Mleko jest spożywane na całym świecie od tysięcy lat.
Z definicji jest to bogaty w składniki odżywcze płyn, który samice ssaków produkują, aby karmić swoje młode.
Najczęściej spożywane rodzaje pochodzą od krów, owiec i kóz.
Kraje zachodnie najczęściej piją mleko krowie.
Spożywanie mleka jest gorąco dyskutowanym tematem w świecie żywienia, więc możesz się zastanawiać, czy jest ono zdrowe czy szkodliwe.
Poniżej przedstawiamy 5 popartych naukowo korzyści zdrowotnych płynących z picia mleka, dzięki którym będziesz mógł zdecydować, czy jest to dla Ciebie właściwy wybór.
1. Mleko jest bogate w składniki odżywcze
Profil odżywczy mleka jest imponujący.
W końcu został zaprojektowany, by w pełni odżywiać nowo narodzone zwierzęta.
Tylko jedna filiżanka (244 gramy) pełnego mleka krowiego zawiera:
- Kalorie: 146
- Białko: 8 gramów
- Tłuszcz: 8 gramów
- Wapń: 28% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina D: 24% zalecanego dziennego spożycia
- Riboflawina (B2): 26% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B12: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 22% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 13% zalecanego dziennego spożycia
Mleko jest doskonałym źródłem witamin i minerałów, w tym “składników odżywczych”, których spożycie w wielu populacjach jest niewystarczające.
Dostarcza potasu, B12, wapnia i witaminy D, których brakuje w wielu dietach.
Mleko jest również dobrym źródłem witaminy A, magnezu, cynku i tiaminy (B1).
Ponadto jest doskonałym źródłem białka i zawiera setki różnych kwasów tłuszczowych, w tym sprzężony kwas linolowy (CLA) i kwasy omega-3.
Sprzężony kwas linolowy i kwasy tłuszczowe omega-3 są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy i chorób serca.
Zawartość składników odżywczych w mleku różni się w zależności od takich czynników, jak zawartość tłuszczu, dieta i sposób traktowania krowy, od której mleko pochodzi.
Na przykład mleko od krów, które jedzą głównie trawę, zawiera znacznie więcej sprzężonego kwasu linolowego i kwasów tłuszczowych omega-3.
Ponadto, organiczne i karmione trawą mleko krowie zawiera większe ilości korzystnych przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i beta-karoten, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i zwalczać stres oksydacyjny.
Podsumowanie: Mleko zawiera szeroki wachlarz składników odżywczych, w tym witaminy, minerały, białko, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze. Pamiętaj, że jego zawartość odżywcza może się różnić w zależności od wielu czynników.
2. Mleko jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka
Mleko jest bogatym źródłem białka - jedna filiżanka zawiera 8 gramów.
Białko jest niezbędne do wielu ważnych funkcji w twoim ciele, takich jak wzrost i rozwój, naprawa komórek i regulacja systemu odpornościowego.
Mleko jest uważane za “pełnowartościowe białko”, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które są potrzebne, aby twoje ciało funkcjonowało na optymalnym poziomie.
W mleku znajdują się dwa główne rodzaje białek - kazeina i białka serwatkowe. Oba są uważane za białka wysokiej jakości.
Kazeina stanowi większość białka występującego w mleku krowim - 70-80% całkowitej zawartości białka. Serwatka stanowi około 20%.
Białko serwatkowe zawiera aminokwasy rozgałęzione: leucynę, izoleucynę i walinę, z których wszystkie są powiązane z korzyściami zdrowotnymi.
Aminokwasy rozgałęzione mogą być szczególnie pomocne w budowaniu mięśni, zapobieganiu ich utracie i dostarczaniu paliwa podczas ćwiczeń.
W wielu badaniach picie mleka wiąże się z mniejszym ryzykiem utraty mięśni związanej z wiekiem.
Wyższe spożycie mleka i jego przetworów wiąże się z większą masą mięśniową całego ciała i lepszą wydolnością fizyczną u starszych dorosłych.
Wykazano również, że mleko wspomaga naprawę mięśni u sportowców.
Sugerowane dla Ciebie: Czy mleko czekoladowe jest dobre czy złe dla twojego zdrowia?
