Aminokwasy, często określane jako budulec białek, to związki, które odgrywają w organizmie wiele krytycznych ról.
Są potrzebne do procesów życiowych, takich jak budowa białek oraz synteza hormonów i neuroprzekaźników.
Niektóre mogą być również przyjmowane w formie suplementów, aby w naturalny sposób poprawić wyniki sportowe lub poprawić nastrój.
Są one klasyfikowane jako niezbędne, warunkowo niezbędne lub nieistotne w zależności od kilku czynników.
Ten artykuł zawiera wszystko, co musisz wiedzieć o niezbędnych aminokwasach, w tym o ich funkcjonowaniu, możliwych źródłach pożywienia i korzyściach z przyjmowania suplementu.
Czym są aminokwasy egzogenne?
Aminokwasy to związki organiczne składające się z azotu, węgla, wodoru i tlenu wraz ze zmienną grupą łańcucha bocznego.
Twoje ciało potrzebuje 20 różnych aminokwasów, aby prawidłowo rosnąć i funkcjonować. Chociaż wszystkie 20 z nich jest ważnych dla twojego zdrowia, tylko dziewięć aminokwasów jest sklasyfikowanych jako niezbędne.
Są to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
W przeciwieństwie do aminokwasów zbędnych, aminokwasy egzogenne nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być pozyskiwane w diecie.
Najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów są białka zwierzęce, takie jak mięso, jaja i drób.
Kiedy jesz białko, jest rozkładany na aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do wspomagania organizmu w różnych procesach, takich jak budowa mięśni i regulacja funkcji odpornościowych.
Aminokwasy warunkowo niezbędne
Kilka nieistotnych aminokwasów jest sklasyfikowanych jako warunkowo niezbędne.
Są one uważane za niezbędne tylko w określonych okolicznościach, takich jak choroba lub stres.
Na przykład, chociaż arginina jest uważana za nieistotną, twoje ciało nie może sprostać wymaganiom podczas walki z niektórymi chorobami, takimi jak rak.
Dlatego arginina musi być uzupełniana poprzez dietę, aby w określonych sytuacjach zaspokoić potrzeby organizmu.
Streszczenie: Dziewięć niezbędnych aminokwasów nie może być wytwarzanych przez organizm i muszą być pozyskiwane w diecie. Aminokwasy warunkowo niezbędne są niezbędne tylko w szczególnych okolicznościach, takich jak choroba.
Niezbędne aminokwasy odgrywają rolę w Twoim organizmie
Dziewięć niezbędnych aminokwasów wykonuje wiele ważnych i różnorodnych zadań w Twoim ciele:
- Fenyloalanina: Fenyloalanina jest prekursorem neuroprzekaźników tyrozyny, dopaminy, epinefryny i noradrenaliny. Odgrywa integralną rolę w strukturze i funkcji białek i enzymów oraz produkcji innych aminokwasów.
- Walina: Walina jest jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych, co oznacza, że ma łańcuch rozgałęziony na jedną stronę swojej struktury molekularnej. Walina pomaga stymulować wzrost i regenerację mięśni oraz bierze udział w produkcji energii.
- Treonina: Treonina jest głównym składnikiem białek strukturalnych, takich jak kolagen i elastyna, które są ważnymi składnikami skóry i tkanki łącznej. Odgrywa również rolę w metabolizmie tłuszczów i funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- Tryptofan: Chociaż często wiąże się z wywoływaniem senności, tryptofan ma wiele innych funkcji. Jest potrzebny do utrzymania prawidłowego bilansu azotowego i jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego apetyt, sen i nastrój.
- Metionina: Metionina odgrywa ważną rolę w metabolizmie i detoksykacji. Jest również niezbędny do wzrostu tkanek i wchłaniania cynku i selenu, minerałów niezbędnych dla zdrowia.
- Leucyna: Podobnie jak walina, leucyna jest aminokwasem o rozgałęzionym łańcuchu, który ma kluczowe znaczenie dla syntezy białek i naprawy mięśni. Pomaga również regulować poziom cukru we krwi, stymuluje gojenie się ran i wytwarza hormony wzrostu.
