Mleko i produkty mleczne są uważane za żywność o dużej zawartości składników odżywczych. Dlatego niektóre organy ds. zdrowia, takie jak Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), zalecają codzienne spożywanie produktów mlecznych.
Jednak naukowe dowody na to, czy nabiał jest zdrowy, czy szkodliwy, są mieszane — a za tymi etykietami kryją się zawiłości.
Ponieważ ponad połowa światowej populacji zgłasza problemy z trawieniem nabiału, możesz się zastanawiać, czy powinieneś go nadal spożywać.
Ten artykuł zawiera szczegółowe spojrzenie na produkty mleczne i wyjaśnia, w jaki sposób może wpływać na Twoje zdrowie.
Co to jest nabiał?
Nabiał oznacza żywność wytworzoną z mleka ssaków lub zawierającą mleko ssaków, takie jak krowy, owce, kozy lub bawoły.
Grupa obejmuje produkty spożywcze takie jak mleko zwykłe i bez laktozy, jogurty, sery i kefiry, a także produkty zawierające mleko, takie jak lody, masło, ghee, śmietana, śmietana, serek śmietankowy, produkty serwatkowe i kazeina.
Jak możesz sobie wyobrazić, produkty mleczne są wytwarzane przy użyciu różnych technik i metod przetwarzania, które pomagają poprawić ich pożądane właściwości.
Na przykład mleko płynne może być przetwarzane na mleko półtłuste, odtłuszczone, skondensowane lub w proszku, w którym tłuszcz lub woda są częściowo lub całkowicie usuwane w celu wytworzenia wersji mleka o niższej zawartości tłuszczu, skondensowanego lub suszonego.
Ponadto witaminy i minerały można również dodawać zamiast usuwać, jak w przypadku mleka wzbogaconego.
Biorąc pod uwagę krótki okres przydatności do spożycia, mleko zwykle poddawane jest pasteryzacji, która jest obróbką cieplną, która zmniejsza liczbę szkodliwych mikroorganizmów, które mogą je zepsuć lub stanowić zagrożenie dla zdrowia konsumentów.
Inne produkty, takie jak ser, są wytwarzane przez koagulację kazeiny – jednego z głównych białek mleka – i jej oddzielenie od serwatki mleka.
Natomiast produkty fermentowane, takie jak jogurt i kefir, są wytwarzane przez zwiększenie kwasowości mleka poprzez dodanie pożytecznych bakterii.
Streszczenie: Nabiał oznacza żywność wytworzoną z mleka ssaków lub zawierającą mleko ssaków. Niektóre popularne produkty mleczne to mleko, jogurt, kefir, ghee, masło, śmietana, ser i serwatka.
Profile odżywcze produktów mlecznych
Jak wspomniano wcześniej, mleko i produkty mleczne to produkty bogate w składniki odżywcze, które zapewniają wiele korzyści odżywczych. Mleko zawiera 18 z 22 niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminy, minerały, probiotyki i przeciwutleniacze.
1 filiżanka (244 ml) porcji pełnego mleka:
- Kalorie: 146
- Białko: 8 gramów
- Tłuszcze: 8 gramów
- Węglowodany: 11 gramów
- Witamina b12: 55% dziennej wartości
- Wapń: 23% dziennej wartości
- Fosfor: 20% dziennej wartości
- Witamina D: 13% dziennej wartości
- Potas: 8% dziennej wartości
Dostarcza również dobre ilości witaminy A, selenu, cynku i magnezu.
Mleko pełnotłuste ze względu na swój skład odżywczy jest całkiem zdrowe. Tylko 1 szklanka (244 ml) zawiera wszystkie 3 makroelementy — węglowodany, białka i tłuszcze.
Tłuszczowe składniki mleka zależą od diety i leczenia zwierzęcia, z którego pochodzi. Tłuszcz mleczny jest bardzo złożony i zawiera setki kwasów tłuszczowych. Wiele z nich jest bioaktywnych, co oznacza, że mają korzystny wpływ na organizm.
Na przykład badania pokazują, że mleko od krów karmionych trawą hodowanych na pastwisku może zawierać do 92% więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i 94% więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż mleko od krów hodowanych w sposób konwencjonalny.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych jogurtu
Należy pamiętać, że wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak niektóre sery i lody oraz wzbogacone produkty sojowe, mają znacznie inny skład odżywczy niż mleko. Ponadto niskotłuszczowe lub odtłuszczone produkty mleczne nie zawierają większości lub wszystkich zdrowych tłuszczów w mleku.
Innym ważnym składnikiem odżywczym w mleku jest laktoza, główny rodzaj węglowodanów w mleku wszystkich ssaków. Mleko od przeżuwaczy — zwierząt takich jak krowy i owce — zawiera około 5% laktozy.
Podstawową rolą laktozy w mleku jest dostarczanie energii. Ma również potencjalny efekt prebiotyczny, co oznacza, że promuje wzrost przyjaznych bakterii jelitowych, pozostawiając zdrowszą społeczność bakterii.