Wiele badań wykazało, że picie mleka po treningu może zmniejszyć uszkodzenia mięśni, wspomóc ich naprawę, zwiększyć siłę, a nawet zmniejszyć bolesność mięśni.
Ponadto jest to naturalna alternatywa dla wysoko przetworzonych napojów proteinowych przeznaczonych do regeneracji potreningowej.
Podsumowanie: Mleko jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Może pomóc zmniejszyć związaną z wiekiem utratę mięśni i wspomóc ich naprawę po ćwiczeniach.
3. Mleko korzystnie wpływa na zdrowie kości
Picie mleka od dawna kojarzone jest ze zdrowymi kośćmi.
Dzieje się tak dzięki potężnej kombinacji składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu, potasu, białka i (w pełnotłustym nabiale karmionym trawą) witaminy K2.
Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania mocnych, zdrowych kości.
Około 99% wapnia w twoim organizmie jest przechowywane w kościach i zębach.
Mleko jest doskonałym źródłem składników odżywczych, od których zależy prawidłowe wchłanianie wapnia przez organizm, w tym witaminy D, witaminy K, fosforu i magnezu.
Dodanie mleka i produktów mlecznych do swojej diety może zapobiec chorobom kości, takim jak osteoporoza.
Badania łączą mleko i nabiał z niższym ryzykiem osteoporozy i złamań, zwłaszcza u starszych dorosłych.
Co więcej, mleko jest dobrym źródłem białka, kluczowego składnika odżywczego dla zdrowia kości.
Białko stanowi około 50% objętości kości i około jedną trzecią masy kostnej.
Dowody sugerują, że spożywanie większej ilości białka może chronić przed utratą kości, zwłaszcza u kobiet, które nie spożywają wystarczającej ilości wapnia w diecie.
Podsumowanie: Mleko zawiera wiele składników odżywczych korzystnie wpływających na zdrowie kości, takich jak wapń, witamina D, fosfor i magnez. Badania sugerują, że spożywanie mleka i produktów mlecznych może zapobiegać osteoporozie i zmniejszać ryzyko złamań.
4. Mleko zapobiega przybieraniu na wadze
Kilka badań powiązało spożycie mleka z mniejszym ryzykiem otyłości.
Sugerowane dla Ciebie: Podsumowanie nabiału: składniki odżywcze, korzyści i wady
Co ciekawe, korzyści te dotyczą tylko mleka pełnego.
Badanie przeprowadzone na 145 trzyletnich dzieciach latynoskich wykazało, że wyższe spożycie tłuszczu mlecznego było związane z niższym ryzykiem otyłości u dzieci.
Inne badanie z udziałem ponad 18 000 kobiet w średnim wieku i starszych wykazało, że spożywanie większej ilości wysokotłuszczowych produktów mlecznych wiązało się z mniejszym przyrostem wagi i mniejszym ryzykiem otyłości.
Mleko zawiera wiele składników, które mogą przyczyniać się do utraty wagi i zapobiegać jej przybieraniu.
Na przykład, dzięki wysokiej zawartości białka sprawia, że czujesz się syty przez dłuższy czas, co może zapobiec przejadaniu się.
Co więcej, sprzężony kwas linolowy zawarty w mleku został przebadany pod kątem jego zdolności do przyspieszania utraty wagi poprzez promowanie rozkładu tłuszczu i hamowanie jego produkcji.
Ponadto wiele badań wykazało, że dieta bogata w wapń wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości.
Dowody sugerują, że osoby z wyższym spożyciem wapnia w diecie mają niższe ryzyko nadwagi lub otyłości.
Badania wykazały, że wysoki poziom wapnia w diecie sprzyja rozpadowi tłuszczu i hamuje jego wchłanianie w organizmie.
Podsumowanie: Dodawanie do diety mleka, zwłaszcza pełnego, może zapobiegać przybieraniu na wadze.
5. Mleko jest uniwersalnym składnikiem
Mleko jest pożywnym napojem, który przynosi wiele korzyści zdrowotnych.
Co więcej, jest to uniwersalny składnik, który z łatwością możesz dodać do swojej diety.