- Izoleucyna: ostatni z trzech aminokwasów rozgałęzionych, izoleucyna bierze udział w metabolizmie mięśni i jest silnie skoncentrowana w tkance mięśniowej. Jest również ważny dla funkcji odpornościowej, produkcji hemoglobiny i regulacji energii.
- Lizyna: Lizyna odgrywa główną rolę w syntezie białek, produkcji hormonów i enzymów oraz wchłanianiu wapnia. Jest również ważny dla produkcji energii, funkcji odpornościowych oraz produkcji kolagenu i elastyny.
- Histydyna: Histydyna jest używana do wytwarzania histaminy, neuroprzekaźnika, który jest niezbędny do odpowiedzi immunologicznej, trawienia, funkcji seksualnych i cykli snu i czuwania. Ma kluczowe znaczenie dla utrzymania osłonki mielinowej, bariery ochronnej otaczającej komórki nerwowe.
Jak widać, niezbędne aminokwasy są podstawą wielu procesów życiowych.
Sugerowane dla Ciebie: 5 udowodnionych korzyści zdrowotnych płynących z BCAA (aminokwasów rozgałęzionych)
Chociaż aminokwasy są najbardziej znane ze względu na ich rolę w rozwoju i naprawie mięśni, organizm jest od nich uzależniony o wiele więcej.
Dlatego niedobory niezbędnych aminokwasów mogą negatywnie wpływać na całe ciało, w tym na układ nerwowy, rozrodczy, odpornościowy i trawienny.
Streszczenie: Wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów pełni różne role w Twoim ciele. Biorą udział w ważnych procesach, takich jak wzrost tkanek, wytwarzanie energii, funkcjonowanie układu odpornościowego i wchłanianie składników odżywczych.
Korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji aminokwasami egzogennymi
Chociaż niezbędne aminokwasy można znaleźć w szerokiej gamie produktów spożywczych, przyjmowanie skoncentrowanych dawek w postaci suplementów wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
Niezbędne aminokwasy mogą poprawić nastrój i sen
Tryptofan jest potrzebny do produkcji serotoniny, substancji chemicznej, która działa jako neuroprzekaźnik w twoim ciele.
Serotonina jest niezbędnym regulatorem nastroju, snu i zachowań.
Chociaż niski poziom serotoniny powiązano z obniżonym nastrojem i zaburzeniami snu, kilka badań wykazało, że suplementacja tryptofanem może zmniejszyć objawy depresji, poprawić nastrój i poprawić sen.
19-dniowe badanie z udziałem 60 starszych kobiet wykazało, że 1 gram tryptofanu dziennie prowadził do zwiększenia energii i poprawy szczęścia w porównaniu z placebo.
Niezbędne aminokwasy mogą zwiększyć wydajność ćwiczeń
Trzy niezbędne aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są szeroko stosowane w celu łagodzenia zmęczenia, poprawy wyników sportowych i stymulowania regeneracji mięśni po wysiłku.
W badaniu z udziałem 16 sportowców wytrenowanych oporowo, suplementy aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach poprawiły wydajność i regenerację mięśni oraz zmniejszyły bolesność mięśni w porównaniu z placebo.
Sugerowane dla Ciebie: Glutamina: Korzyści, zastosowania i efekty uboczne
Niedawny przegląd ośmiu badań wykazał, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi jest lepsza niż odpoczynek w promowaniu regeneracji mięśni i zmniejszaniu bolesności po wyczerpujących ćwiczeniach.
Dodatkowo, przyjmowanie 4 gramów leucyny dziennie przez 12 tygodni zwiększyło wydajność siłową u nietrenowanych mężczyzn, co pokazuje, że niezbędne aminokwasy mogą być korzystne również dla osób nie będących sportowcami.
Niezbędne aminokwasy mogą zapobiegać utracie mięśni
Utrata mięśni jest częstym skutkiem ubocznym przedłużających się chorób i leżenia w łóżku, zwłaszcza u osób starszych.
