Milchfreier Ersatz für 7 gängige Milchprodukte

Milchprodukte spielen in der Ernährung vieler Menschen eine Schlüsselrolle.

Aus der Milch von Kühen, Schafen und Ziegen werden eine Reihe von Lebensmitteln hergestellt, darunter Käse, Joghurt, Milch, Butter und Eiscreme.

Aber wenn Sie keine Milchprodukte essen können oder möchten, finden Sie milchfreie Alternativen zu diesen und vielen anderen Milchprodukten.

Warum Sie möglicherweise Ersatz für Milchprodukte benötigen

Es gibt mehrere Gründe, warum Menschen nach Ersatz für Milchprodukte suchen. Hier sind einige der häufigsten:

Milchallergie: 2–3% der Kinder unter drei Jahren haben eine Milchallergie. Dies kann eine Reihe von Symptomen verursachen, von Nesselsucht und Magenverstimmung bis hin zu schwerer Anaphylaxie. Die meisten Kinder sind im Teenageralter aus ihm herausgewachsen.
Laktoseintoleranz: 75 % der Weltbevölkerung produzieren zu wenig Laktase, das Enzym, das zur Verdauung des Milchzuckers Laktose benötigt wird. Dies verursacht Symptome wie Blähungen, Blähungen und Durchfall.
Vegane oder ovo-vegetarische Ernährung: Einige vegetarische Ernährungsweisen schließen Milchprodukte aus. Ovo-Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte, während Veganer alle Lebensmittel und Produkte ausschließen, die von Tieren stammen.
Potenzielle Verunreinigungen: Manche Menschen entscheiden sich aufgrund der Besorgnis über potenzielle Verunreinigungen in konventioneller Milch und Milchprodukten, einschließlich Hormonen, Pestiziden und Antibiotika, auf Milchprodukte zu verzichten.

Die gute Nachricht ist, dass es viele Ersatzprodukte für alle wichtigen Milchprodukte gibt, einschließlich der sieben unten.

1. Milchersatz

Milch hat viele Verwendungsmöglichkeiten, unter anderem als Getränk, zu Smoothies hinzugefügt oder auf Müsli gegossen.

Milch ist ernährungsphysiologisch reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Kalzium.

Tatsächlich liefert 1 Tasse (237 ml) Vollmilch 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Protein und 13 Gramm Kohlenhydrate.

Pflanzliche Milchalternativen können aus Hülsenfrüchten (Soja), Getreide (Hafer, Reis), Nüssen (Mandel, Kokos), Samen (Lein, Hanf) oder anderen Getreidesorten (Quinoa, Teff) hergestellt werden).

Einige Produkte sind mit Kalzium und Vitamin D angereichert, um sie Milch zu ähneln, während andere dies nicht sind. Bestimmte Milchalternativen können auch mit Vitamin B12 angereichert werden.

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Viele dieser milchfreien Milch haben auch Zucker zugesetzt, um ihren Geschmack zu verbessern, obwohl die meisten Marken eine ungesüßte Version anbieten.

Einige milchfreie Milch werden im Kühlbereich verkauft, während andere lagerstabil sind. Nachfolgend finden Sie einige der gängigsten Ersatzstoffe, zusammen mit ihren grundlegenden Ernährungsinformationen für 1 Tasse der „Original“-Versionen:

Soja Milch: Enthält 109 Kalorien, 5 Gramm Fett, 7 Gramm Protein und 8 Gramm Kohlenhydrate.
Reismilch: Enthält 120 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 23 Gramm Kohlenhydrate.
Hafermilch: Enthält 130 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 4 Gramm Protein und 24 Gramm Kohlenhydrate.
Mandelmilch: Enthält 60 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 8 Gramm Kohlenhydrate.
Kokosmilch: Enthält 80 Kalorien, 5 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 7 Gramm Kohlenhydrate.
Cashewmilch: Enthält 60 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 9 Gramm Kohlenhydrate.
Leinsamenmilch: Enthält 50 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 7 Gramm Kohlenhydrate.
Hanfmilch: Enthält 100–140 Kalorien, 5–7 Gramm Fett, 2–5 Gramm Protein und 8–20 Gramm Kohlenhydrate.

Zusammenfassung: Der Nährstoffgehalt von milchfreier Milch variiert erheblich, obwohl sie im Vergleich zu Kuhmilch allgemein fettärmer ist. Alle außer Sojamilch haben auch weniger Protein.

2. Joghurt-Ersatz

Joghurt wird hergestellt, indem der Milch lebende aktive Bakterienkulturen zugesetzt werden, um sie zu fermentieren. Diese „guten“ Bakterien tragen zu einem gesunden Darm bei.

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Naturjoghurt ist ein besonders vielseitiges Lebensmittel.

