우유는 수천 년 동안 전 세계에서 즐겨 왔습니다.
정의에 따르면 암컷 포유동물이 새끼에게 먹이를 주기 위해 생산하는 영양이 풍부한 액체입니다.
가장 일반적으로 소비되는 유형은 소, 양 및 염소입니다.
서구 국가들은 우유를 가장 자주 마십니다.
우유 소비는 영양 세계에서 뜨거운 논쟁거리가 되는 주제이므로 건강에 좋은지 해로운지 궁금할 수 있습니다.
다음은 과학적으로 뒷받침되는 우유의 5가지 건강상의 이점이므로 올바른 선택인지 결정할 수 있습니다.
1. 우유에는 영양이 가득하다
우유의 영양 프로파일은 인상적입니다.
결국, 그것은 신생아 동물에게 완전히 영양을 공급하도록 설계되었습니다.
전유 1컵(244g)에는:
- 칼로리: 146
- 단백질: 8g
- 지방: 8g
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 28%
- 비타민 D: 일일 권장 섭취량의 24%
- 리보플라빈(B2): 일일 권장 섭취량의 26%
- 비타민 B12: 일일 권장 섭취량의 18%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 10%
- 인: 일일 권장 섭취량의 22%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 13%
우유는 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 "관심 있는 영양소"를 비롯한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
많은 식단에 부족한 칼륨, B12, 칼슘 및 비타민 D를 제공합니다.
우유는 또한 비타민 A, 마그네슘, 아연 및 티아민(B1).
또한, 단백질의 훌륭한 공급원이며 공액 리놀레산(CLA) 및 오메가-3를 포함한 수백 가지의 다양한 지방산을 함유하고 있습니다.
공액 리놀레산과 오메가-3 지방산은 당뇨병과 심장병의 위험 감소를 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
우유의 영양 성분은 지방 함량, 우유를 생산한 소의 식단 및 치료와 같은 요인에 따라 다릅니다.
예를 들어, 주로 풀을 먹는 소의 우유에는 훨씬 더 많은 양의 공액 리놀레산과 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
또한 유기농 및 풀을 먹인 우유에는 염증을 줄이고 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 되는 비타민 E와 베타카로틴과 같은 유익한 항산화제가 더 많이 함유되어 있습니다.
요약: 우유에는 비타민, 미네랄, 단백질, 건강한 지방 및 항산화제를 비롯한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 영양 성분은 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
2. 우유는 양질의 단백질 공급원입니다.
우유는 한 컵에 8g이 들어 있는 풍부한 단백질 공급원입니다.
단백질은 성장과 발달, 세포 복구, 면역 체계 조절을 포함한 신체의 많은 중요한 기능에 필요합니다.
우유는 신체가 최적의 수준으로 기능하는 데 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 "완전 단백질"로 간주됩니다.
우유에서 발견되는 단백질에는 카제인과 유청 단백질의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 둘 다 고품질 단백질로 간주됩니다.
카제인은 우유에서 발견되는 단백질의 대부분을 구성하며 총 단백질 함량의 70-80%를 구성합니다. 유청은 약 20%.
유청 단백질에는 건강상의 이점과 관련된 분지쇄 아미노산인 류신, 이소류신 및 발린이 포함되어 있습니다.
분지쇄 아미노산은 근육을 만들고 근육 손실을 예방하며 운동 중 연료를 공급하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에서 우유를 마시는 것은 연령 관련 근육 손실 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
우유와 유제품을 많이 섭취하면 전신 근육량이 증가하고 노인의 신체 기능이 향상됩니다.
우유는 또한 운동선수의 근육 회복을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
여러 연구에 따르면 운동 후 우유를 마시면 근육 손상이 감소하고 근육 회복이 촉진되며 근력이 증가하고 근육통이 감소할 수 있습니다.
또한, 운동 후 회복을 위해 판매되는 고도로 가공된 단백질 음료의 천연 대안입니다.
요약: 우유는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 양질의 단백질이 풍부한 공급원입니다. 노화 관련 근육 손실을 줄이고 운동 후 근육 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 우유는 뼈 건강에 도움이 됩니다.
우유를 마시는 것은 오랫동안 건강한 뼈와 관련이 있습니다.
이는 칼슘, 인, 칼륨, 단백질 및 (목초 사료, 완전 지방 유제품) 비타민 K2를 포함한 영양소의 강력한 조합 때문입니다.
이 모든 영양소는 강하고 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적입니다.
체내 칼슘의 약 99%는 뼈와 치아에 저장됩니다.
우유는 비타민 D, 비타민 K, 인 및 마그네슘을 포함하여 신체가 칼슘을 적절하게 흡수하는 데 의존하는 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
식단에 우유와 유제품을 추가하면 골다공증과 같은 뼈 질환을 예방할 수 있습니다.
연구에 따르면 우유와 유제품은 특히 노인의 골다공증 및 골절 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
또한 우유는 뼈 건강을 위한 핵심 영양소인 단백질의 좋은 공급원입니다.
단백질은 뼈 부피의 약 50%, 뼈 질량의 약 1/3을 구성합니다.
증거에 따르면 단백질을 더 많이 섭취하면 특히 칼슘을 충분히 섭취하지 않는 여성의 경우 뼈 손실을 예방할 수 있습니다.
요약: 우유에는 칼슘, 비타민 D, 인, 마그네슘 등 뼈 건강에 도움이 되는 다양한 영양소가 들어 있습니다. 연구에 따르면 우유와 유제품을 섭취하면 골다공증을 예방하고 골절 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 우유는 체중 증가를 방지합니다.
여러 연구에 따르면 우유 섭취가 비만 위험 감소와 관련이 있습니다.