Streszczenie: Mleko jest dość pożywne, a na jego skład może wpływać dieta i leczenie zwierzęcia, z którego pochodzi. Jednak różni się znacznie w zależności od produktu. Mleko pełne zawiera na przykład o wiele więcej zdrowych tłuszczów niż mleko odtłuszczone.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania produktów mlecznych
Produkty mleczne mogą wspierać Twoje kości
Wapń jest głównym minerałem w kościach — a nabiał jest najlepszym źródłem wapnia w diecie człowieka.
Dlatego nabiał ma wiele korzyści dla zdrowia kości.
Organizacje zdrowotne zalecają spożywanie 2-3 porcji nabiału dziennie, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia dla kości.
Dowody wskazują, że nabiał poprawia gęstość kości, zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy i zmniejsza ryzyko złamań u osób starszych.
To powiedziawszy, nabiał nie jest jedynym źródłem wapnia w diecie. Niemleczne źródła wapnia obejmują jarmuż, warzywa liściaste, rośliny strączkowe i suplementy wapnia.
Jednak badania pokazują, że wapń nie jest jedynym składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za wpływ nabiału na zdrowie kości. Nabiał dostarcza również białka i fosforu, które są potrzebne do osiągnięcia optymalnej szczytowej masy kostnej podczas wzrostu szkieletu i zapobiegania utracie masy kostnej wraz z wiekiem.
Sugerowane dla Ciebie: Mleko bez laktozy: czym różni się od zwykłego mleka?
Produkty mleczne mogą obniżyć ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2
Produkty mleczne mają różny wpływ na masę ciała.
Dowody sugerują, że produkty mleczne mogą poprawić skład ciała poprzez zmniejszenie masy tłuszczowej, obwodu talii i zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności.
Przegląd 25 badań wykazał, że różne rodzaje jogurtów – w tym jogurt konwencjonalny, niskotłuszczowy, wysokotłuszczowy i grecki – były związane z zapobieganiem czynnikom ryzyka zespołu metabolicznego, takim jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi oraz wysoki poziom cukru i trójglicerydów we krwi.
Niektóre dowody sugerują również, że niektóre produkty mleczne mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy. Jednak badania wykazały mieszane wyniki.
Badania wykazały, że chociaż jogurt może obniżać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, związek między innymi produktami mlecznymi a ryzykiem cukrzycy jest niespójny.
Jedno z potencjalnych wyjaśnień wpływu jogurtu na ryzyko cukrzycy jest związane z jego składem odżywczym.
Na przykład wapń i magnez są powiązane z mniejszą częstotliwością insulinooporności, podczas gdy białko serwatkowe ma właściwości obniżające poziom cukru we krwi dzięki pozytywnemu wpływowi na produkcję insuliny.
Ponadto probiotyki w jogurcie odgrywają kluczową rolę w zarządzaniu poziomem cukru we krwi poprzez mechanizmy obejmujące wiele narządów i układów, od mózgu po układ odpornościowy i jelita.
Choroby nabiału i serca
Aktualne wytyczne dietetyczne zalecają wybór niskotłuszczowych produktów mlecznych w celu ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych i zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Jednak ostatnie dowody sugerują, że tłuszcze nasycone z nabiału mogą nie mieć tak samo szkodliwego wpływu na zdrowie serca, jak tłuszcze nasycone z mięsa. To dlatego, że nabiał i mięso mają różne profile kwasów tłuszczowych.
W przeciwieństwie do mięsa, które zawiera długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, nabiał ma większy udział krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe w różny sposób wpływają na zdrowie serca, a nawet mogą oferować pewne korzyści.
Produkty fermentowane, takie jak jogurt i kefir, dostarczają probiotyków, które są pożytecznymi mikroorganizmami oferującymi korzyści zdrowotne. Badania sugerują, że ich spożycie wiąże się z niższym poziomem LDL (złego) cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego i chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Czy mleko czekoladowe jest dobre czy złe dla twojego zdrowia?
Niemniej jednak nie ma spójnych dowodów na to, czy tłuszcz mleczny pomaga, czy utrudnia zdrowie serca, a społeczność naukowa jest podzielona w swojej opinii.
Streszczenie: Produkty mleczne mogą korzystnie wpływać na kości, zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i poprawiać skład ciała. Mogą również poprawiać zdrowie serca, chociaż dowody są niejednoznaczne.
Potencjalne wady spożywania produktów mlecznych
Nietolerancja laktozy
Jak wspomniano wcześniej, głównym węglowodanem w nabiału jest laktoza, cukier mleczny zawierający dwa cukry proste: glukozę i galaktozę.
Aby strawić laktozę, dzieci produkują enzym trawienny zwany laktazą, który rozkłada laktozę z mleka matki. Jednak wiele osób w wieku dorosłym traci zdolność rozkładania laktozy.
Około 65% dorosłej populacji na świecie nie może rozkładać laktozy, co prowadzi do nietolerancji laktozy.
Co więcej, tylko niewielka część ludzi – w szczególności populacje z dziedzictwem północnoeuropejskim – ma trwałość laktazy, co oznacza, że nadal mogą wytwarzać laktazę. Ta zdolność może być ewolucyjną adaptacją wywodzącą się z udomowienia bydła mlecznego.