Neben Frühstück und Snacks kann es in Salatdressings, Dips und Marinaden oder als Beilage zu Fleisch- und gebratenen Gemüsegerichten verwendet werden.

Eine Tasse (236 ml) Vollmilchjoghurt liefert 149 Kalorien, 8 Gramm Fett, 9 Gramm Protein und 11 Gramm Kohlenhydrate.

Einige Joghurtsorten, wie griechischer Joghurt, haben einen höheren Proteingehalt, während aromatisierte Joghurts im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate durch Zuckerzusatz enthalten.

Wie bei milchfreier Milch werden Joghurtersatzstoffe aus Nüssen, Samen, Kokosnuss und Soja hergestellt und durch Zugabe probiotischer Bakterien hergestellt.

Obwohl der Nährwert je nach Marke stark variieren kann, finden Sie hier einen allgemeinen Vergleich der verschiedenen milchfreien Joghurtalternativen. Diese basieren alle auf 6 Unzen des „einfachen“ Geschmacks.

Kokosmilchjoghurt: 180 Kalorien, 14 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 12 Gramm Kohlenhydrate.
Mandelmilchjoghurt: 128 Kalorien, 7 Gramm Fett, 3 Gramm Protein, 14 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe.
Sojamilchjoghurt: 80 Kalorien, 3,5 Gramm Fett, 6 Gramm Protein und 6 Gramm Kohlenhydrate.
Hanfjoghurt: 147 Kalorien, 4,5 Gramm Fett, 11 Gramm Protein, 16 Gramm Kohlenhydrate und 3,4 Gramm Ballaststoffe.

Da die Nährwertzusammensetzung zwischen den Marken stark variieren kann, lesen Sie unbedingt das Etikett, wenn Sie nach einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten, Fett oder Protein suchen.

Zusammenfassung: Milchfreier Joghurt kann hergestellt werden, indem einer Reihe von Pflanzenmilchen lebende aktive Kulturen hinzugefügt werden. Sie unterscheiden sich in ihrem Gehalt an Protein, Fett und Kohlenhydraten.

3. Ersatz für Käse

Milchkäse fällt in der Regel in zwei Hauptkategorien: weich und hart.

Es wird hergestellt, indem Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch mit Bakterienkulturen fermentiert und dann der Mischung eine Säure oder ein Lab hinzugefügt wird.

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Dadurch koagulieren die Milchproteine und bilden Quark. Dann wird Salz hinzugefügt und der Quark wird geformt, gelagert und möglicherweise gealtert.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht liefert Milchkäse im Allgemeinen Protein, Kalzium und Fett – plus Natrium. Einige Käsesorten haben einen höheren Natriumgehalt als andere.

Weichkäseersatz

Es ist einfacher, die Textur und sogar den Geschmack von Weichkäse zu reproduzieren.

Sie finden Frischkäse auf Soja- und Nussbasis sowie eine milchfreie, glutenfreie und sojafreie Version aus einer Mischung aus Pflanzenölen, Tapiokastärke und Erbsenproteinisolat.

Sie können auch hausgemachten Frischkäse oder Weichkäse aus Cashewnüssen, Macadamianüssen, Paranüssen oder Mandeln herstellen.

Und wenn Sie einfach nur die Textur von Hütten- und Ricotta-Käse nachahmen möchten, können Sie als Ersatz zerbröckelten, weichen Tofu verwenden.

Hartkäseersatz

Es ist schwieriger, die Textur, den Fettgehalt und den Geschmack von Hartkäse in milchfreier Form nachzuahmen. Casein ist das Milchprotein, das dem Käse die Fähigkeit verleiht, zu schmelzen und sich zu dehnen, und Lebensmittelwissenschaftler fanden es sehr schwer, es zu replizieren.

Hersteller mussten auf verschiedene Gummis, Proteine und Fette zurückgreifen, um ein ähnliches Mundgefühl und ähnliche Schmelzeigenschaften zu erreichen.

Trotzdem versuchen viele Unternehmen. Die meisten Marken verwenden Sojaprotein oder Nüsse als Basis, obwohl es einige soja- und nussfreie Sorten gibt, die aus Pflanzenölen gemischt mit Erbsenstärke oder Erbsenprotein hergestellt werden.

Viele Menschen finden, dass Nährhefe ein guter Geschmacksersatz für geriebenen Parmesan ist. Als zusätzlichen Bonus ist es eine gute Quelle für Vitamin B12.

Sie können auch Ihre eigene Version herstellen, indem Sie Nüsse und Nährhefe mit den gewünschten Gewürzen verarbeiten.

Ernährungsunterschiede

Die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen milchfreiem Käse und normalem Käse hängen vom Ersatz ab.

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Der Proteingehalt ist bei den milchfreien Alternativen normalerweise niedriger und einige Marken enthalten bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28 Gramm), während Milchkäse selten mehr als 1 Gramm pro Unze enthält.

