine vielseitige Zutat, die du leicht in deinen Speiseplan integrieren kannst.
Neben dem Trinken von Milch kannst du auch diese Ideen ausprobieren, um sie in deinen Tagesablauf einzubauen:
- Smoothies: Es ist eine hervorragende, proteinreiche Grundlage für gesunde Smoothies. Kombiniere ihn mit Grünzeug und einer kleinen Menge Obst für einen nahrhaften Snack.
- Haferflocken: Eine schmackhafte, nahrhaftere Alternative zu Wasser, wenn du dir morgens Haferflocken oder heiße Müsli machst.
- Kaffee: Wenn du ihn deinem morgendlichen Kaffee oder Tee hinzufügst, erhält dein Getränk einen Schub an nützlichen Nährstoffen.
- Suppen: Füge es zu deinem Lieblingssuppenrezept hinzu, um den Geschmack und die Nährstoffe zu verbessern.
Wenn du kein Fan von Milch bist, haben andere Milchprodukte ein ähnliches Nährstoffprofil.
Ein ungesüßter Joghurt aus Milch enthält zum Beispiel die gleiche Menge an Eiweiß, Kalzium und Phosphor.
Joghurt ist eine gesunde und vielseitige Alternative zu verarbeiteten Dips und Toppings.
Zusammenfassung: Milch ist eine vielseitige Zutat, die du auf verschiedene Weise in deine Ernährung einbauen kannst. Du kannst sie in Smoothies, Kaffee oder deinen morgendlichen Haferflocken verwenden.
Milch ist nicht für jeden geeignet
Obwohl Milch für einige eine gute Wahl sein mag, können andere sie nicht verdauen oder wollen sie nicht konsumieren.
Viele Menschen vertragen keine Milch, weil sie Laktose, einen in Milch und Milchprodukten enthaltenen Zucker, nicht verdauen können.
Interessanterweise sind etwa 65% der Weltbevölkerung von Laktoseintoleranz betroffen.
Andere verzichten aus diätetischen, gesundheitlichen oder ethischen Gründen auf den Verzehr von Milch und Milchprodukten.
Dies hat zu einer großen Vielfalt an milchfreien Milchalternativen geführt, darunter:
- Mandelmilch: Diese pflanzliche Alternative wird aus Mandeln hergestellt und hat weniger Kalorien und Fett als Kuhmilch.
- Kokosnussmilch: Dieses tropische Getränk aus Kokosnussfleisch und Wasser hat eine cremige Konsistenz und einen milden Geschmack.
- Cashew-Milch: Cashews und Wasser ergeben diesen leicht süßen und reichhaltigen Ersatz.
- Sojamilch: Enthält eine ähnliche Menge an Eiweiß wie Kuhmilch und hat einen milden Geschmack.
- Hanfmilch: Diese Alternative wird aus Hanfsamen hergestellt und liefert eine gute Menge an hochwertigem, pflanzlichem Eiweiß.
- Hafermilch: Dieser Ersatz ist sehr mild im Geschmack und hat eine dickere Konsistenz, was ihn zu einer großartigen Ergänzung für Kaffee macht.
- Reismilch: Eine großartige Option für Menschen mit Empfindlichkeiten oder Allergien, da sie die am wenigsten allergene aller milchfreien Milchsorten ist.
Wenn du dich für einen milchfreien Milchersatz entscheidest, denke daran, dass viele dieser Produkte Zusatzstoffe wie Süßstoffe, künstliche Aromen, Konservierungsmittel und Verdickungsmittel enthalten.
Wenn du Marken vergleichst, ist es eine gute Wahl, ein Produkt mit wenigen Inhaltsstoffen zu wählen. Lies die Etiketten, um herauszufinden, welches deinen Bedürfnissen am besten entspricht.
Wenn möglich, halte dich an ungesüßte Sorten, um die Menge an zugesetztem Zucker in deiner Ernährung zu begrenzen.
Zusammenfassung: Es gibt viele milchfreie Milchalternativen für diejenigen, die keine Milch trinken können oder wollen.
Zusammenfassung
Milch ist ein nährstoffreiches Getränk, das deiner Gesundheit in mehrfacher Hinsicht zugute kommen kann.
Er ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Phosphor, B-Vitaminen, Kalium und Vitamin D. Außerdem ist er eine hervorragende Proteinquelle.
Der Verzehr von Milch und Milchprodukten kann Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugen und dir sogar helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Viele Menschen können Milch nicht verdauen oder wollen sie aus persönlichen Gründen meiden.
Für diejenigen, die sie vertragen, bietet der Verzehr hochwertiger Milch und Milchprodukte nachweislich mehrere gesundheitliche Vorteile.