Osoby z nietolerancją laktozy mają objawy trawienne podczas spożywania produktów mlecznych. Objawy te mogą obejmować gazy, wzdęcia, skurcze brzucha i biegunkę.
Obecne leczenie nietolerancji laktozy obejmuje dietę o obniżonej zawartości laktozy i enzymatyczną terapię zastępczą.
Jednak niektóre osoby z nietolerancją laktozy mogą nadal tolerować 9–12 gramów laktozy dziennie — co odpowiada około 1 szklance mleka (200 ml) — oraz produkty fermentowane w niewielkich ilościach.
Nabiał i rak
Nabiał stymuluje uwalnianie białka insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów — zwłaszcza raka prostaty, piersi i jelita grubego.
Jednak badania nad związkiem między nabiałem a rakiem są nadal niejednoznaczne, a dowody pokazują, że rodzaj spożywanego nabiału może odgrywać ważną rolę w wynikach.
Na przykład jedno badanie z udziałem 778 929 osób sugerowało, że chociaż wszystkie produkty mleczne nie zwiększają ryzyka zgonu z powodu raka, spożycie pełnego mleka zwiększa ryzyko zgonu z powodu raka prostaty.
Wręcz przeciwnie, jogurt i inne fermentowane produkty mleczne wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem raka.
Wpływ przemysłu mleczarskiego na nasze środowisko
Przemysł mleczarski jest jednym z największych czynników przyczyniających się do zmian klimatycznych związanych z żywnością.
Nabiał zajmuje drugie miejsce — po mięsie — pod względem wytwarzania dietetycznych emisji gazów cieplarnianych (GHGE). Szacuje się, że nabiał stanowi około 20% emisji z produkcji żywności na całym świecie.
Gazy cieplarniane – w tym metan, tlenki azotu i dwutlenek węgla – są jednymi z największych czynników przyczyniających się do zmiany klimatu ze względu na ich zdolność do powodowania globalnego ocieplenia.
W związku z tym badania pokazują, że zastąpienie produktów mlecznych alternatywami pochodzenia roślinnego może znacznie zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych.
Jednak przestrzeganie diety bogatej w żywność pochodzenia roślinnego może utrudnić zaspokojenie zapotrzebowania na minerały, takie jak wapń i witamina D.
Pomocna może być odpowiednio zaplanowana dieta i suplementacja. Jeśli interesuje Cię radykalne zmniejszenie spożycia nabiału lub przejście na dietę roślinną, dobrze jest najpierw porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Streszczenie: Ponad połowa dorosłej populacji na świecie może mieć trudności z trawieniem nabiału. Ponadto, chociaż niektóre produkty mleczne wydają się zwiększać ryzyko raka, inne mogą je zmniejszać. Jednak dowody są mieszane. Wreszcie, przemysł mleczarski jest jednym z największych czynników przyczyniających się do zmian klimatycznych.
Najlepsze rodzaje nabiału dla twojego zdrowia
Najzdrowsze i najbardziej ekologiczne produkty mleczne pochodzą od krów żywionych trawą i/lub wypasanych na pastwiskach.
Jak wspomniano powyżej, ich mleko ma znacznie lepszy profil składników odżywczych, w tym korzystniejszy profil kwasów tłuszczowych.
Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i kefir, mogą być jeszcze lepsze, ponieważ zawierają probiotyki, a badania konsekwentnie łączą je z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i raka.
Sugerowane dla Ciebie: Jogurt grecki a zwykły jogurt: Jaka jest różnica?
Warto również zauważyć, że osoby, które nie tolerują nabiału od krów, mogą być w stanie łatwo strawić nabiał od kóz.
Streszczenie: Najlepsze rodzaje nabiału pochodzą od zwierząt hodowanych na pastwiskach i/lub karmionych trawą, ponieważ ich mleko ma znacznie silniejszy profil składników odżywczych. Produkty fermentowane są również konsekwentnie powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi.
Streszczenie
Produkty mleczne obejmują szeroką gamę produktów spożywczych i napojów bogatych w składniki odżywcze, które są wytwarzane z mleka lub go zawierają.
W większości są one związane z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Jednak dowody pozostają niejednoznaczne, zarówno jeśli chodzi o ich zalety, jak i potencjalne wady.
Ponadto większość ludzi nie toleruje laktozy i w pewnym momencie przestaje tolerować produkty mleczne.
Jeśli możesz tolerować produkty mleczne i cieszyć się nimi, powinieneś czuć się komfortowo je spożywając.
Jeśli nie tolerujesz ich dobrze, nie lubisz ich lub masz obawy etyczne dotyczące praktyk rolniczych lub wpływu produkcji nabiału na planetę, istnieje wiele alternatyw mlecznych, które mogą być dla ciebie dostępne.
Szybka wskazówka
Jeśli nadal nie masz pewności, czy powinieneś spożywać mleko, spróbuj zamienić je na niesłodzone mleko sojowe, które ma dość podobny skład makroskładników, mimo że jest pochodzenia roślinnego.