Verarbeiteter milchfreier Käse enthält oft viel mehr Zutaten als Milchkäse.

Zum Beispiel verwendet eine Marke von milchfreiem Frischkäse neben Tofu mit Transfetten gefülltes, teilweise gehärtetes Öl und Zucker und viele andere Zusatzstoffe. Diese sind wohl viel schlimmer als normaler Frischkäse.

Mit hausgemachtem Käse auf Nussbasis können Sie jedoch ein ganzes Lebensmittel gegen ein anderes austauschen.

Zusammenfassung: Veganer Käse ist oft stark verarbeitet und bietet weniger Protein als Milchkäse. Sie können jedoch auch hausgemachte Substitutionen mit Vollwertkost wie Tofu, Nüssen und Nährhefe vornehmen.

4. Alternativen zu Butter

Butter wird durch Rühren von Sahne hergestellt, bis sie hart wird.

Es verleiht Speisen Fett und Geschmack und wird oft als Brotaufstrich, zum Anrichten von gekochtem Gemüse oder Fleisch oder als Koch- oder Backzutat verwendet.

Ein Esslöffel (14 Gramm) Butter liefert 100 Kalorien, 11 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 0 Gramm Kohlenhydrate.

Die vielen milchfreien Butteralternativen, die es derzeit gibt, werden entweder aus Pflanzenölen oder aus Kokos hergestellt.

Einige haben die gleiche Kalorienzahl wie Kuhmilchbutter. Andere haben mehr Protein oder Kohlenhydrate als Butter, aber das gilt nicht auf der ganzen Linie.

Nuss- und Kernbutter, zum Beispiel aus Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenkernen, sind ebenfalls Optionen, je nachdem, wofür Sie den Butterersatz verwenden möchten.

So stapeln sich diese milchfreien Butterersatzstoffe pro Esslöffel ernährungsphysiologisch:

Pflanzenölmischungen: 50–100 Kalorien, 6–11 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 0 Gramm Kohlenhydrate.
Kokosbutter: 105–130 Kalorien, 10–14 Gramm Fett, 0–2 Gramm Protein und 0–8 Gramm Kohlenhydrate.
Kultivierte vegane Butter aus Kokos und Cashewnüssen: 90 Kalorien, 10 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 0 Gramm Kohlenhydrate.
Nussbutter: 93–101 Kalorien, 8–9 Gramm Fett, 2–3 Gramm Protein und 3–4 Gramm Kohlenhydrate.

Achten Sie auf viele Margarinen auf Pflanzenölbasis auf dem Markt, die noch Milchderivate wie Molke enthalten.

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Zusammenfassung: Es gibt mehrere pflanzliche Butteralternativen und die Kalorien und das Fett ähneln denen von Milchbutter.

5. Sahneersatz

Sahne ist die fettreichere oberste Schicht von separierter Frischmilch.

Es kann zwischen 10 % und über 40 % Fett sein, je nach Art der Creme, die hergestellt wird: halbe Sahne, leichte Sahne, Schlagsahne oder Schlagsahne.

In der Küche wird Sahne als Topping für süße oder herzhafte Gerichte oder als Zutat in Saucen, Suppen, Puddings, Puddings und sogar Kuchen verwendet.

Leichte Sahne und halb und halb werden häufig Kaffee oder anderen Getränken zugesetzt.

Ein Esslöffel (15 ml) Sahne enthält 52 Kalorien, 5,6 Gramm Fett und jeweils weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate und Protein.

Es gibt viele milchfreie Alternativen zu Sahne und Schlagsahne sowie zu Kaffeeweißern.

Viele milchfreie Alternativen zu Sahne werden mit Kokosmilch hergestellt, insbesondere hausgemachte Versionen.

Aber ähnlich wie bei milchfreiem Käse und Joghurt werden einige Sorten aus Soja, Cashewnüssen und anderen Nüssen oder einer Mischung aus Pflanzenölen hergestellt.

Im Allgemeinen sind milchfreie Cremes kalorien- und fettärmer als die Milchversionen. Wie Milchsahne haben die meisten veganen Versionen kein Protein, aber einige Versionen haben Kohlenhydrate.

Einige milchfreie Alternativen sind stark verarbeitet und können unerwünschte Inhaltsstoffe wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder teilweise gehärtete Öle enthalten, die Transfette enthalten.

Zusammenfassung: Kokosmilch und Sahne sind ein vielseitiger Ersatz für Sahne auf Milchbasis. Es gibt auch Ersatzstoffe auf Soja-, Nuss- und Pflanzenölbasis, aber achten Sie auf unerwünschte Inhaltsstoffe wie teilweise gehärtete Öle.

6. Ersatz für Sauerrahm

Sauerrahm wird durch Fermentieren von Milch mit Bakterien hergestellt.