Oprócz picia mleka, wypróbuj poniższe pomysły na włączenie go do codziennej rutyny:
- Smoothies: Stanowi doskonałą, wysokobiałkową bazę do zdrowych smoothies. Spróbuj połączyć go z zieleniną i niewielką ilością owoców, by stworzyć pożywną przekąskę.
- Oatmeal: Stanowi smaczną i bardziej pożywną alternatywę dla wody podczas przygotowywania porannej owsianki lub gorących płatków śniadaniowych.
- Kawa: Dodanie go do porannej kawy lub herbaty sprawi, że Twój napój zyska zastrzyk korzystnych składników odżywczych.
- Zupy: Spróbuj dodać go do swojej ulubionej zupy, aby dodać jej smaku i wartości odżywczych.
Jeśli nie przepadasz za mlekiem, inne produkty mleczne mają podobny profil składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: 6 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z jogurtu greckiego
Na przykład niesłodzony jogurt zrobiony z mleka zawiera taką samą ilość białka, wapnia i fosforu.
Jogurt jest zdrową i uniwersalną alternatywą dla przetworzonych dipów i polew.
Podsumowanie: Mleko jest uniwersalnym składnikiem, który możesz dodać do swojej diety na wiele sposobów. Spróbuj dodać je do smoothie, kawy lub porannej owsianki.
Mleko nie jest dla wszystkich
Chociaż dla niektórych mleko może być dobrym wyborem, inni nie mogą go strawić lub nie chcą go spożywać.
Wiele osób nie toleruje mleka, ponieważ nie jest w stanie strawić laktozy, cukru znajdującego się w mleku i produktach mlecznych.
Co ciekawe, nietolerancja laktozy dotyka około 65% światowej populacji.
Inni decydują się nie spożywać mleka lub produktów mlecznych z powodu ograniczeń dietetycznych, problemów zdrowotnych lub z powodów etycznych.
Doprowadziło to do powstania szerokiej gamy alternatywnych produktów mlecznych, takich jak:
- Mleko migdałowe: Wyprodukowane z migdałów, ta roślinna alternatywa ma mniej kalorii i tłuszczu niż mleko krowie.
- Mleko kokosowe: Ten tropikalny napój sporządzony z miąższu i wody kokosowej ma kremową konsystencję i łagodny smak.
- Mleko z nerkowców: Nerkowce i woda tworzą ten subtelnie słodki i bogaty substytut.
- Mleko sojowe: Zawiera podobną ilość białka jak mleko krowie i ma łagodny smak.
- Mleko konopne: Ta alternatywa jest zrobiona z nasion konopi i dostarcza sporej ilości wysokiej jakości białka pochodzenia roślinnego.
- Mleko owsiane: Ten substytut jest bardzo łagodny w smaku i ma gęstszą konsystencję, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do kawy.
- Mleko ryżowe: Świetna opcja dla osób wrażliwych lub z alergią, ponieważ jest najmniej uczulające spośród wszystkich rodzajów mleka bez mleka.
Wybierając preparat zastępujący mleko, pamiętaj, że wiele z tych produktów zawiera dodatkowe składniki, takie jak słodziki, sztuczne aromaty, konserwanty i zagęszczacze.
Porównując marki, dobrze jest wybierać produkty z ograniczoną liczbą składników. Czytaj etykiety, aby określić, które z nich najlepiej odpowiadają twoim potrzebom.
Jeśli to możliwe, wybieraj odmiany niesłodzone, aby ograniczyć ilość cukru dodanego w diecie.
Podsumowanie: Istnieje wiele alternatywnych produktów mlecznych dla tych, którzy nie mogą lub nie chcą pić mleka.
Podsumowanie
Mleko jest napojem bogatym w składniki odżywcze, które mogą korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie na kilka sposobów.
Jest pełen ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, fosfor, witaminy z grupy B, potas i witamina D. Ponadto jest doskonałym źródłem białka.
Picie mleka i produktów mlecznych może zapobiegać osteoporozie i złamaniom kości, a nawet pomóc ci utrzymać zdrową wagę.
Wiele osób nie jest w stanie strawić mleka lub unika go z powodów osobistych.
Udowodniono, że spożywanie wysokiej jakości mleka i produktów mlecznych przynosi wiele korzyści zdrowotnych tym, którzy są w stanie je tolerować.