흥미롭게도 이 이점은 전유에만 관련이 있습니다.
145명의 3세 라틴계 어린이를 대상으로 한 연구에 따르면 유지방 섭취가 많을수록 아동 비만 위험이 낮아집니다.
18,000명 이상의 중년 및 노인 여성을 포함한 또 다른 연구에 따르면 고지방 유제품을 더 많이 섭취하면 체중 증가가 적고 비만 위험이 낮아집니다.
우유에는 체중 감소에 기여하고 체중 증가를 예방할 수 있는 다양한 성분이 포함되어 있습니다.
예를 들어, 단백질 함량이 높기 때문에 포만감이 더 오래 지속되어 과식을 예방할 수 있습니다.
또한 우유의 공액 리놀레산은 지방 분해를 촉진하고 지방 생성을 억제하여 체중 감량을 촉진하는 능력에 대해 연구되었습니다.
또한 많은 연구에서 칼슘이 풍부한 식이요법과 비만 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
증거에 따르면식이 칼슘 섭취량이 많은 사람들은 과체중이나 비만의 위험이 낮습니다.
연구에 따르면 높은 수준의 식이 칼슘은 지방 분해를 촉진하고 신체의 지방 흡수를 억제합니다.
요약: 식단에 우유, 특히 전유를 추가하면 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
5. 우유는 다재다능한 재료입니다.
우유는 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 영양가 있는 음료입니다.
또한 식단에 쉽게 추가할 수 있는 다용도 성분입니다.
우유를 마시는 것 외에도 일상 생활에 통합하기 위해 다음 아이디어를 시도하십시오.:
- 스무디: 건강한 스무디를 위한 우수한 고단백 베이스를 만듭니다. 영양가 있는 간식으로 채소와 소량의 과일을 함께 사용해 보세요.
- 오트밀: 아침 오트밀이나 뜨거운 시리얼을 만들 때 물 대신 맛있고 영양가 있는 대안을 제공합니다.
- 커피: 모닝 커피나 차에 첨가하면 음료에 유익한 영양소가 풍부해집니다.
- 수프: 풍미와 영양을 더하려면 좋아하는 수프 레시피에 추가해 보세요.
우유를 좋아하지 않는다면 다른 유제품에도 비슷한 영양 성분이 있습니다.
예를 들어 우유로 만든 무가당 요구르트에는 같은 양의 단백질, 칼슘 및 인이 들어 있습니다.
당신을 위해 제안: 초코우유는 건강에 좋은가요 나쁜가요?
요구르트는 가공된 딥 및 토핑에 대한 건강하고 다양한 대안입니다.
요약: 우유는 다양한 방법으로 식단에 추가할 수 있는 다재다능한 성분입니다. 스무디, 커피 또는 아침 오트밀에 추가하십시오.
우유는 모든 사람을 위한 것이 아닙니다.
어떤 사람들에게는 우유가 좋은 선택일 수 있지만, 어떤 사람들은 소화가 잘 되지 않거나 섭취하지 않기로 선택합니다.
많은 사람들이 우유와 유제품에서 발견되는 설탕인 유당을 소화할 수 없기 때문에 우유를 참을 수 없습니다.
흥미롭게도, 유당 불내증은 세계 인구의 약 65%에 영향을 미칩니다.
다른 사람들은 식이 제한, 건강 문제 또는 윤리적인 이유로 우유나 유제품을 섭취하지 않기로 선택합니다.
이는 다음을 포함한 다양한 비유제품 우유 대안으로 이어졌습니다.:
- 아몬드 우유: 아몬드로 만든 이 식물성 대안은 우유보다 칼로리와 지방이 적습니다.
- 코코넛 우유: 코코넛 과육과 물로 만든 이 열대 음료는 크림 같은 질감과 부드러운 맛이 특징입니다.
- 캐슈 우유: 캐슈와 물이 결합하여 미묘하게 달콤하고 풍부한 대용품이 됩니다.
- 두유: 단백질 함량이 우유와 비슷하고 맛이 부드럽습니다.
- 대마 우유: 이 대안은 대마 씨앗으로 만들어지며 고품질의 식물성 단백질을 다량 제공합니다.
- 귀리 우유: 이 대용품은 풍미가 매우 부드럽고 농도가 짙어 커피에 잘 어울립니다.
- 쌀 우유: 유제품이 아닌 모든 종류의 우유 중 알레르기가 가장 적기 때문에 민감하거나 알레르기가 있는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.
유제품이 아닌 우유 대용품을 선택할 때 이러한 제품에는 감미료, 인공 향료, 방부제 및 증점제와 같은 추가 성분이 포함되어 있다는 점을 염두에 두십시오.
브랜드를 비교할 때는 재료가 제한된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 라벨을 읽고 귀하의 요구에 가장 적합한 것을 결정하십시오.
가능하면 식단에 첨가되는 설탕의 양을 제한하기 위해 무가당 품종을 고수하십시오.
요약: 우유를 마실 수 없거나 마시지 않기로 선택한 사람들을 위해 사용할 수 있는 많은 비유제품 우유 대안이 있습니다.
요약
우유는 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있는 영양이 풍부한 음료입니다.
칼슘, 인, 비타민 B, 칼륨, 비타민 D와 같은 중요한 영양소로 가득 차 있습니다. 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다.
우유와 유제품을 마시면 골다공증과 골절을 예방하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람들이 우유를 소화할 수 없거나 개인적인 이유로 우유를 피하려고 합니다.
그것을 견딜 수 있는 사람들을 위해 고품질 우유와 유제품을 섭취하는 것이 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 것으로 입증되었습니다.