Es wird als Belag, als Basis für Dips und als feuchtigkeitsspendende Zutat in Backwaren verwendet.

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Eine Unze (28 Gramm) normaler Sauerrahm hat 54 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate, 5,5 Gramm Fett und 0,6 Gramm Protein.

Milchfreie Alternativen auf dem Markt basieren im Allgemeinen auf Soja, aber es gibt mindestens eine sojafreie Marke, die aus einer Mischung aus Bohnen, Ölen und Gummi hergestellt wird.

Einige der Alternativen haben ähnliche Mengen an Fett und Kalorien. Andere sind auf der ganzen Linie leichter, mit weniger Fett und Kalorien.

Wie bei vielen anderen Ersatzprodukten können Sie Ihre eigene milchfreie Sauerrahm aus Cashewnüssen, Sonnenblumenkernen oder Tofu herstellen.

Naturjoghurt ist auch ein einfacher Ersatz.

Zusammenfassung: Es gibt mehrere Sauerrahm auf Sojabasis auf dem Markt. Naturjoghurt ist auch ein guter Ersatz für die meisten Rezepte.

7. Ersatz für Eiscreme

Eine Zusammenstellung von Alternativen zu herkömmlichen Milchprodukten wäre ohne Eis nicht vollständig.

Interessanterweise gibt es mehrere milchfreie Eissorten, darunter:

Cremiges Eis aus milchfreier Milch, einschließlich Kokosmilch und Sojamilch.
Sorbets, die sowieso nie Milchprodukte enthalten. Verwechseln Sie diese nicht mit Sorbets, die oft Milchprodukte enthalten.
Hausgemachte eiscremeähnliche Desserts aus gefrorenen Bananen mit anderen Aromen oder Beeren.

Viele der cremigen, milchfreien Desserts sind tot für Milcheis und liefern die gleiche Dekadenz und das gleiche cremige Mundgefühl.

Da einige von ihnen jedoch aus pflanzlicher Milch und nicht aus Sahne und Milch hergestellt werden, sind sie oft kalorien- und fettärmer. Dies gilt nicht pauschal, also achte darauf, die Nährwertkennzeichnungen im Auge zu behalten.

Die gängigsten Sorten auf dem Markt werden aus Soja-, Mandel- oder Kokosmilch hergestellt. Sie können auch Cashew-, Reis- und sogar Avocado-Eis finden.

Zusammenfassung: Es gibt viele milchfreie Ersatzprodukte für Eiscreme, darunter cremige aus milchfreier Milch und Sorbets auf Fruchtbasis.

Worauf Sie achten sollten

Bei so vielen milchfreien Ersatzprodukten sollten Sie in der Lage sein, Ersatz für alle milchfreien Lebensmittel zu finden, die Sie benötigen.

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Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten:

Zuckerzusatz: Viele milchfreie Produkte enthalten Zuckerzusätze, um den Geschmack und die Textur zu verbessern. Während der Zuckergehalt manchmal dem von normalen Milchprodukten ähnelt, kann er manchmal viel höher sein.
Füllstoffe: Bei milchfreien Käsesorten und Joghurts ist es üblich, eine Vielzahl von Zusatzstoffen zu verwenden, um die Textur des Produkts zu verbessern. Obwohl sie nicht unbedingt ungesund sind, bevorzugen viele Menschen natürlichere Produkte.
Eiweißgehalt: Milchkäse, Milch und Joghurt liefern vollständiges Protein. Der einzige pflanzliche Ersatz, der diese Menge und Qualität des Proteins nachahmt, ist jedoch Soja.
Nährstoffgehalt: Milchprodukte liefern Kalium und Kalzium. Je nach Marke können auch angereicherte Nicht-Milchprodukte diese und andere Mikronährstoffe enthalten. Hausgemachte Produkte werden nicht angereichert.
Unverträglichkeiten: Manche Menschen haben Allergien oder Unverträglichkeiten gegen bestimmte Zutaten, die in milchfreien Ersatzstoffen verwendet werden, wie Soja oder Nüsse. Füllstoffe wie Inulin können für Menschen ebenfalls schwer verdaulich sein und Blähungen verursachen.
Preisunterschiede: Leider sind milchfreie Alternativen oft mit einem höheren Preis verbunden. Auf der anderen Seite könnte dies ein Anreiz sein, Ihre eigenen milchfreien Ersatzstoffe herzustellen.

Damit Sie bekommen, was Sie suchen, Etiketten lesen um zu sehen, welche Inhaltsstoffe und Nährstoffe in dem Produkt enthalten sind, das Sie kaufen.

Zusammenfassung: Nicht-milchhaltige Ersatzstoffe können einige Nachteile haben, darunter potenziell längere Zutatenlisten und Unterschiede in der Nährstoffzusammensetzung.