Stwierdzono, że niezbędne aminokwasy zapobiegają rozpadowi mięśni i zachowują beztłuszczową masę ciała.
10-dniowe badanie na 22 starszych osobach leżących w łóżku wykazało, że ci, którzy otrzymali 15 gramów mieszanych niezbędnych aminokwasów, utrzymali syntezę białek mięśniowych, podczas gdy proces ten zmniejszył się o 30% w grupie placebo.
Stwierdzono również, że suplementy niezbędnych aminokwasów skutecznie zachowują beztłuszczową masę ciała u osób starszych i sportowców.
Niezbędne aminokwasy mogą promować utratę wagi
Niektóre badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że niezbędne aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą być skuteczne w stymulowaniu utraty tłuszczu.
Na przykład ośmiotygodniowe badanie przeprowadzone na 36 trenujących siłowo mężczyznach wykazało, że suplementacja 14 gramami aminokwasów rozgałęzionych dziennie znacznie zmniejszyła procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z białkiem serwatkowym lub napojem sportowym.
Badanie na szczurach wykazało, że dieta składająca się z 4% suplementu leucyny zmniejsza masę ciała i tłuszcz.
Jednak inne badania badające potencjalny związek między aminokwasami rozgałęzionymi a utratą masy ciała były niespójne. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy te aminokwasy mogą promować utrata wagi.
Streszczenie: Suplementacja niektórymi niezbędnymi aminokwasami może poprawić nastrój, zwiększyć wydajność ćwiczeń, zapobiec utracie mięśni i promować utratę wagi.
Źródła żywności i zalecane spożycie
Ponieważ organizm nie może wytwarzać niezbędnych aminokwasów, muszą one być dostarczane wraz z dietą.
Na szczęście wiele produktów spożywczych jest bogatych w niezbędne aminokwasy, co ułatwia zaspokojenie codziennych potrzeb.
Sugerowane dla Ciebie: Kazeina a białko serwatkowe: Jaka jest różnica?
Zalecane dzienne spożycie dziewięciu niezbędnych aminokwasów na 2,2 funta (1 kg) masy ciała to:
- Histydyna: 14 mg
- Izoleucyna: 19 mg
- Leucyna: 42 mg
- Lizyna: 38 mg
- Metionina (+ nieistotny aminokwas cysteina): 19 mg
- Fenyloalanina (+ nieistotny aminokwas tyrozyna): 33 mg
- Treonina: 20 mg
- Tryptofan: 5 mg
- Walina: 24 mg
Pokarmy, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, są określane jako kompletne białka.
Kompletne źródła białka obejmują:
- Soja
- Komosa ryżowa
- Mięso
- owoce morza
- Drób
- Jajka
- Nabiał
Soja, komosa ryżowa i kasza gryczana to pokarmy roślinne, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni je również kompletnymi źródłami białka.
Inne roślinne źródła białka takie jak fasola i orzechy są uważane za niekompletne, ponieważ brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.
Jeśli jednak stosujesz dietę roślinną, nadal możesz zapewnić odpowiednie spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów, o ile codziennie spożywasz różnorodne białka roślinne.
Na przykład wybór różnych niekompletnych białek, takich jak fasola, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i warzywa, może zapewnić zaspokojenie podstawowych potrzeb aminokwasowych, nawet jeśli zdecydujesz się wykluczyć produkty pochodzenia zwierzęcego z diety.
Streszczenie: Zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne, takie jak mięso, jaja, komosa ryżowa i soja, mogą zawierać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i są uważane za kompletne białka.
Streszczenie
Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musisz dostarczyć w swojej diecie: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Są niezbędne do takich funkcji, jak synteza białek, naprawa tkanek i wchłanianie składników odżywczych.
Niektóre mogą również zapobiegać utracie mięśni i poprawiać nastrój, sen, wyniki sportowe i utratę wagi.
Na szczęście te niezbędne związki znajdują się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, pomagając zaspokoić codzienne potrzeby poprzez zdrową i zbilansowaną dietę.
